Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Propiedades de las zanahorias crudas y cocidas

¿Qué es mejor, comer la zanahoria cruda o cocida?

¿Para qué es bueno comer zanahorias?

Las zanahorias son una raíz comestible muy habitual en la alimentación. Es un alimento relativamente económico y uno de los más nutritivos y medicinales de la dieta. Comer zanahoria aporta muchos betacarotenos y fibra, tiene grandes propiedades para el aparato digestivo, para la salud de la vista, para el corazón y para aumentar la fertilidad.

¿Por qué es buena la zanahoria?

Su color anaranjado es debido a unos pigmentos vegetales antioxidantes, llamados betacarotenos. Estos componentes también tienen propiedades vitamínicas, es decir, que el organismo los transforma en vitamina A, necesaria para la salud de la piel, de la vista, para la formación de los huesos, y para la fertilidad y reproducción.

muchas zanahorias de color naranja
Foto de zanahorias

La vitamina A es esencial para mantener las mucosas digestivas, estómago e intestinos, en buen estado: estreñimiento, gastritis, úlceras, diarrea, enfermedades intestinales,etc.

En general, la zanahoria es buena para mantener todos los tejidos del organismo saludables, como la piel, las paredes de las venas y arterias, del corazón, útero, los ojos,.... El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna.

Basta con comer 2-3 zanahorias diarias para obtener el 100% de vitamina A recomendada al día.

Los betacarotenos son resistentes a la cocción, por lo que se pueden obtener a partir de las zanahorias crudas, como de las cocidas (crema de zanahoria, purés, guisos, verdura hervida,etc.).

¡Truco nutricional!

Se recomienda aliñar las zanahorias con un chorro de aceite o combinarlas con aguacate, porque la grasa mejora la absorción de estos componentes. El aceite más adecuado es el de oliva virgen extra (a veces llamado AOVE) o aquellos aceites que no hayan sido refinados (de primera presión en frío).

Ventajas de las zanahorias crudas

Si se consume la zanahoria cruda, aporta mayor cantidad de vitamina C, y en menor cantidad, también contiene otras vitaminas hidrosolubles y potasio, aunque el contenido es relativamente parecido entre cruda y cocida.

Su contenido en vitaminas la convierte en un alimento ideal para niños, deportistas, como snack saludable y en general, en toda dieta saludable, que se puede comer en ensaladas o sola.

La zanahoría cruda es especialmente ventajosa para diabéticos, porque de esa forma tiene un índice glucémico menor. Se recomienda porque es una forma de consumir vitamina C más adecuada que a través de muchas frutas, con un contenido en azúcar muy superior al de las zanahorias (véase: Frutas para la diabetes).

propiedades de las zanahorias y sus beneficios, vitaminas
Lámina resumen con algunas de las principales propiedades de las zanahorias y sus beneficios. Dibujo de: ©Dibujosparapintar.com

Zanahorias crudas para adelgazar

Por la misma razón, también pueden comerse zanahorias crudas entre horas, para saciar el hambre entre comidas, en el caso de obesidad y dietas para adelgazar.

Por un lado, la zanahoria aporta fibra con efecto saciante, mientras que por el otro, contiene muchos antioxidantes, necesarios en un proceso de pérdida de peso (la quema de grasas aumenta la oxidación del organismo).

Además, la zanahoria cruda requiere de masticación, necesaria para que se produzca la sensación de saciedad. Todo ella la hace adecuada en dietas para perder peso.

propiedades de las zanahorias y sus beneficios, vitaminas
Zanahoria rallada con limón y aceite, una receta saciante, con pocas calorías y muy antioxidante

¿Qué propiedades tienen las zanahorias cocidas?

Cuando se cuecen, los carbohidratos de las zanahorias se hidrolizan en cadenas de azúcar más pequeñas, cuya digestión es más corta, por lo que sus hidratos de carbono se asimilan más rápidamente que cuando se consume cruda.

Además, los betacarotenos son más asimilables en las zanahorias hervidas que en las crudas, por lo que comerlas crudas tiene propiedades vitamínicas ligeramente superiores que en la zanahoria cruda, en ese aspecto.

crema de zanahoria con algas
Foto de crema de zanahorias con algas (Clic sobre la imagen para ir a la receta). Cocidas, en crema, es una forma de comer mucha vitamina A

La zanahoria hervida o al vapor es ideal en aquellas personas que sufren problemas digestivos como gastritis, dolor de estómago, úlceras digestivas, diverticulitis, enfermedades intestinales, etc.

La zanahoria tiene propiedades suavizantes, calmantes y reparadoras de la mucosa digestiva.

La zanahoria cocida, bien masticada (o en purés o cremas), ayuda a reparar el intestino irritado y a regularlo.

Es muy adecuada durante y después de episodios de diarrea o para ayudar a mejorar la flora intestinal.

Cuando se consume regularmente, su fibra normaliza el tránsito, evitando el estreñimiento y la aparición de hemorroides.

¿A quién se recomienda comer zanahoria?

Zanahoria para el embarazo

La zanahoria es ideal para las mujeres embarazadas porque otro los componentes importantes que nos aporta es el ácido fólico, que, junto con su riqueza en calcio, hacen de la zanahoria un alimento clave durante el embarazo y la lactancia. Para mejorar estas propiedades se recomienda combinarla con aguacate, espinacas, sésamo o tahini.

embarazo
Las zanahoria es muy adecuada para la fertilidad, durante el embarazo y la lactancia.

Durante la lactancia, la zanahoria es necesaria en la dieta ya que ayuda a asumir los altos requerimientos de calcio, ácido fólico y vitamina A que necesita la madre.

Muchos dietistas recomiendan este alimento para la madre embarazada y cuando da el pecho, para asegurar el correcto desarrollo del embarazo y una nutrición óptima durante la lactancia.

¿Qué zanahorias les conviene comer a las mujeres embarazadas, crudas o cocidas?

Si no existen problemas digestivos, es mejor que coman zanahorias crudas, bien masticadas, porque la cocción destruye parte de algunas vitaminas, especialmente la vitamina C.

Pero las zanahorias cocidas, por ejemplo dentro de una buena crema de zanahoria, cocidas sientan muy bien al estómago y son una forma de comer mucha cantidad en poco volumen, aportando mucha fibra, ácido fólico y antioxidantes (los betacarotenos resisten las temperaturas de cocción).

En este caso, se pueden cocer al vapor para que la pérdida de vitaminas del grupo B sea la menor posible.

¿Es buena la zanahoria para los bebés?

La zanahoria es uno de los primeros alimentos que se introducen en la papilla de los bebés, y la que más se recomienda cuando en estas edades aparecen alteraciones intestinales como diarrea, gastroenteritis y estreñimiento.

A los niños suele atraerles este vegetal, porque les aporta muchos antioxidantes. Además suele agradar el sabor, el color y se puede comer de cualquier manera.

zanahorias saludables para niños
Lámina ilustrativa. Las zanahorias son un alimento ideal para los niños, porque les aporta mucha vitamina A, necesaria para la formación de los huesos y de nuevas estructuras corporales. Dibujo de: ©Dibujosparapintar.com

¿Qué zanahorias deberían comer los niños y bebes, crudas o cocidas?

Para los bebés es mejor que sean cocidas porque las digieren mejor. Al no tener dientes, no pueden masticarla, aunque sí se les puede dar zanahoria cruda en forma de jugo de zanahoria.

Los niños, al igual que las personas mayores, si no existen problemas intestinales, deberían comer todo tipo de zanahorias: crudas, en sopas, cremas, hervidas...etc.

TABLA DE COMPOSICIÓN DE LAS ZANAHORIAS CRUDAS Y HERVIDAS

Composición nutricional por 100 gr.
Zanahoria cruda Zanahoria hervida, con sal
Agua (g.) 88,3 90,2
Calorías (kcal.) 41 35
Grasas (mg.) 0,24 0,18
Proteínas (g.) 0,93 0,76
Hidratos de carbono (g.) 9,58 8,22
Fibra (g.) 2,8 3
Calcio (mg.) 33 30
Hierro (mg.) 0,3 0,3
Magnesio (mg.) 12 10
Fósforo (mg.) 35 30
Potasio (mg.) 320 235
Sodio (mg.) 69 302
Zinc (mg.) 0,24 0,2
Vitamina C (mg.) 5,9 3,6
Tiamina (vitamina B1) (mg.) 0,07 0,07
Riboflavina (vit. B2) (mg.) 0,06 0,04
Niacina (vit. B3) (mg.) 1 0,65
Piridoxina (vit. B6) (mg) 0,14 0,15
Ácido fólico (mcg.) 19 2
Vitamina A (UI) 16.706 17.033

VIDEO SOBRE LAS PROPIEDADES DE LAS ZANAHORIAS

En el canal de Youtube de Botanical-online pueden encontrar un breve video sobre las propiedades medicinales de la zanahoria:

punto rojo Más información sobre las zanahorias.

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