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Beneficios del queso de soja

DERIVADOS DE LA SOJA: EL TOFU

¿Qué es el tofu y qué aporta?

El tofu es un derivado de la soja, resultante de la molienda y cuajado de las habas de soja. En algunos países se denomina queso de soja. Tofu deriva de su nombre japonés.

De la composición nutricional del tofu destaca que es un alimento muy rico en calcio, debido a que está cuajado con cloruro cálcico u otras sales de calcio ( contiene la misma cantidad de calcio que la leche).

Foto de tofu envasado al vacío
Foto de tofu

  

Tofu en la dieta oriental

El tofu es un alimento imprescindible en la cocina japonesa dada la gran cantidad de comidas que se pueden preparar con este y al gran aporte de proteínas que supone para la población de esta isla.

En todo Asia desempeña un papel fundamental en la cocina hasta el punto que a este alimento se le conoce también como queso de Asia.

 

¿Se puede comer crudo como el queso?

Aunque tiene apariencia de queso fresco, el tofu no se debe comer crudo porque entonces resulta bastante indigesto ( es como comer una legumbre poco cocida). El tofu es un producto que se debe hervir unos 10 minutos para que resulte digestivo, no se debe consumir crudo.

   

PROPIEDADES ALIMENTARIAS DEL TOFU

El tofu, la legumbre de Asia

En primer lugar cabe mencionar que muchos granos contienen un alto valor proteico, parecido o equiparable a la soja. En cada continente existe uno: garbanzos, lentejas, quinoa, trigo sarraceno,... No es necesario consumir alimentos foráneos a nuestra región para obtener un buen balance proteico en la dieta.

Sin embargo, el tofu es un alimento muy saludable que se puede introducir en la alimentación y aumentar así el valor nutricional de muchas recetas. Podría destacarse que es de los pocos alimentos proteicos que contiene a la vez mucho calcio.

tofu dados
Foto de tofu salteado con sésamo

  

Tofu como alimento rico en proteínas y calcio

El tofu contiene muchas proteínas y mucho calcio, por lo tanto aporta un beneficio añadido a sus proteínas.

Es uno de los alimentos proteicos que aportan más calcio, lo que es interesante en dietas para los huesos. El tofu se debe cocer para que pierda sus antinutrientes, como los inhibidores de proteasas, que podrían causar indigestión. Para ello bastará con hervirlo durante 10 minutos.

   

Tofu para mejorar la circulación

El tofu es ideal para los que sufren de enfermedades del aparato circulatorio. Como muchas legumbres, la soja aporta ácidos grasos esenciales, lecitinas y vitamina E, nutrientes que se recomiendan en dietas para reducir el colesterol.

Les será de mucha utilidad comer queso de tofu no solo a los que presenten hipercolesterolimia sino también a otros enfermos del corazón o a los que sufran de arteriosclerosis, angina de pecho o hipertensión. Pueden consumirlo como alimento rico en proteínas, en sustitución de embutidos y fiambres.

  

Tofu para la salud de los huesos

Además de ser un buen sustituto vegetal de la carne y un buen amigo del corazón, el tofu presenta una elevada riqueza en calcio ( 111mg de calcio por 100gr de tofu), con un contenido igual a la leche y mejor composición de grasas.

Así pues, resulta muy adecuado comer tofu de vez en cuando como aporte de calcio, para niños o en adultos para mantener los huesos en buen estado.

Una dieta rica en calcio puede ayudar a evitar la descalcificación ósea y la osteoporosis que se produce en las personas mayores, especialmente en aquellas que se encuentran en la menopausia, debido a su contenido en isoflavonas.

   

¿Soja para prevenir el cáncer?

Se pensaba que la razón por la cual las culturas del Japón o de la China presentan menos porcentaje de cáncer radicaba en su alto consumo de soja. Por ejemplo, la poca incidencia de cáncer de mama de estas poblaciones se relacionó con las isoflavonas de la soja.

Inicialmente muchos de los beneficios de las dietas orientales se atribuyeron al consumo de soja, pero actualmente se ha demostrado que no es así, al menos en las dietas occidentales.

En estudios in vitro, las isoflavonas de la soja mostraron efectos antitumorales (contra el cáncer), pero a la práctica, in vivo, se ha observado que la soja no tiene efectos contra el cáncer. Se ha concluido que las isoflavonas en individuos occidentales no actúan de la misma manera, quizás porque genéticamente no han sido expuestos a estas sustancias.

Incluso algunos estudios afirman que consumir demasiada soja o suplementos con isoflavonas de la soja pueden producir problemas relacionados con mayor riesgo de cáncer de mama, cáncer de próstata o infertilidad.

tofu salteado con espárragos y cebolla
Tofu salteado con espárragos y puerros

El tofu es un alimento saludable cuando se incluye dentro de una dieta adecuada para cada persona.

Se recomienda evitar abusar de los ultraprocesados de soja, como embutidos vegetales, hamburguesas vegetales, suplementos de soja, salsa de soja, etc., por su alto contenido en sal y grasas perjudiciales.

   

Tofu para adelgazar

El tofu es un alimento adecuado para introducirlo en regímenes de adelgazamiento. Su contenido energético es bajo, considerando que una ración de 100 g. tiene alrededor de unas 70 calorías. Además aporta buena cantidad de proteínas, contiene poca grasa y en general unos nutrientes interesantes para adelgazar o para bajar de peso.

Resulta también un alimento remineralizante dado que aporta mucho calcio, además de potasio, hierro y fósforo.

  

Tofu para la intolerancia a la leche

Hay muchas personas que no toleran la leche entera así como los derivados realizados con leche entera ( quesos, yogures, mantequillas, natas, etc). Una alternativa a la leche que es generalmente aceptada es la bebida de soja o los derivados de la soja como el queso de soja o tofu, rico en calcio.

*Véase: Alimentos vegetarianos ricos en calcio

información del tofu
Es importante comprar tofu de buena calidad. A ser posible de cultivo biológico. en el envase debe figurar su composición así como su fecha de caducidad.

 

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL TOFU

Composición del tofu por cada 100 g comparado con el queso y con la carne de ternera
Nutrientes Tofu blando, preparación con calcio Tofu duro, preparación con calcio Queso, curado semi Ternera magra con la grasa separada sin salar
Agua 87,7 g 83,6 g 78 g 58,9 g
Calorías 61 Kcal 77 Kcal 103 g 192 Kcal
Grasa 3,6 g 4,6 g 4,5 g 6,3 g
Proteína 6,5 g 8, 04 g 12,4 g 31,5 g
Hidratos de carbono 1,8 g 2,9 g 2,6 g 0
Fibra 0,2 g 0,4 g 0 0
Potasio 120 mg 176 mg 84 mg 308 mg
Sodio 8 mg 8 mg 405 mg 51 mg
Fósforo 92 mg 147 mg 132 mg 272 mg
Calcio 111 mg 162 mg 60 mg 5 mg
Magnesio 27 mg 46 mg 5 mg 25 mg
Hierro 1,1 mg 1,4 mg 0, 14 mg 3, 46 mg
Zinc 0,6 mg 1.1 mg 0.37 mg 5, 4 mg
Cobre 0, 15 mg 0,2 mg 0,028 mg 0,13 mg
Vitamina C 0, 2 mg 0,2 mg 0 0
Vitamina B1 0,04 mg 0,09 mg 0, 021 mg 0, 07 mg
Vitamina B2 0, 03 mg 0, 10 mg 0, 16 mg 0, 26 mg
Vitamina B6 0, 05 mg 0, 06 mg 0, 06 mg 0, 36 mg
Vitamina A 7 IU 8 IU 163 IU 0
Vitamina E 0, 01 mg 0 mg 0, 12 mg 0
Folacina 44 mcg 33 mcg 12 mg 11
Niacina 0, 53 mg 0,01 mg 0, 12 mg 4, 08

   

Elaboración del tofu ¿cómo se obtiene?

El tofu se elabora a partir del batido de soja cuajado que se obtiene de las semillas cocidas de la soja. Puede considerarse como carne vegetal o un sustituto vegetal a la carne porque posee un contenido muy grande en proteínas y aminoácidos, que son, además, de muy alta calidad ya que se digieren mejor que las de la propia carne.

propiedades nutricionales de la soja y sus beneficios
Lámina resumen con las principales propiedades del tofu. El tofu es el derivado de la soja más rico en calcio. Se recomienda evitar abusar de la soja debido a que no se conoce la seguridad de las isoflavonas en altas dosis a largo plazo. Los vegetarianos pueden consumir exceso de soja debido a los sustitutos de la leche y la carne a base de soja tomados a diario.

  

Diferencias entre el tofu y la carne

En primer lugar hay que destacar la buena calidad de proteínas que contiene el tofu, equiparable a las que aporta la carne. Se diferencia de la carne de procedencia animal porque no contiene las toxinas propias del metabolismo de las reses, junto con la cada vez mayor ración de hormonas utilizadas para su engorde, de antibióticos y de otros productos aplicados durante su crianza.

Tampoco podemos olvidar que la carne forma parte de un proceso de crianza, distribución, almacenaje y venta que precisa de muchos recursos, por lo que resulta antiecológico consumir excesiva carne a diario. En ese sentido, el tofu se presenta como un sustituto de la carne mucho más ecológico e incluso superior a ésta en muchos nutrientes ( respecto a la carne, el tofu contiene más calcio, magnesio, potasio,...).

*Más información: Sustitutos de la carne

punto rojo Más información sobre las propiedades y contraindicaciones de la soja en el listado superior.

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