Alimentos que ayudan a la formación de colágeno

Dieta para aumentar el colágeno

Dieta para mejorar la formación de colágeno

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo, que se encuentra formando parte de todas las estructuras corporales como son la piel, los huesos, músculos, articulaciones, ligamentos, tendones, etc., junto con la elastina.

suplementos de colageno son buenos?¿Los suplementos de colágeno son recomendables?

En condiciones normales, el cuerpo fabrica colágeno de forma natural a partir de las proteínas de los alimentos y de la vitamina C de las frutas y verduras.

Nutrientes necesarios para formar colágeno

Para que el cuerpo pueda fabricar sus estructuras de colágeno, como la piel, los huesos o los músculos, necesita otros nutrientes además de las proteínas de la dieta: ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Con todos estos nutrientes el cuerpo tiene más que suficiente para el mantenimiento y la formación de estructuras de colágeno.

La capacidad de generar colágeno disminuye con la edad, por lo que las siguientes pautas deben ser más estrictas en la vejez.

Alimentos indispensables en la dieta para la formar el colágeno

Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas deben estar presentes en cada comida del día. Los alimentos ricos en proteínas aportan aminoácidos, que son los componentes necesarios para que el organismo pueda fabricar su propio colágeno cuando lo requiera. Debemos evitar comidas pobres en proteínas, como cenar un yogur, ya que no aportan las proteínas necesarias.

frutos secosLas legumbres y frutos secos son ricos en proteínas vegetales, ácidos grasos esenciales y minerales. No contienen colágeno (sólo los animales), pero son una fuente excelente de proteínas, minerales y antioxidantes con los que el cuerpo produce colágeno de forma natural

Tampoco es necesario comer muchas proteínas en cada comida. Por ejemplo, en el desayuno podemos conformarnos con un muesli si luego en el almuerzo de aporta un buen plato de legumbres.

En niños y en ancianos sí se recomienda incluir alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados y lácteos, en cada comida del día.

En la vejez deben aportar suficientes proteínas en cada comida para evitar la pérdida de masa ósea y los huesos débiles.

Los alimentos más ricos en proteínas son:

De origen animal:

De origen vegetal:

*Las proteínas vegetales de los cereales y los frutos secos se tienen que combinar entre ellas para obtener proteínas de alta calidad proteica (más información).

alimentos para la formación de colageno

Lámina resumen con alimentos ricos en proteínas (de dieta vegetariana) y antioxidantes que aportan nutrientes para la formación y mantenimiento de estructuras de colágeno (huesos, piel, articulaciones, etc.).

La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno

frutos secos

El kiwi es rico en vitamina C

La vitamina C ayuda a la formación de colágeno. Es necesaria para que se produzca hidroxiprolina, uno de los aminoácidos del colágeno. Actúa en la conversión de prolina en hidroxiprolina.

Además de ser necesaria para la formación de colágeno, por sus propiedades antioxidantes, la vitamina C ayuda a reducir los radicales libres ayudando a mantener estas estructuras en buen estado.

Conviene tomar alimentos ricos en vitamina C en cada comida del día, puesto que esta vitamina se degrada y sólo permanece en la sangre durante 5 horas.

Colágeno con magnesio para los huesos

El magnesio es necesaria para la síntesis de proteínas y colágeno, y colabora en numerosas funciones metabólicas y para el sistema osteoarticular.

Los alimentos ricos en magnesio son principalmente los frutos secos, semillas, legumbres, cacao puro, y, en menor cantidad que los anteriores, los vegetales de color verde, como las espinacas, acelgas, brócoli, lechuga o rúcula.

Mejorar la piel desde el interior

pinaLa piña o ananás ayuda a la formación de colágeno.

  • Piña: Contiene unos componentes llamados AHA, una serie de ácidos entre los que se encuentran el ácido cítrico y el glicólico, que ejercen una función rejuvenecedora de la piel.

La acción se debe tanto a su capacidad para estimular la formación del colágeno e hidratar la piel, como la de remover aquellas células muertas de la misma.

  • Betacarotenos: Se trata de flavonoides con efecto antioxidante que previenen el deterioro de la piel y del colágeno que la conforma. Una dieta rica en betacarotenos ayuda a mantener una piel elástica y en buen estado. Los alimentos más ricos son la zanahoria, el jugo de zanahoria, las calabazas, el caqui, boniato, etc.

El polen es un suplemento excelente de betacaroteno (pro-vitamina A).

Factores que disminuyen el colágeno

Los factores oxidantes aceleran la degradación del colágeno. Estos factores se deben EVITAR para tener mejor salud de la piel, tejidos, de la vista y de los huesos y articulaciones:

  • Tabaco
  • Contaminación
  • Estrés
  • Tomar el sol en exceso o quemaduras en la piel

Algunos medicamentos, como la toma de anticonceptivos, podría disminuir la síntesis de colágeno en mujeres, tal como señala algún estudio.

Se deben tener en cuenta los requerimientos de proteína aumentados, como en los ayunos o en situaciones especiales que requieren mayor aporte en proteínas.

*Información relacionada:

Colágeno como suplemento deportivo

Dieta para los huesos

Dieta para la artritis

Dieta para la recuperación muscular

Dieta para la fibromialgia

Más información sobre propiedades y contraindicaciones del colágeno.

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.
Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

9 julio, 2021

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