Propiedades de las mandarinas

Un alimento para la mejorar la salud del corazón y la circulación

¿Qué es la mandarina?

La mandarina (Citrus reticulata B.) es una fruta cítrica perteneciente a la misma familia que el limón, el pomelo, el kumquat o la naranja. Es un alimento de temporada, que tenemos a partir de finales de otoño y durante todo el invierno.

mandarina caracteristicas
Foto de mandarina.

Características de las mandarinas

Las mandarinas son los frutos del mandarinero (Citrus reticulata). Son de color naranja y tienen una forma ovalada.

Su piel es gruesa y rugosa, llena de vesículas de aceite esencial, que permiten que se puedan conservar durante mucho tiempo sin pudrirse. La piel de estas frutas se puede pelar con facilidad, lo que las hace muy prácticas para llevar y comer en cualquier lugar y momento del día.

La pulpa es de color naranja, jugosa, dulce y ácida. Contiene algunos huesos, que son las semillas de la planta. Dependiendo de la variedad, la piel de la mandarina puede ser más o menos rugosa, el color puede variar de naranja a verde, el sabor puede ser más o menos dulce y ácido, y puede tener mayor o menor cantidad de semillas.

Beneficios de la mandarina

Desde un punto de vista nutricional, las mandarinas tienen mucha vitamina C, vitamina B9 (ácido fólico), calcio y magnesio, no tienen proteínas ni grasas, aportan muy pocas calorías, y contienen azúcares naturales.

Sin embargo, lo que más destaca de las mandarinas (así como de otros cítricos), es que nos aportan unos antioxidantes muy potentes, llamados citroflavonoides. Es realmente en estos componentes, que se encuentran sobre todo en las partes blancas que tienen los gajos de mandarina, donde recae el gran poder antioxidante de estas frutas.

foto de mandarinas en un mercado
Foto de gajos de mandarina. La parte blanca es la que contiene más citroflavonoides antioxidantes.

Propiedades de los citroflavonoides de las mandarinas

Los citroflavonoides son aquellos flavonoides que se encuentran en los cítricos, principalmente la hesperidina, quercetina, el limoneno, la rutina y la naringina. Estas sustancias tienen propiedades para:

¿Qué nutrientes contienen las mandarinas?

La proporción de nutrientes de las mandarinas se divide en:

  • Como la mayoría de frutas, aportan principalmente agua, que representa más del 87% de su composición. Por lo tanto son alimentos hidratantes.

  • Tienen pocas calorías, 100 g. de mandarinas nos aportan unas 40 kcal.

  • Contienen carbohidratos en forma de azúcares (10%)

  • Son ricas en fibra(2,3%), sobre todo del tipo pectina, con efecto prebiótico.

  • Prácticamente no tienen grasas (0.2%) ni proteínas (0.6%)

  • A nivel de minerales, es una fruta rica en potasio, pero también contiene calcio, magnesio, fósforo y menor cantidad de sodio, hierro, zinc, selenio, manganeso y cobre.

  • A nivel de vitaminas, es rica en vitamina C, vitamina A (en forma de betacaroteno) y vitamina B9. También contiene otras vitaminas del grupo B y vitamina E.

  • Son muy ricas en citroflavonoides antioxidantes. Aunque los cítricos presentan una alta concentración en estos flavonoides, cabe mencionar que éstos también pueden estar en otros alimentos, algunos en menor cantidad, dependiendo del compuesto. En cualquier caso, comer mandarinas es una forma muy fácil de comer muchos antioxidantes.

¿Las mandarinas tienen mucho azúcar y es mala para la diabetes o la obesidad?

La mandarina no tiene un contenido elevado de azúcar, sino que es un fruta con pocos hidratos de carbono. Esta energía además es fácil de asimilar para el organismo, ya que su digestión es rápida.

Esta fruta que no engorda, su contenido en azúcares no es importante, y se puede consumir en dietas para la obesidad y para la diabetes, a las que aportará, además, muchos beneficios. Se trata de un mito falso que la fruta no es buena para la diabetes, o que la fruta produce subidones de azúcar. Para poner un ejemplo, el pan sube más el azúcar que la mandarina.

Azúcar de las mandarinas

El azúcar de las frutas es muy distinto al que aportan los productos ultraprocesados. El azúcar natural de la fruta, en este caso de las mandarinas, se absorbe gradualmente dado su contenido en fibra y fructosa.

Composición alimentaria de las mandarinas

composicion de las mandarinas
Composición de las mandarinas. Primero se ve la composición de la mandarina (contiene agua principalmente), y luego se analiza sin la parte de agua, para apreciar mejor que prácticamente contiene más vitaminas que grasas o proteínas.
  • La mandarina tiene un alto contenido en agua, que nos refresca y evita que nos deshidratemos.

  • Nos aporta energía de buena calidad, con nutrientes saludables, que nos permitirá tener vitalidad durante el día.

  • Es una fuente pobre de grasa y de proteínas.

  • Las mandarinas tienen un contenido moderado en fibra, que ejerce un efecto regulador del intestino, para la prevención del estreñimiento y las hemorroides. La fibra ayuda a formar el bolo fecal, facilitando la evacuación, y mejora la composición de la flora intestinal por su efecto prebiótico.

  • Uno de los componentes más destacados de esta fruta es su elevado contenido en antioxidantes, principalmente vitamina C y flavonoides como la hesperidina y la rutina. Nos ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo.

Beneficios de las mandarinas

  • Resulta una fruta muy recomendable para las personas con hipertensión, dado su contenido en bioflavonoides, que mejoran la salud y elasticidad de los vasos sanguíneos.

  • Las mandarinas son muy ricas en calcio. El calcio conjuntamente con el fósforo y el magnesio, mantiene el equilibrio de la formación de unos huesos fuertes. El magnesio ayuda además a la relajación de los músculos.

  • Por su contenido en ácido fólico (vitamina B9) ayuda a crecer correctamente, es muy aconsejable durante el embarazo, y mejora la salud del corazón (disminuye la homocisteína).

  • Nos protege la piel y ayuda a mantenerla sana, ayuda a cicatrizar heridas, cuidando la piel desde el interior.

  • Nos protege de los resfriados

  • Ayuda al cuerpo a deshacerse de los tóxicos, por su contenido en vitamina A, C, bioflavonoides y los minerales selenio y zinc.

propiedades de las mandarinas
Propiedades nutricionales de las mandarinas, vitaminas y minerales que contienen, y sus beneficios para la salud.

¿Cómo tomar mandarinas?

foto de mandarinas en un mercado
Foto de mandarinas en un mercado de invierno.

Las mandarinas se pueden comer a cualquier hora del día y en cualquier lugar, dado que son muy prácticas para transportar dentro de la mochila o bolsa.

Es mejor tomar las mandarinas enteras que en zumo, dado que al exprimirla se pierde la piel, que es la que contiene mayor cantidad de citroflavonoides. Además, normalmente los zumos industriales tienen más azúcar y menos vitaminas porque han pasado por un proceso de pasteurización que las ha eliminado, añadiéndose luego vitaminas artificiales.

¿Cuántas mandarinas se pueden comer?

Normalmente la ración es de 1, 2 o 3 mandarinas, dependiendo del tamaño.

¿Para qué es buena la piel de la mandarina?

La piel de la mandarina se puede aprovechar para hacer infusiones o manualidades. Contiene diminutas vesículas, que en su interior tienen aceites esenciales muy aromáticos. Para ello se utiliza la piel seca de mandarinas para añadir a infusiones.

También se utiliza la piel seca para elaborar azúcares caseros aromáticos, simplemente triturándola con un poco de azúcar, que se puede añadir a galletas o recetas y preparaciones caseras.

Sin embargo, cualquier payés sabrá que los árboles cítricos requieren de tratamientos contra plagas y enfermedades, motivo por el que no se recomienda el uso de la piel de mandarina, al menos si no procede de cultivos de confianza, o no de forma muy habitual.

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