Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Cómo sustituir carne y procesados en la dieta

Sustitutos saludables a la carne procesada, embutidos y fiambres

COMIDAS COMPLETAS SIN ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

Beneficios de comer menos carne

Actualmente se produce una ingesta exagerada e innecesaria de carnes procesadas, como embutidos, salchichas y fiambres, que han demostrado ser perjudiciales para la salud.

Fruta seca, frutos secos, fruta fresca, opciones de desayuno, merienda
Fruta seca, frutos secos, fruta fresca, opciones de desayuno, merienda o tentempiés fáciles, energéticos y saludables. Se recomienda tener estos alimentos siempre en la despensa.

Esta tendencia se ha reforzado con la moda de las dietas para perder peso tipo Atkins, Dukan u otras hiperproteicas, que incluían fiambres y embutidos en todas las comidas del día.

Se recomienda reducir el consumo de carnes procesadas porque comerlas habitualmente aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer.

¿Es necesario comer proteínas en cada comida del día?

No es necesario consumir alimentos muy ricos en proteínas a todas horas del día si se toman suficientes proteínas en las comidas principales. Incluir carne en cada comida es exagerado, innecesario y perjudicial para la salud.

Este consejo es especialmente importante en niños, porque los niños son más sensibles a los aditivos de la carne procesada y deberían consumirla en menor cantidad y frecuencia que los adultos.

¿Los niños necesitan muchas proteínas?

Los niños no necesitan muchas proteínas, sino nutrientes que les proporcionen energía para crecer, principalmente de los hidratos de carbono y en menor cantidad de las grasas saludables que se encuentran en alimentos como las legumbres, arroz, copos de avena, pan, frutas, en los frutos secos y el aceite.

Se desaconseja el consumo de alimentos industriales como bollería, chocolates, barritas, refrescos, cereales y otros productos azucarados porque predispone a la obesidad, que se relaciona con multitud de enfermedades como la diabetes, colesterol, hipertensión, menor calidad de vida y cáncer. Por este motivo se recomienda retirar estos productos de la dieta habitual y consumir alimentos naturales, es decir, los no procesados por la industria.

¿Se puede vivir con menos carne?

Afortunadamente, la enorme disponibilidad de alimentos nutritivos actual permite que no sea necesario el consumo diario de carne e incluso permitiría llevar una dieta vegetariana sin carne totalmente saludable.

Algunos estudios han observado que en las poblaciones donde disminuye el consumo de carne, aumenta la esperanza de vida.

Alimentos para el desayuno y meriendas de niños y adultos

Entre las opciones de alimentos vegetarianos que se pueden comer entre horas, como en el desayuno de media mañana o en la merienda, se encuentran:

Frutas frescas llenas de antioxidantes

fruta
Las frutas no son muy ricas en azúcares, tienen un aporte equilibrado. Además aportan nutrientes indispensables.

Las frutas no contienen mucho azúcar y son uno de los alimentos más saludables y ligeros que existen, a pesar de los numerosos mitos que siempre las acompañan.

Una mandarina contiene 30 calorías (kcal), 6 gr de azúcar y 0 grasas.

No se recomiendan los jugos o néctares industriales porque han perdido las vitaminas y contienen cuatro veces más azúcar que la fruta entera.

Sólo se deben controlar un poco más las frutas en la diabetes.

Frutos secos con grasas saludables

Los frutos secos constituyen un alimento energético y muy nutritivo, rico en ácidos grasos esenciales omega, proteínas vegetales, magnesio, ácido fólico y fibra.

Los frutos secos no obstaculizan la pérdida de peso y son recomendables en dietas para adelgazar debido a su efecto saciante. Un puñado de avellanas aporta 120 calorías, 10gr de grasas y 2 gr de proteínas. Son el acompañante perfecto para las frutas y perfectos para proporcionar la energía para crecer que necesitan los niños.

La fruta seca, ideal para obtener energía y dulzor

- Fruta seca: Concentra los nutrientes de las frutas, principalmente son ricas en azúcar (golosinas naturales) y muy ricas en fibra, calcio y magnesio. Aproximadamente 6 orejones contienen 160 calorías, 30 gr de azúcar y 3 gr de proteínas. Igual que los frutos secos, proporcionan la energía para crecer que necesitan los niños: pasas, orejones, dátiles, ciruelas,etc.

Además, con todos estos ingredientes, avena, unas semillas y un poco de miel, se pueden preparar barritas caseras que se conservan durante 3-4 días y se pueden llevar al colegio.

Para establecer una comparación, una chocolatina de 45g contiene 220 calorías, un croissant 300, 3 lonchas de beicon frito 600, unas patatas fritas 300, y una hamburguesa de fast-food, 800 calorías.

Sandwich sin carne, alternativas a los fiambres

Es muy práctico utilizar fiambres y embutidos para sandwich porque son sabrosos y rápidos de preparar. Sin embargo, se recomienda retirarlos de la dieta diaria y sustituirlos por alimentos más nutritivos y con menos aditivos, que también son fáciles de preparar, como los siguientes:

Pan untado en paté vegetal de garbanzos hummus
Pan untado en paté vegetal de garbanzos (hummus).

- Sandwich vegetariano: Se puede preparar con multitud de ingredientes, principalmente se recomiendan patés vegetales, a los que se pueden añadir ingredientes energéticos como frutos secos, aguacate, anacardos o pasta de sésamo (tahini), todas ellas, opciones muy ricas en calcio. Estas opciones aportan mucho magnesio, calcio y ácido fólico.

Si se prepara con legumbres, como es el caso del paté de garbanzos o hummus, contiene una cantidad nada despreciable de proteínas vegetales (unos 8 gr de proteínas aproximadamente, dependiendo de la cantidad de tahini y garbanzos utilizada).

También se puede preparar con hamburguesas de lentejas u otros ingredientes (remolacha, etc.). En el caso de patés vegetales se puede untar unas tostadas en guacamole, que contiene muchos antioxidantes como la vitamina E, ideal en verano, además es una salsa muy energética.

- Tostadas o crepes de crema de cacao casera: Es un desayuno o merienda muy energético y saludable, ideal para niños. Sin azúcar añadido. En vez de chocolate también se puede preparar con crema de algarroba.

sandwich de queso con fruta es un desayuno o merienda completo
Tostadas untadas en crema de cacao casera

- Sandwich de queso: También se pueden preparar con alimentos de origen animal variando entre el huevo, queso o pescado azul. Un sandwich de queso aporta unas 230 calorías, son las opciones más ricas en proteínas (20g) y calcio. Comer 4 huevos a la semana no aumenta el colesterol en personas sanas, en una dieta balanceada (más información).

sandwich de queso con fruta es un desayuno o merienda completo
Un sandwich de queso con fruta es un desayuno o merienda completo.

Porridge de avena para desayunar

El porridge de avena constituye una opción muy saludable como desayuno o merienda, tanto en niños como adultos. Se puede preparar con leche, bebida vegetal, o sólo con agua, canela, fruta, coco, pasas o un poco de miel.

La avena es un cereal con una cantidad nada despreciable de proteínas, aporta entre 5 y 7 gr de proteínas por bol o ración. Para comparar, una ración de cereales de desayuno azucarados aporta 1,5 gr de proteínas.

Como se ha dicho anteriormente, no es necesario comer muchas proteínas en cada comida del día, es suficiente con que en las comidas principales se consuma suficiente cantidad. Lo más importante es que el organismo tenga energía para trabajar, estudiar o crecer, y en ese sentido, el porridge de avena proporciona mucha energía.

Sustituir la carne en las comidas principales por legumbres

garbanzos con seitan
Plato de garbanzos con seitán

No es necesario consumir proteínas animales a diario. Además de no ser recomendable para la salud, también perjudica la salud del medio ambiente.

La soja, los garbanzos, quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno son alimentos vegetales con proteínas completas, es decir, que no es necesario combinarlos con otros alimentos para tener proteínas de buena calidad. Por este motivo tienen gran importancia en dietas vegetarianas estrictas.

Algunos ejemplos de platos principales sin carne son: Garbanzos con cuscús, cocido de lentejas vegetarianas, quinoa con calabaza, trigo sarraceno con verduras, ensalada de maíz y garbanzos, garbanzos con seitán, etc. Todos ellos aportan energía y una buena cantidad de proteínas.

*Información relacionada:

- Cómo evitar que la carne produzca cáncer

- Noticia sobre la carne y el cáncer

- Tipos de carne procesada

- Propiedades del embutido

- Diferencias entre carne roja y blanca

punto rojo Más información sobre las proteínas vegetales.

Otros artículos de interés

El material que aquí se trabaja tiene carácter informativo. En caso de duda, consúltese con el facultativo.
"Botanical-online" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.

© 1999-2017 Botanical-Online SL. Todos los derechos reservados.

Ver versión de móvil