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Aumentar el colesterol bueno

Dieta para aumentar el colesterol bueno o HDL

ALIMENTOS PARA AUMENTAR EL COLESTEROL BUENO

 

Propiedades: ¿Para qué es importante el colesterol bueno?

El COLESTEROL BUENO colesterol HDL es un componente de la sangre que tiene beneficios para la salud.

Por su composición rica en fosfolípidos, el colesterol bueno atrae las partículas de grasa y colesterol que quedan depositadas en las arterias. De esta manera, el colesterol bueno evita la placa de ateroma, causante de enfermedades como la mala circulación o arteriosclerosis, caracterizado por un acúmulo de colesterol en las arterias.

El colesterol es una enfermedad silenciosa, que deteriora las arterias sin producir síntomas, hasta producir enfermedades como la hipertensión y la mala circulación, que las acaba taponando causando enfermedades cardiovasculares.

Los niveles de colesterol bueno recomendables se sitúan entre 40 - 60mg/dl. Los niveles altos son más saludables y no suponen un riesgo para la salud.

 

DIETA PARA AUMENTAR EL COLESTEROL BUENO HDL

 

Tomar grasas omega 3, omega 6 y aceites de calidad

linaza
Foto de semillas de lino. Las semillas de lino son ricas en fibra y omega 3. Ayudan a reducir el colesterol malo y a aumentar el bueno.

Los aceites omega 3 y omega 6 son un tipo de grasas esenciales para la salud del corazón.

Estas grasas son importantes porque, a partir de ellas, el hígado fabrica prostaglandinas, sustancias con propiedades vasodilatadoras, antiinflamatorias y antitrombóticas, que mejoran la circulación y ayudan a aumentar el colesterol bueno o HDL de la sangre.

Algunos alimentos ricos en omega 3 son las nueces, linaza (semillas de lino), la quinoa y la chía. Las personas no vegetarianas también pueden obtener este tipo de grasas del pescado azul ( sardinas, caballa, salmón, atún, etc.)

Algunos consejos prácticos para aumentar este tipo de grasas omega son:

- Utilizar aceites vegetales de calidad, es decir, de primera presión en frío. El aceite de oliva virgen es el mejor para cocinar, porque es el más resistente a las temperaturas de cocción.

- En crudo (ensaladas, verdura hervida, etc.), los aceites recomendables son: El aceite de germen de trigo (porque además de contener omega 3 y 6, es muy rico en vitamina E antioxidante), el aceite de linaza, aceite de sésamo, y aceite de girasol no refinado. Estos aceites sólo se pueden tomar crudos, ya que la cocción estropea el omega 3 y omega 6 que contienen.

- Consumir un plato de legumbres dos veces a la semana o más, por el elevado contenido en lecitina y omega que aportan: lentejas, garbanzos, judías, hummus, etc.

- Tomar quinoa habitualmente en sustitución al arroz o pasta, porque la quinoa es más rica en fibra y omega 3.

- Añadir semillas de chía o de linaza en las ensaladas y/o yogures.

- Añadir medio aguacate a las ensaladas, aliñado con un chorro de limón.

- Comer en la dieta abundancia de verduras, en especial las más ricas en omega 3 como el brócoli, la coliflor, verdolaga, etc.

- En menor grado, se puede recomendar el uso de alimentos con omega 3 como huevos con omega 3 o leche con omega 3. La carne ecológica es más rica en omega 3.

nueces
Foto de nueces. Las nueces son ricas en omega 3 y omega 6, que ayuda a aumentar el colesterol bueno y protege de las enfermedades cardiovasculares.

 

Antioxidantes para el colesterol bueno

Los antioxidantes ayudan a reducir el colesterol malo, protegen frente la formación de placa de ateroma (arteriosclerosis) y alargan la vida del colesterol bueno HDL.

Los componentes antioxidantes de nuestra dieta son algunas vitaminas, como la vitamina C, y también los flavonoides, como son los betacarotenos o el licopeno, que se encuentran en las frutas y verduras en abundancia.

Estos alimentos vegetales, además, aportan todos los beneficios de la fibra, que limpia el intestino, previene el estreñimiento ( y las hemorroides, divertículos, ciertos tipos de cáncer, etc.) y ayuda a capturar el colesterol de la bilis para eliminarlo a través de las heces.

Se recomienda tomar al menos 5 verduras + frutas al día. Por ejemplo, 3 raciones de verdura y 2 piezas de fruta.

Algunas verduras ricas en fibra y antioxidantes son: las alcachofas, espinacas, acelgas, berenjenas, nabos, coliflor, okras, espárragos verdes, etc. Se recomienda tomar los cereales integrales.

Las hortalizas y frutas ricas en antioxidantes son: los pimientos ( contienen más vitamina C que cualquier cítrico), las  zanahorias, naranjas, mandarinas, limones ( para aliñar las ensaladas, por ejemplo), los rábanos, calabazas, mango, papaya, melocotones, nísperos, piña, etc.

limon
Exprimir limón en el agua de bebida nos ayudará a ingerir más antioxidantes

 

Estilo de vida y hábitos alimentarios

Un estilo de vida activo aumenta las rutas metabólicas del organismo, y favorece la formación de colesterol bueno. Se recomienda caminar 1 hora al día para reducir el riesgo de enfermedades de corazón.

Las personas que no hacen ejercicio tienen niveles bajos de colesterol bueno.

Reducir el estrés: El estrés puede influir sobre los niveles de colesterol en el organismo.

- Evitar el tabaco y el alcohol: El tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol están relacionados con el aumento de colesterol malo y la disminución del colesterol bueno. Además, el tabaco aumenta el colesterol malo provocando mayor riesgo de padecer arteriosclerosis. ( Más información).

 

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS QUE DISMINUYEN EL COLESTEROL BUENO HDL

 

- Grasas hidrogenadas o trans: Son un tipo de grasas que se obtienen al calentar los aceites vegetales en exceso, y tienen un riesgo cardiovascular elevado. Estudios científicos han demostrado que este tipo de grasas no solamente aumentan el colesterol malo, sino que además, disminuyen el colesterol bueno.

Principalmente los encontramos en algunas margarinas, bollería industrial, en algunas palomitas de maíz de microondas, patatas fritas, chips de bolsa, patatas de restaurantes fast-food, snacks salados, golosinas y algunas chocolatinas. Consulte las etiquetas y asegúrese de no contienen grasas trans o hidrogenadas.

El mejor consejo es no comprar productos industriales: ¡se sorprenderá de lo que reduce su consumo si no dispone de ellos en casa!

 

SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR EL COLESTEROL BUENO

 

Lecitina de soja: Contiene fosfolípidos, el principal componente del colesterol bueno. Las personas que deban aumentar este tipo de colesterol pueden tomar 1 cucharadita de lecitina de soja después de las comidas, por ejemplo, junto con el yogur o simplemente con un vaso de agua.

Este suplemento no presenta contraindicaciones, ya que las lecitinas se encuentran de forma natural en los alimentos. La lecitina de soja ayudará además a mejorar la memoria, es rica en vitamina E para la piel y previene la formación de piedras en la vesícula o cálculos biliares.

 

Plantas para el hígado : Pueden ayudar a aumentar el colesterol bueno al mejorar el estado del hígado, que es el órgano encargado de metabolizar el colesterol. Algunas de estas plantas son la cúrcuma, las cápsulas de extracto de alcachofa y los de cardo mariano, entre otros.

punto rojoMás información sobre la dieta para aumentar el colesterol bueno y plantas para el colesterol en el listado superior.

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