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AUMENTAR EL COLESTEROL BUENO

Dieta para aumentar el colesterol HDL








 

ALIMENTOS PARA AUMENTAR EL COLESTEROL BUENO

 

arteriosclerosis

El COLESTEROL BUENO o colesterol HDL es un componente de la sangre que tiene beneficios para la salud.

Por su composición rica en fosfolípidos, el colesterol bueno atrae las partículas de grasa que quedan depositadas en las arterias. De esta manera, evita la arteriosclerosis o acúmulo de colesterol en las arterias, que las acaba taponando causando enfermedades cardiovasculares.

Los niveles de colesterol saludables son entre 40 - 60mg/dl.

Los niveles altos son más saludables y no suponen un riesgo para la salud.

*Más información sobre el colesterol bueno.

 

Tomar grasas omega 3

nueces

Fotografía de nueces.
Las nueces son ricas en omega 3, que ayuda a aumentar el colesterol bueno.

 

linaza

Fotografía de linaza.
Las semillas de lino son ricas en fibra y omega 3. Ayudan a reducir el colesterol malo y a aumentar el bueno.

 

 

Las grasas omega 3 son esenciales para la salud del corazón. Estas grasas son importantes porque, a partir de ellas, se fabrica el colesterol bueno.

Algunos alimentos ricos en omega 3 son las nueces, la linaza, la quinoa y la chía.

Las personas no vegetarianas también pueden obtener este tipo de grasas del pescado azul ( sardinas, caballa, salmón, atún, etc.)

También sustituyendo los alimentos habituales por alimentos funcionales como huevos con omega 3 o leche con omega 3.

Algunos consejos prácticos para aumentar este tipo de grasas son:

- Utilizar aceite de oliva virgen para aliñar y cocinar.

- Consumir un plato de legumbres dos veces a la semana o más.

- Tomar quinoa habitualmente.

- Añadir semillas de chía o de linaza en las ensaladas y/o yogures.

- Añadir medio aguacate a las ensaladas.

- Tomar verduras ricas en omega 3 como el brócoli, la coliflor , etc.

*Más información sobre los alimentos ricos en omega 3.

 

Antioxidantes para el colesterol bueno

Los antioxidantes ayudan a reducir el colesterol malo, protegen frente la arteriosclerosis y alargan la vida del colesterol bueno.

Los componentes antioxidantes de nuestra dieta son algunas vitaminas, como la vitamina C, y también los flavonoides, como son los betacarotenos o el licopeno, que se encuentran en las frutas y verduras en abundancia.

Las verduras , además, ofrecen los beneficios de la fibra, que limpia el intestino, y ayuda a capturar el colesterol de la bilis para eliminarlo a través de las heces.

Se recomienda tomar al menos 5 frutas y verduras al día. Por ejemplo, 3 raciones de verdura y 2 piezas de fruta.

Algunas verduras ricas en fibra son: las alcachofas, espinacas, acelgas, berenjenas,, nabos, okras, etc. Asimismo, se recomienda tomar los cereales integrales.

Los vegetales ricos en antioxidantes son: los pimientos ( contienen más vitamina C que cualquier cítrico), las naranjas, mandarinas, limones ( aliñar las ensaladas con zumo de limón), los rábanos, calabazas, zanahorias, mango, papaya, piña, etc.

 

Estilo de vida y hábitos alimentarios

Un estilo de vida activo aumenta las rutas metabólicas del organismo, y favorece la formación de colesterol bueno. Se recomienda caminar 1 hora al día para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares ( Más información).

Las personas que no hacen ejercicio tienen niveles bajos de colesterol bueno.

- Reducir el estrés: El estrés puede influir sobre los niveles de colesterol en el organismo.

- Evitar el tabaco y el alcohol: El tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol están relacionados con el aumento de colesterol malo y la disminución del colesterol bueno. Además, el tabaco aumenta el colesterol malo provocando mayor riesgo de padecer arteriosclerosis. ( Más información).

 

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS

 

- Grasas hidrogenadas o trans: Son un tipo de grasas que se obtienen artificialmente y tienen un riesgo cardiovascular elevado. Estudios científicos han demostrado que este tipo de grasas no solamente aumentan el colesterol malo, sino que además, disminuyen el colesterol bueno.

Principalmente los encontramos en algunas margarinas, bollería industrial, en algunas palomitas de maíz de microondas, patatas fritas de bolsa y de restaurantes fast-food, snacks salados, golosinas y algunas chocolatinas. Consulte las etiquetas y asegúrese de no contienen grasas trans o hidrogenadas.

El mejor consejo es no comprar este tipo de alimentos: ¡ se sorprenderá de lo que reduce su consumo si no dispone de ellos en casa!

 

SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR EL COLESTEROL BUENO

- Lecitina de soja: Contiene fosfolípidos, el principal componente del colesterol bueno. Las personas que deban aumentar este tipo de colesterol pueden tomar 1 cucharadita de lecitina de soja después de las comidas, por ejemplo, junto con el yogur o simplemente con un vaso de agua.

Este suplemento no presenta contraindicaciones, ya que las lecitinas se encuentran de forma natural en los alimentos. La lecitina de soja ayudará además a mejorar la memoria, es rica en vitamina E para la piel y previene los cálculos biliares.

 

- Plantas para el hígado : Pueden ayudar a aumentar el colesterol bueno al mejorar el estado del hígado, que es el órgano encargado de metabolizar el colesterol. Algunas de estas plantas son la cúrcuma, las alcachofas y los cardos, entre otros.

 

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