Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

¿Es mejor la bebida vegetal que la leche?

Sustitutos de la leche

BEBIDA VEGETAL COMO SUSTITUTO DE LA LECHE

¿Es mejor la bebida vegetal que la leche?

En general, ninguno de los dos alimentos es necesario para obtener una dieta rica en calcio y existen muchos otros factores necesarios para la salud de los huesos (más determinantes que el calcio de la dieta), como la actividad física, la exposición solar,etc.

Es cierto que algunas personas, por problemas de intolerancia, alergia, sensibilidad, porque no les gusta el sabor, o por filosofía, no toman leche y prefieren sustituirla por bebidas vegetales (también llamadas leches vegetales).

En este caso, para que el alimento supla al 100% los nutrientes que nos aporta la leche, conviene que esté enriquecida en calcio y vitamina D.


bebida o leche vegetal de avena con copos de avena
Foto de bebida de avena con copos de avena.

¿Es mejor la bebida vegetal que la leche?

Las bebidas vegetales como la leche de arroz, la bebida de soja o la bebida de avena se vienen consumiendo como sustituto de la leche.

Son una fuente de calcio, cuando están enriquecidas (algunas marcas no lo están), aunque carecen de proteínas y suelen tener bastante azúcar.

En general, no es necesario tomar un líquido dulce y rico en calcio para tener unos huesos fuertes.

Sin embargo, estos alimentos tan ricos en calcio sí que son importantes para completar las necesidades nutricionales cuando existen unos requerimientos altos o difíciles de cubrir con la dieta (niños, jóvenes, menopausia, embarazo, alergia a los lácteos o a los frutos secos,...)

¿La leche vegetal es más natural?

Existe el mito de que las bebidas vegetales son naturales, y con este eslógan se publicitan muchas de ellas. Cabe mencionar que, en la elaboración de las bebidas de cereales industriales (como la bebida de arroz, de avena, de quinoa,...) se añaden enzimas necesarias para que estas tengan sabor dulce. Estas enzimas proceden de cultivos de bacterias en laboratorios.

En este caso el término natural es algo ambiguo, ya que al final, muchas bebidas de cereales industriales son productos purificados y tratados por el hombre.

¿La bebida vegetal es un buen sustituto de la leche?

Existen distintos motivos por los que algunas personas deciden no tomar leche. En estos casos, la bebida vegetal puede ser un buen sustituto de los lácteos en cuanto a su contenido en calcio (sólo cuando están enriquecidas en calcio).

Además de bebidas con calcio, es recomendable la presencia en la dieta de otros alimentos ricos en calcio de forma natural (no enriquecidos), como las almendras, porque contienen otros nutrientes interesantes para los huesos, como proteínas, antioxidantes, potasio, magnesio, vitamina K,etc.

Un puñado de almendras (28 gr) nos aporta

- 80 mg de calcio
- 77 mg de magnesio
- y 8 mg de vitamina E (antioxidante)

*Más información: Los mejores alimentos ricos en calcio

Diferencia entre la leche y bebida vegetal

La bebida vegetal y la leche son alimentos distintos. La bebida vegetal es un líquido de apariencia similar a la leche, que en muchas dietas se utiliza como sustituto de ésta.

Las bebidas vegetales enriquecidas no son alimentos equivalentes a la leche porque carecen de proteínas y vitamina B12. Existen otros alimentos pueden aportar proteínas en la dieta, pero se debe considerar la necesidad de tomar suplementos de vitamina B12 si en la alimentación no se incluyen otros alimentos de origen animal, para evitar anemia megaloblástica.

*Más información: Diferencia entre leche y bebida vegetal

¿Cuál es el mejor alimento para tener calcio?

leche con cereales y kiwi
Las almendras son muy ricas en proteínas, fibra, magnesio, calcio, ácido fólico, vitamina E,...

En general, no se recomienda que todo el calcio de la dieta provenga de los lácteos, ni tampoco de la bebida vegetal, aunque sean muy buenas fuentes de este mineral.

Lo que asegura una salud ósea correcta es una dieta saludable que aporte suficientes proteínas, calcio, además de otros factores necesarios para la fijación del calcio en el hueso.

Lo ideal es consumir diferentes alimentos ricos en calcio a lo largo de todo el día, combinando vegetales y leche o bebida vegetal rica en calcio.

¿La leche vegetal es natural? ¿Cómo se elabora?

Las bebidas vegetales de cereales (bebida de arroz, de avena, de quinoa,...) se obtienen mediante la cocción rápida del cereal. A la pasta de cereal cocido se añaden enzimas que descomponen las cadenas de almidón en azúcares simples (maltosa, azúcar, fructosa, glucosa,...). Estas enzimas proceden de cultivos de bacterias en laboratorios. Después, algunas bebidas se endulzan con azúcar o siropes y se enriquecen en vitaminas y/o minerales.

El resultado es una bebida vegetal parecida a la leche, de origen vegetal, que aporta principalmente azúcar y calcio (sólo las enriquecidas).

Por el hecho de ser de origen vegetal, las bebidas vegetales se consideran muy naturales, pero podría ser cuestionable si el uso de enzimas para la elaboración de estas bebidas es natural, o incluso si es adecuada la adición de azúcar o siropes en algunos casos (no en todas las marcas). Sin embargo, la bebida vegetal es un aporte de calcio excelente.

Alimentos naturales procesados

En muchos aspectos, los alimentos enteros son mejores que cuando se procesan, por ejemplo, en forma de bebida vegetal. Siguiendo con el ejemplo anterior, 100g de almendras aportan 455 mg de calcio (además de muchos otros nutrientes), mientras que un vaso de bebida de almendras enriquecida aporta 250 mg de calcio. Sin embargo, es difícil ingerir 100 gramos de almendras a diario, por lo que la bebida vegetal ayuda a conseguir los requerimientos diarios de este mineral.

Los alimentos de origen vegetal ricos en calcio siempre son más nutritivos que sus procesados. Las bebidas vegetales han perdido las proteínas de su alimento de origen, contienen muy poca fibra, vitaminas y minerales (excepto las enriquecidas en calcio).

En otras palabras, aunque la bebida vegetal es una buena fuente de calcio, no se deben perder de vista las verdaderas fuentes naturales de este mineral, como las verduras del grupo de las coles (col, brócoli, coliflor,...), el tahini, semillas de sésamo, almendras, avellanas,...

fuentes de calcio
Alimentos ricos en calcio. Se recomienda consumir distintos alimentos ricos en calcio en la dieta, y no usar los lácteos -o las bebidas vegetales- como única fuente de este mineral. El brócoli, la coliflor, las almendras, legumbres y semillas como el sésamo son excelentes fuentes de calcio. Elaborado por ©Botanical-online.com

El calcio del brócoli tan asimilable que el de la leche

Estudios científicos han demostrado que el calcio se absorbe distinto según en qué alimento se encuentre. El porcentaje de absorción del calcio de los lácteos es de un 30%, en cambio el del brócoli y la coliflor es de un 70%.

Por lo tanto, 1 plato de brócoli es tan buena fuente de calcio como 1 vaso de leche o más, porque aunque contienen la misma cantidad de calcio, el que se encuentra en el brócoli se absorbe más. (No hay datos sobre el % de absorción de la bebida vegetal).

Sin embargo, esto no sucede con los vegetales que contienen muchos oxalatos, como las espinacas o las acelgas. Lo ideal es combinar distintas fuentes de calcio en la dieta.

*Más información: Absorción del calcio de los alimentos

Nutrientes para unos huesos sin osteoporosis

Además del aporte de calcio, se deben tener en cuenta otros factores en la dieta que afectan al metabolismo del calcio:

Factores que aumentan la
fijación de calcio en el hueso

Factores que aumentan la
eliminación de calcio

- Vitamina D (tomar el sol, pescado azul)

- Ejercicio físico

- Dieta rica en calcio, magnesio, vitamina K, antioxidantes y oligoelementos como el boro,...

- Estrógenos (déficit en la menopausia)

- Exceso de proteína animal

- Mucha sal

- Fosfatos (bebidas con gas, aditivos)

- Exceso de azúcar refinado

Alimentos ricos en calcio

Para conseguir alimentos vegetales ricos en calcio pueden consultarse las páginas siguientes:

- Calcio en las algas

- Calcio en los frutos secos y semillas

- Calcio en las bebidas vegetales

- Calcio en los cereales

- Calcio en verduras y hortalizas

- Calcio en las legumbres

- Calcio en las frutas

Más información sobre otros alimentos ricos en minerales.

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