Contenidos
Las algas y su contenido en calcio
Las algas son el alimento con más calcio
El alimento más rico en calcio son las algas. Las algas wakame e hiziki contienen cerca de 1.400mg de calcio por 100g., una cantidad muy superior a la de la leche (120mg por 100g.). No todas las algas son tan ricas en calcio como estas, pero en general, todas presentan un alto contenido en este mineral.
Una forma fácil de consumir algas es cocerlas y triturarlas dentro de una crema de verduras. No se recomienda comer más de 1 ración al día de algas, especialmente en casos de problemas de tiroides. Hacer clic en la imagen para ir a la receta
Por esta razón, las algas o verduras del mar son una fuente de calcio excelente en toda dieta saludable. Aportan todos los beneficios de los vegetales como su contenido en fibra, vitaminas y otros minerales además del calcio.
Con 20 gramos de alga wakame se aporta casi tanto calcio como con 1 vaso de leche.
No todas las algas son tan ricas en calcio, pero sí que todas presentan un contenido elevado en este mineral.
Contenido en calcio de las algas
Contenido en calcio de las algas (por 100 gr de alga seca):
- Alga hiziki (o hijiki): 1.400 mg de calcio por 100g.
- Alga wakame: 1.300 mg
- Arame: 1.170 mg
- Cochayuyo: 1.160 mg
- Musgo de Islandia: 1.120 mg
- Kombu: 800 mg
- Espagueti de mar: 720 mg
- Nori: 430 mg
- Agar agar: 325 mg
- Dulse: 296mg
¿A quién se recomienda comer algas?
Las algas son un alimento habitual en la dieta de muchas poblaciones, que se consume de forma parecida a las verduras: en sopa, con la verdura hervida, en ensaladas,con la pasta, en paté,etc.
Se recomienda especialmente en la dieta durante la menopausia, porque el déficit de estógenos dificulta la fijación del calcio en el hueso. En esta etapa se recomienda consumir alimentos ricos en fibra, calcio, magnesio y antioxidantes, componentes presentes en las algas.
Las algas también son muy adecuadas en la dieta de los deportistas, en el embarazo, lactancia, jóvenes, adultos, en la vejez, y en general toda dieta saludable. Para los niños que comen poca verdura, las algas son más nutritivas que las verduras de hoja, se pueden picar finas e introducir en las preparaciones (sopas, patés, dentro de sándwich,…)
Para fortalecer los huesos, además, se recomiendan los alimentos ricos en vitamina K, como las verduras de la familia de las coles, además de ejercicio físico, exposición solar y una dieta equilibrada.
*Más información: Dieta rica en calcio
No excederse con el consumo de algas
Las algas o «verduras del mar», como se les suele llamar algunas veces, son un alimento muy rico en fibra, potasio, calcio, magnesio, y otros oligoelementos como el yodo. El alga hiziki en general no se recomienda por su elevado contenido en arsénico.
Es por su contenido en yodo que un consumo excesivo de algas podría producir alteraciones en personas con enfermedades del tiroides. En estos casos, se recomienda tomarlas en raciones adecuadas y tostar las algas previamente en una sartén, para que pierdan parte de yodo por evaporación.
Es suficiente con tomar 1 ración de algas al día para cubrir las necesidades diarias de minerales, ya que en la dieta se encuentran otras fuentes de estos nutrientes.
*Más información: Contraindicaciones de las algas
Alimentos ricos en calcio
Además de las algas, existen otros alimentos ricos en calcio, como son:
– Calcio en verduras y hortalizas
– Calcio en los frutos secos y semillas
Cómo realizar una dieta rica en calcio para los huesos
Los lácteos (queso, queso yogur,…) son ricos en calcio. Sin embargo, algunas personas no pueden tomar lácteos
Cuando se plantea realizar una dieta rica en calcio, se deben contemplar factores nutricionales (aporte de calcio y otros nutrientes para los huesos), dietéticos (dieta equilibrada sin excesos) y de hábitos y estilo de vida (tóxicos, ejercicio y exposición solar).
Algunos factores que disminuyen el calcio son:
- Exceso de proteínas de origen animal de la dieta
- Alimentos con mucha sal
- Alimentos procesados ricos en azúcar (pasteles, bollería, nata,…): (no se incluyen las frutas en este grupo).
- Fosfatos
*Más información: Alimentos malos para los huesos
Más información sobre el calcio.
22 abril, 2019
