Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Tipos de grasas

Propiedades de los tipos de grasas, alimentos que las contienen y sus beneficios

TIPOS DE GRASAS Y BENEFICIOS

¿Qué tipos de grasas existen?

Las grasas o lípidos son un nutriente que el cuerpo necesita obtener de la dieta para estar saludable.

Funciones de las grasas en el organismo

Las grasas tienen muchas funciones en el organismo: forman parte de la membrana de todas las células del cuerpo, permiten la conexión entre neuronas, y son el sustrato de energía más importante que tiene el organismo cuando no se ingieren alimentos, por ejemplo durante las horas de sueño.

Además, las grasas son necesarias para la asimilación de las vitaminas liposolubles, aumentan la absorción de los betacarotenos (antioxidantes muy abundantes en vegetales de color naranja o verde intenso, como las zanahorias o las espinacas), y disminuyen el índice glucémico de los alimentos.

Clasificación de las grasas

Los diferentes tipos de grasas se pueden clasificar de distintas formas. La más común, en la mayoría de etiquetas de los alimentos, es clasificar las grasas según si son:

etiqueta con informacion nutricional de unas galletas
Foto de una etiqueta de galletas con su información nutricional. Se puede ver cómo se separan las grasas en sus diferentes tipos: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas

- Grasas saturadas

- Grasas insaturadas, que se subdividen en:

- Grasas monoinsaturadas (el omega 9)

- Grasas poliinsaturadas (las omega 3 y 6)

- Grasas trans o hidrogenadas

Otras formas de clasificar las grasas

Otras formas de clasificar las grasas son:

  • Según si son de origen animal o vegetal

  • Según sus propiedades beneficiosas o perjudiciales

  • Según si las podemos fabricar o si son esenciales

Clasificación de las grasas según su origen

Se pueden clasificar las grasas de origen animal y vegetal. Generalmente, los alimentos de origen animal contienen más grasa saturada y colesterol, y las grasas de origen vegetal contienen grasas insaturadas y nunca contienen colesterol, que es una molécula que sólo fabrican los animales.

grasas
Las consideradas "grasas buenas" son las que contienen los frutos secos, aceites vegetales y el pescado azul.

Aunque es así en la mayoría de casos, existen casos excepcionales que rompen estas normas: los pescados grasos (de origen animal pero ricos en ácidos grasos insaturados), y el coco y la grasa de palma (de origen vegetal pero ricos en ácidos grasos saturados).

Tipos de grasas según sus propiedades

Popularmente se puede hablar de las grasas buenas (muchas veces aparecen en las publicidades como omega) y las grasas malas o perjudiciales (consideradas las grasas saturadas, grasa trans y colesterol).

Tipos de grasas según cómo se sintetizan

El organismo puede fabricar sus propias grasas a partir de los hidratos de carbono y otros nutrientes, pero es incapaz de sintetizar ácidos grasos poliinsaturados porque no tiene determinadas enzimas.

Por este motivo, las grasas poliinsaturadas se llaman ácidos grasos esenciales (los omega 3 y 6), refiriéndose a que deben ser aportados en la dieta porque el cuerpo no los puede fabricar. Las plantas sí tienen las enzimas para fabricar este tipo de grasas poliinsaturadas y por este motivo las encontramos en las semillas, frutos secos y en los aceites.

ESQUEMA TIPOS DE GRASAS

En este artículo se explican las características y propiedades de cada tipo de grasa, que se resumen en el siguiente gráfico:

Caracteristicas principales de los diferentes tipos de grasas saturadas insaturadas y propiedades

Lámina-resumen de las propiedades de los tipos de grasas: ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados. Caracteristicas principales de los diferentes tipos de grasas.

Propiedades de las grasas saturadas

Las grasas saturadas son aquellas en las que químicamente los átomos de carbono están unidos entre si mediante enlaces simples. Su principal característica es que las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la grasa de la carne, o el sebo o manteca de cerdo.

¿La grasa saturada es mala?

Durante mucho tiempo se ha dicho que las grasas saturadas son grasas malas, ya que, consumidas en exceso, son perjudiciales.

beicon
Las carnes procesadas como el beicon o los embutidos contienen muchas grasas saturadas, además de sal y aditivos

La grasa saturada se considera "mala" porque cuando una dieta es rica en este tipo de grasas procede en su mayoría procede de carnes procesadas (embutidos, fiambres, hamburguesas,...) o lácteos muy grasos (mantequilla, nata,...).

El consumo de estos alimentos resulta perjudicial porque son alimentos de mala calidad, con mucha grasa, azúcar añadido, y con exceso de sal y/o aditivos nada recomendables como los nitritos o potenciadores del sabor.

Al tratarse de productos muy palatables, sabrosos y apetitosos, fácilmente se comen en cantidades generosas (dadas sus características sensoriales), por lo que el consumo de este tipo de alimentos favorece la obesidad.

Además, el exceso en la dieta de productos muy ricos en grasas saturadas es responsable de la aparición de niveles altos de colesterol, de la formación de placa de ateroma en las arterias y de muchos problemas de circulación, diabetes, hipertensión,etc.

Por este motivo se generaliza sobre que las grasas saturadas son malas, aunque para ser más exactos, se deberían matizar más aspectos, como la cantidad de este tipo de grasa que se ingiere y la calidad de los alimentos que la contienen (si además contienen otros ingredientes poco saludables).

Alimentos ricos en grasas saturadas

Los productos industriales son muy ricos en grasas saturadas. Como ya mencionamos, estos resultan perjudiciales por toda su composición (no exclusivamente por su tipo de grasas): embutidos, beicon, panceta, quesos cremosos, bollería, pasteles, nata,etc.

lacteos
Foto de lácteos, ricos en grasas saturadas

Los alimentos de origen animal tienen una alta proporción de grasas saturadas, en comparación con los vegetales. Se debe mencionar que los productos de origen animal ricos en grasas contienen más grasas monoinsaturadas que saturadas.

Dentro de este grupo tenemos la carne (sobre todo la carne roja, que es más grasa), la leche y sus derivados sin desnatar, como quesos, nata o yogur.

¿El pescado tiene grasa saturada?

El pescado es una excepción, porque a diferencia de otros alimentos de origen animal, contiene mucho omega 3, sobre todo del tipo EPA y DHA, por lo que se consideran muy saludables. Sobre todo aportan este tipo de grasas los pescados grasos, como el atún, las sardinas, caballa,etc.

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Foto de sardinas. El pescado graso es el único alimento animal que tiene más grasa insaturada que saturada, motivo por el que se considera muy saludable

Alimentos vegetales con grasas saturadas

Dentro del mundo vegetal, la mayoría de las plantas carecen de grasas (como frutas y verduras), y los vegetales que son ricos en grasas, contienen las saturadas en muy poca cantidad (como las semillas oleaginosas).

Existen algunas excepciones vegetales, como el aceite de palma y el aceite de coco, ricos en ácidos grasos saturados.

que son las grasas buenas y malas
¿Por qué hay que comer grasas?

Tipos de grasa saturada: no todos son igual de perjudiciales

Siempre se ha generalizado sobre que las grasas saturadas son malas, pero existen diferentes tipos de grasas saturadas, que se clasifican según la longitud de su cadena (según lo larga o grande que sea la molécula).

Dentro de los tipos de grasas saturadas, se encuentran los ácidos grasos de cadena corta y media, los de cadena larga y los ácidos grasos de cadena muy larga. Cuanto más larga es la cadena, más perjudiciales son las grasas, porque las moléculas grandes cuestan más de quemar.

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Foto de bollería, productos muy insanos por su contenido en azúcares, grasas saturadas, colesterol y porque aportan un exceso de energía

El aceite de palma y palmiste son muy perjudiciales porque contienen ácidos grasos saturados de cadena muy larga, que se acumulan en el cuerpo y resultan muy peligrosos cuando se acumulan en la grasa visceral.

En cambio, el aceite de coco contiene grasas de cadena corta y media (ácido láurico), que se queman fácilmente y no resultan tan perjudiciales como las anteriormente mencionadas.

En cualquier caso, las grasas saturadas no son esenciales, es decir, el cuerpo puede producirlas a partir de cualquier nutriente (proteínas o hidratos de carbono) y no es necesario o imprescindible ingerirlas en la dieta.

Tabla de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol

La tabla siguiente muestra el porcentaje de grasa saturada y colesterol de algunos alimentos:

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SATURADAS:

tabla contenido alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol

*Nota: Aunque contienen mucho colesterol, consumir huevos en moderación no aumenta los niveles de colesterol de la sangre (más información).

¿Y el colesterol qué tipo de grasa es?

El colesterol es un tipo de grasa, pero no se clasifica con las grasas saturadas ni con las grasas insaturadas, porque químicamente son moléculas muy distintas. A diferencia de las otras grasas estudiadas, el colesterol no está formado por cadenas de ácidos grasos, sino que lo constituyen anillos de esterol.

A nivel nutricional, sólo interesa saber que nuestro cuerpo puede producir su propio colesterol, y por lo tanto, igual que las grasas saturadas, el colesterol no es una grasa esencial y no es necesario consumirlo en la dieta.

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Foto de huevos, el alimento más rico en colesterol

Alimentos ricos en colesterol

Esta grasa la encontraremos en el huevo, los lácteos, y todos los alimentos con grasas animales (embutidos, bollería,...).

Sólo los alimentos de origen animal contienen colesterol, por lo tanto, comer mucho aceite o grasas vegetales nunca elevará los niveles de colesterol (pero sí incrementará los niveles de triglicéridos).

Los huevos son el alimento más rico en colesterol. Siempre se ha dicho que comer huevo aumenta el colesterol, pero actualmente se sabe que no es cierto.

*Más información: Huevos no aumentan el colesterol

PROPIEDADES DE LAS GRASAS INSATURADAS

Características de las grasas insaturadas

Las grasas insaturadas son aquellas que, analizadas químicamente, les faltan átomos de hidrógeno o, dicho de otra manera, que presentan uno o más enlaces dobles. Una característica que las diferencia de las grasas saturadas es que las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente, como los aceites.

huevera
Foto de nueces, ricas en omega 3. Se recomienda comer unas 7 al día

Propiedades de las grasas insaturadas

Estas grasas se conocen como grasas buenas por el papel que ejercen en el organismo sobre el control del colesterol, sus propiedades antiinflamatorias, su importancia para el sistema nervioso, para el embarazo, y por su papel en la prevención de enfermedades del corazón o de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

tipos de grasas saturada insaturada hidrogenada omega
Lámina resumen con las principales características de cada tipo de grasa y sus fuentes alimentarias. Seguir leyendo el artículo para obtener más información.

Características de las grasas insaturadas

Las grasas insaturadas, por su naturaleza química, son sensibles al calor y no se deberían utilizar para freír. Las altas temperaturas deterioran los ácidos grasos insaturados y es cuando humea el aceite y se produce sustancias tóxicas (peróxidos, acroleína, HAP,etc). Estos componentes son oxidantes, irritantes o dañinos para el organismo.

  • La mejor forma de comer los alimentos ricos en omega, o de utilizar los aceites vegetales, es en crudo o cocinando a poca temperatura (no freír).

*Más información:

- Propiedades del omega 3

- Propiedades del omega 6

Tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas

Las grasas insaturadas se subdividen según el número de dobles enlaces que contienen:

- Grasas monoinsaturadas: Son aquellas que presentan una insaturación (1 enlace doble). Una de las grasas monoinsaturadas más conocidas son las grasas omega 9.

aceite de oliva
Foto de aceite de oliva, rico en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada

El aceite de oliva y el aceite de cacahuete serían dos ejemplos de este tipo de grasas. Estas grasas cuando se enfrían se hacen más espesas o semisólidas (como el aceite de oliva en invierno).

- Grasas poliinsaturadas: Presentan dos o más insaturaciones o dobles enlaces. Popularmente se conocen como grasas omega. Los tipos de grasas poliinsaturadas son la familia del omega 3 y la familia del omega 6.

Las fuentes de estas grasas son el aceite de pescado, y aceites vegetales como el aceite de girasol, aceite de soja, aceite de almendras, nueces, frutos secos, avellanas, etc.

Grasas poliinsaturadas: Tipos de omega 3 y omega 6

Dentro de las grasas poliinsaturadas, existen diferentes tipos de omega 3 y diferentes tipos de omega 6, con diferentes propiedades (El tema de las grasas es uno de los más extensos en nutrición).

esquema fuentes alimentarias de acidos grasos esenciales omega
Esquema de los tipos de grasas esenciales, fuentes y propiedades.

Los tipos más destacados de cada familia son:

- Tipos de grasas omega 3: Además del ácido linolénico, abundante en vegetales como el lino o las nueces, destacan las grasas que se encuentran en los pescados, que son los ácidos grasos EPA y DHA, también de la serie omega 3. Son antiinflamatorias, imprescindibles en el embarazo y en enfermedades de corazón.

- Tipos de omega 6: Además del ácido linoleico presente en los aceites vegetales, destaca el ácido gamma linolénico (GLA), que se encuentra en el aceite de onagra o del aceite de borraja y sirve como regulador hormonal (acné, SOP, infertilidad,etc.).

diferencias grasas y aceites
Diferencias entre grasas y aceites

PROPIEDADES DE LAS GRASAS HIDROGENADAS
O GRASA TRANS

Grasa hidrogenada: la más perjudicial

Los ácidos grasos hidrogenados o trans son aquellas grasas vegetales que, a través de un proceso químico llamado hidrogenación, se han convertido sus ácidos grasos insaturados en grasas trans.

aceite de oliva
La bollería contiene grasas hidrogenadas o trans, además de mucho azúcar y muchas calorías

Fruto de estos cambios químicos, a diferencia de los aceites, la grasa trans se caracteriza porque es sólida a temperatura ambiente, como los alimentos ricos en grasa saturada como la mantequilla.

La razón de estos cambios se debe a la necesidad de crear productos comerciales más atractivos para el consumidor. De este modo se ha encontrado un sustituto vegetal a la mantequilla.

¿Son más saludables las grasas trans?

La hidrogenación convierte a las grasas insaturadas en ácidos grasos trans, que en el cuerpo funcionan como si fuesen grasas saturadas, elevando los niveles de colesterol y causando problemas circulatorios incluso más graves que con las grasas saturadas.

De hecho, se ha demostrado que la grasa trans es mucho más perjudicial que cualquier otro tipo de grasa, por lo que no se recomienda su consumo en ninguna cantidad.

Alimentos que contienen grasa trans

Principalmente nos la encontramos en las margarinas, bollería, chips, snacks, pasteles o galletas con "grasas vegetales".

etiqueta margarina hidrogenada
Foto de etiqueta de margarina con grasas trans o hidrogenadas

Entre los principales alimentos que contienen estos aceites tendríamos los pasteles, las galletas, pochoclos o "palomitas" de maíz, y las patatas fritas de bolsa.

Antiguamente todas las margarinas conteníam grasas trans, pero después de descubrirse que este tipo de grasa era muy perjudicial, actualmente muchas se fabrican sin grasas trans, a base de aditivos emulsionantes. De todos modos, como es más saludable un aceite es virgen, no en forma de margarina.

Para más información, véase el siguiente artículo sobre las grasas trans en las margarinas.

que son las grasas buenas y malas
¿Qué son las grasas buenas y malas?

*Artículos relacionados:

- Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6

- Cantidad de grasa recomendada

- Alimentos con poca grasa

- Alimentos con mucha grasa

- Tabla de grasas de los alimentos

- Remedios para no tener tanto hambre

punto rojoMás información sobre las características de las grasas y sus propiedades.

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