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TIPOS DE GRASAS

Propiedades de los diferentes tipos de grasas y beneficios

TIPOS DE GRASAS Y PROPIEDADES

 

¿Qué tipos de grasas existen?

etiqueta con informacion nutricional de unas galletas
Foto de una etiqueta de galletas con su información nutricional. Se puede ver cómo se separan las grasas en sus diferentes tipos: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas o lípidos son un nutriente que el cuerpo necesita para estar saludable. Las grasas forman parte de la membrana de todas las células del cuerpo, permiten la conexión entre neuronas, y son el sustrato de energía que tiene el organismo cuando no se ingiere alimento, por ejemplo durante las horas de sueño.

Los diferentes tipos de grasas se pueden clasificar de distintas formas. En las etiquetas de los alimentos, las grasas se clasifican según si son:

- Grasas saturadas

- Grasas monoinsaturadas

- Grasas poliinsaturadas

- Grasas trans o hidrogenadas

 

Otras formas de clasificar las grasas son:

- Según su origen, se puede hablar de grasas de origen animal y vegetal. Generalmente, los alimentos de origen animal contienen más grasa saturada y colesterol, y las grasas de origen vegetal contienen grasas insaturadas y nunca contienen colesterol.

- Según cómo se sintetizan: El organismo puede fabricar sus propias grasas a partir de los hidratos de carbono y otros sustratos. Sin embargo, el cuerpo no puede fabricar ácidos grasos poliinsaturados. Por este motivo, las grasas poliinsaturadas se denominan ácidos grasos esenciales.

- Según sus propiedades en el cuerpo: Se puede oír a hablar de las grasas buenas ( grasas mono y poliinsaturadas, también anunciadas como omega) y las grasas malas o perjudiciales ( grasas saturadas, grasa trans y colesterol).

 

En este artículo se explican las características y propiedades de cada tipo de grasa:

 

TIPOS DE GRASAS

Tipos de grasas saturadas insaturadas y propiedades
Lámina-resumen de las propiedades de los tipos de grasas: ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados.
Elaborado por ©Botanical-online.com

 

Propiedades de las grasas saturadas

Las grasas saturadas son aquellas en las que cada átomo de carbón está unido a un átomo de hidrógeno.

Dietéticamente se consideran como grasas malas, ya que, consumidas en exceso, son perjudiciales. El exceso de grasa saturada es responsable de la aparición de niveles altos de colesterol, de la formación de placa de ateroma en las arterias y de muchos problemas de circulación.

Una característica es que las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la grasa de la carne, o el sebo o manteca de cerdo.

Los alimentos de origen animal tienen una alta proporción de grasas saturadas: la carne, leche y derivados sin desnatar, como quesos, nata o yogur.

Dentro del mundo vegetal, la mayoría de las plantas carecen de este tipo de grasas o los contienen en muy baja cantidad. Existen algunas excepciones, como el aceite de palma y el aceite de coco, que ricos en ácidos grasos saturados.

 

Alimentos ricos en grasas saturadas

La tabla siguiente muestra el porcentaje de grasa saturada y colesterol de algunos alimentos: 

 

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SATURADAS:

Alimento

Cantidad

Total de grasa

Grasa saturada

Colesterol

Salchicha

85 g

24 g

9g

43 mg

Carne magra

85 g

16 g

6,2 g

75 mg

Mantequilla

1 cucharada

11,5 g

7 g

30 mg

Margarina

1 cucharada

11,5 g

2 g

0 mg

Leche entera

250 ml

8 g

5 g

33 mg

Leche desnatada

250 ml

0,5 g

0,3 g

4 mg

Huevo

1

5 g

1,5 g

213 mg

Salmón

85 g

7 g

1 g

60 mg

Pollo sin piel

85 g

3 g

0,9 g

72mg

 

Propiedades de las grasas insaturadas

nueces
Foto de nueces, ricas en omega 3.

Estas grasas se conocen como grasas buenas por el papel que ejercen en el organismo, como el control del colesterol, sus propiedades para el sistema nervioso, y en la prevención de enfermedades del corazón o de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

Las grasas insaturadas son aquellas que les faltan átomos de hidrógeno o, dicho de otra manera, que presentan uno o más enlaces dobles.

Una característica que las diferencia de las grasas saturadas es que las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente.

Las grasas insaturadas se subdividen si contienen 1 enlace doble o más: 

- Grasas monoinsaturadas: Son aquellas que presentan una insaturación ( 1 enlace doble ). Al carecer de un átomo de hidrógeno, poseen un átomo de carbón de sustitución adicional. El aceite de oliva y el aceite de cacahuete serían dos ejemplos de este tipo de grasas. Una de las grasas monoinsaturadas más conocidas son las grasas omega 9. Estas grasas cuando se enfrían se hacen más espesas o semisólidas ( como el aceite de oliva en invierno).

- Grasas poliinsaturadas : Presentan dos o más insaturaciones, es decir, que al carecer de dos átomos de hidrógeno, poseen en su lugar dos átomos de carbón adicionales. Tipos de grasas poliinsaturadas son el omega 3 y omega 6. Las fuentes de estas grasas son el aceite de pescado, y aceites vegetales como el aceite de girasol, aceite de soja, aceite de almendras, nueces, frutos secos, avellanas, etc.

 

Propiedades de las grasas hidrogenadas o grasa trans

etiqueta margarina hidrogenada
Foto de etiqueta de margarina con grasas trans o hidrogenadas.

Los ácidos grasos hidrogenados o trans: Son aquellas grasas insaturadas que, a través de un proceso químico llamado hidrogenación, se han convertido en grasas con una textura menos fluida.

La razón de estos cambios se debe a la necesidad de crear productos que permitan una conservación mejor y que tengan un aspecto más agradable al consumidor.

De esta manera nos encontramos con margarinas, pasteles o galletas con grasas vegetales inicialmente insaturadas pero que ahora tienen una textura menos blanda o sólida como la mantequilla.

Sin embargo, este proceso convierte a las grasas insaturadas en ácidos grasos-trans, que en el cuerpo funcionan como si fuesen grasas saturadas, elevando los niveles de colesterol y causando problemas circulatorios incluso más graves que con las grasas saturadas.

Entre los principales alimentos que contienen estos aceites tendríamos los pasteles, las galletas, pochoclos ( "palomitas" de maíz) y las patatas fritas de bolsa. Algunas margarinas contienen grasas trans, aunque se han empezado a fabricar sin ( consultar etiqueta). Para más información, véase el siguiente artículo sobre las grasas trans en las margarinas.

 

¿Qué son grasas buenas y grasas malas?

Podemos resumir que todos los alimentos contienen grasas de todos los tipos, aunque algunos alimentos son más ricos en un tipo u otro de grasa. En el cuerpo hacen falta de todos los tipos de grasas, aunque en más cantidad, las grasas insaturadas, a las que se llaman grasas buenas o saludables, porque en cantidades adecuadas, proporcionan beneficios para la salud.

En cambio, las grasas saturadas, que abundan en la grasa animal ( carnes, embutidos, quesos, etc.) se necesitan en menor cantidad

En el cuadro siguiente se resumen los tipos, propiedades y beneficios de las diferentes grasas:

 

Clasificación de las grasas

Tipo de grasa

Propiedades

Funciones

Fuentes de la dieta

Grasas saturadas

Mala

Sólidas a temperatura ambiente.

Se deben consumir en cantidades bajas. Altas dosis aumentan el colesterol y aumenta el riesgo de arteriosclerosis.

Grasas animales: Manteca de cerdo, mantequilla, lácteos enteros, etc.
Aceite de coco
Aceite de palma

Grasas trans o hidrogenadas

Mala

Sólidas a temperatura ambiente.
Grasas insaturadas que se han convertido en saturadas por hidrogenación de sus enlaces (procesos químicos).

Tienen los efectos negativos de las grasas saturadas para aumentar el colesterol y el riesgo cardiovascular. Estudios señalan que, al tratarse de grasas artificiales, sus efectos son aún peores para el cuerpo que los de las grasas saturadas.

Son aceites vegetales que han sido tratados químicamente (hidrogenación)

Grasas insaturadas

Se consideran grasas buenas todas las insaturadas. Dentro de las grasas insaturadas, se distinguen entre grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Grasas monoinsaturadas

Buena

Líquidas a temperatura ambiente. Sólidas a temperaturas muy frías.

Ayuda a reducir el colesterol, previene la mala circulación, mejora el aspecto de la piel, etc.

Aceite de oliva
Aceite de argán
Aceite de cacahuete
Aceite de soja
Aguacate
Nueces de macadamia

Grasas poliinsaturadas

Buena

Líquidas a temperatura ambiente o frías.

Tienen efecto antiinflamatorio además de los beneficios de las grasas monoinsaturadas.

Aceite de borraja
Aceite de onagra
Aceite de pescado
Aceite de sésamo
Aceite de girasol
Aceite de maíz

punto rojoMás información sobre las características de las grasas y sus propiedades en el listado superior.

*Artículos relacionados:

- Dieta para adelgazar equilibrada

- Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6

- Cantidad de grasa recomendada

- Alimentos con poca grasa

- Alimentos con mucha grasa

- Tabla de grasas de los alimentos

- Saciar el apetito

- Remedios para no tener tanto hambre

- Comparación de las calorías de los alimentos

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