Grasas buenas y grasas malas

Tipos de grasas y sus propiedades beneficiosas o perjudiciales

¿Qué tipos de grasas existen?

Las grasas son un nutriente que se encuentra en los alimentos que el cuerpo necesita comer para estar saludable.

nueces

Foto de nueces, ricas en grasas saludables

Químicamente, las grasas se clasifican según si son saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas o grasas trans. Sin embargo, esta división resulta muy confusa para el público general y además es poco práctica a la hora de evaluar si un alimento contiene grasas saludables.

¿Las grasas son buenas o son malas?

Podemos resumir que todos los alimentos contienen grasas de todos los tipos (excepto las grasas trans, que prácticamente sólo se encuentran en la comida chatarra). Algunos alimentos son más ricos en un tipo u otro de grasa.

En el cuerpo hacen falta de todos los tipos de grasas, aunque en más cantidad, las grasas insaturadas, a las que llamamos coloquialmente grasas buenas o saludables, porque en cantidades adecuadas, proporcionan beneficios para la salud.

Propiedades de las grasas saludables

A continuación hablaremos de las características y beneficios de las grasas saludables, aunque el término correcto sería aceites saludables, pues la mayoría de grasas buenas son aceites vegetales.

Se trata de grasas que tienen la característica de ser líquidas a temperatura ambiente. Esto es debido a que el tipo de grasas que contienen tienen una estructura insaturada.

Entre estos tipos de grasas se encuentran un tipo de grasas llamado ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. Se denominan esenciales porque nuestro cuerpo no las puede fabricar y las debe obtener de la dieta.

¿Todas las grasas omega son saludables?

En general, los alimentos que aportan estos tipos de grasas se consideran saludables, pero en realidad, sólo son sanos si provienen de aceites de calidad y de alimentos saludables.

Los alimentos ricos en grasas insaturadas son mejores crudos, porque este tipo de grasas se deteriora y pierde sus propiedades durante el calentamiento. Cuando se refina o se fríe un aceite se forman compuestos oxidantes (se debería evitar comer mucho aceite calentado).

grasas sanas

Grasas saludables

¿Qué son las grasas malas?

Popularmente, las grasas malas son las grasas saturadas, que se encuentran sobre todo en la grasa animal (carnes, embutidos, quesos, etc.). El cuerpo puede fabricar sus propias grasas saturadas a partir de los carbohidratos, de proteínas o de otras grasas, por lo tanto, este tipo de grasas no es tan necesario como los anteriores.

grasas perjudiciales

Grasas perjudiciales

Infografía sobre grasas buenas y malas

El presente artículo quiere desmentir que todas las grasas son malas, y que los aceites vegetales no siempre son grasas buenas. A continuación una lámina resumen sobre el artículo:

diferencias aceites de origen animal y grasas buenas y malas

Lámina sobre las características y diferencias entre grasas buenas y grasas malas, tanto de origen animal como vegetal.

Resumen sobre los tipos de grasas y sus beneficios

En el cuadro siguiente se resumen los tipos, propiedades y beneficios de las diferentes grasas:

Tipo de grasaClasificación de las grasasCaracterísticas y propiedades
Grasas saturadasMala en excesoSólidas a temperatura ambiente.
Grasas trans o hidrogenadasMuy perjudicialSólidas a temperatura ambiente.

Grasas insaturadas que se han convertido en saturadas por hidrogenación de sus enlaces (procesos químicos).

Grasas insaturadasSe consideran grasas buenas todas las insaturadas. Los alimentos ricos en grasas insaturadas son mejores CRUDOS, en aliños,etc. Cuando se fríe un aceite se forman compuestos oxidantes. Se debería evitar comer mucho aceite calentado. Dentro de las grasas insaturadas, se distinguen entre grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Grasas monoinsaturadasBuenaLíquidas a temperatura ambiente. Sólidas a temperaturas muy frías.
Grasas poliinsaturadas

«omega»

BuenaLíquidas a temperatura ambiente o frías.

Posibles beneficios de los diferentes tipos de grasas

Tipo de grasaFunciones en el organismo y posibles beneficios
Grasas saturadasSe deben consumir en cantidades bajas. En exceso aumentan el colesterol y aumenta el riesgo de arteriosclerosis.
Grasas trans o hidrogenadasTienen los efectos negativos de las grasas saturadas para aumentar el colesterol y el riesgo cardiovascular. Estudios señalan que, al tratarse de grasas artificiales, sus efectos son aún peores para el cuerpo que los de las grasas saturadas.
Grasas insaturadasSe consideran grasas buenas todas las insaturadas. Los alimentos ricos en grasas insaturadas son mejores CRUDOS, en aliños,etc. Cuando se fríe un aceite se forman compuestos oxidantes. Se debería evitar comer mucho aceite calentado. Dentro de las grasas insaturadas, se distinguen entre grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Grasas monoinsaturadasAyuda a reducir el colesterol, previene la mala circulación, mejora el aspecto de la piel, etc.
Grasas poliinsaturadasTienen efecto antiinflamatorio además de los beneficios de las grasas monoinsaturadas.

Alimentos ricos en los diferentes tipos de grasas

Clasificación de las grasasTipo de grasaFuentes de la dieta
Grasas saturadasMalas en excesoGrasas animales: Manteca de cerdo, mantequilla, lácteos enteros, etc.

Aceite de coco

Aceite de palma

Grasas trans o hidrogenadasMuy perjudicialesSon aceites vegetales que han sido tratados químicamente:

Algunas margarinas

Bollería, galletas, pasteles,…

Cremas industriales (chocolate para untar,…)

Grasas insaturadasSe consideran grasas buenas todas las insaturadas. Los alimentos ricos en grasas insaturadas son mejores CRUDOS, en aliños,etc. Cuando se fríe un aceite se forman compuestos oxidantes. Se debería evitar comer mucho aceite calentado. Dentro de las grasas insaturadas, se distinguen entre grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Grasas monoinsaturadasBuena

(Aceites no refinados)

Aceite de oliva

Aceite de argán

Aceite de cacahuete

Aceite de soja

Aguacate

Nueces de macadamia

Grasas poliinsaturadasBuena (Aceites no refinados)Pescado azul

Nueces

Semillas de lino molidas

Semillas de chía molidas

Aceite de borraja

Aceite de onagra

Aceite de pescado

Aceite de krill

Aceite de sésamo

Aceite de girasol

Aceite de maíz

diferencias grasas y aceites

Diferencias grasas y aceites

*Artículos relacionados:

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Más información sobre las características de las grasas y sus propiedades.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

1 junio, 2020

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