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Calcio en los alimentos

Características del calcio en la alimentación

¿QUÉ FUNCIONES TIENE EL CALCIO EN EL CUERPO?

¿Qué es el calcio?

El calcio forma los huesos
El calcio es el principal mineral que forma los huesos del esqueleto humano. El esqueleto nos permite mantener la estructura del cuerpo, posibilitando el movimiento y las actividades. Un buen nivel de calcio es necesario para mantener unos huesos fuertes.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo. La función primordial de este mineral es la construcción de los huesos y de los dientes.

 

¿Cuánto calcio tenemos en el cuerpo?

Existe aproximadamente entre 1 kg y 1,5 kg de calcio en el cuerpo humano adulto. Aparece fundamentalmente en los huesos, pero hay una pequeña proporción en los dientes y en la sangre.

La presencia del calcio en la sangre es necesaria para realizar una serie de funciones, como por ejemplo, se encarga de la transmisión nerviosa y de contracción muscular. Se ha relacionado el déficit de calcio con los calambres musculares y problemas de hipertensión.

*Más información en el listado superior.

Importancia del calcio en la dieta

Cuando no ingerimos suficiente cantidad de calcio, el organismo lo toma de los huesos. Por este motivo, las dietas muy bajas en calcio pueden conllevar osteoporosis en el futuro.

Es importante destacar que el organismo produce masa ósea especialmente durante los primeros 25 años. Es decir, durante los primeros 25 años de vida de una persona, es muy importante la ingesta habitual de alimentos ricos en calcio, ya que sus huesos aún se están formando.

*Más información sobre la Dieta rica en calcio en el listado superior.

 

Fuentes de calcio 

Las principales fuentes del calcio son: 

Alimentos ricos en calcio de origen animal

La principal fuente animal del calcio la constituye la leche y sus derivados ( quesos y yogures fundamentalmente). Es mejor que estos productos sean desnatados, ya que contienen menos grasa y más calcio. Además, la mayoría de productos lácteos actualmente están enriquecidos con calcio añadido.

El yogur es más rico en calcio que la leche ( unos 200 mg. por vaso del primero frente a unos 120 mg. del segundo) y los quesos todavía más ( El mismo peso anterior en queso de Gruyère supondría 2176 mg. ).

Además de la leche, otro producto animal muy rico en calcio es el pescado, especialmente los pescados pequeños que se consumen con las raspas, como la sardina.

Los huevos contienen poco calcio, cerca de 50mg. de calcio por 100g. Si se consume la cáscara, ésta sí es rica en calcio ( Más información ).

CONTENIDO EN CALCIO DE LOS LÁCTEOS POR 100G.

Leche

120 mg. de calcio

Yogur

180 mg. de calcio

Queso fresco

400 mg. de calcio

Queso curado

650 mg. de calcio

Queso Parmesano

1.252 mg. de calcio

*Más información: Calcio de los lácteos.

 

Alimentos ricos en calcio de origen vegetal

Fuentes de calcio en la dieta
Fotografía de las fuentes de calcio de la dieta. Los lácteos, cítricos y semillas son muy ricos en calcio.

Las legumbres contienen mucho calcio, tal como ocurre con las judías secas, los garbanzos, los guisantes o la soja.

Los frutos secos y las semillas también son ricos en minerales, entre los que se encuentra el calcio y otros importantes para la salud de los huesos, como el magnesio y el boro. Destacan las almendras, las semillas de sésamo y la pasta tahini, que tienen más del doble de calcio que la leche.

Los vegetales más ricos en calcio son las algas y las verduras de color verde oscuro, como el brócoli o las coles.

Las espinacas y las acelgas no son recomendadas como fuentes de calcio porque contienen oxalatos que bloquean su absorción.

Otros alimentos ricos en este mineral son los cereales integrales, especialmente la avena.

*Más información: Los mejores alimentos ricos en calcio



Suplementos de calcio

Otra forma de adquirir este mineral es mediante suplementos. Existen las siguientes posibilidades:

- Carbonato de calcio: En forma de tabletas con un 40 % de este mineral. 

- Citrato de calcio: Contiene un 25 % de este mineral. Es de absorción más rápida que el anterior y especialmente recomendado para estómagos delicados ( Gente mayor de 65 años o con estómagos perezosos con poco ácido ) 

- Lactato de calcio: Con un 13 % de calcio, posee aún mas facilidad de disolución que el anterior. ( Ideal para personas que toman antiácidos ).

Los suplementos de calcio se absorben mejor cuando se reparten las tomas durante el día. Una dieta equilibrada rica en vitamina D mejora la absorción del calcio.

Más información sobre el calcio en el listado superior.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A Vitamina B Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina) Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B 6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico Colina Inositol PABA
Azufre Calcio Cloro Fósforo Magnesio Potasio
Sodio Boro Cobalto Cobre Cromo Flúor
Hierro Manganeso Molibdeno Selenio Yodo Zinc

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