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REVISTA DE PLANTAS

 

REMEDIOS CASEROS

remedios curativos

 

 

 

PROPIEDADES DE LAS VERDURAS

(Beneficios de las verduras)

 

PROPIEDADES ALIMENTARIAS DE LAS VERDURAS

Verduras, alimentos ligeros para una dieta saludable

 
VERDURAS

La gran disponibilidad de verduras
en el mercado actualmente
permite comer una amplia
gama de estos alimentos
a lo largo de todo el año.


Lo primero que llama la atención en la composición de las verduras de hoja o de tallo verde es su elevado contenido en agua y su bajo contenido en grasas e hidratos de carbono. ( Véase tabla 1)

Las verduras contienen más de un 90 % de agua y su contenido en grasas se mueve entre un 0,15 y un 0,30 %. Su contenido en hidratos oscila entre un poco más de 3 % y un poco más de 5 %, excepto en las coles de Bruselas y en las alcachofas.

Todo ello determina que este grupo de alimentos este formado por alimentos muy ligeros.

Esta gran cantidad de agua y su reducido porcentaje de calorías las hace ideales para las dietas de adelgazamiento y para todas aquellas personas que presenten problemas de obesidad.

Además de estas propiedades, por su elevada cantidad de agua y su riqueza en potasio ( ver tabla 2 de la derecha) son alimentos muy adecuados para la retención de líquidos.

Deberían comerlos aquellas personas a las cuales eliminar líquidos les resulta muy conveniente, como las personas con exceso de peso, problemas de retención de líquidos por insuficiencia cardíaca, artritis reumatoide, gota, Insuficiencia renal, embarazo, menopausia, etc.

(Tabla 1) Composición alimentaria de algunas verduras de hoja y tallo por cada 100 g de verdura fresca
 
agua
grasas
hidratos
Calorías
Alfalfa germinada
91,1 g
0,69 g
3,78 g
29 kcal
Acelgas
92,6 g
0,20 g
3,74 g
19 kcal
Alcachofas
84,9 g
0,15 g
10,5 g
47 Kcal
Amaranto (hojas)
91,6 g
0,33 g
4, 03g
23 kcal
Apio
94,6 g
0,14 g
3,65 g
16 Kcal
Berros ( Nasturtium officinale)
95,1 g
0,10 g
1,29 g
11 kcal
Borrajas
93 g
0,70 g
3, 06 g
21 kcal
Brocoli
90,6 g
0,35 g
5,24 g
28 kcal
Canónigos
92,8 g
0,40 g
3,6 g
21 kcal
Cardos
94 g
0,10 g
4,8 g
20 Kcal
Coles
92,1 g
0,27 g
5,43 g
25 Kcal
Coles Bruselas
86 g
0,30 g
8,96 g
43 Kcal
Coliflores
91,9 g
0,21 g
5,20 g
25 kcal
Diente de león
85,6 g
0,70 g
9,20 g
45 kcal
Endivias
93,7 g
0,20 g
3,3 g
17 Kcal
Espárragos
92,4 gr.
0,17 g
4,54 g
23 Kcal
Espinacas
92, 2g
0,30 g
3, 90 g
22 Kcal
Lechugas
95,5 g
0,2 g
2,3 g
13 Kcal
Mastuerzo (Lepidium sativum)
89,4 g
0,70 g
5, 5 g
32 kcal
Verdolaga
93,92 g
0, 10 g
3, 43 g
16 kcal

 

Las verduras contienen niveles bajos de sodio y elevados niveles de potasio

alcafofas

apio

El elevado contenido en sales
del apio o alcachofa se
compensa con un elevado
contenido en potasio

Los dietistas recomiendan un consumo máximo de sodio de unos 2400 mg diarios, tanto por lo que aportan los alimentos como por la ingestión directa de sal. La mayoría de las verduras, excepto las acelgas, el apio, las alcachofas y los cardos, presentan niveles muy bajos o bajos de sodio, por lo que son muy recomendables para aquellas personas que necesitan tomar una dieta de alimentos bajos en sodio, especialmente las personas con hipertensión, enfermedades renales u osteoporosis.

Todo ello no quiere decir que las personas con estos problemas no puedan comer verduras con niveles elevados de sodio, dado que aquellas verduras que tienen un nivel más elevado de sodio se ve contrarrestado con un elevado nivel de potasio.

De hecho, se recomienda comer acelgas o cardos a personas con hipertensión porque se ha comprobado que ayuda a rebajar la presión arterial. Las alcachofas son, de hecho, uno de los principales alimentos recomendados para el control de la tensión arterial.

Las verduras contienen mucho magnesio y calcio

Igualmente interesante para la circulación sanguínea y el control de la hipertensión resuntan sus proporciones elevadas de magnesio y calcio. Se ha comprobado que muchos pacientes con problemas de hipertensión tenían también bajos niveles de magnesio.

El calcio, ademas de su reconocido valor para el desarrollo de los huesos y la prevención de la osteoporosis, tiene gran importancia en la prevención de enfermedades circulatorias como la formación de trombos en las arterias o la hipertensión.

Las verduras de hoja verde oscura son las que contienen una cantidad más elevada de calcio. Entre ellas destacan especialmente el diente de león, el amaranto, las verdolagas, las borrajas, las espinacas y los berros aunque , en el caso de las espinacas, verdolagas y amaranto, su elevado contenido en oxalatos no deja absorber todo el calcio, por lo que no deben ser consideradas como una buena fuente de este mineral. ( Ver calcio en las verduras)

(Tabla 2) Composición alimentaria de algunas verduras de hoja y tallo por cada 100 g de verdura fresca
 
agua
potasio
sodio
Magnesio
Calcio
Alfalfa germinada
91,1 g
79 mg
6 mg
27 mg
32 mg
Acelgas
92,6 g
379 mg
213 mg
81 mg
51 mg
Alcachofas
84,9 g
370 mg
94 mg
60 mg
44 mg
Hojas de amaranto
91,6 g
611 mg
20 mg
55 mg
215 mg
Apio
94,6 gr
287 mg
87 mg
11 mg
40 mg
Brocoli
90,6 g
325 mg
27 mg
25 mg
48 mg
Berros (Nasturtium officinale)
95,1 g
330 mg
41 mg
21 mg
120 mg
Borrajas
93 g
470 mg
80 mg
52 mg
93 mg
Canónigos
92,8 g
459 mg
4 mg
13 mg
38 mg
Cardos
94 g
400 gr.
170 mg.
60 mg
44 mg
Coles
92,1 g
0,27 g
5,43 g
15 mg
47 mg
Coles Bruselas
86 g
389 mg
25 mg
23 mg
42 mg
Coliflores
91,9 g
246 mg
18 mg
15 mg
22 mg
Diente de león
85,6 g
397 mg
76 mg
36 mg
187 mg
Endivias
93,7 g
314 mg
22 mg
15 mg
52 mg
Espárragos
92,4 gr.
273 mg
2 mg
18 mg
21 mg
Espinacas
92, 2g
449 mg
21 mg
11 mg
210 mg
Lechugas
95,5 g
257 mg
5 mg g
12 mg
32 mg
Mastuerzo (Lepidium sativum)
89,4 g
606 mg
14 mg
38 mg
81 mg
Verdolaga
93,92 g
494 mg
45 mg
68 mg
65 mg


Verduras antioxidantes con muchas vitaminas y fibra

Las verduras gozan de una fama bien justificada de proporcionar abundantes vitaminas. Una ingestión adecuada y diaria de estos alimentos puede suplir sin problemas las necesidades específicas de cada persona, sin tener que recurrir a suplementos vitamínicos. ( Más información sobre "Vitaminas principales de las verduras"

 

Las verduras contienen elevadas cantidades de vitaminas , especialmente de vitamina C y vitamina A y vitamina B. Las vitaminas C y A constituyen dos de los mejores antioxidantes, capaces de neutralizar los efectos negativos de los radicales libres, que pueden ocasionar muchas enfermedades de carácter degenerativo, entre ellas el cancer.

Se ha demostrado que la ingestión de alimentos de hoja verde puede reducir drásticamente la aparición de cáncer de colon. En esta propiedad influye tanto las propiedades antioxidantes de estas vitaminas como su riqueza en fibras solubles la cual aumenta el transito intestinal y favorece una mayor rapidez en la expulsión de las heces del intestino.

Esto determina que las toxinas permanezcan menos tiempo depositadas en el intestino por lo que tienen menos probabilidades de actuar sobre las células de las paredes intestinales y desarrollar tumores en las mismas.

La vitamina A de las verduras se presenta en forma de carotenos. Estos, al ser ingeridos, se transforman en vitamina A en el organismo. Las propiedades de esta vitamina son muy amplias.

La falta de este elemento produce ceguera nocturna, fatiga, dientes o piel en mal estado, mayor facilidad a contraer infecciones. La vitamina A es necesaria para la formación correcta de los huesos y el buen estado de la piel, de la vista, para la formación de los glóbulos rojos, y para reparar los accidentes que sufren los tejidos corporales.

Algunas verduras, como las espinacas, ademas de vitamina A, contienen otros componentes como la luteína y la zeaxantina que protegen los ojos de la perdida de visión o degeneración macular.

La riqueza en fibra de las verduras permitirá, además de protegernos contra el cancer de colón, prevenir el estreñimiento y evitar la aparición de putrefacciones intestinales.

 

Verduras, alimentos muy ricos en fitoquímicos

brecol

col china

El brécol o las coles previenen
el desarrollo de cánceres

espinacas

Las espinacas contienen
ácido ferúlico, muy útil
contra el herpes

Las verduras contienen elevadas cantidades de fitoquimicos. Estos componentes, entre los cuales se encuentran los carotenos, ya mencionados anteriormente constituyen auténticos " elixires naturales de la juventud" por lo que ayudan a mantenernos jóvenes durante más tiempo al impedir la degradación de nuestras células.

Por ejemplo, se ha comprobado como la ingestión de numerosas frutas y verduras con hojas verde oscuro previene la aparición de los cánceres de pulmón. Se ha visto que la ingestión de plantas de la familia de la col ( crucíferas ) entre las que figuran la misma col, las coles de Bruselas, el brécol, etc., ayudan a prevenir el cáncer de colon. Se sabe que las personas que comen muchos alimentos ricos en flavonoides tienen hasta un 30 % menos de probabilidades sufrir algún tipo de cáncer.

Entre los principales fitoquimicos de las verduras tenemos los siguientes:

- Betacarotenos: Inhiben la formación de tumores cancerígenos, especialmente el cáncer de pulmón y el cáncer de mama; ayudan al buen mantenimiento de la salud de la piel, de la visión y protegen contra las infecciones. Entre las principales verduras que contienen estos principios tendríamos las espinacas, los berros y el brécol.

- Luteina: ayuda a conservar la vista previniendo la perdida de visión. Entre los principales alimentos con luteína tenemos las espinacas, o la lechuga.

- Cumestanos: Entre los principales tenemos los brotes de alfalfa, la col o las hojas de trébol.

- Indoles: Entre estos los más importantes son el sulforafano y el indol-3-carbinol. Este último ayuda a disminuir los estrógenos, previniendo el desarrollo del cáncer de mama. Los indoles, en general, neutralizan los tóxicos corporales que pueden ser causantes del desarrollo de tumores cancerígenos. Entre los alimentos más ricos en estos componentes tenemos los componentes de la familia de las crucíferas ( las coles y plantas similares)

- Clorofila: Todas las verduras son muy ricas en clorofila. La clorofila, desde un punto de vista alimentario, presenta propiedades antioxidantes, ayuda al hígado y a los riñones a eliminar toxinas y favorece la circulación de la sangre al disminuir el colesterol y los triglicéridos. Igualmente protege la piel y ayuda a curar las heridas e infecciones. Aunque no está demostrado científicamente, muchos enfermos de artritis y artrosis afirman que les ayuda a disminuir la inflamación articular. Se piensa tambien que puede ayudar a fijar el calcio, por lo que podría ser útil en el tratamiento de la osteoporosis. La clorofila aparece en las partes verdes de las plantas, por lo que resulta imprescindible mantener nuestras verduras tiernas para impedir que esta se degrade.

- Isotiocianatos: Son componentes presentes fundamentalmente en la familia de las coles que, según estudios realizados en Francia, parecen reducir el desarrollo de células cancerígenas en los pulmones, tanto en personas fumadoras como en no fumadoras. Sus efectos antioxidantes son los responsables de esta propiedad. Según otro estudio realizado en California, las personas que comían muchas coles de Bruselas o brocoli son los que tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón incluso frente a otras personas que comían otras verduras u hortalizas, Se comprobó que esta protección era más eficaz en personas que tenían una predisposición genética a esta enfermedad, manifestada por la inactividad de los genes GSTM1 y GSTT1, que son los encargados de producir enzimas que neutralizan las toxinas cancerígenas.

- Ácido ferúlico: Es un estupendo antioxidantes, capaz de inhibir la aparición de tumores cancerígenos. Estimula el sistema defensivo, protege el hígado y previene los ataques de herpes. Lo podemos encontrar en las espinacas.

-Acido P-cumárico: Presente en las coles, coliflores y espinacas es capaz de neutralizar los efectos negativos de las nitrosaminas. Las nitrosaminas son unos componentes que se forman en nuestro organismo por influencia de los nitratos. Los nitratos proceden de los conservantes alimentarios añadidos a los alimentos para que no se estropeen. Pueden proceder tambien de alimentos contaminados, entre ellos las verduras. Se ha comprobado que las nitrosaminas ejercen un efecto negativo en el organismo, siendo capaces de producir numerosas enfermedades, entre las que se encuentran el cancer.

Más información sobre las verduras en el listado superior

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