Revista de Plantas de Botanical-online

Remedios caseros para problemas de salud

Propiedades de las verduras

Beneficios de las verduras

PROPIEDADES ALIMENTARIAS DE LAS VERDURAS

¿Qué valor nutricional aportan las hortalizas?

Muchas personas se piensan que la recomendación de comer verduras es estrictamente por un tema de calorías, pero no es así. Existen vitaminas, minerales y otros componentes que son esenciales para la salud y que sólo se encuentran en los vegetales, principalmente en las hortalizas.

verduras en un mercado
Foto de verduras y hortalizas en un mercado

Por este motivo, cada vez son más las asociaciones de salud que recomiendan que este grupo de alimentos se encuentre en la base de la alimentación del adulto.

Según las recomendaciones oficiales de la OMS, la cantidad diaria recomendada de vegetales es de 400 g diarios, en los que se incluye el consumo de frutas.

*Más información: ¿Cuánta verdura se debe comer al día?

  

Verduras, alimentos ligeros para una dieta saludable 

Lo primero que llama la atención en la composición de las verduras de hoja o de tallo verde es su elevado contenido en agua y su bajo contenido en grasas e hidratos de carbono.

Las verduras contienen más de un 90% de agua y por lo tanto tienen una proporción muy poca cantidad de macronutrientes:

- Su contenido en grasas se mueve entre un 0,15 y un 0,30%.

- Su contenido en hidratos de carbono oscila entre un poco más de 3 % y un poco más de 5 %, excepto en las coles de Bruselas y en las alcachofas.

Todo ello determina que este grupo de alimentos este formado por alimentos muy ligeros, hidratantes y que aportan muy poca energía o calorías a la dieta.

propiedades de las verduras hortalizas y beneficios
Lámina con las principales propiedades de las verduras y hortalizas y sus beneficios para la salud.

  

Verduras para las dietas de adelgazamiento

Esta gran cantidad de agua y su reducido aporte de energía o calorías, hace que las verduras sean un alimento ideal para las dietas de adelgazamiento y para todas aquellas personas que presenten problemas de obesidad.

coliflor
Foto de coliflor

Además de estas propiedades, las verduras son muy adecuadas en dietas para la retención de líquidos, la hipertensión y las afecciones de los riñones.

Esto es debido a que son los alimentos más ricos en potasio y agua, estos dos componentes son muy saludables para el corazón y para estimular órganos de eliminación del organismo como son los riñones.

Por este motivo las verduras son indispensables en dietas tipo detox o depurativas.

Deberían comer abundantes hortalizas aquellas personas a las cuales eliminar líquidos les resulta muy conveniente, como las personas con exceso de grasa corporal, problemas de retención de líquidos, gota, embarazo, menopausia, insuficiencia renal (excepto dietas restringidas en potasio), insuficiencia cardíaca, artritis reumatoide,etc.

*Véase más información sobre:

- Agua en las verduras

- Grasa en las verduras

- Hidratos de carbono en las verduras

- Calorías de las verduras

 

Fibra de las verduras

Las verduras también son los alimentos más ricos en fibra. La fibra es aquella parte de los alimentos vegetales que no podemos digerir pero que es importantísima para buena salud del organismo, ya que alimenta la flora intestinal y ayuda a mejorar el estado digestivo ( efecto prebiótico).

saciedad frutas verduras
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La fibra estimula el tránsito intestinal y ayuda a solucionar el estreñimiento. Además, durante su paso por el intestino también arrastra colesterol y grasas de la dieta y las elimina del organismo.

Otro gran beneficio de la fibra es su propiedad para saciar, debido en parte al proceso de masticación que requieren, y también por su alto contenido en agua y volumen.

*Más información: Beneficios de la fibra

  

Las verduras son muy pobres en sal y ricas en potasio

Las hortalizas son alimentos con mucho potasio y muy poco sodio. El potasio es un mineral diurético necesario para eliminar el sodio del organismo. Por lo tanto, las verduras ayudan a contrarrestar el exceso de sal de otros alimentos ya que, por su alto nivel de potasio, favorecen la eliminación del exceso de sal del cuerpo, evitando la retención de líquidos.

Todas las verduras presentan niveles muy bajos o bajos de sodio y son muy recomendables para aquellas personas que necesitan tomar una dieta baja en sodio. Las pocas verduras que tienen un contenido algo superior de sodio son las acelgas, el apio, las alcachofas y los cardos, aunque siguen manteniéndose en el rango de alimentos muy bajos en sodio o sal.

Por lo tanto, todas las verduras resultan interesantes en enfermedades como la hipertensión, enfermedades renales y cuando existen problemas de huesos u osteoporosis.

Verduras no sólo para adelgazar

Muchas personas se piensan que la recomendación de que "hay que comer verduras" es estrictamente por un tema de calorías, pero no es así.

Existen vitaminas, minerales y otros componentes que son esenciales para la salud y que SÓLO se encuentran en los vegetales en suficiente cantidad, principalmente en las hortalizas.

Por lo tanto, niños y adultos deberían comer estos vegetales.

  

Verduras para la hipertensión

Se recomienda comer verduras, acelgas o cardos, a personas con hipertensión. Se ha comprobado que una alimentación muy rica en hortalizas ayuda a rebajar la presión arterial.

alcachofas
Foto de alcachofas

Las alcachofas son, de hecho, uno de los principales alimentos recomendados para el control de la tensión arterial.

  

Comer verduras ayuda a eliminar el exceso de sal de la dieta

Los dietistas recomiendan un consumo máximo de sodio de unos 2400 mg diarios, sumando lo que aportan los alimentos y la ingestión directa de sal. Esta cantidad es equivalente a 1 cucharadita de 5 gramos de sal al día entre alimentos y sal añadida.

Se estima que la mayoría de personas superan esta cantidad recomendada debido al elevado consumo de alimentos muy ricos en sal que se produce en la mayoría de países ( embutidos, galletas, pan, snacks, salsas, salchichas, fiambres,etc.).

La ingestión de abundantes verduras equilibrará el exceso de sal de la dieta ya que el potasio es un mineral indispensable para eliminar este exceso de sal. De lo contrario, las dietas muy ricas en sal y pobres en potasio producen la retención de sodio y líquidos.

 

Verduras de hoja: los alimentos más ricos en ácido fólico

Si en alguna vitamina tienen que destacar las verduras, esta es el ácido fólico. Sin comer verduras es muy difícil obtener esta vitamina de otros alimentos, ya que no se encuentra en abundancia ni en las carnes, ni en pescados, ni en otros alimentos de la dieta, en tan elevada proporción como en las verduras.

espinacas
Foto de espinacas. La gran disponibilidad de verduras en el mercado actualmente permite comer una amplia gama de estos alimentos a lo largo de todo el año

El ácido fólico es conocido también como vitamina B9. Su función es la de eliminar tóxicos de la sangre y mejorar la circulación sanguínea y la salud de las arterias y del corazón.

Un ejemplo de tóxico es la homocisteína. Niveles altos de homocisteína se han asociado a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares ( como el ictus, trombosis,etc.). Esta vitamina la neutraliza y reduce los niveles de homocisteína de la sangre, ayudando a evitar estos daños.

Los vegetales más ricos en ácido fólico son las espinacas, seguidas de la fruta aguacate y de otras verduras de hoja verde como las acelgas, ortigas, borraja, verdolagas, brócoli, rúcula,etc.

  

Vitamina K de las verduras

Algunas verduras son muy ricas en vitamina K, como la col, el diente de león, las espinacas, rábanos y nabos ( todas la crucíferas). Sin esta vitamina, la sangre no podría coagular correctamente.

Además, en los útimos años también se ha descubierto que la vitamina K es esencial para el crecimiento y desarrollo de los huesos. Por ejemplo, se recomiendan alimentos ricos en vitamina K cuando hay fracturas de cadera o problemas con las rodillas y articulaciones, para ayudar a regenerar el hueso.

 

Verduras antioxidantes con muchas vitaminas

Las verduras gozan de una fama bien justificada de proporcionar abundantes vitaminas. Una ingestión adecuada y diaria de estos alimentos puede suplir sin problemas las necesidades específicas de cada persona, sin tener que recurrir a suplementos vitamínicos.

Las verduras contienen elevadas cantidades de vitaminas, especialmente de vitamina C y vitamina A en forma de betacarotenos.

Las vitaminas C y A constituyen dos de los mejores antioxidantes, capaces de neutralizar los efectos negativos de los radicales libres, que pueden ocasionar muchas enfermedades de carácter degenerativo, entre ellas el cáncer.

*Más información: Vitaminas de las verduras

 

Vitamina A de las verduras, para la vista

La vitamina A de las verduras se presenta en forma de carotenos. Estos, al ser ingeridos, se transforman en vitamina A en el organismo. Las propiedades de esta vitamina son muy amplias.

Esta vitamina es necesaria para la correcta formación de los huesos y el buen estado de la piel, salud de la vista, para la formación de los glóbulos rojos, y para reparar los accidentes que sufren los tejidos corporales.

La falta de este elemento produce ceguera nocturna, fatiga, dientes o piel en mal estado, y mayor facilidad a contraer infecciones.

crema calabaza
Receta crema de calabaza

Los alimentos más ricos en vitamina A son los vegetales de color naranja, como las zanahorias, las calabazas, pero también las hojas de color verde, como las espinacas (no son naranjas porque la clorofila tiñe las hojas de color verde).

Algunas verduras, como las espinacas, además de vitamina A, contienen otros componentes como la luteína y la zeaxantina que protegen los ojos de la pérdida de visión o degeneración macular.

  

Las verduras contienen mucho magnesio y calcio

Igualmente interesante para la circulación sanguínea y el control de la hipertensión resulta la elevada proporción de magnesio y calcio de las verduras. Se ha comprobado que muchos pacientes con problemas de hipertensión tenían también bajos niveles de magnesio.

sopa verduras
Receta sopa de algas

 

¡Verduras para tener los huesos fuertes!

El calcio, además de su reconocido valor para el desarrollo de los huesos y la prevención de la osteoporosis, tiene gran importancia en la prevención de enfermedades circulatorias como la formación de trombos en las arterias o la hipertensión.

Las verduras de hoja verde oscura son las que contienen una cantidad más elevada de calcio. Entre ellas destacan especialmente las verduras crucíferas, el diente de león, el amaranto, las verdolagas, las borrajas, las espinacas y los berros. Un plato de brócoli contiene tanto calcio como un vaso de leche.

Sin embargo, en el caso de las espinacas, verdolagas y amaranto, su elevado contenido en oxalatos no deja absorber todo el calcio, por lo que no deben ser consideradas como una buena fuente de este mineral.

Otros minerales presentes en las verduras son el boro y el silicio, que son esenciales para el desarrollo de los huesos. Sin embargo, no suelen recibir tanta importancia como los anteriores, porque se necesitan en muy poca cantidad ( son oligoelementos).

*Más información:

- Alimentos ricos en calcio

- Calcio en las verduras

 

Verduras, alimentos muy ricos en fitoquímicos

Las verduras contienen elevadas cantidades de fitoquímicos, muchos de ellos, pigmentos vegetales. Estos componentes, entre los cuales se encuentran los carotenos, ya mencionados anteriormente constituyen auténticos elixires naturales de la juventud.

Estos componentes ayudan a mantenernos jóvenes durante más tiempo al impedir la degradación de nuestras células y el envejecimiento prematuro. También ejercen diferentes efectos sobre el organismo, por ejemplo, tienen propiedades antiinflamatorias, bactericidas o antioxidantes.

El color de los alimentos vegetales muchas veces demuestra la presencia de estos tipos de componentes.

*Más información: Propiedades del color de los alimentos

propiedades color alimentos

 

Verduras contra el cáncer

La riqueza en fibra de las verduras permitirá, además de protegernos contra el cancer de colon, prevenir el estreñimiento y evitar la aparición de putrefacciones intestinales. Se ha demostrado que la ingestión de alimentos de hoja verde puede reducir drásticamente la aparición de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, mama, próstata y pulmón.

En esta propiedad influye tanto las propiedades antioxidantes de las vitaminas y fitoquímicos de las verduras, como por su riqueza en fibras solubles la cual aumenta el transito intestinal y favorece una mayor rapidez en la expulsión de las heces del intestino.

Esto determina que las toxinas permanezcan menos tiempo depositadas en el intestino por lo que tienen menos probabilidades de actuar sobre las células de las paredes intestinales y desarrollar tumores en las mismas.

Por ejemplo, se ha comprobado como la ingestión de numerosas frutas y verduras con hojas verde oscuro previene la aparición de los cánceres de pulmón. Se ha visto que la ingestión de plantas de la familia de la col ( crucíferas ) entre las que figuran la misma col, las coles de Bruselas, el brécol, etc., ayudan a prevenir el cáncer de colon. Se sabe que las personas que comen muchos alimentos ricos en flavonoides tienen hasta un 30 % menos de probabilidades sufrir algún tipo de cáncer.

 

¿Cuáles son los fitoquímicos más importantes de las verduras?

Entre los principales fitoquimicos de las verduras tenemos los siguientes:

- Betacarotenos: Inhiben la formación de tumores cancerígenos, especialmente el cáncer de pulmón y el cáncer de mama; ayudan al buen mantenimiento de la salud de la piel, de la visión y protegen contra las infecciones. Entre las principales verduras que contienen estos principios tendríamos las espinacas, los berros y el brécol.

- Luteina: ayuda a conservar la vista previniendo la perdida de visión. Entre los principales alimentos con luteína tenemos las espinacas, o la lechuga.

- Cumestanos: Entre los principales tenemos los brotes de alfalfa, la col o las hojas de trébol.

- Clorofila: Todas las verduras son muy ricas en clorofila. La clorofila, desde un punto de vista alimentario, presenta propiedades antioxidantes, ayuda al hígado y a los riñones a eliminar toxinas y favorece la circulación de la sangre al disminuir el colesterol y los triglicéridos. Igualmente protege la piel y ayuda a curar las heridas e infecciones.

Aunque no está demostrado científicamente, muchos enfermos de artritis y artrosis afirman que les ayuda a disminuir la inflamación articular. Se piensa también que puede ayudar a fijar el calcio, por lo que podría ser útil en el tratamiento de la osteoporosis. La clorofila aparece en las partes verdes de las plantas, por lo que resulta imprescindible mantener nuestras verduras tiernas para impedir que esta se degrade.

- Indoles o glucosinolatos: Entre estos los más importantes son el sulforafano y el indol-3-carbinol. Este último ayuda a disminuir los estrógenos, previniendo el desarrollo del cáncer de mama. Los indoles, en general, neutralizan los tóxicos corporales que pueden ser causantes del desarrollo de tumores cancerígenos. Entre los alimentos más ricos en estos componentes tenemos los componentes de la familia de las crucíferas ( las coles y plantas similares)

- Isotiocianatos: Son componentes presentes fundamentalmente en la familia de las coles que, según estudios realizados en Francia, parecen reducir el desarrollo de células cancerígenas en los pulmones, tanto en personas fumadoras como en no fumadoras.

Sus efectos antioxidantes son los responsables de esta propiedad. Según otro estudio realizado en California, las personas que comían muchas coles de Bruselas o brocoli son los que tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón incluso frente a otras personas que comían otras verduras u hortalizas, Se comprobó que esta protección era más eficaz en personas que tenían una predisposición genética a esta enfermedad, manifestada por la inactividad de los genes GSTM1 y GSTT1, que son los encargados de producir enzimas que neutralizan las toxinas cancerígenas. Por lo tanto, el brécol o las coles previenen el desarrollo de cánceres

- Ácido ferúlico: Es un estupendo antioxidantes, capaz de inhibir la aparición de tumores cancerígenos. Estimula el sistema defensivo, protege el hígado y previene los ataques de herpes. Las espinacas contienen ácido ferúlico, muy útil contra el herpes

- Acido P-cumárico: Presente en las coles, coliflores y espinacas es capaz de neutralizar los efectos negativos de las nitrosaminas. Las nitrosaminas son unos componentes que se forman en nuestro intestino por influencia de los nitratos. Los nitratos proceden de los conservantes alimentarios añadidos a los alimentos para que no se estropeen. Pueden proceder tambien de alimentos vegetales, entre ellos las verduras. Se ha comprobado que las nitrosaminas ejercen un efecto negativo en el organismo, siendo capaces de producir numerosas enfermedades, entre las que se encuentran el cáncer.

alga cochayuyo o yuyo
Foto de alga cochayuyo o yuyo. Las algas son las verduras del mar

Algas, las verduras del mar

Las algas son un alimento tradicional que promete mucho en la alimentación del futuro por ser concentradas en minerales y porque su cultivo es muy sostenible.

Igual que las verduras terrestres, son una excelente fuente de fibra, pero a diferencia de estas, son mucho más concentradas en minerales y oligoelementos como el potasio, calcio, magnesio y yodo, constituyendo un excelente remedio remineralizante.

*Más información: Propiedades de las algas, las verduras del mar

 

TABLA DE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS VERDURAS

Composición alimentaria de algunas verduras de hoja y tallo por cada 100 g de verdura fresca
 

Agua

Potasio

Sodio

Magnesio

Calcio

Alfalfa germinada

91,1 g

79 mg

6 mg

27 mg

32 mg

Acelgas

92,6 g

379 mg

213 mg

81 mg

51 mg

Alcachofas

84,9 g

370 mg

94 mg

60 mg

44 mg

Hojas de amaranto

91,6 g

611 mg

20 mg

55 mg

215 mg

Apio

94,6 gr

287 mg

87 mg

11 mg

40 mg

Brocoli

90,6 g

325 mg

27 mg

25 mg

48 mg

Berros (Nasturtium officinale)

95,1 g

330 mg

41 mg

21 mg

120 mg

Borrajas

93 g

470 mg

80 mg

52 mg

93 mg

Canónigos

92,8 g

459 mg

4 mg

13 mg

38 mg

Cardos

94 g

400 gr.

170 mg.

60 mg

44 mg

Coles

92,1 g

0,27 g

5,43 g

15 mg

47 mg

Coles Bruselas

86 g

389 mg

25 mg

23 mg

42 mg

Coliflores

91,9 g

246 mg

18 mg

15 mg

22 mg

Diente de león

85,6 g

397 mg

76 mg

36 mg

187 mg

Endivias

93,7 g

314 mg

22 mg

15 mg

52 mg

Espárragos

92,4 gr.

273 mg

2 mg

18 mg

21 mg

Espinacas

92, 2g

449 mg

21 mg

11 mg

210 mg

Lechugas

95,5 g

257 mg

5 mg g

12 mg

32 mg

Mastuerzo (Lepidium sativum)

89,4 g

606 mg

14 mg

38 mg

81 mg

Verdolaga

93,92 g

494 mg

45 mg

68 mg

65 mg

 

VIDEO SOBRE LA IMPORTANCIA DE LAS VERDURAS

En el canal de Youtube de Botanical-online pueden encontrar el siguiente video sobre la importancia de comer verduras:

*Más información:

- Consecuencias de no comer verduras

- El cultivo de las verduras y hortalizas

- Plantas silvestres comestibles

- Cómo cocinar las verduras

- Beneficios de cocinar al vapor

Más información sobre las verduras en el listado superior

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