Lista de legumbres

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Legumbres comestibles del mundo

¿CUÁNTOS TIPOS DE LEGUMBRES EXISTEN?

¿Qué son las legumbres?

Se consideran legumbres las plantas de la familia de las papilionáceas, a la que pertenecen las habas, los garbanzos, guisantes, lentejas, los altramuces o las alubias. Todas ellas se caracterizan por unos frutos en forma de vaina, que en el interior contienen semillas comestibles.

que son las legumbres

Características de las legumbres

¿Qué aportan las legumbres?

guisantes planta vainas
Foto de planta de guisantes con frutos, en forma de vaina

Desde un punto de vista nutricional, su componente mayoritario son los hidratos de carbono, aunque los contienen en menor proporción que los cereales.

El segundo y valioso componente mayoritario de estas semillas son las proteínas, algunas de ellas, con alto valor nutritivo.

También destaca el contenido en fibra de las legumbres, grasas, minerales y vitaminas del grupo B, como el ácido fólico (excepto la B12).

Estos nutrientes pueden estar en proporciones ligeramente variables según el tipo de legumbre.

Las legumbres más importantes en el mundo

Hay una gran cantidad de plantas leguminosas que producen legumbres comestibles. Los más importantes son los siguientes (Hágase un clic en cada una de ellas para ver la información más completa):

Judías, ejotes, porotos, habichuelas o alubias (Phaseolus spp.)

judias secas
Foto de judías secas

Se trata de una gran familia que incluye diversidades muy similares.

Esta legumbre que puede consumirse entera cuando está tierna (judías verdes o ejotes) y las semillas (judías secas, habichuelas, azukis, frijoles, porotos o alubias) cuando están maduras y la vaina externa se ha secado.

Las judías verdes, ejote o judías tiernas son bajas en calorías y ricas en fibra, potasio y betacarotenos. Ayudan a reducir el colesterol, previenen el estreñimiento y la obesidad.

judia verde tierna propiedades

Propiedades de las judías verdes

Las judías secas, porotos, habichuelas o alubias son ricas en proteínas, hidratos de carbono y fibra, aunque contienen poca grasa. Proporcionan una energía de gran calidad. Por su contenido en ácido fólico se recomiendan especialmente para las mujeres embarazadas.

propiedades judias alubias porotos

Propiedades de las alubias, judías secas o porotos

Habas, otra legumbre deliciosa

habas tiernas
Foto de habas

Las habas (Vicia fava) pueden comerse cuando están tiernas, en cuyo caso se puede emplear tanto las semillas inmaduras como las vainas, aunque generalmente solo se suelen cocinar las semillas.

Las habas son muy ricas en proteínas vegetales y fibra, aunque contienen menos hidratos de carbono que otras legumbres. Destaca su contenido en magnesio, calcio hierro y ácido fólico. Las habas tiernas son ricas en antioxidantes.

Una de sus propiedades más interesantes es que contienen L-DOPA, que resulta muy interesante en los primeros estadios del Alzheimer y el Parkinson.

Las habas son muy nutritivas y beneficiosas para la salud, su consumo es recomendable en toda dieta saludable, y en especial para problemas de azúcar alto, obesidad, la diabetes y la menopausia.

habas

Propiedades de las habas

Guisantes: los beneficios de las verduras y de las legumbres

guisantes
Foto de guisantes

Los guisantes (Pisum sativum) se pueden comer cuando están verdes, en cuyo caso se consideran una verdura, o cuando están secos. En el primer caso, también resulta comestible la vaina tierna.

Al igual que el resto de legumbres, los guisantes resultan muy interesantes para mantener el cuerpo saciado entre comidas, ya que gracias a sus hidratos de carbono complejos y a su riqueza en fibra, vierten lentamente la glucosa en el torrente sanguíneo sin producir picos de azúcar y manteniendo el suministro de energía constante en el organismo.

Los guisantes contienen muy poca grasa, mucha vitamina B, y son especialmente ricos en potasio, ácido fólico y magnesio.

Resultan ideales en la alimentación de los niños, para que puedan tener suficiente energía en sus juegos, en la alimentación de las personas que realizan algún ejercicio físico o sencillamente en todas las personas que quieran mantenerse satisfechas, sin tener sensación de hambre al poco rato de haber comido.

propiedades de los guisantes

Propiedades de los guisantes

Garbanzos ricos en hidratos

garbanzos
Foto de garbanzos

Los garbanzos (Cicer arietinum) se comen cocinados cuando estan secos, aunque tambien pueden comerse secos y tostados. Son ricos en proteínas y especialmente en hidratos de carbono.

Una de las características de los garbanzos es su elevada riqueza en lecitina, un tipo de grasa que tiene una gran importancia en el control del colesterol y de los triglicéridos, ya que permite emulsionar el colesterol alto de la sangre y favorece su expulsión. Además, por su contenido en ácido fólico y manganeso ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Se recomiendan para el colesterol, osteoporosis, fibromialgia y reuma. Su consumo ayuda a aumentar el colesterol bueno.

Aunque los modernos análisis de alimentos nos informen de que contienen carbohidratos, o de que tienen mucha fibra; estos alimentos no van a producir ni agravar la diabetes, ni van a dar muchos gases, ni dolor de barriga, ni tampoco suben el azúcar.

A veces conviene alejarse de las teorías analíticas y utilizar el sentido común: los garbanzos son son alimentos naturales, saludables y no suben el azúcar. Se pueden comer con total tranquilidad de que no perjudicarán a la diabetes, sino todo lo contrario.

propiedades de los garbanzos

Propiedades de los garbanzos

Lentejas, las legumbres favoritas

lentejas
Foto de lentejas

Las semillas de las Lentejas (Lens culinaris) se comen cuando están secas, una vez se han cocinado. Estas son muy ricas en minerales como el cinc, con poder afrodisíaco, y el magnesio, que es muy adecuado para los huesos.

Las lentejas son un alimento ideal para las personas vegetarianas que no comen carne porque contienen una gran cantidad de proteínas. En la India, donde existe una gran comunidad de personas que practican una dieta vegetariana, las lentejas constituyen un alimento básico, junto con los guisantes y los garbanzos.

Además contienen nutrientes importantes que nos aportan las legumbres son los hidratos de carbono de absorción lenta y una gran cantidad de fibra, que las hace muy adecuadas como alimento saciante.

Contienen también mucho potasio y fósforo. Por su riqueza en viamina B, protegen el sistema nervioso.

Igual que los garbanzos y otras legumbres, las lentejas son muy beneficiosas para la diabetes.

propiedades de los garbanzos

Propiedades de las lentejas

La soja y sus derivados

soja
Productos de soja

Las semillas maduras de la soja: (Glycine max) se comen cocinadas. Cuando estas semillas son tiernas se pueden hacer germinar. La soja germinada es muy empleada en alimentación.

De la soja se produce la «leche» de soja que muchas personas beben como alternativa a la leche de origen animal.

A partir de la soja, se obtienen derivados como el tofu, el tempeh, todos ellos muy ricos en proteínas, que se utilizan como sustitutos de la carne. También se obtiene la lecitina de soja, un fosfolípido cuyas propiedades protectoras del aparato circulatorio han sido muy destacadas.

La soja es la legumbre que contiene las proteínas más completas, aunque cabe mencionar que los garbanzos, las lentejas, el amaranto y el trigo sarraceno también son buenas fuentes proteicas de calidad dentro del mundo vegetariano.

Además de proteínas, la soja posee también mucho calcio y beneficiosos fitoquímicos como las isoflavonas que nos protegen contra algunos tipos de cánceres y otros fitoestrógenos, como la genisteína y la daidzeína, que son muy útiles para las mujeres durante la menopausia.

MITOS SOBRE LA SOJA

Mitos sobre la soja

Algarroba, la legumbre desconocida

algarroba
Foto de algarrobo con algarrobas

El algarrobo (Ceratonia siliqua) es un árbol cuyos frutos, las algarrobas, son unas legumbres de color negro cuando están maduras.

Las legumbres del algarrobo se utilizan fundamentalmente en la composición de los piensos para los animales y en la industria alimentaria, principalmente como espesante. Sin embargo, su utilización en la cocina casera como sustituto del cacao es cada vez mayor, especialmente en la cocina vegetariana.

Las algarrobas contienen muchas proteínas y son especialmente ricas en grasas vegetales y en hidratos de carbono.

La harina de algarroba esta especialmente indicada en la alimentación de los deportistas o personas que hacen trabajos que requieren un gran gasto calórico.

Es también muy adecuada para los niños, sobre todo la crema de harina de algarroba y el chocolate de algarrobas.

Otros tipos de legumbres

foto de altramuces
altramuces

Altramuces: (Lupinus albus) Las semillas de los altramuces, también llamadas altramuces o lupino, se utilizan hidratadas y saladas como alimento. Son muy ricos en potasio, calcio y fósforo. Contienen poca grasa, muchas proteínas, fibra e hidratos de carbono.

Cacahuetes (Arachis hypogaea): Aunque desde un punto de vista alimentario se incluya dentro de los frutos secos. El cacahuete es, en realidad, una legumbre.Protegen el órgano de la visión y son muy útiles para el control de la diabetes y la reducción del colesterol.

Las semillas de los cacahuetes son muy ricos en grasas, principalmente omega 3 y omega 6, y fibra. Contienen muchas proteínas, especialmente la manteca de cacahuete.

Por su contenido en el aminoácido arginina y el antioxidante resveratrol protege la salud cardiovascular. Algunas personas son alérgicas a los cacahuetes por lo que deben probarlos en pequeña cantidad antes de iniciar su consumo.

contraindicaciones de las legumbres

Contraindicaciones de las legumbres

Más información sobre las legumbres

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

28 mayo, 2020

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