Hidratos de carbono

Características, funciones y tipos de carbohidratos

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, glúcidos o sacáridos, son componentes de los alimentos que en nuestro organismo ejercen una función principalmente energética.

Se trata de componentes presentes de forma natural y abundante en muchos alimentos vegetales, tales como las frutas, hortalizas y verduras, cereales y legumbres.

Los carbohidratos constituyen, junto con las proteínas y las grasas, uno de los principales nutrientes de nuestra alimentación.

patata
La patata o papa es un tubérculo rico en carbohidratos (almidones). También contiene fibra y es muy saludable para la flora intestinal por su efecto prebiótico.

Características de los hidratos de carbono

Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza. Aunque su nombre pueda sugerirlo, en realidad no son moléculas de carbono hidratadas.

Son un grupo de compuestos que contienen hidrógeno, oxígeno y carbono que fabrican las plantas mediante la fotosíntesis, producidos por las bacterias, a partir del dióxido de carbono y del agua, con la ayuda de la luz solar.

¿Qué significa que son sustancias orgánicas?

Orgánica significa que está compuesta principalmente por estructuras de carbono. En el planeta Tierra, la mayoría de sustancias vivas están compuestas por sustancias orgánicas. No hay que confundirlo con el concepto ecológico o "bio".

Tipos de carbohidratos

Los hidratos de carbono se clasifican según su estructura química en hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos:

Carbohidratos hidratos carbono alimentos ricos en tipos simples complejos
Lámina ilustrativa con algunas fuentes de hidratos de carbono. Estos alimentos contienen diferentes tipos y proporciones de carbohidratos. Además, dietéticamente se valoran por todos sus componentes (su valor nutricional), no únicamente por la presencia uno de sus nutrientes.
  • Hidratos de carbono simples: Desde un punto de vista científico, los hidratos de carbono simples están exclusivamente formados por una o dos moléculas de azúcar. Dentro de este grupo se encuentran:

    • Los monosacáridos son moléculas de entre 3 y 6 átomos de carbono que no se pueden descomponerse en otros elementos más sencillos.

    • Los disacáridos son uniones de 2 moléculas de monosacáridos. Éstos se hidrolizan (se descomponen) produciendo dos monosacáridos.

    • Los oligosacáridos son carbohidratos que contienen entre 3 y 10 monosacáridos.

  • Hidratos de carbono complejos: Los hidratos de carbono complejos están formados por los polisacáridos:

    • Los polisacáridos son carbohidratos formados por la unión de muchos monosacáridos o disacáridos. El ejemplo clásico son los almidones, que son los carbohidratos presentes en la patata, el arroz o en la pasta.

    • Las fibras son hidratos de carbono complejos que no podemos absorber.

En el enlace siguiente se muestra un cuadro con los principales tipos de hidratos de carbono y algunas de sus características, de acuerdo a un punto de vista dietético y no solamente químico o estructural:

tipos carbohidratos
Tipos de carbohidratos

¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos en nuestra alimentación?

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son principalmente de origen vegetal. Estos alimentos son muy importantes ya que representan un 55 % del total de alimentos de la dieta de los países desarrollados y más de un 80% en los países subdesarrollados:

alimentacion saludable

¿Los productos de origen animal tienen carbohidratos?

En el reino animal, la leche contiene azúcar (lactosa), aunque los yogures y los quesos casi no tienen. Anecdóticamente, en la carne, en el pescado, marisco o en los huevos se encuentran pequeñas cantidades de azúcar (glucógeno).

La miel es el único alimento que producen los animales y que es muy rico en azúcares.

Propiedades de los hidratos de carbono

Las principales funciones de los carbohidratos son las siguientes:

  • Funciones energéticas y para el crecimiento

  • Nutrición, especialmente del sistema nervioso

  • Funciones prebióticas, solamente algunos

  • Funciones de reserva

  • Otras funciones de los carbohidratos

carbohidratos funciones
Principales funciones de los alimentos ricos en hidratos de carbono que son saludables.

Funciones energéticas de los alimentos ricos en carbohidratos

La función principal de los hidratos de carbono o carbohidratos es proporcionar una fuente de energía y almacenar energía. Los hidratos de carbono dan la energía necesaria (calorías) para que el organismo funcione adecuadamente.

Se estima que el organismo precisa aproximadamente un mínimo de 120 g. diarios de hidratos de carbono al día. Cualquier dieta baja en carbohidratos debería aportar, al menos, estos 100 g. de hidratos de carbono. Menos de esta cantidad de carbohidratos en la dieta no es saludable y puede producir efectos secundarios como el efecto yoyo.

¿Los carbohidratos tienen muchas calorías?

Los hidratos de carbono proporcionan menos calorías que las grasas: 1 g. de hidratos de carbono produce 4 calorías (Kcal.) y 1 g. de grasa produce 9 calorías. Por este motivo, es frecuente ver productos "bajos en calorías" que están desgrasados, pero repletos de azúcar.

Funciones de los carbohidratos para el sistema nervioso

Los carbohidratos están compuestos por moléculas de glucosa. Una de las principales funciones de la glucosa es alimentar a las células de la sangre (los eritrocitos) y las del cerebro (las neuronas), ya que estas células no pueden obtener energía de ningún otro sustrato (ni de las grasas, ni de las proteínas).

ordenador estudiar
Los alimentos con carbohidratos proporcionan energía de fácil digestión que es utilizada para todo el organismo, especialmente para el cerebro. Los estudiantes necesitan mucha energía

Además, todos los alimentos ricos en carbohidratos contienen vitaminas del grupo B, que tienen funciones energéticas y tonifican el sistema nervioso. Estos alimentos son muy adecuados cuando hay estrés, ansiedad o nerviosismo.

Sin suficientes alimentos con carbohidratos en la dieta, las funciones corporales se desestabilizan y se producen alteraciones en el metabolismo como la cetosis.

Funciones probióticas de los carbohidratos

Toda la fibra que comemos son carbohidratos, pero un tipo de carbohidrato que producen las plantas que no podemos asimilar porque las enzimas digestivas no pueden partirlo.

Concretamente, existen algunos tipos de carbohidratos que son altamente fermentables y que por lo tanto ayudan enormemente a mantener una flora intestinal sana. Esto conlleva una mejoría de la salud intestinal, con la consecuente mejor absorción de nutrientes y el aumento de la inmunidad.

Cada vez más estudios relacionan un buen estado de la flora intestinal con la mejora de la depresión, de enfermedades intestinales y de problemas autoinmunes.

Entre los mejores carbohidratos tenemos los almidones resistentes, que se forman al enfriar un alimento con carbohidratos previamente cocido. Por ejemplo, una ensalada de arroz, una ensalada de patatas, etc. (ver receta)

Funciones de reserva de los carbohidratos

Alimentos ricos en carbohidratos
Lámina-resumen de las propiedades de los carbohidratos.

Los carbohidratos tienen una función principalmente energética. Gracias a ellos, el organismo puede obtener energía inmediata para el organismo, de fácil digestión y absorción. Sin embargo, no siempre estamos comiendo y es posible que necesitemos carbohidratos antes de las comidas. Por ejemplo, durante la noche, el cuerpo pasa 8 horas sin comer alimentos: ¿Cómo obtiene energía entonces el cerebro?

Los músculos y el hígado son capaces de almacenar carbohidratos para que éstos puedan ser utilizados en momentos de necesidad energética. Este almacén de carbohidratos se conoce como glucógeno (glucógeno muscular y glucógeno hepático, según del que se hable). Cuando necesitamos correr o huir, los músculos tienen energía rápida del glucógeno muscular.

Otras funciones de los carbohidratos

Los hidratos de carbono pueden desempeñar otras funciones en la naturaleza. Algunas veces, en determinados organismos vivos, los hidratos de carbono tienen una función estructural, como la celulosa que forma la estructura de la pared de la célula vegetal de las hierbas y árboles (de donde se extrae el papel), o la quitina que constituye la estructura externa de los artrópodos.

Otras veces, los hidratos forman parte del código genético, como ocurre con la ribosa. El glicocálix es un hidrato con una función muy diferente ya que permite que las células se reconozcan entre ellas y distingan las que puedan ser invasoras o enfermas...

tabla alimentos carbohidratos
Tabla clasificación de los carbohidratos

¿Cuántos carbohidratos hay que comer al día?

Los alimentos ricos en hidratos de carbono tienen un papel primordial en la dieta diaria como proveedores de energía de fácil absorción. Se suelen recomendar para la dieta diaria las siguientes proporciones de alimentos energéticos:

  • Un 55% del total de las calorías de la dieta debe obtenerse de los hidratos de carbono (glúcidos)

  • Un 30% del total de las calorías de la dieta debe obtenerse de las grasas (lípidos)

  • Un 15% del total de las calorías de la dieta debe obtenerse de las proteínas

¿Qué tipo de alimentos con carbohidratos elegir?

La importancia de estos alimentos en la dieta es crucial, ya que la proporción de los hidratos de carbono frente a los alimentos ricos en grasas o en proteínas es elevada. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los alimentos ricos en hidratos de carbono deberían cubrir entre el 55 y el 75 % de todos los alimentos energéticos incluidos. Conviene tomar a diario estos alimentos.

Las calorías necesarias de cada individuo dependen del tipo de trabajo que realiza, pero en general, realizando una actividad moderada, un varón adulto precisa entre 2500 y 4000 Kcal. y una mujer entre 2100 y 3000 Kcal.

Teniendo en cuenta que las calorías de los carbohidratos deben representar el 55% de este valor energético, por lo menos se debe tomar un plato de cereal y 100 g. de pan al día (equivalente a 1.000Kcal).

alimentos ricos en carbohidratos
Alimentos ricos en carbohidratos

Hidratos de carbono simples frente a hidratos de carbono complejos

Dentro de los hidratos de carbono, es mejor escoger como alimentos que sean ricos en hidratos de carbono y que estén poco procesados. Las fibras que contienen los alimentos naturales ayudan a que éstos se absorban más lentamente frente aquellos productos muy refinados, carentes de fibra, que son de absorción rápida (alto índice de glucemia).

  • Son una buena fuente de carbohidratos complejos: Las legumbres, los cereales integrales y sus derivados como el pan y las pastas.

  • Son una buena fuente de carbohidratos simples: las frutas. La fruta y las verduras conviene comerlas a diario. Al día se recomienda tomar entre 2 y 3 piezas de fruta, preferiblemente repartidas una en cada comida.

  • Son una buena fuente de fibra (=carbohidratos no digeribles con efecto prebiótico, buenos para la flora intestinal): las legumbres, los frutos secos, las frutas, las frutas desecadas, las verduras y hortalizas.

La importancia de la fibra

La fibra constituye un tipo hidrato de carbono complejo que los vegetales utilizan para construir su armazón. Las enzimas de los humanos no pueden descomponerlas por lo que no son digeribles y se expulsan al defecar en forma de fibra.

Se ha comprobado la importancia de las fibras vegetales en la salud porque evitan el estreñimiento, eliminan toxinas de los intestinos y crean la sensación de saciedad ayudando a comer menor cantidad de calorías favoreciendo la no aparición de la obesidad.

Los principales proveedores vegetales de fibra son los frutos secos, los frutos carnosos, las verduras, las hortalizas y las legumbres.

nutrientes fibra
Beneficios de la fibra

Calorías vacías y azúcar refinado

Los edulcorantes como el azúcar refinado, los productos de bollería, los refrescos, gominolas, los productos elaborados con harina refinada, los dulces, los helados o néctares de fruta son productos que se tienen que evitar.

Todos ellos son reconocidos dietéticamente como "calorías vacías" o "calorías nulas"; es decir contienen muchas calorías pero carecen de otros nutrientes muy necesarios para una buena salud. Actualmente el consumo de productos azucarados, como los refrescos, se relacionan con numerosos problemas como el hígado graso en niños, o la obesidad infantil.

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Tipos de nutrientes

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