¿Cuántas vitaminas necesitamos diariamente?

Necesidades diarias de vitaminas

¿Qué significado tiene RDA?

Las siglas RDA corresponden a lo que en inglés se conoce como Recomended Dietary Allowowances, que significa Dosis Diaria Recomendada. Es decir, la cantidad diaria recomendada de ingestión de vitaminas y minerales que una persona debería tomar a través de la dieta.

carne pescado dieta saludable

Una dieta con alimentos naturales proporciona todas las vitaminas que necesita el cuerpo.

El organismo que regula las necesidades de cada vitamina es el Departamento de salud y Seguridad Social (DHSS = Department of Health and Social Security) que es quien establece estas dosis conocidas como RDA.

¿Cómo se calculan las ingestas recomendadas?

Las dosis establecidas por este organismo son las mínimas para que no se produzcan enfermedades por déficit de vitaminas o minerales.

Por ejemplo, 60 mg de vitamina C diaria es lo adecuado para que no aparezca escorbuto, la enfermedad por déficit de esta vitamina. Pero esta recomendación es una cantidad muy mínima, teniendo en cuenta que en 1 sólo kiwi ya se encuentran casi 100 mg de vitamina C.

En ese sentido, algunos expertos creen que algunas necesidades de nutrientes son superiores a las recomendadas por los organismos oficiales. Se ha hablado de muchas carencias de vitaminas que aparentemente no producen síntomas, por ejemplo a raíz del descubrimiento del déficit de vitamina D en gran parte de la población.

¿Se deben tomar suplementos de vitaminas?

Una alimentación variada proporciona normalmente las vitaminas necesarias para el adecuado funcionamiento del organismo.

Es ideal realizar un estudio semanal de los alimentos para que la variedad de los mismos contenga todas las vitaminas necesarias. Sin embargo, en ciertas circunstancias, se precisan de cantidades superiores.

Estas cantidades se pueden proporcionar a través de alimentos o de suplementos. En determinados casos, como enfermedades intestinales y problemas de absorción, es necesario el uso de suplementos de vitaminas y minerales. En otros casos, una dieta saludable puede aportar todos los requerimientos. Se recomienda el consejo profesional.

Requerimientos aumentados de vitaminas y minerales

¿Qué personas necesitan más vitaminas? El cuadro siguiente muestra una serie de grupos que merece una atención especial en la ingestión de vitaminas.

abuelos

Las personas mayores de 65 son las que necesitan más vitaminas.

Grupos que merecen una ingesta especial de vitaminas según la edad

  • Las personas mayores de 65 años: Podrían tener necesidad de ingerir algún complemento de vitamina B, porque su alimentación suele ser más deficiente, porque el cuerpo absorbe peor esta vitamina y porque toman muchos medicamentos que pueden interferir con las mismas.

  • Los niños: para conseguir un crecimiento armónico, debemos asegurarnos que los niños tengan una alimentación los suficientemente equilibrada que les proporcione las vitaminas necesarias. Algunas veces, siempre con el consentimiento del médico, la administración de algún complemento puede ser útil.

embarazo

Las personas mayores de 65 son las que necesitan más vitaminas.

  • Las mujeres embarazadas: La alimentación de las mujeres embarazas es crucial para el desarrollo del bebé. Sería conveniente que consultaran con el médico sobre la posible necesidad de algún complemento vitamínico. Se ha visto como la ingestión de 400 mcg diarios de ácido fólico evita posibles defectos de médula espinal en los recién nacidos.

*Ver: Dieta para el embarazo

Requerimientos aumentados por la dieta o el estilo de vida

cigarro

Las personas que fuman necesitan más vitamina C, porque el humo destruye esta vitamina

Medicamentos y enfermedades que aumentan las necesidades

  • Las personas hipertensas: La administración de vitaminas y minerales, como calcio, magnesio, ácido fólico y vitamina B12, junto con un cambio de hábitos vitales y alimentarios puede mejorar la hipertensión.

  • Las personas que toman mucho alcohol: Además de dejar el alcohol, la ingestión de vitamina B y C puede ayudar al hígado a prevenir alguna enfermedad hepática causada por el alcoholismo.

  • Las personas con diabetes: Las vitaminas pueden ayudar a mejorar las condiciones de salud de las personas que necesitan tomar insulina.

  • Las mujeres que toman píldoras anticonceptivas: Puede existir en este grupo una posible deficiencia de vitamina C, vitamina B6, omega 3 y B2. Un suplemento o una dieta muy rica en estos componentes podría ser interesante.

¿Cuál es la dosis adecuada de vitaminas para cada persona?

En general, los especialistas de la salud consideran que las dosis mínimas recomendadas (RDAs) son demasiado pequeñas para tener un efecto terapéutico, por lo que suelen recomendar dosis bastante más altas sin que por el ello pueda existir un peligro para la salud. De todas formas es mejor siempre consultar al médico.

Necesidades nutricionales según sexo y edad

NIÑOS

dibujo niño

VitaminasMinerales

MUJERES

dibujo mujer

VitaminasMinerales

HOMBRES

dibujo hombre

VitaminasMinerales

Tabla general de necesidades de vitaminas y minerales

El cuadro siguiente muestra las RDAs seguras para cada una de las vitaminas. Las unidades están expresadas en mg (miligramos), mcg (microgramos), UI (Unidades internacionales) o ER (equivalente de retinol)

Dosis recomendadas diarias para niños/as entre 1-3 años (RDAs)según la USDA para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 1500 UI / 300 mcg ER 1500 UI / 300 mcg ER
Complejo vitamina B
Ácido fólico 150 mg 150 mg
Cobalamina 0,9 mcg 0,9 mcg
Niacina 6 mg 6 mg
Piridoxina 0,5 mg 0,5 mg
Riboflavina 0,5 mg 0,5 mg
Tiamina 0,5 mg 0,5 mg
Vitamina C 15 mg 15 mg
Vitamina E 6 mg 6 mg

piramide de vegetarianismo

Los vegetarianos necesitan un aporte especial de ciertas vitaminas.

Dosis recomendadas diarias para niños/as entre 4-8 años (RDAs)según la USDA para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 2000 UI / 400 mcg ER 2000 UI / 400 mcg ER
Complejo vitamina B
Ácido fólico 200 mg 200 mg
Cobalamina 1,2 mcg 1,2 mcg
Niacina 8 mg 8 mg
Piridoxina 0,6 mg 0,6 mg
Riboflavina 0,6 mg 0,6 mg
Tiamina 0,6 mg 0,6 mg
Vitamina C 25 mg 25 mg
Vitamina E 7 mg 7 mg
Dosis recomendadas diarias para niños/as entre 9-13 años (RDAs)según la USDA para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 3000 UI / 600 mcg ER 3000 UI / 600 mcg ER
Complejo vitamina B
Ácido fólico 300 mg 300 mg
Cobalamina 1,8 mcg 1,8 mcg
Niacina 12 mg 12 mg
Piridoxina 1 mg 1 mg
Riboflavina 0,9 mg 0,9 mg
Tiamina 0,9 mg 0,9 mg
Vitamina C 45 mg 45 mg
Vitamina E 11 mg 11 mg
Dosis recomendadas diarias para jóvenes entre 14-18 años (RDAs)según la USDA para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 4500 UI / 900 mcg ER 3500 UI / 700 mcg ER
Complejo vitamina B
Ácido fólico 400 mg 400 mg
Cobalamina 2,4 mcg 2,4 mcg
Niacina 16 mg 14 mg
Piridoxina 1,3 mg 1,2 mg
Riboflavina 1,3 mg 1 mg
Tiamina 1,2 mg 1 mg
Vitamina C 75 mg 65 mg
Vitamina E 15 mg 15 mg
Dosis recomendadas diarias para jóvenes entre 19-30 años (RDAs)según la USDA para el 2005
Hombres
Mujeres
Vitamina A
4500 UI / 900 mcg ER
3500 UI / 700 mcg ER
Complejo vitamina B
Ácido fólico
400 mg
400 mg
Cobalamina
2,4 mcg
2,4 mcg
Niacina
16 mg
14 mg
Piridoxina
1,3 mg
1,3 mg
Riboflavina
1,3 mg
1,1 mg
Tiamina
1,2 mg
1,1 mg
Vitamina C
90 mg
75 mg
Vitamina E
15 mg
15 mg
Dosis recomendadas diarias para adultos entre 31 y 51 años (RDAs)según la USDA para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 4500 UI / 900 mcg ER 3500 UI /700 mcg ER
Complejo vitamina B
Ácido fólico 400 mcg 400 mcg
Cobalamina 2.4 mcg 2.4 mcg
Niacina 16 mg 14 mg
Piridoxina 1.7 mg 1,3 mg
Riboflavina 1,3 mg 1,1 mg
Tiamina 1,2 mg 1,1 mg
Vitamina C 90 mg 75 mg
Vitamina E 15 mg / 22.5 UI 15 mg / 22.5 UI
Dosis recomendadas diarias para adultos con mas de 51 años (RDAs)según la USDA para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 4500 UI / 900 mcg ER 3500 UI /700 mcg ER
Complejo vitamina B
Ácido fólico 400 mcg 400 mcg
Cobalamina 2.4 mcg 2.4 mcg
Niacina 16 mg 14 mg
Piridoxina 1.7 mg 1,5 mg
Riboflavina 1,3 mg 1,1 mg
Tiamina 1,2 mg 1,1 mg
Vitamina C 90 mg 75 mg
Vitamina E 15 mg / 22.5 UI 15 mg / 22.5 UI

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Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

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