Cómo tomar suplementos de vitamina B12

¿Qué dosis o cantidad de B12 se debe tomar?

CÓMO SUPLEMENTAR LA VITAMINA B12

Cantidad de vitamina B12 para vegetarianos

La vitamina B12 o cobalamina se debe suplementar en dietas vegetarianas. La mayoría de veces, este tipo de alimentación no aporta la cantidad diaria de vitamina B12 que se precisa en el organismo, aunque se consuman ocasionalmente huevos, leche o derivados lácteos.

lacteos
Aunque de vez en cuando se coman lácteos, a veces no se obtiene la cantidad suficiente de vitamina B12

¿Cómo se toman los suplementos de B12?

Dado que en vegetarianos es un suplemento que se tiene que tomar de por vida, existen opciones cómodas y económicas.

La pauta de suplementación de la vitamina B12 no tiene que ser necesariamente diaria. Las marcas de complementos alimenticios especializadas en vegetarianos ofrecen dosis de 2.5mcg, 100mcg, 400 y hasta 1.000 mcg. de vitamina B12.

La forma recomendada de tomar los suplementos de B12 es la siguiente:

PAUTAS DE SUPLEMENTACIÓN

Para adultos sanos existen tres opciones de suplementar la B12:

1) Tomar 2-3 suplementos diariamente: 2-3 suplementos de 2,5mcg de vitamina B12 en las comidas principales. Para esta posología se puede adquirir un suplemento en gotas o en cápsulas. En gotas: 1 pipeta equivale a 2,5mcg de vitamina B12.

2) Tomar 1 suplemento al día: 1 cápsula de 100 mcg de vitamina B12 al día.

3) Tomar suplementos semanalmente: 2.000 mcg 1 vez a la semana, o bien tomar 1.000 mcg 2 días a la semana. (ATENCIÓN: Este tipo de suplementación está contraindicada en embarazadas y niños, salvo prescripción médica)

¿Se recomiendan los alimentos enriquecidos o fortificados con B12?

Además de los suplementos, puede ser recomendable tomar alimentos enriquecidos en vitamina B12 (como bebidas vegetales con calcio, vitamina D y B12) a diario. De ese modo se consigue mejor absorción. Al ser una vitamina hidrosoluble, no se acumula ni resulta tóxica.

Sin embargo, se deben evitar toda una serie de alimentos insanos, aunque estén fortificados en vitamina B12, como son los cereales de desayuno, cacao en polvo, bebidas vegetales con azúcar,... En todos estos casos no hay duda de que es más saludable, eficaz y económico evitarlos y recurrir a suplementos.

¿Tomar la vitamina B12 junto con las comidas, o separada?

La vitamina B12 se puede tomar junto con las comidas, siempre que no sean demasiado abundantes. Por ejemplo, en el desayuno, en la comida o en la cena. Si se espera una comida muy abundante, es mejor tomarla antes.

  • El alcohol disminuye las vitaminas del complejo B, incluida la vitamina B12. Se debería evitar cualquier tipo de bebida alcohólica.

  • En caso de tomar medicamentos, se recomienda consultar con el médico.

  • La vitamina B12 no debería tomarse con suplementos de vitamina C porque mucha vitamina C podría reducir la absorción de la vitamina B12. Sin embargo, la cantidad que aporta la fruta no supondría ningún problema.

  • Acompañar de dieta rica en ácido fólico (vitamina B9). Los alimentos más ricos en esta vitamina son las espinacas, legumbres, frutas y frutos secos.

Vitamina B12 en situaciones especiales de anemia

En caso de déficits o anemia diagnosticados, las dosis diarias de suplemento debe pautarlas un médico. En algunos casos la recomendación puede ascender a tomar 1.000 - 2.000mcg diarios. (Consultar con un médico)

comprimidos
Tipos de suplementos de vitamina B12
. Son seguros de tomar y evitan complicaciones de salud

¿Cómo tomar B12 en el embarazo y niños?

En caso de bebés, niños y situaciones especiales (embarazo, lactancia, enfermedades), se debe acudir necesariamente a un médico y a un dietista nutricionista para la recomendación pertinente y para asegurarse de que no existen otros posibles déficits además de la vitamina B12.

En embarazadas se recomienda no consumir cantidades muy elevadas de B12, como los suplementos de 1.000mcg de vitamina B12, ya que pueden interferir con la vitamina B9 (ácido fólico). Lo más adecuado en el embarazo y en la lactancia son los suplementos de 10, 100 o hasta 200 mcg de vitamina B12 diariamente.

como tienen que tomar suplementos de vitamina b12 vegetarianos y veganos en dosis y cantidades
Esquema de la dosis recomendada de vitamina B12 en suplementos, para adultos sanos.

¿Pueden ser tóxicos los suplementos?

Al ser una vitamina hidrosoluble, no se acumula y se puede eliminar por la orina. En las dosis pautadas es un suplemento seguro y no tóxico. El IOM (Institute of Medicine) no ha fijado dosis tóxica de esta vitamina dada su inocuidad incluso en dosis elevadas como son las de suplementación.

Cantidad recomendada de cobalamina (vitamina B12) en mcg (microgramos)
Menos de 6 meses 0,3
De 6 meses a 1 año 0,5
De 1 a 3 años 0,7
De 4 a 6 años 1
7 a 10 años 1,4
Más de 10 años 2
Mujeres embarazadas 2,2
Mujeres lactantes 2,6
Enfermos de anemia perniciosa 1 dosis de de 1000 mcg diarios en forma de pastilla sublingual.
Enfermedad de Crohn 1 dosis de de 1000 mcg diarios en forma de pastilla sublingual
Tinnitus 1 dosis de de 1000 mcg diarios en forma de pastilla sublingual
Infertilidad masculina 1 dosis de de 1000 mcg diarios en forma de pastilla sublingual
Esclerosis múltiple 1 dosis de de 1000 mcg diarios en forma de pastilla sublingual
Fibromialgia y síndrome de fatiga crónica 1 dosis de de 1000 mcg tres veces a la semana en forma de pastilla sublingual
Trastornos nerviosos de los ancianos 1 dosis de de 100 a 500 mcg diarios en forma de pastilla sublingual
Alergia a los alimentos 1 dosis de de 2000 mcg diarios en forma de pastilla sublingual

¿De dónde se obtienen los suplementos?

Los suplementos de vitamina B12 son aptos para veganos. No son de origen animal ni se ha muerto ningún ser vivo para fabricarlos, puesto que se obtienen de fermentaciones bacterianas.

dieta vegetariana saludable
Guía de dieta vegetariana saludable

*Información relacionada:

- ¿Tengo que tomar B12 si soy vegetariano y como huevos o lácteos?

- ¿Existe almacén de vitamina B12 en el cuerpo?

Más información sobre las vitaminas.

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