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Revista de Plantas de Botanical-online

LAS GRASAS MALAS

Qué son las grasas malas o perjudiciales para la salud: Propiedades de las grasas saturadas, hidrogenadas y colesterol

GRASAS PERJUDICIALES O MALAS PARA LA SALUD

¿Qué son las grasas malas o perjudiciales?

Las grasas malas o perjudiciales son aquellos tipos de grasas que, cuando se encuentran en exceso en la dieta, pueden acarrear problemas de salud importantes.

foto de grasas buenas y malas
Foto de aceite refinado, aceite virgen, margarina, mantequilla, aguacate y semillas. En el artículo se descubren cuáles aoprtan grasas buenas y malas

¿Comer grasas es malo?

Las grasas son buenas para el organismo, cuando se encuentran en un equilibrio. Algunas grasas se tienen que aportar en menor proporción que otras en la dieta, en cambio otros tipos de grasas es preferible no consumirlas.

Por ejemplo, todas las células del cuerpo están formadas por grasas, como el colesterol, que da estabilidad a las membranas celulares.

Comer alimentos con colesterol, como el huevo, ayudará a formar estas estructuras (el colesterol también sirve para fabricar diferentes hormonas, para procesos digestivos,...)

Sin embargo, las personas con hipercolesterolemia familiar (por causas genéticas acumulan colesterol) pueden tener problemas de circulación si consumen muchos alimentos ricos en colesterol.

Por lo tanto, al hablar de grasas malas, debe entenderse que es un concepto generalizado, y que el consejo se debe adaptar a cada persona, según sus circunstancias. Existen diferentes tipos de grasas, y unas deben estar más presentes en la alimentación que otras.

 

¿Cuáles son las grasas malas o perjudiciales?

Las grasas malas son aquellas que en exceso pueden producir enfermedades y problemas de salud. Para los humanos, estas grasas son las grasas trans o grasas hidrogenadas y las grasas saturadas "de cadena larga".

Carne grasa
La bollería y pastelería industrial contiene mucha grasa, además de un exceso de azúcar y colesterol. Son uno de los alimentos que aportan peor calidad de grasas.

Grasas trans o hidrogenadas

Estudios científicos han observado la relación entre el consumo de grasa trans el mayor aumento de la mortalidad, colesterol malo alto, incremento de las enfermedades cardiovasculares, y mayor incidencia de diabetes en las personas que tomaban alimentos con este tipo de grasas.

Las grasas hidrogenadas se encuentran en los productos industriales elaborados con mucha grasa, como chips, snacks, precocinados,..., y sobre todo en pasteles, bollería y productos dulces a los que se ha añadido grasas vegetales de mala calidad (aceite de palma, aceites vegetales hidrogenados,etc.).

En menor cantidad, las grasas trans también se encuentran en la grasa de los lácteos, como en la mantequilla, quesos, y productos elaborados con estos ingredientes (croissant de mantequilla,etc.).

  

¿La grasa saturada es mala?

Hasta hace poco tiempo, el consumo de grasas saturadas se ha asociado con riesgos parecidos a los que producen las grasas trans. Recientemente se ha observado que no es así. Las grasas trans son mucho más nocivas que las grasas saturadas, pero en los productos industriales suelen encontrarse de los dos tipos (como en el aceite de coco, de palma, palmiste,etc.).

Por otra parte, existen diferentes tipos de grasas saturadas, que se clasifican según su tamaño (grasas o ácidos grasos de cadena corta, media y larga). No todas producen los efectos negativos que producen las grasas trans, pero en general es conveniente no abusar de los alimentos ricos en grasas saturadas.

Las grasas malas son las saturadas e hidrogenadas o trans, que aumentan el colesterol y el riesgo de enfermedades de corazon
Lámina resumen sobre las grasas malas. En general son aquellas de origen animal, ricas en ácidos grasos saturados y colesterol. Las grasas trans o hidrogenadas son las peores.

¿EL COLESTEROL ES MALO?

¿Los alimentos ricos en colesterol son malos?

Hasta hace poco tiempo, también se consideraba que los alimentos con mucho colesterol, como el huevo, producían un aumento de los niveles de colesterol en la sangre.

huevos
Foto de huevos

El cuerpo regula su colesterol

Estudios científicos han observado que no es así, porque el organismo tiene un "sensor" que le indica que no debe fabricar colesterol si ya tiene suficiente de la dieta.

Por lo tanto, comer huevos no aumenta el colesterol en la mayoría de personas, con la excepción de las personas con hipercolesterolemia familiar. Estas personas tienen una tendencia genética a acumular colesterol y deben evitarlo en su dieta.

*Véase: El huevo no aumenta el colesterol

  

¿Cuánto colesterol se puede comer al día?

Antiguamente se establecía un límite de consumo de colesterol diario inferior a 300mg., actualmente se ha desestimado esta recomendación dietética.

huevo no sube el colesterol dietary guidelines el colesterol en la dieta cholesterol
Recorte del estudio de la FDA sobre el colesterol en la Dietary Guidelines del 2015. El colesterol de la dieta no aumenta los niveles de colesterol séricos
(colesterol en sangre)

¿Cómo reducir el colesterol alto?

Parece que el problema del colesterol alto no es la ingestión del propio nutriente, sino los alimentos que lo aportan y la cantidad en la que se consumen estos. No es lo mismo que el colesterol proceda de carnes, gambas o pescado, que de alimentos poco saludables como croissants, donuts, embutidos y otros alimentos con ricos en energía, azúcares, harinas, aditivos y sal.

Además, en la hipercolesterolemia también influyen mucho otros factores como el estrés, sedentarismo, causas genéticas y algunas enfermedades del metabolismo como el tiroides.

  

Propiedades de las grasas saturadas

Las grasas saturadas abundan sobre todo en los alimentos de origen animal, como en la mantequillanataquesos grasos, carne roja, carne procesada (embutidos, fiambres, patés, hamburguesas, vísceras,etc.), en el foie gras  y en los huevos.

Los -pocos- aceites vegetetales que contienen grasas saturadas son sólidos a temperatura ambiente. Son principalmente el coco, la palma y el palmiste.

lonchas de bacon o beicon
El embutido y el queso son ricos en grasas saturadas y colesterol.

Las grasas de origen animal son principalmente saturadas, pero son importantes porque proporcionan energía y aportan vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E, K), que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

El cuerpo puede almacenar estas vitaminas, por lo que no es necesario consumirlas habitualmente o en forma de suplementos.

 

Colesterol y grasas animales

Las grasas animales ricas en grasa saturada también contienen colesterol.

El colesterol es necesario para la integridad de las membranas celulares, formación de hormonas, de jugos digestivos (bilis) y para la síntesis de vitamina D. Sin embargo no es necesario tomarlo porque nuestro cuerpo puede producir su propio colesterol.

Las personas con tendencia genética a acumular colesterol, o exceso de grasa en la dieta, verán aumentados sus niveles de colesterol al tomar muchas grasas animales o de coco. Para evitarlo deberán reducir su ingestión y tomar diariamente semillas de chía o de lino molidas.

 

¿Por qué las grasas saturadas son malas?

El exceso de grasas saturadas en la dieta es malo porque puede acarrear problemas sobrepeso, síndrome metabólico, obesidad, y todas sus complicaciones.

Además, si procede de alimentos procesados, como embutidos o bollería, produce otros efectos negativos sobre la salud asociados a estos productos, como impedir los beneficios de las grasas omega 3 y tomar demasiado azúcar que predispone a la obesidad y a la diabetes tipo 2.

  

Problema de la grasa animal (rica en grasa saturada)

La principal fuente de grasas saturadas son los productos de origen animal. Como se ha dicho anteriormente, las grasas saturadas no producen los efectos negativos que producen las grasas trans, sin embargo, muchas veces las grasas saturadas se tratan como grasas malas. ¿Por qué se produce esto?

lonchas de bacon o beicon
Foto de beicon. 3 lonchas de beicon fritas contienen 600 calorías y mucha sal. El problema de la grasa saturada es que se consume en cantidades exageradas y que procede de alimentos poco saludables como carnes procesadas. Véase: Carne y cáncer

El principal problema de las grasas saturadas es su procedencia en la dieta.

A menudo la grasa saturada procede de alimentos poco saludables, como bollería, pasteles, nata, embutidos, salchichas, fiambres, panceta (beicon), etc.

Estos productos contienen, además de grasa saturada, mucho azúcar, féculas u otros aditivos que los hacen productos poco aconsejables.

  

Grasas saturadas y obesidad

En general, el consumo de carne de la población es excesivo y de mala calidad, con una ingesta demasiado elevada de carnes (sobre todo carne procesada), fritos, mantequilla, nata, cremas,etc.

Por esta razón se recomienda evitar los alimentos ricos en grasas saturadas, ya que se obtienen de alimentos poco aconsejables. Si se consumen con demasiada frecuencia o en grandes cantidades, estos productos procesados pueden llevar a un sobrepeso o a la obesidad. La obesidad sí que está relacionada con un gran número de enfermedades: diabetes, SOP, hipertensión, artritis, depresión, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares,...

 

¿De qué se acompaña la hamburguesa o el embutido?

Además, si se acompañan estas grasas animales (en su mayoría monoinsaturadas y saturadas) de patatas fritas, pan blanco, arroz blanco u otros alimentos refinados y pobres en vitaminas, su efecto sobre la salud es peor.

Cuando se consume cualquier tipo de grasa se debe hacer en proporciones adecuadas y equilibrar con una dieta rica en vegetales.

Por otra parte, en la grasa de los animales se acumulan sustancias tóxicas que el cuerpo debe eliminar (xenobióticos), como metales pesados, pesticidas, restos de medicamentos y hormonas, por lo que los alimentos de origen animal deben consumirse en cantidades moderadas, si se consumen.

  

¿Cuál es la peor grasa saturada?

Las peores grasas saturadas y las más nocivas son las que contienen ácidos grasos saturados de cadena muy larga (LCFA, por sus siglas en inglés). Como indica su nombre, se trata de ácidos grasos muy grandes que el cuerpo tiene dificultades para utilizar como fuente de energía, por lo que siempre utiliza otras grasas disponibles, lo que provoca que no se quemen y se acumulen en los tejidos, principalmente en el corazón.

productos con acido erucico

Todos los productos que contienen "grasas vegetales" pueden contener aceites de palma o de palmiste, que son muy perjudiciales

Aceites saturados de cadena larga

Los ácidos grasos saturados de cadena muy larga se encuentran en los aceites de palma y palmiste. ¿Y por qué es tan nociva esta grasa saturada del palmiste y de la palma?

Para entenderlo debemos explicarlo a nivel molecular. Que una grasa sea saturada y muy larga supone un problema porque ocupa demasiado espacio en la mitocondria y tiene poca afinidad para las enzimas que deben quemarla.

Esto provoca que se utilicen otros tipos de grasas y que esta grasa saturada de cadena muy larga se acumule en la grasa abdominal y visceral, como en el corazón o en el hígado.

Esto sólo se produce con los ácidos grasos de cadena muy larga (LCFA), no ocurre con los ácidos grasos saturados de cadena larga (hasta 16 y 18 carbonos), que se "queman" perfectamente.

Cuando los adipocitos, llenos de ácidos grasos, movilizan sus grasas para que se quemen, estos ácidos grasos tan largos (LCFA) suelen acumularse porque se utilizan otros más rápidos de "quemar". Al final se forman depósitos que producen problemas en el corazón o de hígado.

No hay problema para la salud en tomar un poco de grasa de palma o palmiste ocasionalmente, porque se puede quemar, aunque como hemos visto, muy lentamente. El problema sucede cuando se toma diariamente el mismo bollo con 1% de grasas saturadas LCFA, que al final del año sí supone una cantidad importante.

Por este motivo siempre se debe controlar la ingesta de bollería y productos industriales con grasas de mala calidad, tanto en obesos como en delgados, niños o adultos, porque es susceptible de contener mucho aceite de palma y palmiste.

Colesterol malo
Foto de etiqueta de bollería industrial. Contiene grasas de muy mala calidad como grasas hidrogenadas de palma y palmiste.

  

Propiedades de las grasas hidrogenadas o trans

Grasas hidrogenadas, las más dañinas para la salud

Las grasas trans son los aceites vegetales que son manipulados químicamente (pasan por un proceso de hidrogenación) para que sean como las grasas saturadas. Después de este proceso, los aceites se convierten en estado sólido y sus grasas son lo que llamamos grasas "trans" o hidrogenadas.

Dentro de este tipo de grasas tenemos, por ejemplo, algunas margarinas vegetales, pizzas industriales, las grasas que se añaden a los muchos bollos y pasteles industriales, las palomitas o pochoclos de microondas, etc. Las grasas trans aparecen etiquetadas como " grasas hidrogenadas" o " grasas trans" (Ver: Etiquetas de grasas trans o hidrogenadas).

Las grasas hidrogenadas son las peores, las más dañinas y no tienen ninguna propiedad saludable. El organismo no las puede metabolizar correctamente y suelen tener efectos más dañinos que el exceso de grasas saturadas. Por lo tanto, el consumo de este tipo de grasas tiene que ser muy bajo.

Colesterol malo
Las grasas hidrogenadas causan el aumento del colesterol y pueden producir la aparición de arteriosclerosis (mala circulación por depósitos de grasa en las arterias).

 

Los aceites vegetales: no son todos buenos

La grasa hidrogenada también se puede formar en los alimentos fritos cuando se calienta mucho un aceite vegetal o cuando un aceite humea. Esto indica el deterioro de la grasa, aumento de la acidez y la formación de sustancias como los ácidos grasos trans y los peróxidos, que en el cuerpo son oxidantes y aceleran el deterioro de las células.

Además, durante el calentamiento del aceite también pueden formarse sustancias irritantes como la acroleína, nitrosaminas en los alimentos,etc. La mejor forma de evitar ingerir estas sustancias es no cocinar alimentos fritos, o no someter el aceite a altas temperaturas.

Si se consumen fritos, para compensar se debería acompañar los fritos de verduras o alimentos ricos en vitamina C y flavonoides (betacarotenos, quercetina, rutina,...), que son sustancias antioxidantes.

alimentos con grasas saturadas malas
Alimentos muy ricos en grasas saturadas: bollería, carne procesada (embutidos, fiambres,etc.), pasteles, quesos y productos elaborados con lácteos grasos.

   

¿Cuál es la mejor grasa?

La mejor grasa es la del aceite de oliva, rico en ácido oleico, monoinsaturado.

Consumir grasas saludables en la dieta aumenta la absorción de los componentes liposolubles como los betacarotenos de las zanahorias, calabazas, brócoli,etc. Por este motivo un chorrito de aceite en la verdura mejora sus propiedades.

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 punto rojoMás información sobre las grasas y sus propiedades en el listado superior.

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