Características de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, glúcidos o sacáridos, son un grupo de compuestos orgánicos que contienen hidrógeno, oxígeno y carbono. Aunque su nombre pueda sugerirlo, en realidad no son moléculas de carbono hidratadas.

Son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza. Aparecen en el reino animal y vegetal, procedentes de la fotosíntesis de las plantas y de las bacterias a partir del dióxido de carbono y del agua con la ayuda de la luz solar.

Los hidratos de carbono constituyen, junto con las proteínas y las grasas, los principales nutrientes.

Propiedades de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, junto con los lípidos o grasas y las proteínas proporcionan el combustible que, al quemarse, consigue la energía necesaria ( calorías ) para que el organismo funcione adecuadamente . Las calorías necesarias de cada individuo dependen del tipo de trabajo que realiza , pero en general, realizando una actividad moderada, un varón adulto precisa entre 2500 y 4000 y una mujer entre 2100 y 3000. Los hidratos de carbono y las proteínas proporcionan menos calorías que las grasas ( 4 calorías por gramo de los primeros frente a 9 calorías que proporcionan las grasas ).

La función principal de los hidratos de carbono o carbohidratos es proporcionar y almacenar energía. El organismo precisa aproximadamente de unos 100 g diarios de hidratos de carbono. Son muy importantes dentro de la alimentación mundial ya que representan sobre un 55 % del total de alimentos dentro de la alimentación de los países desarrollados y más de un 80% en los países subdesarrollados. Su procedencia es de origen vegetal y no encuentran dentro de los productos de origen animal, exceptuando la leche y los huevos.

Los hidratos de carbono pueden desempeñar otras funciones no energéticas. Algunas veces los hidratos de carbono tienen una función estructural como la celulosa que forma la estructura de la pared de la célula vegetal o la quitina que constituye la estructura externa de los artrópodos. Otras veces los hidratos forman parte del código genético, como ocurre con la ribosa. El glicocálix es un hidrato con una función muy diferente ya que permite que las células se reconozcan entre ellas y distingan las que puedan ser invasoras o enfermas.

El cuadro siguiente nos muestra los principales tipos de hidratos y algunas de sus características de acuerdo a un punto de vista dietético.

Clases de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono pueden considerarse hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos.

Desde un punto de vista científico, los hidratos de carbono simples están exclusivamente formados por moléculas de azúcares simples. Se conocen como monosacáridos. Los monosacáridos son los hidratos de carbono más sencillos. Contienen entre 3 y 6 átomos de carbono. Se caracterizan por no descomponerse en otros elementos más sencillos, es decir no hidrolizan.

Desde un punto de vista dietético, se pueden considerar como hidratos de carbono simples tanto a los monosacáridos ( de una sola molécula de azúcar ) como a los disacáridos ( formados por dos moléculas de azúcares simples agrupadas ) Los disacáridos se hidrolizan ( se descomponen) produciendo dos monosacáridos.

Desde un punto de vista científico, Los hidratos de carbono complejos están formados por los disacáridos, los oligosacáridos y polisacáridos en contraposición a los hidratos de carbono simples o monosacáridos

Los oligosacáridos son carbohidratos que contienen entre 3 y 10 monosacáridos. Los polisacáridos son carbohidratos formados por la unión de muchos monosacáridos o disacáridos.

( Más información sobre los hidratos de carbono simples y compuestos en el listado superior)

Importancia de los hidratos de carbono en la dieta diaria

Los hidratos de carbono deben jugar un papel primordial en la dieta diaria como proveedores de energía . Se suelen recomendar para la dieta diaria las siguientes proporciones de alimentos que proporcionan energía:

- Un 55 % de hidratos de carbono ( glúcidos)

- Un 30 % de grasas ( lípidos)

- Un 15 % de proteínas

No obstante, la importancia de estos alimentos en la dieta es tan crucial que la proporción de los hidratos frente a grasas y proteínas aún podría ser mayor. Según la Organización Mundial de la Salud los alimentos ricos en hidratos de carbono deberían cubrir entre el 55 y el 75 % de todos los alimentos energéticos incluidos.

* Información relacionada: Carbohidratos en el deporte

Metabolismo de los hidratos de carbono

El correcto funcionamiento del metabolismo de los hidratos de carbono, junto con el correcto metabolismo del resto de nutrientes, permite al organismo gozar de una buena salud. Digerir y asimilar correctamente los hidratos de carbono nos permitirá principalmente obtener la energía proveniente de los alimentos de una manera racional.

De esta manera el organismo podrá disponer del combustible biológico adecuado para aportar la energía necesaria a las células, que permitirá tanto el trabajo muscular como toda una serie de actividades del metabolismo basal ( mantener la temperatura corporal adecuada, lograr el adecuado funcionamiento del intestino , conseguir la correcta tensión sanguínea en las arterias o la adecuada función de las neuronas, mantener la respiración, etc)

Además de aportar la energía adecuada, los hidratos de carbono pueden ser almacenados en forma de glucógeno a partir de la glucosa sobrante en el hígado y en los músculos. El organismo puede disponer de esta reserva en situaciones de emergencia transformándolo de nuevo en glucosa.

El incorrecto metabolismo de los hidratos de carbono puede ser responsable de algunas enfermedades metabólicas. Entre ellas, la obesidad es una de las más frecuentes. Un metabolismo demasiado lento, junto con otros factores como el sedentarismo, una dieta inadecuada o el estrés, son las causas más comunes del sobrepeso u obesidad.

En este caso, resultará tan importante el calcular las calorías que nos proporcionan los alimentos energéticos como escoger los alimentos ricos en hidratos de carbono adecuados que nos proporcionen las calorías adecuadas de una forma mas eficiente. Estas prácticas realizadas habitualmente, junto con otros hábitos alimentarios y vitales como una adecuada actividad física diarias, forman parte de lo que se conoce como acelerar el metabolismo, un proceso que permite "quemar " mejor las calorías para que no se almacenen exageradamente en forma de grasa.

Hidratos de carbono simples frente a hidratos de carbono complejos

Dentro de los hidratos de carbono, es mejor escoger como alimentos los hidratos de carbono complejos a los hidratos de carbono simples. Es decir aquellos que se absorben más lentamente frente aquellos de absorción rápida.

Alimentos como el azúcar, los productos de bollería, los productos elaborados con harina refinada, los dulces, los helados o la fruta y los zumos de fruta son ricos en hidratos de carbono simples. Todos ellos, a excepción de la fruta y los zumos de fruta, son reconocidos dietéticamente como " calorías vacías" o " calorías nulas"; es decir contienen muchas calorías pero carecen de otros nutrientes muy necesarios para una buena salud. ( Más información sobre este tema)

La importancia de la celulosa

La celulosa constituye un tipo hidrato de carbono complejo que los vegetales utilizan para construir su armazón . Las enzimas de los humanos no pueden descomponerlas por lo que no son digeribles y se expulsan al defecar en forma de fibra.

Se ha comprobado la importancia de las fibras vegetales en la salud porque evitan el estreñimiento, eliminan toxinas de los intestinos y crean la sensación de saciedad ayudando a comer menor cantidad de calorías favoreciendo la no aparición de la obesidad. ( Más información en beneficios de la fibra dietética)

Los principales proveedores vegetales de fibra son los frutos secos, los frutos carnosos, las verduras, las hortalizas y las legumbres.

Más información sobre los hidratos de carbono en el listado superior.