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Ácidos grasos esenciales

Características de los ácidos grasos esenciales ( AGE ) o grasas omega 3 y 6

PROPIEDADES DE LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

 

¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

Alimentos ricos en ácidos grasos
Foto de alimentos vegetales ricos en ácidos grasos esenciales: frutos secos, aguacate y aceite vegetal.
Elaborado por ©Botanical-online.com

Los ácidos grasos esenciales ( AGE ) son un tipo de grasas que el organismo no puede sintetizar y que tienen que ser ingeridos a través de los alimentos.

Los ácidos grasos tienen funciones vitales muy específicas en el organismo: Forman parte de la composición de todas células, permiten la conexión neuronal y del sistema nervioso, y tienen propiedades antiinflamatorias.

 

Importancia de las grasas omega para la salud

Se ha relacionado el déficit de estos nutrientes con ciertas alteraciones de salud. Por ejemplo, una dieta pobre en omega 3 puede agravar los síntomas de la hiperactividad, la depresión o el insomnio, dado el papel importante que desempeñan en el sistema nervioso estas grasas.

Los ácidos grasos esenciales se diferencian de los demás ácidos grasos ( ácidos grasos saturados y monoinsaturados) en que estos últimos puede obtenerlos el organismo a partir de las proteínas, los alcoholes o los hidratos de carbono.

¿Por qué el cuerpo no puede fabricar ácidos grasos esenciales? Nuestro cuerpo es capaz de realizar estructuras de carbonos con dobles enlaces a partir del carbono numero 9, por tanto, como estos dos ácidos grasos contienen uno y dos dobles enlaces (respectivamente) previos al carbono 9, nuestro organismo no los puede sintetizar.

Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales
Lámina con los principales alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, que son el omega 3 y omega 6: Aceites vegetales, aguacate, pescado azul, frutos secos y semillas. Elaborado por ©Botanical-online.com

Tipos de ácidos grasos esenciales

Todos los ácidos grasos esenciales son poliinsaturados, porque el organismo humano no es capaz de sintetizar este tipo de grasas.

Existen dos tipos de ácidos grasos esenciales:

- Ácidos grasos omega 3: Ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexanoico (DHA)

- Ácidos grasos omega 6: Ácido gamma linoleico ( AGL), ácido dihomo - gamma - linoleico (DGLA) y el ácido araquidónico (AA).

A continuación se explica las propiedades y las fuentes de los ácidos grasos esenciales:

 

Propiedades de los ácidos grasos esenciales omega 3 ( Ácido linolénico)

nueces
Foto de nueces. Las nueces son uno de los alimentos más ricos en omega 3, ya que contienen ácido alfa linolénico.

Los ácidos grasos esenciales omega 3 se encuentran en abundancia en las grasas de procedencia vegetal.

Estas grasas tienen propiedades antiinflamatorias muy importantes para situaciones como la artritis o el síndrome premenstrual, así como un papel destacado en el buen funcionamiento del sistema nervioso y rendimiento cerebral.

El ácido alfa-linolénico (ALA) es abundante entre las grasas omega 3, y se encuentra en los aceites de semillas, frutos secos y sus aceites ( aceite de linaza, germen de trigo, sésamo, nueces, etc.). También se encuentra, aunque en menor cantidad, en verduras hojas verde-oscuras, como en la verdolaga.

Dentro de los alimentos de origen animal, contiene mucho omega 3 el pescado azul de agua fría, como el salmón, el atún, la sardina, la caballa, etc.

Una diferencia importante entre las fuentes vegetales y animales de omega 3 es que el pescado aporta grandes cantidades de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico ( DHA).

Al ser de origen animal, son un tipo de omega 3 más activo, es decir, en una forma activa, ya metabolizados, y por lo tanto su efecto es más potente que el ALA que aportan los vegetales.

El organismo transforma el ácido ALA en EPA y DHA. Consumir pescado azul, o el aceite de pescado, tiene los beneficios del omega 3 con efectos más potentes que cuando se toma de fuentes de origen vegetal. Por ejemplo, el suplemento de aceite de hígado de bacalao contiene omega 3 más potente ( EPA y DHA) que el aceite de onagra ( rico en ALA).

En el cuadro siguiente se muestra el metabolismo de las grasas omega 3:

Tipos de omega 3 ALA, EPA, DHA, y sus fuentes
Lámina ilustrativa de los diferentes tipos de ácidos grasos esenciales omega 3 que existen, los alimentos ricos y sus propiedades.
Elaborado por ©Botanical-online.com

Alimentos ricos en omega 3

El siguiente cuadro muestra las principales fuentes de omega 3:

ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 3

Alimento

ALA
(g)

EPA
(g)

DHA
(g)

Aceite de pescado, hígado de bacalao

 
0,7-1 9-12

Pescado, carpa

0,3
0,2

0,1

Pescado, arenques

0,1
1 0,7

Pescado, atún de aleta azul

 
0,4 1,2
0,8
   
53,3
   
10,4
   
9,3-12
   
0,5-0,6
   
22,8
   
6,8
   
3,9
   
0,4
   
8,35
   
3,2
   
0,6
   

Verdolaga

4,05
   

 

Propiedades de los ácidos grasos esenciales omega 6 ( Ácido linoleico)

sesamo
Las semillas de sésamo son muy ricas en ácidos grasos esenciales, principalmente ácido linoleico (omega 6)

borraja
De la borraja es rico en ácido graso  esencial omega 6

Las propiedades de los ácidos grasos omega 6 son parecidas a las del omega 3, aunque tiene efectos antiinflamatorios menos potentes.

El omega 6 es mucho más abundante en la alimentación, pues se encuentra en todos los aceites vegetales y en las semillas. Es decir, que la mayoría de alimentos que contienen omega 3, contienen aún más omega 6 ( A excepción de las nueces, chía y linaza, fuentes más ricas en omega 3).

Esto supone un problema cuando se consumen muchos fritos, snacks o mucho aceite en la dieta, porque un exceso de omega 6 resta beneficios al omega 3. Esto es debido a que las grasas omega 3 y omega 6 comparten enzimas durante su metabolismo.

Dentro del omega 6, el más importante es el ácido gamma-linoleico ( AGL). Se puede encontrar en en el aceite de semillas de grosella negra ( aceite de cassis) o en el aceite de borraja.

El ácido dihomo - gamma - linoleico ( DGLA) se encuentra en el aceite de onagra. La valeriana o la borraja o contienen mucha cantidad del mismo principio en todo la planta.

El ácido araquinódico ( AA), que se puede encontrar en plantas como las coles de Bruselas, los ajos, la zanahoria, la soja, o el aceite de sésamo. Tiene propiedades antidermatíticas, hepatoprotectivas, inmunoestimulantes y anticancerosas.

 

Alimentos ricos en grasas omega 6

El siguiente cuadro muestra la composición en ácidos grasos de las principales fuentes de grasa y aceite de la dieta:

ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 6
Alimento por 100g. Ácido oleico
Omega 9
(g.)
Ácido linoleico
Omega 6
(g.)
Ácido linolénico
Omega 3
(g.)
Aceite de cacahuete 44,8 32,00 0,00
Aceite de girasol 20,2 63,20 0,10
Aceite de hígado de bacalao 18,3 2,60 1,10
Aceite de maíz 29,4 50,40 0,90
Aceite de oliva 70 9,1 0,85
Aceite de soja 20,8 51,50 7,30
Almendras 32,6 12,60 0,26
Anacardos 24,4 7,20 0,15
Avellanas 45,8 8,50 0,11
Cacahuetes 21,6 12,80 0,35
Nueces 10,8 34 8
Pipas de girasol 10,7 37,40 0,08
Pistachos 34,8 7,9 0

Sólo el omega 6 y el omega 3 son ácidos grasos esenciales. El organismo puede obtener ácidos grasos omega 9 a partir de los hidratos de carbono, alcoholes y proteínas. La ventaja del omega 9 es que no precisa el mismo metabolismo que los ácidos grasos esenciales y, por lo tanto, no influye en su equilibrio.

*Véase: Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6

*Artículos relacionados:

- Dieta para adelgazar equilibrada

- Cantidad de grasa recomendada

- Alimentos con poca grasa

- Alimentos con mucha grasa

- Saciar el apetito

- Remedios para no tener tanto hambre

- Comparación de las calorías de los alimentos

 punto rojoMás información sobre las características de las grasas y sus propiedades en el listado superior.

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