¿ Qué son las grasas?
¿ Para qué sirven las grasas?
¿ Qué son grasas "buenas " y grasas " malas" ?
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¿Qué es la grasa?
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La grasa se define como aquellas substancia que esta formada por carbón, hidrógeno y oxígeno, no soluble en el agua. Están formadas por combinaciones de glicerina con ácidos grasos. Las grasas resultan muy apetecibles para el organismo ya que dan más sabor a las comidas y, a diferencia de las proteínas, parece ser que no estimulan tanto el centro de saciedad del cerebro por lo que podemos incurrir en el error de comer demasiadas sin darnos cuenta.
Las grasas son necesarias para el organismo y una dieta por debajo del 10 % de grasas puede tener consecuencias negativas para el organismo. Sin embargo, las grasas deben tomarse en su proporción justa. El total de grasa diarios para un hombre no debería superar en general los 90 g, o los 70 para la mujer.
Los alimentos con más grasa son, por orden de mayor a menor, los aceites, las mantequillas , los frutos secos, el chocolate, las galletas, los huevos, la leche entera y la carne. Hemos de ser prudentes a la hora de ingerir estos alimentos en caso de obesidad o si queremos hacer dieta de adelgazamiento. Los elementos con menos grasa serían, por orden de menor a mayor proporción, las verduras y hortalizas, las frutas y los cereales.
Cuando la ingestión de grasas supera la cantidad necesitada se produce un aumento de peso, por acumulación de grasa en el tejido adiposo, que puede conducir a la obesidad o a la aparición de numerosas enfermedades. Un hombre con un peso "normal" suele tener sobre el 10 % de grasa en el total de su cuerpo; la mujer, un 20 %. En personas obesas esta proporción se altera y suele estar sobre el 30 %.
Además hay que distinguir entre unas grasas que podíamos considerar " recomendables" y otras "menos recomendables". El articulo siguiente explica que función tiene la grasa dentro del organismo, cuantos tipos de grasas hay y cuales resultan mejores que otras.
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¿Para qué es buena la grasa?
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El organismo necesita la grasa para trabajar correctamente. Entre las principales funciones de la grasa se encuentran las siguientes:
- Para proteger los órganos, evitando que algún golpe o movimiento brusco los lesione. Esta grasa solo es aprovechada cuando hace mucha falta y el organismo no la puede conseguir de otra manera.
- Para proporcionar, junto con los hidratos de carbono y las proteínas, la energía en forma de calorías. Hay que precisar que las grasas son el alimento más calórico de los tres grupos de alimentos. 1 gramo de grasa proporciona 9 calorías, mientras que 1 gramo de carbohidratos o de proteínas solo proporciona 4. Naturalmente el organismo puede acumular grasa tanto a partir de las proteínas, como de los carbohidratos o de las grasas. Lo que ocurre que es más fácil que lo haga de las grasas porque con la misma cantidad ingerida "engordan" el doble.
- Para poder absorber las vitaminas A, E, K, y D. que son las que se llaman vitaminas liposolubles o solubles en grasas. Solamente con la presencia de las grasas el intestino es capaz de absorber las vitaminas. La carencia de grasas produciría un estado de avitaminosis, incluso si las vitaminas fueran suministradas en forma de complementos. Situaciones en que hay aportaciones prolongadas de menos del 10 % de grasas se manifiestan inicialmente en síntomas como la sequedad de ojos.
- Para la producción de hormonas.
- Para la producción de las membranas de las células.
- Para la producción de enzimas y neurotransmisores.
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Información relacionada: Tipos de grasas.
Tipos de grasas:
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- Grasas saturadas: Son aquellas en las que cada átomo de carbón está unido a un átomo de hidrógeno. Dietéticamente se consideran como " grasas malas", ya que son las responsables de la aparición del colesterol y de muchos problemas de circulación. La mayoría de estas grasas se obtienen de alimentos de origen animal ( carne, leche y derivados sin desnatar como los quesos o los yogures) Una manera de saber que se trata de grasas saturadas es darse cuenta de que estas, si no se calientan, son sólidas. Dentro del mundo vegetal la mayoría de las plantas carecen de este tipo de grasas, si bien tenemos algunas excepciones como el aceite de palma o el aceite de coco. La tabla siguiente muestra el porcentaje de grasa saturada y colesterol de algunos alimentos:
Alimento |
Cantidad |
Total de grasa |
Grasa saturada |
Colesterol |
Salchicha |
85 g |
24 g |
9g |
43 mg |
Salmón |
85 g |
7 g |
1 g |
60 mg |
Pollo sin piel |
85 g |
3 g |
0,9 g |
72mg |
Carne magra |
85 g |
16 g |
6,2 g |
75 mg |
Leche entera |
250 ml |
8 g |
5 g |
33 mg |
Leche descremada |
250 ml |
0,5 g |
0,3 g |
4 mg |
Mantequilla |
1 cucharada |
11,5 g |
7 g |
30 mg |
Margarina |
1 cucharada |
11,5 g |
2 g |
0 mg |
Huevos |
1 |
5 g |
1,5 g |
213 mg |
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- Grasas insaturadas: Son aquellas que les faltan átomos de hidrógeno. Son aquellas que se muestran como líquidas a temperatura ambiente. Estas grasas se conocen como " grasas buenas " por el papel que ejercen en el control del colesterol y en las enfermedades del corazón. Estas grasas se subdividen a la vez en:
- Grasas monoinsaturadas: Son aquellas que, al carecer de un átomo de hidrógeno, poseen un átomo de carbón de sustitución adicional . el aceite de oliva y el aceite de cacahuete serían dos ejemplos de este tipo de grasas. Estas grasas, cuando se enfrían se hacen más espesas.
- Grasas poliinsaturadas: Son aquellas que , al carecer de dos átomos de hidrógeno, poseen en su lugar dos átomos de carbón adicionales. Tipos de grasas poliinsaturadas son el aceite de pescado, el aceite de semillas de girasol, el aceite de soja, el aceite de avellana, etc. Se mantienen líquidas al enfriarse.
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Ácidos grasos-trans: Son aquellas grasas insaturadas que, a través de un proceso llamado hidrogenación, se han convertido en grasas con una textura menos fluida. La razón de estos cambios se debe a la necesidad de crear productos que permitan una conservación mejor y que tengan un aspecto más agradable al consumidor. De esta manera nos encontramos con margarinas, pasteles o galletas con grasas vegetales inicialmente insaturadas pero que ahora tienen una textura menos blanda. Sin embargo, este proceso convierte a las grasas insaturadas en ácidos grasos- trans que funcionan como si fuesen grasas saturadas, elevando los niveles de colesterol y causando problemas circulatorios. Entre los principales alimentos que contienen estos aceites tendríamos la margarina y otras grasas duras, los pasteles, las galletas o las patatas fritas.
 Más información sobre las grasas en el listado superior.
- Información relacionada : Tabla de grasas de los alimentos
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