Dieta antiinflamatoria

Plantas, infusiones, especias y alimentos antiinflamatorios

¿En qué consiste una dieta antiinflamatoria?

Una dieta antiinflamatoria consiste en un tipo de alimentación en el que se fomenta el consumo de alimentos saludables de buena calidad, en cantidades adecuadas. Se potencia el consumo de alimentos con grasas saludables, y se recomiendan ciertas plantas, verduras, frutas y alimentos con propiedades antiinflamatorias.

Dieta para tratar la inflamación

¿Ha sentido alguna vez un dolor, tal vez en una articulación, que desaparece al cabo de unos días, sin ningún motivo aparente? Eso es debido a que el cuerpo puede producir sus propios antiinflamatorios naturales. El objetivo de la dieta antiinflamatoria es actuar mediante dos vías:

• Aportar alimentos, plantas y principios que disminuyan las sustancias inflamatorias causantes de los síntomas de dolor o malestar (llamadas «marcadores inflamatorios» en las analíticas)
• Proporcionar al organismo todos aquellos principios que necesita para sintetizar sus propios antiinflamatorios naturales (como hormonas y prostaglandinas).

¿Para qué sirve una dieta antiinflamatoria?

Existen muchas enfermedades que cursan, entre otros síntomas, con un estado inflamatorio del organismo. El uso de plantas y alimentos con propiedades antiinflamatorias mejora el dolor y la evolución de estas afecciones. Se recomienda una alimentación antiinflamatoria en los siguientes casos:

• Personas con problemas de corazón o alto riesgo cardiovascular (diabetes, triglicéridos altos, colesterol alto)
• Bronquitis y enfermedad pulmonar obstructiva
• Dolor menstrual y síndrome premenstrual, dolor de ovarios u ovaritis
• Enfermedades autoinmunes: Lupus, psoriasis, esclerosis múltiple, etc.
• Artritis, artrosis, síndrome del túnel carpiano, tendinitis

Grasas omega 3 y sus propiedades antiinflamatorias

Puede que el lector haya experimentado cómo alguna vez un dolor agudo, por ejemplo en una articulación, desaparece al cabo de unos días, sin causa aparente. Este efecto se produce porque el cuerpo es capaz de fabricar sus propios antiinflamatorios a partir de los ácidos grasos esenciales. Este tipo de grasas deben ser aportadas por la alimentación.

¿Qué alimentos antiinflamatorios existen?

Los tipos de grasas presentes en nuestra dieta deberán ser principalmente el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul de pequeño tamaño (en caso de dietas no vegetarianas), el aguacate y los frutos secos (nueces, avellanas, almendras).

Además, es muy recomendable el consumo diario de 2 cucharaditas de semillas de lino o semillas de chía molidas (se puede utilizar una u otra indistintamente). Para muchos profesionales, este punto es un componente indispensable de toda dieta antiinflamatoria, pues no existe mejor fuente de omega 3 en la alimentación que alguna de estas dos semillas. (También sería posible utilizar semillas de cáñamo).

Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento. Hipócrates

Con todos estos alimentos, el cuerpo tendrá los «ingredientes» necesarios para fabricar sus propios antiinflamatorios. (Es decir, que el organismo transforma el omega 3 en prostaglandinas y hormonas antiinflamatorias).

Los alimentos ricos en grasas sanas también contienen tocoferoles o vitamina E, que tiene propiedades antiinflamatorias y para proteger las membranas celulares de los efectos adversos de la inflamación. Aunque en menor cantidad, los vegetales también aportan ciertas dosis de omega 3, como es el caso de la borraja y la verdolaga.

Alimentos y plantas con efectos antiinflamatorios

Además de consumir alimentos con grasas saludables y omega 3, se recomienda la introducción de algunas plantas con principios antiinflamatorios muy potentes, que se pueden utilizar como especia aromática o en infusiones:

• Hierbas aromáticas: Para muchos son «la fitoterapia escondida en la cocina«, porque proporcionan gran cantidad de principios antioxidantes y antiinflamatorios, y además a nivel nutricional las plantas aromáticas son los alimentos más ricos en potasio, un mineral importante para el corazón y los riñones. Dentro de este grupo destacan el romero y las hierbas ricas en timol (limón, ajedrea, orégano, tomillo, albahaca). El timol tiene efectos demostrados como antiinflamatorio. (Cocinar con hierbas aromáticas) (Infusión de romero y jengibre) (Infusión de tomillo)
• Cúrcuma: Un increíble antiinflamatorio. Contiene curcumina, un principio antiinflamatorio. Se ha demostrado que es más eficaz cuando se combina con pimienta negra, que potencia las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma.
• Jengibre: El jengibre constituye uno de los mejores antiinflamatorios y analgésicos vegetales. La ingestión de este alimento reduce las inflamaciones y mitiga el dolor producido por la inflamación. (Infusión de jengibre) (Añadir jengibre a una crema de verduras)

Una alimentación antiinflamatoria debe ser rica en verduras y frutas

El consumo de vegetales crudos, como ensaladas y frutas, es imprescindible en la dieta antiinflamatoria por su contenido en vitamina C. Déficits de esta vitamina pueden acentuar el dolor. Además, los vegetales también aportan numerosos antioxidantes, como la clorofila, el ácido elágico, clorogénico u otros fitoquímicos, capaces de contrarrestar los efectos oxidativos de la inflamación. Por ejemplo la piña contiene bromelina, un enzima con propiedades antiinflamatorias y antiartríticas.

Por si fuera poco, numerosos estudios clínicos confirman que una dieta basada en vegetales es beneficiosa para la salud cardiovascular, al disminuir los niveles de colesterol, homocisteína y los biomarcadores de inflamación.

Por estos motivos, dada la importancia de las frutas y verduras en la dieta, se recomienda un plato de verdura o de ensalada en cada comida del día, y consumir entre 3 y 5 frutas diarias.

¿Qué verduras y frutas son más antiinflamatorias?

Todas las verduras y frutas son adecuadas, siendo preferible aquellas de temporada y las que tengan colores más intensos y más sabor, pues normalmente estos rasgos son un indicativo de propiedades (más información). Por ejemplo, es «mejor» una rúcula o una espinaca, que una lechuga de color pálido.

Ejemplos de verduras y frutas recomendadas son: la zanahoria (tanto cruda como cocida), el brócoli (muy rico en glucosinolatos), los espárragos, la granada, pimientos, arándanos, cebollas, limas, limones, quinotos (kumquats), naranjas, manzanas, tomates, sandía; y frutas de color naranja como melocotones, zanahorias, calabaza, mango y papaya.

Alimentos que no pueden faltar en una dieta antiinflamatoria

¿Qué alimentos ricos en proteínas se pueden consumir?

Es muy recomendable potenciar la proteína vegetal. El huevo también es una fuente de proteínas muy buena (y el alimento más rico en colina).

Para personas no vegetarianas, se recomiendan las carnes blancas y el pescado. Se deberá evitar el pescado azul de gran tamaño (contaminado por mercurio) y sobre todo las carnes procesadas.

Alimentos desaconsejados para la inflamación

Una dieta inadecuada, con grasas malas, exceso de harinas y azúcares, el sedentarismo y el estrés, son inflamatorios y bloquean el efecto beneficioso de todos los componentes de la dieta, como el omega 3.

Para favorecer los procesos antiinflamatorios, se recomienda, además de seguir la dieta, evitar el alcohol, estrés, comidas muy grasientas o con azúcares refinados, las grasas perjudiciales y la ingestión de alimentos con muchas aflatoxinas.

Alimentos inflamatorios: productos industriales y grasas de origen animal

Debemos evitar los alimentos inflamatorios, que son aquellos ricos en grasas saturadas. Principalmente contienen este tipo de grasa los productos industriales y los derivados cárnicos: salchichas, embutidos, patés, mantequilla y bollería, etc. Evitaremos también las palomitas de bolsa del supermercado y la margarina (que contienen grasas trans). (Existen marcas comerciales de margarina sin grasas trans, hay que mirar las etiquetas).

¿Se pueden comer lácteos?

Los lácteos no están totalmente prohibidos, aunque algunos profesionales no los consideran adecuados. Se recomiendan los lácteos fermentados como el yogur y el kéfir, que no es necesario que se tomen «desgrasados».

Se deben evitar quesos grasos, mantequilla, y productos elaborados con éstos. La grasa de los lácteos es saturada principalmente. A partir de las grasas animales saturadas, el cuerpo fabrica unas sustancias inflamatorias llamadas prostaglandinas. Por este motivo, debemos evitar la grasa de estos alimentos. (Más información)

Más información sobre dolor e inflamación.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

8 septiembre, 2022