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Cobalamina - Vitamina B12 -

Propiedades de la vitamina B12 o cobalamina

CARACTERÍSTICAS DE LA VITAMINA B12

Importancia de la vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble que forma parte de las vitaminas del complejo B. Se descubrió más tardíamente que las demás vitaminas, en 1948.

Dieta vegetariana
La dieta vegetariana puede ser saludable pero es deficitaria en vitamina B12, por lo que convendría tomar suplementos

Aunque la cantidad de vitamina B12 que el organismo precisa es muy pequeña, este elemento es imprescindible dada la importancia que tiene en el buen funcionamiento del mismo.

Vitamina B12 para la anemia

En un principio se consideró que la única función de la vitamina B12 o cobalamina era la correcta formación de los glóbulos rojos, que son las células de la sangre que se encargan del transporte de oxígeno.

Sin esta vitamina, el organismo no podría transportar el oxigeno y se produciría anemia megaloblástica perniciosa o anemia por falta de B12, caracterizada por glóbulos rojos más grandes y de color normal ( macrocítica y normocrómica).

Debido a que los glóbulos rojos son células que se renuevan continuamente, es necesario que la dieta aporte suficiente B12.

Se comprobó que esta vitamina se encontraba en el hígado de las vacas. Con la adición en la dieta de hígado de vaca, desaparecía la enfermedad verde o anemia perniciosa, una enfermedad que, antes de este descubrimiento, era muy habitual, especialmente en gente mayor y las mujeres jóvenes en los años finales del siglo XIX y principios del XX.

Este tipo de anemia actualmente solo suele aparecer en gente mayor y en personas con dietas que no incluyen ningún alimento de origen animal. Se llamaba "enfermedad verde" porque según se decía, la piel de las personas afectadas adquiría esa coloración.

    

Vitamina B12 para mejorar la salud del corazón

comprimidos
Se recomienda a las personas vegetarianas tomar suplementos de vitamina B12 porque son seguros de tomar y evitan complicaciones de salud

Además de impedir la aparición de la anemia, posteriormente se ha descubierto que esta vitamina es importante para otras funciones del cuerpo.

Sin ella, no solamente se puede desarrollar la anemia, sino que el sistema nervioso, el corazón, o nuestras defensas tampoco funcionan correctamente.

Buenos niveles de vitamina B12 son necesarios para un corazón saludable y para especialmente prevenir la arteriosclerosis o acúmulo de colesterol en las arterias.

propiedades y beneficios de la vitamina b12 o cobalamina
Lámina resumen de las propiedades de la cobalamina o vitamina B12. Es una vitamina muy conocida por su discusión sobre el déficit en vegetarianos. Debido a sus funciones importantes, aunque la microbiota intestinal la fabrique en cierta cantidad, es mejor asegurar un buen aporte a través de suplementos, que pueden prevenir complicaciones evitables.

   

Funciones de la vitamina B12 

La vitamina B12 o cobalamina es necesaria para:

dibujo mujer hijos
La cobalamina es necesaria para el crecimiento. ©Dibujosparapintar

- Para la formación de los glóbulos rojos.

- Para la buena salud de las células del cerebro y del sistema nervioso, junto con la vitamina C y la metionina.

- Para defenderse contra el estrés.

- Para evitar el desánimo y el abatimiento

- Para conseguir un buen funcionamiento de la mente.

- Para la buena salud de las células de los huesos.

- Para el crecimiento adecuado.

- Para la renovación celular, junto con el ácido fólico y otros nutrientes.

- Para la absorción de la vitamina A y de hierro.

- Junto con el ácido fólico, el ácido pantoténico, la vitamina C y otras vitaminas, interviene en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono.

Funciones de la B12 para la circulación: Ciclo de la homocisteína

La vitamina B12 es necesaria para reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido muy perjudicial porque daña las arterias. Niveles altos de homocisteína en sangre están relacionados con la formación de la placa de ateroma que obstruye las arterias.

La cobalamina mejora la circulación porque tiene un papel muy importante en la transformación de la homocisteína en metionina (ciclo de la homocisteína - metionina). Para ello colabora con el ácido fólico ( el ácido fólico que pasa el grupo metil a la cobalamina, y ésta inactiva la homocisteína).

Las personas fumadoras tienen más homocisteína en la sangre y por lo tanto peor circulación. Por este motivo necesitan mayores requerimientos de metilcobalamina y de ácido fólico.

 

Vitamina B12 en el cuerpo

¿Existe un almacén de vitamina B12?

La vitamina B12 se almacena en cierta cantidad en el hígado, desde donde el cuerpo la va tomado a medida que le resulta necesaria. Es cierto que el hígado es capaz de almacenar pequeñas cantidades de vitamina B12, en forma de adenosil-cobalamina, pero no es insuficiente.

   existe almacen de vitamina b12 en vegetarianos
Clic en la imagen para ir al enlace
. Es un mito muy extendido que existe un almacén de vitamina B12 muy grande y que por lo tanto no es necesario que la tomen los vegetarianos.

 

Alimentos ricos en vitamina B12

¿Dónde se puede encontrar la vitamina B12? 

alimentos ricos en proteinas
Los alimentos ricos en proteínas de origen animal son los más ricos en cobalamina

La vitamina B12 sólo puede obtenerse a partir de los alimentos de origen animal. Uno de los alimentos más ricos son las almejas ( Cada gramo de este marisco contiene casi un mcg. de cobalamina).

Las vísceras, como el hígado, el cerebro o los riñones, son los alimentos más ricos después de las almejas ( 85 gr. de hígado de ternera contienen 68 mcg. La misma cantidad en hígado de pollo, tiene 16.6 mcg)

Algunos pescados, como el atún, la sardinas, son bastante ricos, especialmente el pescado pequeño que se consume con las raspas.

Otros alimentos con cantidades más bajas son las carnes blancas, carnes rojas y los huevos. La leche y los derivados lácteos suelen estar enriquecidos en vitamina B12.

   

Vitamina B12 en alimentos de la dieta vegetariana

tofu salteado
Foto de tofu. Los alimentos de origen vegetal NO son una buena fuente de vitamina B12

Los alimentos vegetales contienen cantidades despreciables de esta vitamina. Se había dicho que los productos fermentados como el tempeh o el miso podían contener cierta cantidad de B12. También que algunas algas contienen vitamina B12.

Todas estas fuentes no son buenas fuentes de B12 porque primeramente son muy escasas en este componente, y sobre todo porque se trata de un tipo de vitamina B12 análoga, es decir, sin actividad biológica.

*Véase: Análogos de la vitamina B12

  

Alimentos enriquecidos con vitamina B12

Actualmente también se pueden encontrar productos vegetales enriquecidos con esta vitamina que podrían ayudar a prevenir su déficit ( como la bebida vegetal enriquecida con: calcio, vitamina B y B12, por ejemplo).

*Más información: Alimentos ricos en cobalamina

Necesidades diarias de vitamina B

Las necesidades diarias de vitamina B12 son de 2,5 mcg diarios.

Contenido en vitamina B12 de los alimentos por ración
expresado en microgramos (mcg) de vitamna B12
125 gr hígado de vaca 81
5 sardinas (300 gr) 55
2 pechugas de pavo (350 gr) 4
1 filete de bacalao (220 gr) 3
1 filete de merluza ( 200 gr) 2
2 lonchas de queso curado (60 gr) 2
1 huevo (60 gr) 1,1
1 yogur (125 gr) 0,5
1 vaso de leche (200 ml) 0,5
90 gr pasta al huevo 0,2

  

Déficits en vitamina B12

sintomas falta deficit deficiencia vitamina b12 cobalamina complicaciones anemia dieta vegetariana
Síntomas que pueden indicar falta de vitamina B12
. La deficiencia en esta vitamina conlleva complicaciones graves como la anemia.

Factor intrínseco para la absorción de vitamina B12

La vitamina B12 tiene un sistema de absorción muy peculiar, que requiere de la participación del jugo gástrico del estómago y de un componente denominado factor intrínseco.

La vitamina B12 se encuentra en los alimentos unida a las proteínas. En el estómago, los jugos gástricos rompen las proteínas y se libera la vitamina B12 que contienen los alimentos. Junto con los jugos gástricos también se segrega factor intrínseco.

En el intestino, la vitamina B12 es capturada por el factor intrínseco ( el medio alcalino del intestino favorece su unión) y posteriormente esta vitamina es absorbida. Sin el factor intrínseco que produce el estómago no se puede absorber B12.

 

Déficit de B12 por problemas de estómago

La disminución del factor intrínseco o falta de jugos gástricos ( gastritis atrófica, hipoacidez gástrica o gastritis hipoclorhidria), algo que suele producirse habitualmente a partir de los 50 años, es responsable de la disminución de esta vitamina, lo que obliga a mantener un cuidado especial para no caer en las enfermedades que pueden producir su deficiencia.

Actualmente la deficiencia de esta vitamina se produce de una manera bastante habitual en la gente mayor, afectando a un 40% de las personas de más de 80 años y a un 25% de los que tienen más de 60 años.

También puede producirse déficit si existen operaciones de la obesidad en las que se realiza una resección parcialmente el estómago ( sleeve o by pass gástrico).

¿Recomendar suplementos de B12 a vegetarianos? SÍ

Problemas de cansancio por defícit de cobalamina
Vitamina B12 en el embarazo
En el embarazo, las mujeres vegetarianas deberían tomar suplementos

Es muy probable que una dieta vegetariana no proporcione la cantidad necesaria para no presentar deficiencias de esta vitamina, especialmente cuando no se consumen lácteos ni huevos.

Los organismos oficiales recomiendan que los vegetarianos tomen suplementos de cobalamina dado que es un complemento alimenticio muy seguro y que puede prevenir muchas complicaciones evitables.

Dada la controversia de este tema, aprovechamos para recomendar a las personas vegetarianas que si tienen dudas que consulten a dietistas nutricionistas expertos en vegetarianismo o a asociaciones de dietistas de su país.

*Véase: Diagnóstico de déficit de vitamina B12

 

Suplementos de vitamina B12

¿Cuándo se precisan suplementos de B12?

Problemas de cansancio por defícit de cobalamina
Tipos de suplementos de vitamina B12

La ingestión de suplementos de vitamina B12 pueden ser necesarios en circunstancias especiales cuando la dieta puede no suplir las necesidades individuales. En estos casos, se recomienda la ingestión de suplementos de vitamina B12.

Los suplementos suelen administrarse en dosis de 10, 100 o hasta 200 mcg. diarios, cada día o días alternos.

Otros productos como la levadura de cerveza enriquecida en B12 podrían ser un buen suplemento, aunque es más seguro utilizar directamente un suplemento en vitamina B12

También es posible encontrar la vitamina B12 en los complejos multivitamínicos, aunque no se recomienda su uso prolongado ni tampoco su administración si no está recomendada por un motivo médico.

La vitamina B12 se absorbe mejor cuando los niveles de calcio son adecuados. Conviene tomar alimentos ricos en este mineral para favorecer su absorción. (Véase Alimentos ricos en calcio)

se tienen que tomar suplementos de vitamina b12 mujeres vegetarianas en el embarazo y lactancia
Las mujeres vegetarianas en el embarazo y lactancia tienen que tomar suplementos de B12. El déficit de B12 en los bebés es grave y puede producir secualas neurológicas. Se ha comprobado que es un complemento seguro de tomar en el embarazo.

 

¿Cómo suplementar la vitamina B12 en vegetarianos?

No es necesario tomar diariamente los suplementos. Los vegetarianos pueden tomar suplementos de vitamina B12 diariamente o 2-3 veces a la semana. Las marcas de suplementos especializadas en vegetarianos ofrecen dosis de hasta 1.000 mcg ( para 1-2 dosis semanales **esta dosis está contraindicada en embarazadas) o de 100-200mcg (dosis diaria o para cada 2 días).

Las pautas de suplementación pueden variar en función del criterio del experto, edad y condiciones de salud de la persona.

como tienen que tomar suplementos de vitamina b12 vegetarianos y veganos en dosis y cantidades
Clic en la imagen para ir al enlace
. Esquema de la dosis recomendada de vitamina B12 en suplementos, para adultos sanos.

Siempre se recomienda acudir a un dietista experto en vegetarianismo para evitar posibles déficits nutricionales a parte de la vitamina B12. ( Infórmese a las asociaciones de dietistas de su país).

  

Necesidades diarias especiales de vitamina B

La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 aumenta en determinadas situaciones:

- Ancianos o personas mayores de 50 años: La baja producción de factor intrínseco. o de acidez estomacal puede ser responsable de la mala absorción de esta vitamina a partir de los 50. 

- Embarazo o en la lactancia: La cobalamina es absorbida en parte por el feto o el bebé y la madre necesita una ingestión adicional. Si se consume poco alimento de origen animal o la madre es vegetariana, se DEBE suplementar.

- Medicamentos contra la acidez de estómago, gotaepilepsia, o suplementos de potasio.

- Personas que toman habitualmente laxantes

- Fumadores: El tabaco es responsable de una mala absorción de las vitaminas del grupo B.

- Dieta vegetariana estricta. Los vegetarianos pueden tardar unos cuantos años a notar esta deficiencia puesto que el organismo toma la cantidad que necesita de las reservas del hígado. ( Más información)

- Personas que comen muchos dulces o grasas, dado que los dulces alteran la flora intestinal fermentativa necesaria para producir y absorber dicha vitamina.

- Enfermedades intestinales: Personas con diarreas frecuentes como enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa.

- Cirugías estomacales, tras la cual suele ser habitual que el organismo produzca poco factor intrínseco.

 

Problemas que ocasiona la falta de cobalamina

Problemas de cansancio por defícit de cobalamina
El déficit de cobalamina puede ser causante de problemas de aprendizaje y cansancio

Una carencia de esta vitamina se manifiesta principalmente en forma de :

Anemia

- Problemas de crecimiento

- Cansancio, abatimiento, desánimo

- Problemas de memoria y aprendizaje.

- Problemas nerviosos: Por degeneración de las vainas de mielina. Deficiencias de cobalamina pueden manifestarse en forma de alteraciones del sistema nervioso, como nerviosismo, irritabilidad, ansiedad, depresión, insomnio,etc.

- Tendencia a sufrir infecciones

- Tono verdoso de la piel

- Sospecha de aparición de enfermedades degenerativas, como la esclerosis múltiple o la osteoporosis.

- Sospecha de problemas mentales, como la esquizofrenia.

Más información sobre las vitaminas en el listado superior.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A Vitamina B Vitamina C
Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B 6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico
Colina Inositol PABA
Fósforo Magnesio Potasio
Azufre Calcio Cloro
Sodio Boro Cobalto
Hierro Manganeso Molibdeno
Cobre Cromo Flúor
Selenio Yodo Zinc

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