Calcio en dieta vegetariana y vegana

Alimentos vegetarianos muy ricos en mucho calcio

Cómo conseguir calcio a través de los alimentos vegetales

El calcio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos, tanto vegetales como de origen animal. Es posible realizar una alimentación rica en calcio sin comer alimentos de origen animal como los lácteos. En general, una dieta vegetariana bien organizada aporta sobradamente todos los requerimientos de calcio para las necesidades de todas las edades.

foto semillas sesamo
Foto de semillas de sésamo integral, ricas en calcio

¿Se puede conseguir todo el calcio sin comer productos de origen animal?

El calcio de la dieta se debe conseguir a través de la ingestión de alimentos de origen animal, como los lácteos, pero también de alimentos de origen vegetal. Aunque los lácteos monopolicen el tema del calcio, lo cierto es que los vegetales también son una fuente muy interesante de calcio porque, además de calcio, aportan magnesio, potasio, vitamina K y boro, que son nutrientes importantes para la formación de los huesos.

Además, también es importante mencionar que cualquier dieta rica en calcio se debe enmarcar dentro de una alimentación y estilo de vida saludables. El tabaquismo, el sedentarismo, el exceso de proteína animal, exceso de sal, azúcar o el consumo habitual de bebidas con gas, han sido identificados como factores que aumentan la eliminación de calcio y que disminuyen la densidad ósea con el tiempo.

Precauciones si no se comen lácteos

En dietas vegetarianas se deben tomar suplementos de vitamina B12 para prevenir anemia megaloblástica. Si no se toma leche ni lácteos, se debe prestar atención al aporte de proteínas de la dieta, ya que eliminar los lácteos en dietas vegetarianas puede suponer una disminución importante de la ingesta proteica diaria si no se compensa con comer más legumbres.

Para asimilar bien el calcio también es importante evitar aquellos factores que disminuyen el calcio. Una dieta con mucho azúcar (chocolates, dulces, procesados industriales) disminuye la densidad ósea. Las bebidas con gas y el exceso de sal en la dieta aumentan la eliminación de calcio (son enemigos de los huesos).

almendras tostadas crudas
Foto de almendras crudas y tostadas, muy ricas en calcio.

¿Se puede obtener el calcio sólo de las verduras?

Normalmente todas las dietas vegetarianas saludables son muy ricas en calcio debido a que incorporan mucha cantidad de legumbre y verduras. Puede ser recomendable el uso de alimentos fortificados en este mineral (bebidas vegetales con calcio) cuando las necesidades de calcio aumentan o cuando no se pueden consumir alimentos ricos en calcio, por ejemplo, por temas de alergia a tales alimentos, como alergia a los frutos secos o a la legumbre.

Suplementos de calcio y vegetarianismo

Las necesidades diarias de calcio para un adulto se sitúan en los 900 mg por día. Estos requerimientos de calcio son mayores en el embarazo, lactancia, deportistas y en la menopausia, así como en algunas enfermedades. Sólo en estos casos especiales podría contemplarse una posible suplementación, en el resto de casos, es suficiente con comer una dieta vegetariana saludable para obtener calcio. Para valorar cada situación, lo más recomendable es consultar con un dietista especializado en vegetarianismo.

Alimentos de dieta vegetariana muy ricos en calcio

Los alimentos más ricos en calcio de la dieta vegetariana son:

Sésamo, la semilla más rica en calcio

Uno de los alimentos vegetales más ricos en calcio son las semillas de sésamo, que contienen 975 mg de calcio por cada 100gr. Con estas semillas molidas se elabora una pasta, llamada tahini, que es muy concentrada en este mineral. Una sola cucharada de tahini contiene cerca de 70 mg de calcio, un aporte muy elevado si se tiene en cuenta el poco volumen y su densidad mineral. Añadir sésamo o tahini en las recetas es una forma de incrementar notablemente el contenido en calcio de las comidas. El tahini se utiliza en la elaboración del hummus, salsas y vinagretas, o simplemente para untar en el pan. Por ejemplo, una salsa hecha sólo con tahini y limón es excelente para complementar verduras que contienen poco calcio (que son la mayoría, como la lechuga, tomates, espinacas, alcachofas,...).

¿Qué tipo de sésamo tiene más calcio?

Hay diferentes tipos de sésamo, y algunos tienen más calcio y minerales que otros. Aunque no lo parezca, el diminuto sésamo es una semilla con cascarilla, y contiene mucho calcio precisamente en la cascarilla. A veces se vende el sésamo descascarillado o el tahini hecho a partir de semillas sin cascarilla (sésamo o tahini blanco, respectivamente). En el caso del sésamo, lo ideal es buscar sésamo integral (o comparar distintas marcas, el descascarillado es más pequeño) o tahini que esté elaborado con sésamo integral.

Otros frutos secos y semillas que también son muy ricos en calcio: las almendras, las semillas de chía, pepitas de calabaza, semillas de girasol, avellanas, pistachos y nueces.

Legumbres, ricas en proteínas y calcio

Las legumbres son alimentos muy remineralizantes de los huesos y de todo el organismo en general. Su presencia en la dieta vegetariana es uno de los motivos por los que este tipo de alimentación es tan rica en calcio. Además aportan muchas proteínas, nutrientes esenciales para el mantenimiento y la formación de la matriz ósea, de los músculos, y en general, de todas las estructuras del organismo. Se recomienda comer legumbres al menos 3 veces a la semana.

Para que el calcio de las legumbres sea más asimilable, se deben poner en remojo toda la noche (para hidratar y activar las semillas) y cocinar adecuadamente. No solamente para hidratarlas y cocerlas, sino que el remojo y la cocción también sirven para activar las enzimas de los granos (remojo) y para reducir su contenido en antinutrientes (inhibidores de proteasas, fitatos,...), aumentando así la biodisponibilidad de sus proteínas y minerales.

*Más información: Calcio en las legumbres

Verduras crucíferas, excelentes fuentes de calcio

Los vegetales de la familia de las coles son muy ricas en calcio. Una ración generosa de estos vegetales aporta mucho calcio, como un plato de col kale, de brócoli, de coliflor, ensalada de rúcula,...

col kale
Foto de col kale con boniato hervido. La col, el brócoli y la coliflor son verduras muy ricas en calcio que no deben faltar en la dieta para la osteoporosis.

Estas verduras también son una fuente excelente de vitamina K, potasio y magnesio, otros componentes importantes en el metabolismo del calcio y para el mantenimiento del buen estado de los huesos.

Además, el calcio que contienen estos alimentos presenta mejor porcentaje de absorción (60%) que el calcio de los lácteos (30%). Esta absorción tan alta es debida a la ausencia de oxalatos en estos vegetales, pero también sería posible la presencia de componentes que aumentaran la biodisponibilidad del calcio que contienen. En otras palabras, 1 plato generoso de brócoli (240g) es mejor fuente de calcio que 1 vaso de leche, porque el que se encuentra en el brócoli se absorbe mejor.

Alimentos muy ricos en calcio, sésamo, tahini, col kale, brócoli, alga wakame y algas, almendras
Lámina con algunos ejemplos de alimentos vegetales ricos en calcio, como el brócoli, la col kale, las almendras, el tahini, el sésamo o las algas, que se pueden introducir dentro de cremas de verduras y luego triturar. Elaborado por ©Botanical-online.com

Algas, un alimento más rico en calcio que los lácteos

Las algas o "verduras del mar" son una fuente de calcio excelente. Aportan además de calcio, todos los beneficios de los vegetales como su contenido en fibra, vitaminas y otros minerales.

alga nori en ensalada
Detalle de alga dulse en una ensalada.

El alga wakame aporta cerca de 1.400mg de calcio por 100g., una cantidad muy superior a la de la leche (120mg por 100g.). Con 20 gramos de alga wakame se aporta casi tanto calcio como con 1 vaso de leche. No todas las algas son tan ricas en calcio, pero sí que todas presentan un contenido elevado en este mineral.

Las algas se pueden introducir en recetas como: sopa de algas, crema de verduras con algas, ensalada con algas o paté de algas.

Contraindicaciones de las algas

Sin embargo, no se promocionan tanto las algas como otros alimentos debido a que presentan contraindicaciones, especialmente en caso de tiroiditis de Hashimoto y en bebés y niños, dado su elevado contenido en yodo.

*Más información: Calcio en las algas

Verduras con oxalatos que roban el calcio

La absorción del calcio es diferente en cada alimento según diferentes factores. En los vegetales, la presencia de oxalatos y fitatos reduce la absorción de calcio, porque estos componentes secuestran el calcio, formando complejos en el intestino que no son asimilables. Por lo tanto, los alimentos ricos en oxalatos como las espinacas o las acelgas tienen un calcio poco biodisponible.

*Más información:

- Calcio en la leche

- Calcio en los frutos secos y semillas

- Calcio en las bebidas vegetales

Más información sobre otros alimentos ricos en minerales.

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