Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Dieta para adelgazar en niños

Alimentación saludable para niños

DIETA SALUDABLE PARA TODA LA FAMILIA

¿Cómo deben comer los niños?

Una alimentación saludable para niños y jóvenes, por lógica, es muy parecida a la dieta para el adulto saludable. Esta debe proporcionarles toda la energía y nutrientes que se necesitan en edades de crecimiento, para estudiar, trabajar y moverse, además, debe ser una alimentación rica, variada y adaptada a la edad infantil.

foto vegetales dieta variada
Una dieta rica en vegetales está muy rica y es beneficiosa

¿Cómo hacer que los niños coman una dieta saludable?

Los niños deben comer la misma dieta saludable que sus padres y hermanos para tomar ejemplo. Este consejo es el mismo tanto si el niño o niña tiene sobrepeso u obesidad, como si está delgado.

¿Qué hacer si el niño o niña tiene sobrepeso?

La alimentación brinda una oportunidad única para compartir, disfrutar y sociabilizarse, y no debería ser discriminatoria, aunque exista sobrepeso. En ese sentido, adelgazar debe ser la consecuencia natural y progresiva de una dieta y estilo de vida saludables.

Cualquier plan para adelgazar difícilmente será exitoso si el niño está inmerso en un ambiente obesogénico, es decir, si sus padres, hermanos y amigos comen porquerías. Cuando un niño tiene sobrepeso u obesidad, se debe acompañar y no discriminar con la comida, para que pierda peso de forma agradable, saludable, progresiva y natural. En ningún caso se debe recurrir a dietas milagrosas, hipocalóricas estrictas, o a preparados tipo batidos o sustitutivos de comida.

En caso de obesidad infantil, hígado graso infantil u otros problemas, se recomienda el consejo de un dietista nutricionista, que además de llevar el seguimiento nutricional, puede proporcionar recetas saludables y consejos prácticos para llevar a cabo una buena dieta con éxito. Este profesional sanitario trabaja junto con el pediatra, el fisioterapeuta y el psicólogo clínico (equipo multidisciplinar).

¿Cómo debe ser la alimentación del niño?

Una dieta saludable es recomendable tanto para un niños, como para un adultos, tanto si tienen o no obesidad. Comer saludablemente permite un buen desarrollo físico y además nos ayuda a prevenir enfermedades y a crecer y envejecer mejor, con mayor calidad de vida.

La dieta debe ser lo más natural posible, es decir, con abundancia de alimentos poco procesados y principalmente de procedencia vegetal. Se deberán evitar productos tan perjudiciales como el cacao en polvo para la leche (cuya composición es 70% azúcar), las chocolatinas, los cereales de desayuno, las golosinas, carnes procesadas, y por supuesto las pizzas industriales, la bollería y las galletas. Estos productos tampoco son saludables aunque tengan el sello de agricultura ecológica, o contengan harinas especiales. En cualquier caso, lo ideal es que el consumo de productos ultraprocesados sea ocasional y no a diario.

hipermercado
La comida insana es tan atractiva y asequible, que la compran con mucha facilidad

A veces, el ritmo de vida estresante y atareado hace que los padres no puedan evitar comprar comida chatarra. Sería mentir decir que el cambio hacia una alimentación más sana no requiere un esfuerzo, sobre todo los primeros meses, para buscar buenos sustitutos que agraden a toda la familia y que sean económicos. Y es que, precisamente, el problema recae en que la industria alimentaria nos ha provisto todos estos años de una gran variedad de productos insanos que son muy económicos y muy sabrosos, pero, por lo general, todos ellos resultan muy poco beneficiosos o perjudiciales. Por ello, una buena organización y la colaboración del entorno del niño será clave para lograr este cambio con éxito.

Al cabo de unos meses de llevar una dinámica dietética saludable, toda la familia, las buenas elecciones serán "automáticas" y no supondrán tanto esfuerzo. En ese sentido, se recomienda que el cambio hacia una alimentación saludable sea tranquilo, progresivo y educativo.

Pautas de alimentación saludable para niños y para toda la familia

Comer bien significa llevar una dieta que nos permita desarrollarnos, pero que además nos puede ayudar a prevenir enfermedades y a crecer y envejecer mejor, con mayor calidad de vida. Para llevar una alimentación saludable se recomiendan los siguientes puntos o pautas principales:

  • Dieta mediterránea: Es el patrón alimentario que ha demostrado mayores beneficiospara la salud, tal como concuerdan todos los científicos a nivel mundial. El emblema de esta dieta es el aceite de oliva virgen extra, consumir abundantes verduras y frutas, frutos secos como las nueces, hierbas aromáticas (romero, tomillo,...) y un estilo de vida activo.

  • Comer legumbres habitualmente: las legumbres son alimentos estrella porque proporcionan energía y muchos nutrientes necesarios para el crecimiento de los niños: garbanzos, lentejas, guisantes, alubias, azukis, tofu, tempeh,... Las legumbres se pueden comer cada día o casi cada día, siendo especialmente recomendables en caso de obesidad, porque no suben el azúcar y a nivel fisiológico se toleran mejor que el arroz blanco o la pasta.

  • Abundancia de frutas, verduras y hortalizas en la dieta: verduras, hortalizas y frutas frescas, que se pueden presentar como ensalada de zanahoria rallada con limón, crema de zanahoria, macedonia de frutas, yogur con fruta,etc.

  • El mejor desayuno y merienda para los niños y adultos son las frutas enteras, que se pueden comer con un yogur natural, semillas y/o con frutos secos (sin sal y sin freír). No hay problema con comer dos frutas, o dos yogures, o unas almendras de más, ya que todos estos alimentos tienen un índice glucémico bajo, es decir, no suben el azúcar (las frutas tampoco, ya que su índice glucémico es bajo).

  • Evitar la comida chatarra y ultraprocesados: "Los niños no los queman".

  • Beber agua: Tanto niños como adultos deben beber AGUA, o agua con pepino, o agua con limón, pero no tomar bebidas con azúcares o edulcorantes añadidos de forma habitual, independientemente de si existe o no sobrepeso u obesidad. Los refrescos, néctares, bebidas edulcoradas, es mejor que no se consuman nunca, o, como máximo, 1 vez al mes. Estos productos tampoco deben ser considerados un premio, ya que son uno de los grandes responsables de la obesidad infantil.

Desayuno para niños con sobrepeso u obesidad

Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, pero lo cierto es que también es el momento del día en el que se consumen los peores alimentos. Parece mundialmente establecido que en esta comida se comen mermeladas, pan industrial, leche azucarada o fiambres, todos ellos, productos que se recomienda comer ocasionalmente y que se toman diariamente y a la vez.

porridge de avena
Foto de porridge de avena, una delícia de desayuno

Un desayuno saludable debe estar compuesto por alimentos naturales, como frutas frescas cortadas, porridge de manzana, yogur natural, frutos secos, pan integral fermentado, queso, porridge de avena,... Incluso se podría comer las sobras de la cena del día anterior.

Se deben evitar los productos muy procesados y los azucarados que desafortunadamente suelen componer el desayuno típico de los niños y adultos, como son la bollería, las galletas (tampoco las integrales), los zumos o jugos, cereales de desayuno, néctares industriales, pan con mermeladas y mantequilla,...

Tampoco son adecuados los zumos o jugos naturales, ya que suponen una gran carga glucémica, especialmente desaconsejable si hay diabetes o azúcar alto.

  • La fruta es beneficiosa entera o troceada, pero no exprimida ni triturada.

A continuación se presentan algunos ejemplos de desayuno saludables:

ejemplos desayuno tipico saludable
Ejemplos de desayuno

Legumbres: alimentos muy sanos para toda la familia

Las legumbres son alimentos estrella porque proporcionan energía y muchos nutrientes necesarios para el crecimiento de los niños. Además son muy beneficiosas, tanto para la salud humana, como para el medio ambiente, ya que constituyen una fuente de proteínas esenciales menos contaminante que la ganadería.

A pesar de ello, desgraciadamente, su consumo entre la población es muy inferior a lo deseado y existen muchos mitos sobre su consumo, como que no se pueden comer para cenar, o que engordan o tienen muchas calorías.

Acostumbrar a los niños a comer legumbres es asegurarles una buena fuente de nutrición, mejor que el arroz o la pasta, ya que tienen muchas más proteínas y además se toleran mucho mejor cuando hay sobrepeso, obesidad o diabetes.

garbanzos con cebolla morada y espárragos
Foto de garbanzos con cebolla morada y espárragos

Se deben evitar recetas con legumbres que lleven mucha sal o mucha grasa, como embutidos, salchichas y otras carnes procesadas.

*Más información: Legumbres para niños

¿Se debe merendar?

En primer lugar, la merienda es opcional, y saltarse esta comida no proporciona ninguna ventaja nutricional respecto a hacerla, si el global de la dieta es saludable. Si los niños realizan 3 comidas completas al día y no tienen hambre a la hora de merendar, es mejor que no lo hagan, o que tomen algo ligero como una fruta o un par de nueces. Nunca se debe forzar a comer, y no cabe duda de que las meriendas llenas productos procesados, sean azucarados o edulcorados, son perjudiciales tanto a nivel de salud, como de cultura gastronómica. Además, parece que dar un descanso al sistema digestivo durante el día puede ser beneficioso, tal como demuestran algunos estudios sobre los ayunos (por ejemplo, en los que no se come durante 6 horas, lo que sería toda la tarde), por lo que no merendar podría tener ciertas ventajas.

merienda
Foto de frutas, orejones, avellanas tostadas y mandarina

¿Qué alimentos se recomiendan en la merienda?

Si se come merienda, esta debe estar compuesta de alimentos saludables, igual que el desayuno, con las mismas pautas: evitar todo producto azucarado o procesado, y dar a los niños meriendas saludables a base de alimentos naturales, como frutas, bastoncitos de zanahoria, frutos secos,etc.

Por la tarde, cuando los niños vuelven del parque, puede ser un buen momento para cocinar, jugar y experimentar con alimentos sanos.

Si se preparan recetas con niños, en estas deben predominar las frutas, frutos secos, avena entera (no harina),etc., por encima de otros ingredientes procesados. Recomendable evitar utilizar harinas y azúcar. Algunas recetas recomendadas: porridge de manzana, muñecos de fruta y chocolate 80%, yogur con frutas, brochetas de fruta y chocolate, galletas de avena caseras, crema de cacao casera,etc.

mango erizo
Foto de mango-erizo

¿Se debe controlar la frutas si hay sobrepeso?

Rotundamente, no. Las frutas son alimentos muy saludables y numerosos estudios han demostrado que comerlas conlleva numerosos beneficios para mejorar diversos parámetros de la salud.

  • No se debe disminuir el consumo de frutas

  • La fruta solamente es beneficiosa cuando se consume entera o a trocitos, no exprimida ni en forma de batidos.

¿Pero las frutas no llevan mucho azúcar?

La ciencia analítica de la nutrición ha llevado a confundir el azúcar refinado con el azúcar natural de los alimentos. Existen muchas diferencias entre un tarrón de azúcar, o un alimento azucarado, y el contenido en azúcar natural de una fruta. Primero, por el tipo de azúcar, y segundo, por el efecto fisiológico al absorberse, que es distinto en un refinado puro, que a un alimento entero, con toda su matriz (compuesta por fibras, vitaminas, flavonoides,etc.).

Se ha demostrado que la carga glucémica de las frutas, como la sandía, los arándanos, o cualquier fruta, es muy baja, por lo que no es perjudicial para controlar el azúcar en sangre. En otras palabras, comiendo una o dos frutas enteras nunca se produciría una hiperglucemia.

  • Las frutas frescas, naturales y enteras, son alimentos saludables, se mire por donde se mire (Atención, no en forma de néctares, zumos o jugos, batidos o similares: enteras).

¿Cuáles son los alimentos que suben el azúcar?

Por otra parte, los niños son grandes consumidores de otro tipo de productos que suben mucho el azúcar, como bebidas energéticas, refrescos, zumos o jugos, cereales de desayuno, pan industrial, galletas o pastas. Estos sí son verdaderos enemigos de la salud y la nutrición, y además resultan tan adictivos, y son tan económicos y asequibles, que su consumo entre los jóvenes será difícil de desterrar. ¡Dejémonos de preocupar por el azúcar de las frutas!

¿Si hay sobrepeso, es bueno eliminar las grasas de la dieta?

Es falso que comer alimentos ricos en grasa engorda, todo lo contrario, no comer determinados tipos de grasas saludables puede acarrear problemas metabólicos y aumentar la inflamación que cursa con el sobrepeso y la obesidad. Lo peor de este mito es que el hecho de considerar que las grasas son malas ha llevado a eliminar de la dieta los alimentos que aportan omega 3 y omega 6, que son necesarios para la salud, y sobre todo, para el correcto crecimiento y desarrollo de los niños.

comida light para adelgazar funciona sin grasas
Lo light o 0% grasas no sirve para adelgazar y no es recomendable. Es mejor recurrir a alimentos naturales que sean "naturalmente light"

¿Lo light no engorda?

No se deje engañar por el envase light o de color rosa, por el refresco edulcorado, por una silueta delgada en un yogur azucarado 0% grasas, o unas galletas con harina de avena. Los mayores consumidores de productos light son precisamente las personas con obesidad, teniendo estos menos presencia en las dietas de personas con normopeso, o en sociedades con bajo índice de obesidad.

Aunque no tengan calorías, no se ha demostrado que productos light o sin grasas sirvan para adelgazar. Si bien es cierto que no aportan energía, también se debe considerar que no nutren y que no son inocuos, ya que impactan en la flora intestinal y afectan a la percepción del sabor de los alimentos (hiperpalatividad).

Además de estos efectos negativos, el consumo de ultraprocesados light es doblemente perjudicial por lo que no se come cuando se ingieren estos productos: desayunar, merendar o comer estos productos "light" desplaza otros alimentos saludables de la dieta que ayudan a mejorar la salud, como las frutas, aguacate, aceite virgen, copos de avena, nueces, almendras, zanahorias,etc.

recetas saludables
Recetas saludables

¿Qué alimentos ricos en grasas se recomiendan?

Los alimentos naturales ricos en grasas no engordan, como los frutos secos o el aguacate, ya que se ha demostrado en numerosos estudios que estos alimentos tienen mayor capacidad de saciar al individuo repercutiendo en una menor ingesta de alimentos.

racion de 7 nueces
Las nueces son muy "ricas", tanto de sabor, como en omega 3

Sobre el consumo de alimentos con grasas saludables, se recomienda:

  • Aguacate y frutos secos crudos o ligeramente tostados, sin freír y sin sal, como nueces, almendras, avellanas,...

  • Se recomienda añadir semillas a los platos, que son potentes fuentes de nutrición: semillas de chía, de girasol, de calabaza (zapallo) o de lino

  • En caso de obesidad, sí que es necesario controlar un poco el aceite, porque es un producto muy concentrado en grasas (100% de su composición) que puede subir rápidamente las calorías de la dieta y los triglicéridos. No hay cantidad máxima permitida, pero se recomienda moderación. Lo recomendable es usar de forma normal y disminuir sólo si cuesta perder peso.

  • El aceite se debe consumir virgen, preferiblemente aceite de oliva. No se deben consumir aceites refinados, que están totalmente contraindicados. En caso de no disponer de aceites buenos asequibles económicamente, es mejor recurrir a salsas como el guacamole casero, antes que utilizar aceites refinados. Véase cómo comprar aceite saludable.

  • Se deben evitar los fritos (chips, frutos secos fritos,...), las galletas, la bollería y cualquier alimento con mucha grasa o grasas malas, aunque sean frituras caseras.

  • Evitar los productos industriales 0% grasas porque suelen tener mucho azúcar escondido, harinas, potenciadores del sabor o edulcorantes no recomendados. Normalmente no son alimentos saludables

¿Por qué los niños están obesos?
Causas de la obesidad infantil

*Más información:

- Definición ambiente obesogénico

- Tratamiento de la obesidad en la adolescencia

- Alimentación obesidad infantil

- Tratamientos naturales para niños

- Plantas medicinales peligrosas para niños

punto rojo Más información sobre dieta saludable y obesidad

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