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Tablas de alimentos: contenido en grasas

Contenido en grasas de los alimentos y tipos de grasas







TABLA DE CONTENIDO EN GRASA DE LOS ALIMENTOS

 

Alimentos ricos en grasas y colesterol ( grasa en las comidas)

etiqueta con informacion nutricional de unas galletas
Foto de una etiqueta de galletas con su información nutricional. Se puede ver cómo se separan las grasas en sus diferentes tipos: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

En la tabla siguiente se muestran los principales alimentos ricos en grasa y colesterol. En la tabla se separa la composición de los alimentos según el tipo de grasa que contienen.

Para orientarse, se puede decir que:

- Generalmente, los alimentos de origen animal contienen más grasa del tipo saturada y colesterol. Este tipo de grasas se han de comer con moderación, ya que su exceso en la dieta, de forma continuada, podría ser perjudicial, acarreando problemas de salud como la mala circulación.

Las fuentes de grasas de origen vegetal contienen grasas insaturadas y nunca contienen colesterol. Los aceites vegetales y frutos secos son los que aportan grasas saludables, ya que son necesarias para la buena circulación, funciones del sistema nervioso, etc.

Entre ellas se encuentra el omega 3 y el omega 6. ( Existen dos excepciones entre los aceites vegetales: el aceite de coco y aceite de palma son grasas saturadas).

Se ha de aclarar que ningún alimento vegetal contiene colesterol, ya que este componente se encuentra sólo en los alimentos de origen animal ( las plantas y vegetales no pueden sintetizar colesterol).

La tabla siguiente muestra la cantidad total de grasas de los alimentos más comunes.

 

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN GRASAS

 

Composición: Contenido y tipos de grasas en aceites vegetales y grasa animal

Alimento Proporción total grasas Grasas saturadas Grasas monoinsaturadas Grasas poliinsaturadas Colesterol en mg por cada 100 g
Aceites vegetales
Aceite de coco 100 % 86 % 5,8 % 1,8 % 0
Aceite de palma 100 % 49 % 37 % 9,3 % 0
Aceite de salmón 100 % 19, 8 % 29 % 40 % 485
Aceite de semillas de tomate 100 % 19, 7 % 22,8 % 53, 1 % 0
Aceite de cacahuete 100 % 16,9 % 46,2 % 32 % 0
Lecitina de soja 100 % 15 % 10,9 % 45,3 % 0
Aceite de soja 100 % 14,9 % 43 % 37% 0
Aceite de sésamo 100% 14,2 % 39,7 % 41,7 % 0
Aceite de maíz 100 % 12,7 % 24,2 % 58,7 % 0
Aceite de oliva 100% 13,5 % 73,7 % 8,4 % 0
Aceite de girasol 100 % 10,1 % 45,4% 45,4 % 0
Aceite de pepita de uva 100 % 9,6 % 16,1 % 69,9 % 0
Aceite de nueces 100 % 9,1 % 22,8 % 63,3 % 0
Aceite de almendras 100 % 8,2 % 69,9 % 17,4 % 0
Mantequillas o margarinas
Margarina de maíz 80 % 14 %  
 
0
Mantequilla de cacahuete 50 % 9,5 % 23,5 % 14,3 % 0

 

Contenido en grasa de los lácteos

Alimento Proporción total grasas Grasas saturadas Grasas monoinsaturadas Grasas poliinsaturadas Colesterol en mg por cada 100 g
Leche o productos lácteos
Quesos cremosos 50 % 28,5 % 12,9 % 0,14 % 15
Nata 37 % 23 % 10 % 13 % 137
Crema de queso no descremado 34 % 20 % 9,2 % 0,95 % 9,5
Crema de queso light 33 % 23 % 0 % 0 % 10
Leche entera vaca 3,7 % 2,2 % 1 % 1, 4% 14
Yogur entero natural 3,3 % 2,1 % 8,9 % 0,9 % 13
Leche semi- desnatada 1,9 % 1,2 % 0,5 % 0,07 % 8
Yogur descremado natural 0, 2 % 0,1 % 0,05 % 0,01 % 0, 2
Yogur light con fruta 1,1 % 0,6 % 0 % 0 % 6,6
Leche desnatada 1,1 % 6,6 % 3,1 % 0,1 % 4
Crema de queso descremado 0 %  
 

 

Contenido en grasa de los frutos secos

Alimento Proporción total grasas Grasas saturadas Grasas monoinsaturadas Grasas poliinsaturadas Colesterol en mg por cada 100 g
Frutos secos
Nueces 65 % 5,5 % 14,1 % 39,1 % 0
Almendras 54 % 4,8 % 32,9 % 10,6 % 0

 

Tablas de composición de grasas, tipos y colesterol de las carnes y el pescado

Alimento Proporción total grasas Grasas saturadas Grasas monoinsaturadas Grasas poliinsaturadas Colesterol en mg por cada 100 g
Carnes
Piel de pollo frita sola 40 % 11,4 % 17 % 8,5 % 83
Costilla de cerdo con grasa 20 % 8,9 % 10 ,2 % 2,1 % 78
Pollo a l'ast con piel 13,6 % 3,7 % 5,3 % 2,9 % 88
Costilla de cerdo sin grasa 13,1 % 4,7 % 5,6 % 1 % 83
Costilla de ternera con 1/4 % grasa a la brasa 13,2 % 5,2 % 5,5 % 3,8 % 81
Costillas de ternera sin grasa a la brasa 13 % 5,5 % 5,4 % 3,9 % 71
Costilla de cerdo magro 12 % 4,9 % 5,9 % 1 % 86
Pollo a l'ast sin piel 7,4 % 2 % 2,6 % 1,6 % 89
Pescado
Sardinas enlatadas en aceite vegetal 11,5 % 1,5 % 3,8 % 5,1 % 142
Salmón 10,4 % 2,5 % 4,4 % 2 % 66
Anchoas en lata con aceite vegetal 9,7 % 2,2 % 3,7 % 2,5 % 85
Arenque 9 % 2 % 3,7 % 2,1 % 60
Atún en conserva con aceite vegetal 8, 1 % 1,6 % 2,4 % 3,3 % 31
Atún 4,9 % 1, 2 % 1,3 % 1,6 % 38
Salmón ahumado 4,3 % 0,9 % 2 % 1 % 23
Caballa 2 % 0,3 % 0,76 % 0,4 % 53
Gambas 1,7 % 0,33 % 0,25 % 0,67 % 152
Merluza 1,3 % 0,25 % 0,28 % 0,42 % 67
Calamares 1,1 % 0,36 % 0,11 % 0,52 % 233
Langosta 0, 9 % 0,18 % 0,26 % 0,15 % 95
Bacalao 0,7 % 0,1 % 0,09 % 0,2 % 43
Pulpo 0,1 % 0,23 % 0,16 % 0,24 % 48

 

Composición de grasas del huevo y derivados

Alimento Proporción total grasas Grasas saturadas Grasas monoinsaturadas Grasas poliinsaturadas Colesterol en mg por cada 100 g
Huevos
Yema de huevo deshidratada 61 % 18,4 % 24 ,4 % 7,9 % 2928
Mayonesa 33 % 4'9 % 9 % 18 % 26
Huevo frito 15 % 4,1 % 5,9 % 2,7 % 459
Clara de huevo 0 %  
 
Huevo hervido 10, 6 3,2 % 4 % 1,4 % 424

 

Composición de grasas de la bollería y dulces

Alimento Proporción total grasas Grasas saturadas Grasas monoinsaturadas Grasas poliinsaturadas Colesterol en mg por cada 100 g
Dulces o postres dulces
Donut con chocolate 31 % 3,7 % 9,6 % 8,1 % 3,7
Galletas de chocolate 25 % 8,2 % 13,1 % 2,6 % 0
Donut con crema 24 % 6,7 % 13,4 % 2,9 % 2,4
Galletas danesas con jengibre 22,4 % 5,7 % 12,4 % 8,8 % 30
Tarta de chocolate con nata 16 % 5,2 % 6,5 % 3,3 % 53
Gofre normal con chocolate 14,2 % 3,6 % 7,5 % 1,7 % 2
Chocolate con leche 3'8 % 2,1 % 1 % 0,3 % 5

 

Composición de grasas de las frutas y verduras

Alimento Proporción total grasas Grasas saturadas Grasas monoinsaturadas Grasas poliinsaturadas Colesterol en mg por cada 100 g
Frutas y verduras
Aceitunas 10,7 14, 2 % 7,8 % 9, 1 % 0
Pepinillos 0,2 % 0,02 % 0,01 % 0,1 % 0
Aguacate 17,3 % 2,5 % 11,2 % 2 % 0
Avena 6,9 % 1,2 % 2,1 % 2,5 % 0
Patatas fritas 6,5 % 3 % 2,6 % 4,9 % 0
Plátanos deshidratados 1,8 % 0,7 % 0,15 % 0,3 % 0
Plátanos 0,5 % 0,1 % 0,04 % 0,09 % 0
Fresas 0, 4 % 0, 2 % 0,5 % 0,1 % 0
Tomates maduros frescos 0,3 % 0,05 % 0,05 % 0, 14 % 0
Alubias en conserva 0,3 % 0,05 % 0,02 % 0,17 % 0
Naranjas 0,2 % 0,04 % 0,06 % 0,06 % 0
Lechuga 0,2 % 0,2 % 0,03 % 0, 01 % 0
Pepino 0,10 % 0,03 % 0 % 0,05 % 0
Patatas hervidas 0,10 % 0,3 % 0 % 0,04 % 0

 

Composición de grasas de los cereales y el pan

Alimento Proporción total grasas Grasas saturadas Grasas monoinsaturadas Grasas poliinsaturadas Colesterol en mg por cada 100 g
Pan, cereales o pastas
Pan de avena 4,4 % 0,7 % 1,5 % 1,7 % 0
Pan de trigo integral 4,2 % 0,9 % 1,6 % 0,1 % 0
Pan de trigo blanco 3,5 % 0,8 % 0,8 % 1,3 % 0
Pan de centeno 3,3 % 0,6 % 1,3 % 0,8 % 0
Arroz frito tipo "tres delicias" 1,6 % 5,4 % 0 % 0 % 6,7
Pan de pita 1,2 % 1,7 % 1,1 % 0,5 % 0
Arroz integral 0,8 % 0,17 % 0,3 % 0,3 % 0
Espaguetis integrales cocidos 0,5 % 0,1 % 0,08 % 0, 2 % 0
Macarrones integrales cocidos solos 0,5 % 1 % 0,8 % 2,1 % 0
Arroz blanco 0.3 % 0,04 % 0,04 % 0,07 % 0

 

¿Cúanta grasa se recomienda comer?

Se recomienda que el consumo total de grasas sea menos del 30 % del total de calorías.

Se recomienda que el consumo total de grasas saturadas sea menos del 10 % del total de calorías.

Se recomienda un consumo máximo de 200 mg de colesterol diarios.

 

Por lo tanto:

1) Calcular el número total de calorías.

2) Sabiendo el número total de calorías, calcular cual sería el 30 % del total en grasas.

3) Sabiendo el número total de calorías, calcular cual sería el 10 % del total de grasas saturadas

4) Calcular el colesterol: No se recomienda superar los 200mg. diarios

*Véase: Ejemplo cálculo dieta 1.800 calorías

punto rojoMás información sobre las características de las grasas y sus propiedades en el listado superior.

*Artículos relacionados:

- Cantidad de grasa recomendada

- Beneficios del omega 9

- Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6

- Alimentos con poca grasa

- Alimentos con mucha grasa

- Dieta para adelgazar equilibrada

- Saciar el apetito

- Remedios para no tener tanto hambre

- Comparación de las calorías de los alimentos

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