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OMEGA 3

Alimentación natural








 

PROPIEDADES DEL OMEGA 3 O ÁCIDO LINOLÉNICO

 

Propiedades del omega 3

Lámina-resumen de las propiedades del omega 3

 

¿ Qué es el omega 3?

¿ Qué propiedades tienen los omega 3?

Alimentos ricos en omega 3

Necesidades de consumo de omega 3

Contraindicaciones de los omega 3

 

¿ Qué es el omega 3? 

El omega 3 o ácido linolénico es un tipo de grasa que el organismo no puede fabricar y que debe ser aportada por la alimentación.

Las grasas Omega 3 en el cuerpo se encuentran en gran concentración en el cerebro y sistema nervioso, concretamente en la retina del ojo y la corteza cerebral.

Esto significa que una dieta rica en grasas omega 3 ayuda a tratar el insomnio, el estrés o la ansiedad, y se ha demostrado que algunas patologías psicológicas, como la hiperactividad en niños.

Además, este tipo de grasas son antitrombóticas y antiarrítmicas, importantes en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

También tienen propiedades antiinflamatorias y su consumo es muy adecuado en casos de enfermedades inflamatorias como dolor menstrual, gastritis, dermatitis, etc.

Debido a su importancia para la salud, forma parte de los ácidos grasos eseciales , entre los que también se encuentra el omega 6.

Tipos de omega 3

Tipos de omega 3 ALA, EPA, DHA, y sus fuentes

Tipos de omega 3 , funciones en el cuerpo y sus fuentes en la dieta.

 

Existen tres ácidos grasos omega -3:

- Ácido alfa-linolénico ( ALA): Se encuentra fundamentalmente en el aceite de las semillas vegetales. Es el tipo de omega 3 con efectos más suaves, ya que el cuerpo la debe transformar para que sea activa y tenga sus beneficios. Se encuentra en fuentes como las semillas del lino y especialmente el aceite de lino, también llamado aceite de linaza. Otras plantas ricas en este componente son las semillas de la soja canola, nueces, cáñamo, etc.

 

- Ácido eicosapentaenoico : ( EPA) : Es una forma activa del omega 3, Se encuentra fundamentalmente en los aceites del pescado azul y en la leche materna. Existen trazas del mismo en la verdolaga.

 

- Ácido docosahexaenoico : ( DHA) : Forma parte del tejido del sistema nervioso, y se puede encontrar en éste en concentraciones tan altas como del 50%. Se encuentra fundamentalmente en los aceites de pescado azul y en algunas algas microscópicas.

Es el tipo de omega 3 más importante en cuanto a sus propiedades para el sistema nervioso central, por lo que está muy indicado en casos de depresión, cefaleas , migrañas, esquizofrenia, demencia, Parkinson o Alzheimer.

 

Propiedades de los omega 3 para la salud

¿ Para qué sirven los omega-3 ?

El organismo necesita el ácido graso omega 3 trabajar correctamente. Entre las principales funciones del ácido linolénico se encuentran las siguientes:

- Funcionamiento del sistema nervioso: de las neuronas y las transmisiones químicas

- El correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

- La formación de las membranas celulares.

- Para fabricar hormonas.

- Salud de la vista : Para la correcta formación de la retina.


Beneficios de los omega 3

Además de las funciones básicas comentadas en en punto anterior, se ha comprobado que la ingestión de ácidos grasos omega-3 representa una serie de beneficios para el organismo. Entre todas las ventajas que proporcionan mencionaremos las siguientes:

- Aparato circulatorio: Estudios realizados en Japón, que tienen su fuente principal de alimentación en el pescado azul , muy rico en omega-3, demostró que los habitantes de este país tienen uno de los índices de enfermedades circulatorias más bajos del mundo.

De igual manera, otros estudios llevados a cabo entre los esquimales de Groenlandia concluyeron que su dieta, basada en pescado azul o en carne de foca, que se alimenta principalmente de pescado azul, era la responsable de que este pueblo tuviese un índice muy bajo de ataques de corazón.

Los beneficios de la dieta mediterránea dan otro ejemplo de los beneficios del omega 3 para la salud.

La ingestión de alimentos ricos en ácido linolénico o complementos que contengan este principio ayudan a:

 

- Propiedades anticancerígenas: la inclusión de alimentos o complementos ricos en omega 3 protege contra la aparición de ciertos cánceres, especialmente el cáncer colon, el cáncer próstata y el cáncer de mama. Además pueden reducir el tamaño de los tumores, al impedir el crecimiento de las células cancerosas o evitar que éstas, se reproduzcan en alguna otra parte del organismo. En el cáncer de mama estos ácidos inhiben la acción de los estrógenos que son los causantes del desarrollo de tumores en el pecho.

 

- Propiedades antiinflamatorias: Se ha comprobado que el omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias en enfermedades de las articulaciones . Por ello los alimentos , o, especialmente los suplementos, pueden ser muy adecuados para rebajar la inflamación y aliviar el dolor en enfermedades como la artritis reumatoide, psoriasis y lupus.

La utilización de complementos que contienen omega 3 puede constituir una alternativa natural al tratamiento de la artritis . Parece ser que este componente aumenta los niveles de prostaglandinas PG3 que tienen propiedades antiinflamatorias. También es útil frente a enfermedades como la gastritis, o todas aquellas enfermedades en las que exista inflamación.

 

- Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, etc: Las propiedades antiinflamatorias del omega-3 lo facultan para el tratamiento de enfermedades intestinales inflamatorias como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.

- Dolores en la menstruación: De igual manera puede ayudar a disminuir los dolores de la menstruación.

- Fatiga y fatiga crónica: Los ácidos grasos esenciales ( Omega-3 y Omega-6) resultan muy útilies para aliviar los sintomas la fatiga crónica y prevenir la depresión causada por este síndrome.

- Salud mental: La ingestión de estos ácidos puede ayudar a mantener el equilibrio mental y evitar o mejorar los la depresión o servir de ayuda en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia.

- Piel: Estos ácidos ejercen una acción positiva en el mantenimiento de la salud de la piel, por lo que resultan adecuados para prevenir o mejorar las enfermedades que afectan a este órgano, como eccema, psoriasis, etc.,

- Embarazo: La ingestión de alimentos ricos en omega-3 resulta muy adecuada durante el embarazo para conseguir que el feto tenga un desarrollo cerebral adecuado. Las madres que han comido alimentos con estos componentes han tenido hijos con una capacidad de aprendizaje más elevado y con menos problemas de visión. De igual manera se ha comprobado que el omega-3 favorecía la coordinación motriz de los bebes prematuros.

 

Fuentes de omega 3

Estos ácidos grasos esenciales se pueden obtener a partir de las siguientes fuentes:

Fuentes de omega 3 y omega 6

Fuentes de omega 3 y omega 6 de la dieta.

 

- El pescado azul : Contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3 : el ácido eicosapentaenoico ( AEP) - a veces se refiere a el como EPA siglas que proceden del ingles " Eicosapentaenoic Acid " - y el ácido docosahexanoico ( ADH) - tambien llamado DHA por la forma inglesa de " Docosa-Hexaenoic Acid". El aceite de pescado es el más rico en ácidos grasos omega-3.

 

- Alimentos vegetales: Contienen un ácido omega-3 llamado ácido alfa-linolénico ( AAL), también escrito como LNA por las siglas en ingles de "Alpha-linolenic Acid". Este tipo de ácido debe ser transformado por el organismo para ser activo y tener los efectos antiinflamatorios. En esta transformación el organismo es lenta, por lo que los efectos no son tan notables como en el aceite de pescado, que se considera una fuente más directa y mejor para la ingestión de este principio.
* Más información: Metabolismo de los ácidos grasos esenciales

Las fuentes vegetales de omega 3 son principalmente las semillas y los aceites vegetales que se extraen de éstas : linaza, aceite de onagra, nueces ( aceite de nueces) , aceite de oliva, aceite de sésamo, quinoa, soja, semillas de chía, nueces pecanas, almendras, verdolaga y espinacas.

*Más información : Fuentes de Omega 3. 

 

Suplementos de omega 3

Constituyen una forma de ingerir ácidos grasos omega-3 para aquellas personas que no lo toman de fuentes vegetales o que no comen suficiente pescado.

Se toman en forma de cápsulas que contienen aceites de pescado o de los complementos en forma de cápsulas, aceite o polvo del aceite de linaza, de onagra, etc.

* Más información : Problemas con la colina en el vegetarianismo.

 

Equilibrio entre el omega 3 y omega 6 de la dieta

Se tiene que establecer la relación adecuada entre omega-3 y omega-6 en la dieta porque el exceso de omega 6 es inflamatorio y se debe equilibrar con la toma de omega 3.

Actualmente hay una elevada ingesta de omega-6 ( maíz, precocinados, aceite de girasol, etc.) y poca de omega 3.

La proporción omega 6 : omega 3 de la dieta deseable sería de 4:1, es decir cuatro partes de omega-6 por 1 parte de omega-3. Esta proporción actualmente oscila entre un 10 :1 o 20 : 1. La enorme superioridad ( desequilibrio ) del omega-6 puede ser responsable algunas veces de algunas enfermedades, como las de corazón, ciertas depresiones, diabetes. etc.

Se debe aumentar los alimentos que contengan más omega-3 o tomar suplementos de este componente , y disminuir la ingesta de aquellos alimentos muy ricos en omega-6.

* Más información: Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6.

 

Más información sobre EL OMEGA 3 Y LAS GRASAS en el listado superior.

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