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OMEGA 3

Propiedades de las grasas omega 3 y sus beneficios

PROPIEDADES DE LAS GRASAS OMEGA 3

 

¿Qué es el omega 3?

Propiedades del omega 3

Alimentos ricos en omega 3

Necesidades de consumo de omega 3

Contraindicaciones del omega 3

 

¿Qué es el omega 3? 

nueces
Foto de nueces. Las nueces son uno de los alimentos más ricos en omega 3.

El omega 3 o ácido linolénico es un tipo de grasa poliinsaturada esencial. Es poliinsaturada porque contiene dobles enlaces en sus moléculas.

Es un ácido graso esencial ( AGE), porque que el organismo no puede fabricarlo, y por lo tanto, es un componente que ha de ser aportado por la alimentación.

 

Funciones del omega 3 en el cuerpo

Las grasas omega 3 se encuentran en gran concentración en el cerebrosistema nervioso, concretamente en la retina del ojo y la corteza cerebral.

Una dieta rica en grasas omega 3 es necesaria para mantener este sistema en buen estado. Se recomienda a personas con insomnio, hiperactividad, estrés o ansiedad.

Se ha demostrado que el omega 3 mejora algunas enfermedades psicológicas como la hiperactividad en niños. Los suplementos con ácidos grasos esenciales omega 3 se recomiendan como antidepresivos naturales, para tratar los cambios de humor, depresión estacional, etc.

Además, las grasas omega 3 son antiinflamatorias, antitrombóticas y antiarrítmicas, importantes en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

Por sus propiedades antiinflamatorias, su consumo es muy adecuado en casos de dolor menstrual, artritis, gastritis, dermatitis, asma, psoriasis, etc.

Propiedades del omega 3
Lámina resumen con las principales propiedades del omega 3.
Elaborado por ©Botanical-online.com

Tipos de omega 3

Existen tres ácidos grasos omega -3:

ojos
El déficit de ácidos grasos omega 3 puede producir sequedad ocular y piel seca.

Ácido alfa-linolénico ( ALA): Se encuentra fundamentalmente en el aceite de las semillas vegetales. Es el tipo de omega 3 con efectos más suaves, ya que el cuerpo la debe transformar para que sea activa y tenga sus beneficios.

Se encuentra en fuentes como las semillas del lino y especialmente el aceite de lino, también llamado aceite de linaza. Otras plantas ricas en este componente son las nueces, semillas de chía, soja, aceite de canola, quinoa, nueces pecanas, semillas de cáñamo, etc.

 

Ácido eicosapentaenoico (EPA): Es una forma más activa de omega 3 que el ALA, tiene las propiedades ya comentadas, antiinflamatorias, antiartríticas, antitrombóticas y vasodilatadoras.

Se encuentra fundamentalmente en los aceites del pescado azul y en la leche materna. Los suplementos de aceite de hígado de bacalao son ricos en este componente. Existen trazas del mismo en la verdolaga.

 

Ácido docosahexaenoico (DHA): Forma parte del tejido del sistema nervioso, y se puede encontrar en éste en concentraciones tan altas como del 50%. Se ha relacionado el déficit de este tipo de grasa con la depresión post-parto.

El DHA se encuentra fundamentalmente en los aceites de pescado azul y en algunas algas microscópicas. Los suplementos de aceite de hígado de bacalao son ricos en este componente.

Es el tipo de omega 3 más importante en cuanto a sus propiedades para el sistema nervioso central, por lo que está muy indicado para estudiantes, problemas de pérdida de memoria, o personas con depresión, cefaleas, migrañas, esquizofrenia, demencia, Parkinson o Alzheimer.

Tipos de omega 3 ALA, EPA, DHA, y sus fuentes
Lámina resumen con los diferentes tipos de omega 3 , funciones en el cuerpo y sus fuentes en la dieta.
Elaborado por ©Botanical-online.com

Propiedades de los omega 3 para la salud

¿Para qué sirven las grasas omega-3?

semillas de chia
Foto de semillas de chía. Las semillas de chía son muy ricas en omega 3 y fibra

El organismo necesita el ácido graso omega 3 trabajar correctamente. Entre las principales funciones del ácido linolénico se encuentran las siguientes:

- Funcionamiento del sistema nervioso: de las neuronas y las transmisiones químicas

- El correcto funcionamiento del sistema inmunológico

- La formación de las membranas celulares

- Para fabricar hormonas

Salud de la vista: Para la correcta formación de la retina

 

Beneficios de los omega 3

Además de las funciones básicas comentadas en en punto anterior, se ha comprobado que la ingestión de ácidos grasos omega-3 representa una serie de beneficios para el organismo. Entre todas las ventajas que proporcionan mencionaremos las siguientes:

Aparato circulatorio: Estudios realizados en Japón, que tienen su fuente principal de alimentación en el pescado azul , muy rico en omega 3, demostró que los habitantes de este país tienen uno de los índices de enfermedades circulatorias más bajos del mundo.

De igual manera, otros estudios llevados a cabo entre los esquimales de Groenlandia concluyeron que su dieta, basada en pescado azul o en carne de foca, que se alimenta principalmente de pescado azul, era la responsable de que este pueblo tuviese un índice muy bajo de ataques de corazón.

Los beneficios de la dieta mediterránea dan otro ejemplo de los beneficios del omega 3 para la salud.

La ingestión de alimentos ricos en ácido linolénico o complementos que contengan este principio ayudan a:

  • Rebajar los triglicéridos

  • Disminuir el colesterol 

  • Previene la formación de coágulos en las arterias al impedir la agregación plaquetaria

  • Disminuye la hipertensión

  • Fluidifica la sangre y protege contra los ataques cardíacos, apoplejías, derrames cerebrales, anginas de pecho, enfermedad de Raynaud, etc.

  • Por otra parte, la función cardioprotectora viene además acentuada por la capacidad de estos aceites para incrementar las transmisiones eléctricas del músculo cardíaco por lo que regularizan el ritmo y previenen enfermedades como las arritmias.

 

Propiedades anticancerígenas: la inclusión de alimentos o complementos ricos en omega 3 protege contra la aparición de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer colon, el cáncer próstata y el cáncer de mama. Además pueden reducir el tamaño de los tumores, al impedir el crecimiento de las células cancerosas o evitar que éstas, se reproduzcan en alguna otra parte del organismo. En el cáncer de mama estos ácidos inhiben la acción de los estrógenos que son los causantes del desarrollo de tumores en el pecho.

 

- Propiedades antiinflamatorias: Se ha comprobado que el omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias en enfermedades de las articulaciones. Por este motivo, los alimentos, y especialmente los suplementos, pueden ser muy adecuados para rebajar la inflamación y aliviar el dolor en enfermedades como la artritis reumatoide, bronquitis, EPOC, psoriasis y lupus.

La utilización de complementos que contienen omega 3 puede constituir una alternativa natural al tratamiento de la artritis . Parece ser que este componente aumenta los niveles de prostaglandinas PG3 que tienen propiedades antiinflamatorias. También es útil frente a enfermedades como la gastritis, o todas aquellas enfermedades en las que exista inflamación.

 

Enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa: Las propiedades antiinflamatorias del omega-3 lo facultan para el tratamiento de enfermedades intestinales inflamatorias como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.

Dolor menstrual: De igual manera puede ayudar a disminuir los dolores de la menstruación.

- Fatiga y fatiga crónica: Los ácidos grasos esenciales ( omega 3 y omega 6) resultan muy útiles para aliviar los síntomas la fatiga crónica y prevenir la depresión causada por este síndrome.

Enfermedades mentales: La ingestión de estos ácidos puede ayudar a mantener el equilibrio mental y evitar o mejorar los la depresión o servir de ayuda en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia.

Salud de la piel: Estos ácidos ejercen una acción positiva en el mantenimiento de la salud de la piel, por lo que resultan adecuados para prevenir o mejorar las enfermedades que afectan a este órgano, como sequedad de piel, eccemapsoriasis, etc.,

Embarazo: La ingestión de alimentos ricos en omega 3 resulta muy adecuada durante el embarazo para conseguir que el feto tenga un desarrollo cerebral adecuado. Las madres que han comido alimentos con estos componentes durante el embarazo han tenido hijos con una capacidad de aprendizaje más elevada y con menos problemas de visión. De igual manera, se ha comprobado que el omega 3 favorecía la coordinación motriz de los bebés prematuros.

 

Alimentos ricos en omega 3

aceite
Foto de perlas de aceite de linaza. Los suplementos de omega 3 se dan en formato perlas, porque permiten mejor su conservación y dosificación

Estos ácidos grasos esenciales se pueden obtener a partir de las siguientes fuentes:

El pescado azul : Contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido eicosapentaenoico ( EPA - por sus siglas que proceden del inglés Eicosapentaenoic Acid) y el ácido docosahexanoico ( DHA - Docosa-Hexaenoic Acid). El aceite de pescado es el más rico en ácidos grasos omega-3.

 

Alimentos vegetales: Contienen un ácido omega-3 llamado ácido alfa-linolénico ( AAL), también escrito como ALA por las siglas en ingles de Alpha-linolenic Acid. Este tipo de ácido debe ser transformado por el organismo para ser activo y tener los efectos antiinflamatorios. En esta transformación el organismo es lenta, por lo que los efectos no son tan notables como en el aceite de pescado, que se considera una fuente más directa y mejor para la ingestión de este principio. 

*Más información: Metabolismo de los ácidos grasos esenciales

Las fuentes vegetales de omega 3 son principalmente las semillas y los aceites vegetales que se extraen de estas: linaza, aceite de onagranueces (aceite de nueces), aceite de oliva, aceite de sésamo, quinoa, soja, semillas de chía, nueces pecanas, almendras, verdolaga y espinacas.

*Más información : Fuentes de Omega 3

Fuentes de omega 3 y omega 6
Fuentes de omega 3 y omega 6 de la dieta.
Elaborado por ©Botanical-online.com

Suplementos de omega 3

Constituyen una forma de ingerir ácidos grasos omega 3 para aquellas personas que no lo toman de fuentes vegetales o que no comen suficiente pescado.

Se toman en forma de cápsulas que contienen aceites de pescado o de los complementos en forma de cápsulas, aceite o polvo del aceite de linaza, de onagra, etc.

*Más informaciónProblemas con los ácidos grasos omega 3 en vegetarianos o vegetarianismo

 

Equilibrio entre el omega 3 y omega 6 de la dieta

Se tiene que establecer la relación adecuada entre omega-3 y omega-6 en la dieta porque el exceso de omega 6 es inflamatorio y se debe equilibrar con la toma de omega 3.

Actualmente hay una elevada ingesta de omega-6 (maíz, precocinados, aceite de girasol, etc.) y poca de omega 3.

La proporción omega 6 : omega 3 de la dieta deseable sería de 4:1, es decir cuatro partes de omega-6 por 1 parte de omega-3. Esta proporción actualmente oscila entre un 10 :1 o 20 : 1. La enorme superioridad ( desequilibrio) del omega-6 puede ser responsable algunas veces de algunas enfermedades, como las de corazón, ciertas depresiones, diabetes. etc.

Se debe aumentar los alimentos que contengan más omega-3 o tomar suplementos de este componente , y disminuir la ingesta de aquellos alimentos muy ricos en omega-6.

*Artículos relacionados:

- Exceso de omega 3

- Recomendaciones para el omega 3

- Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6

- Suplementos de omega 3 para la artritis reumatoide

- Nueces ricas en omega 3

- Aumentar el colesterol bueno

- Aceite de lino y omega 3

 punto rojoMás información sobre las características de las grasas y sus propiedades en el listado superior.

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