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Remedios caseros para problemas de salud

Propiedades del omega 3

Propiedades de las grasas omega 3 y sus beneficios

PROPIEDADES DE LAS GRASAS OMEGA 3

nueces
Las nueces son uno de los alimentos más ricos en omega 3. Se recomienda comer 7 nueces diarias.

¿Qué es el omega 3?

Propiedades del omega 3

Alimentos ricos en omega 3

Necesidades de consumo de omega 3

Contraindicaciones del omega 3 

¿Qué es el omega 3? 

El omega 3 o ácido linolénico es un tipo de grasa  poliinsaturada esencial. Es poliinsaturada porque contiene más de 1 enlace doble en sus moléculas.

Se denomina ácido graso esencial ( AGE), porque que el organismo no puede fabricar este tipo de grasas, y por lo tanto, tienen que ser aportadas a través de la alimentación.

  

Funciones: ¿Para qué sirve el omega-3?

El organismo necesita el ácido graso omega 3 trabajar correctamente. A modo de resumen, entre las principales funciones del ácido linolénico se encuentran las siguientes:

- Funcionamiento del sistema nervioso: el omega 3 forma parte de las neuronas y las transmisiones químicas del cerebro y de la vista.

- La formación de las membranas celulares, todas las células contienen omega 3.

- Para fabricar hormonas y componentes antiinflamatorios. Sin el omega 3 no podrían producirse estas sustancias.

Salud de la vista: Para la correcta formación de la retina, junto con la vitamina A que contienen las zanahorias.

- El correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

 

   

Propiedades de los omega 3 para la salud

Omega 3 para el sistema nervioso y la vista

Las grasas omega 3 se encuentran en gran concentración en el cerebrosistema nervioso, concretamente en la retina del ojo y la corteza cerebral.

Una dieta rica en grasas omega 3 es necesaria para mantener este sistema en buen estado. Se recomienda a personas con insomnio, hiperactividad, estrés o ansiedad.

Se ha demostrado que el omega 3 mejora algunas alteraciones psicológicas como la hiperactividad en niños. Los suplementos con ácidos grasos esenciales omega 3 se recomiendan como antidepresivos naturales, para los cambios de humor, depresión estacional, etc.

  

Propiedades antiinflamatorias del omega 3

El organismo es capaz de fabricar sus propios antiinflamatorios a partir de las grasas omega 3.

Además, las grasas omega 3 son antiinflamatorias, antitrombóticas y antiarrítmicas, importantes en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

Por sus propiedades antiinflamatorias, su consumo es muy adecuado en casos de dolor menstrual, artritis, gastritis, dermatitis, asma, psoriasis, etc. En el siguiente artículo se explica por qué el omega 3 ayuda a reducir el dolor en la artritis.

Propiedades del omega 3
Lámina resumen con las principales propiedades del omega 3. Los alimentos más ricos en omega 3 son los pescados grasos y las nueces, seguido de la harina de linaza y las semillas de chía.

BENEFICIOS DEL OMEGA 3

Propiedades curativas del omega 3

Además de las funciones básicas comentadas en los punto anteriores, se ha comprobado que la ingestión de ácidos grasos omega-3 representa una serie de beneficios para el organismo.

Entre todas las ventajas que proporcionan mencionaremos las siguientes:

semillas de chia
Las semillas de chía son muy ricas en omega 3 y fibra

Aparato circulatorio: Estudios realizados en Japón, que tienen su fuente principal de alimentación en el pescado azul, muy rico en omega 3, demostró que los habitantes de este país tienen uno de los índices de enfermedades circulatorias más bajos del mundo.

De igual manera, otros estudios llevados a cabo entre los esquimales de Groenlandia concluyeron que su dieta, basada en pescado azul o en carne de foca, que se alimenta principalmente de pescado azul, era la responsable de que este pueblo tuviese un índice muy bajo de ataques de corazón.

Los beneficios de la dieta mediterránea, rica en pescado azul y aceite de oliva, dan otro ejemplo de los beneficios del omega 3 para la salud.

Omega 3 para el colesterol

La ingestión de alimentos ricos en ácido linolénico (omega 3) o complementos que contengan este principio ayudan a:

- Rebajar los triglicéridos

- Disminuir el colesterol 

- Previene la formación de coágulos en las arterias al impedir la agregación plaquetaria

- Disminuye la hipertensión

- Fluidifica la sangre y protege contra los ataques cardíacos, apoplejías, derrames cerebralesanginas de pecho, enfermedad de Raynaud, etc. Por otra parte, la función cardioprotectora viene además acentuada por la capacidad de estos aceites para incrementar las transmisiones eléctricas del músculo cardíaco por lo que regularizan el ritmo y previenen enfermedades como las arritmias.

   

Beneficios de las propiedades antiinflamatorias del omega 3

Se ha comprobado que el omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias en enfermedades de las articulaciones. Por este motivo, los alimentos, y especialmente los suplementos, pueden ser muy adecuados para rebajar la inflamación y aliviar el dolor en enfermedades como la artritis, bronquitis, EPOC, psoriasis y lupus.

La utilización de complementos que contienen omega 3 puede constituir una alternativa natural al tratamiento de la artritis. Parece ser que este componente aumenta los niveles de prostaglandinas PG3 que tienen propiedades antiinflamatorias. También es útil frente a enfermedades como la gastritis, o todas aquellas enfermedades en las que exista inflamación.

Enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa: Las propiedades antiinflamatorias del omega-3 lo facultan para el tratamiento de enfermedades intestinales inflamatorias como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.

Dolor menstrual: De igual manera puede ayudar a disminuir los dolores de la menstruación.

- Fatiga y fatiga crónica: Los ácidos grasos esenciales ( omega 3 y omega 6) resultan muy útiles para aliviar los síntomas la fatiga crónica y prevenir la depresión causada por este síndrome.

 

Propiedades anticancerígenas del omega 3

La inclusión de alimentos o complementos ricos en omega 3 protege contra la aparición de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer colon, el cáncer próstata y el cáncer de mama.

Además pueden reducir el tamaño de los tumores, al impedir el crecimiento de las células cancerosas o evitar que éstas, se reproduzcan en alguna otra parte del organismo. En el cáncer de mama estos ácidos inhiben la acción de los estrógenos que son los causantes del desarrollo de tumores en el pecho.

dibujo
Dibujo por cortesía de ©Dibujosparapintar.com

 

Omega 3 para el embarazadas

Embarazo: La ingestión de alimentos ricos en omega 3 resulta muy adecuada durante el embarazo para conseguir que el feto tenga un desarrollo cerebral adecuado.

Las madres que han comido alimentos con estos componentes durante el embarazo han tenido hijos con una capacidad de aprendizaje más elevada y con menos problemas de visión.

De igual manera, se ha comprobado que el omega 3 favorecía la coordinación motriz de los bebés prematuros.

*Información relacionada: Dieta para el embarazo

  

Otras recomendaciones para el omega 3

Trastornos mentales: La ingestión de estos ácidos puede ayudar a mantener el equilibrio mental y evitar o mejorar los la depresión o servir de ayuda en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia.

Salud de la piel: Estos ácidos ejercen una acción positiva en el mantenimiento de la salud de la piel, por lo que resultan adecuados para prevenir o mejorar las enfermedades que afectan a este órgano, como sequedad de piel, eccemapsoriasis, etc.

 

Alimentos ricos en omega 3

sardinas
El pescado es la mejor fuente de omega 3, seguido de las nueces

Estos ácidos grasos esenciales se pueden obtener a partir de las siguientes fuentes:

Pescado azul: Contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido eicosapentaenoico ( EPA - por sus siglas que proceden del inglés Eicosapentaenoic Acid) y el ácido docosahexanoico ( DHA - Docosa-Hexaenoic Acid). El aceite de pescado es el más rico en ácidos grasos omega-3.

- Nueces: Las nueces son los alimentos vegetales más ricos en omega 3. Se recomienda comer 7-8 nueces diarias para obtener suficiente omega 3.

- Linaza y chía: en ese orden, son alimentos ricos en omega 3, cuando se encuentran molidos o bien masticados. Si se consumen enteros, no se pueden asimilar sus grasas, que se encuentran en el interior de las semillas.

- Otros alimentos vegetales y animales contienen cantidades inferiores de omega 3 que las anteriormente descritas: otras semillas y aceites vegetales, linaza, tahini, aceite de sésamo, quinoa, soja, nueces pecanas, almendras, verdolagaespinacas.

*Más información: Alimentos ricos en omega 3

 

Suplementos de omega 3

aceite
Los suplementos de omega 3 se dan en formato perlas, porque permiten mejor su conservación y dosificación.

Los suplementos constituyen una forma de ingerir ácidos grasos omega 3 para aquellas personas que no lo toman de fuentes vegetales, que precisan de requerimientos mayores, o que no comen suficiente pescado.

Se toman en forma de cápsulas que contienen aceites de pescado, pero también existen opciones vegetarianas:

- Aceites de pescado: Estos complementos contienen EPA y DHA.

- Aceite de krill: Muy rico en ácidos grasos EPA y DHA.

- Suplementos de DHA vegetariano

Cabe mencionar que, observando las tablas de compocisión de los alimentos, ningún suplemento contiene tanto omega 3, EPA y DHA como una ración de pescado azul o de nueces, por lo que se recomienda una dieta rica en omega 3 antes que tomar suplementos.

*Más informaciónProblemas de omega 3 en vegetarianismo

 

Tipos de omega 3 que podemos encontrar en los alimentos

Los ácidos grasos omega 3 son una familia de grasas. Existen tres ácidos grasos omega -3 principales:

onagra
Alimentos que aportan los diferentes tipos de ácidos grasos omega 3 y 6. Clic en la imagen para ir al esquema.

Ácido alfa-linolénico ( ALA): Se encuentra fundamentalmente en el aceite de las semillas vegetales. Es el tipo de omega 3 con efectos más suaves, ya que el cuerpo la debe transformar para que sea activa y tenga sus beneficios.

Se encuentra en fuentes como las semillas del lino y especialmente el aceite de lino, también llamado aceite de linaza. Otras plantas ricas en este componente son las nueces, semillas de chía, soja, aceite de canola, quinoa, nueces pecanas, semillas de cáñamo, etc.

Ácido eicosapentaenoico (EPA): Es una forma más activa de omega 3 que el ALA, tiene las propiedades ya comentadas, antiinflamatorias, antiartríticas, antitrombóticas y vasodilatadoras.

Se encuentra fundamentalmente en los aceites del pescado azul y en la leche materna. Los suplementos de aceite de hígado de bacalao son ricos en este componente. Existen trazas del mismo en la verdolaga.

 

Ácido docosahexaenoico (DHA): Forma parte del tejido del sistema nervioso, y se puede encontrar en éste en concentraciones tan altas como del 50%. Se ha relacionado el déficit de este tipo de grasa con la depresión post-parto.

El DHA se encuentra fundamentalmente en los aceites de pescado azul y en algunas algas microscópicas. Los suplementos de aceite de hígado de bacalao son ricos en este componente.

Es el tipo de omega 3 más importante en cuanto a sus propiedades para el sistema nervioso central, por lo que está muy indicado para estudiantes, problemas de pérdida de memoria, o personas con depresión, cefaleas, migrañas, esquizofrenia, demencia, Parkinson o Alzheimer.

Tipos de omega 3 ALA, EPA, DHA, y sus fuentes
Lámina resumen con los diferentes tipos de omega 3 , funciones en el cuerpo y sus fuentes en la dieta.

 

Metabolismo del omega 3

En los vegetales abunda el ácido omega-3 llamado ácido alfa-linolénico ( ALA, por las siglas en ingles de Alpha-linolenic Acid).

Este tipo de ácido debe ser transformado por el organismo para ser activo y tener los efectos antiinflamatorios. En esta transformación el organismo es lenta, por lo que los efectos no son tan notables como en el aceite de pescado, que se considera una fuente más directa y mejor para la ingestión de este principio. 

Fuentes de omega 3 y omega 6
Fuentes de omega 3 y omega 6 de la dieta. Se debe evitar el exceso de omega 6 porque frena los beneficios del omega 3.

*Más información: Metabolismo de los ácidos grasos esenciales

 

Equilibrio entre el omega 3 y omega 6 de la dieta

Se tiene que establecer la relación adecuada entre omega-3 y omega-6 en la dieta porque el exceso de omega 6 es inflamatorio y se debe equilibrar con la toma de omega 3.

Actualmente hay una elevada ingesta de omega-6 (maíz, precocinados, aceite de girasol, etc.) y poca de omega 3.

La proporción omega 6:omega 3 de la dieta deseable sería de 4:1, es decir cuatro partes de omega-6 por 1 parte de omega-3. Esta proporción actualmente oscila entre un 10 :1 o 20 : 1. La enorme superioridad ( desequilibrio) del omega-6 puede ser responsable algunas veces de algunas enfermedades, como las de corazón, ciertas depresiones, diabetes. etc.

Se debe aumentar los alimentos que contengan más omega-3 o tomar suplementos de este componente , y disminuir la ingesta de aquellos alimentos muy ricos en omega-6.

*Artículos relacionados:

- Exceso de omega 3

- Recomendaciones para el omega 3

- Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6

- Suplementos de omega 3 para la artritis reumatoide

- Nueces ricas en omega 3

- Aumentar el colesterol bueno

- Aceite de lino y omega 3

 punto rojoMás información sobre las características de las grasas y sus propiedades en el listado superior.

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