Lista de alimentos ricos en fitoesteroles

Tabla de alimentos ricos en esteroles vegetales

¿Qué son los fitoesteroles y para qué sirven?

Los fitoesteroles o esteroles vegetales son un tipo de componentes de los alimentos vegetales que, ingeridos de forma habitual, tienen propiedades para disminuir los niveles de colesterol malo.

fitoesteroles

Algunos productos contienen esteroles vegetales añadidos para poder ser vendidos para el colesterol. Los alimentos también aportan estos componentes.

¿Cuántos fitoesteroles contiene la dieta?

Se estima que las personas ingerimos diariamente entre 100 y 500 mg de fitoesteroles en la dieta. No obstante, esta cantidad puede variar considerablemente en función del tipo de alimentación.

Por ejemplo, según un artículo publicado en la revista ALAN «Efeitos terapêuticos dos fitosteróis e fitostanóis na colesterolemia», de S. Martins, H. Silva. y M. Kiyomi ito, cuanta más presencia de vegetales en la dieta, sobre todo aceites, nueces y semillas oleaginosas, mayor es el aporte de fitoesteroles de ésta.

Así, la dieta occidental suele contener 100-300 mg de fitoesteroles al día; el norte de Europa 200-300 mg / día; y la dieta vegetariana y la japonesa entre 300 y 450 mg al día.

Alimentos con fitoesteroles: nutracéuticos y alimentos funcionales

Actualmente los alimentos que son ricos en fitoesteroles se están estudiando como posibles nutracéuticos, ya que pueden convertirse en una ayuda para bajar el colesterol.

También existen numerosos productos a los que se añaden fitoesteroles, los cuales se anuncian como alimentos funcionales, beneficiosos para bajar el colesterol. Estos productos suelen contener una dosis de fitoesteroles bastante superior a la de los alimentos naturales.

Lista de los principales alimentos ricos en fitoesteroles

El contenido en fitoesteroles de los alimentos no es un valor que se suela determinar habitualmente. Los datos de la siguiente tabla se extraen de la observación de productos comerciales y de las tablas oficiales del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

La lista siguiente contiene alimentos con muchos fitoesteroles por orden de mayor a menor contenido y por 100g:

Cantidad de fitoesteroles en los alimentos (en mg por 100g)
Margarina «para el colesterol» * 9.060
Margarina «para el colesterol» Flora Pro Activ * 7.500
Yogur bebible «para el colesterol» Danacol * 2.000
Yogur bebible «para el colesterol» Benecol * 1.600
Aceite de salvado de arroz 1.190
Aceite de sésamo 865
Sesamo (semillas) 534
Aceite de germen de trigo 553
Semillas de girasol secas 534
Suplemento de fitoesteroles de soja (1 cápsula) 500
Aceite de cártamo 444
Margarina 410
Aceite de karité 357
Aceite de semillas de algodon 324
Aceite de semillas de amapola 276
Aceite de almendras 266
Aceite de semillas de albaricoque 266
Clavo de olor molido, especia 256
Aceite de soja refinado 250
Salvia molida, especia 244
Aceite de oliva 221
Pistachos crudos 214
Aceite de cacahuete 207
Patatas fritas 181
Paprika, especia 175
Tomillo seco, especia 163
Soja cruda 161
Anacardos tostados 158
Fenogreco, especia 140
Almendras tostadas 139
Avellanas 110
Mantequilla de cacahuete 102
Aceite de coco 86
Macis, especia 73
Soja cocida 50
Romero fresco, especia 44
Lechuga cruda 38
Higos 38
Remolacha 25
Naranjas 25
Espárragos 24
Coles de Bruselas 24
Okra 24
Albaricoques 18
Cebollas cocidas 18
Pomelos 17
Plátanos 16
Manzanas 12
Cerezas 12
Fresas 12
Huevo, tortilla 10
Melones 10
Melocotones 10
Pimientos, crudos y cocidos 10
Peras 8
Ciruelas 7
Tomates crudos maduros 6
Uvas 4
Sandía 2

* Los productos comerciales «para el colesterol» son aquellos a los que se les añaden esteroles vegetales y que se anuncian con la finalidad de bajar los niveles de colesterol. En el mercado se pueden encontrar marcas con diferentes cantidades de estos componentes.

** Margarina son aceites vegetales para untar. Actualmente la mayoría de margarinas se elaboran sin grasas trans.

Nota: Los fitoesteroles no se deben confundir con los fitoestrógenos.

Aceites ricos en fitosteroles

Por orden de mayor a menor contenido en fitoesteroles, encontramos los siguientes aceites:

Semillas o frutos secos ricos en fitosteroles

Entre ellos tenemos, por ejemplo:

Otros alimentos muy ricos en estanoles vegetales

Entre ellos tenemos, por ejemplo:

Alimentos con fitosteroles y fitoestanoles añadidos

Para aumentar el contenido en esteroles vegetales de los alimentos, la industria alimentaria añade algunos de estos componentes a alimentos como yogures, leche, margarinas, etc. Así pues, nos encontramos con productos como el Danacol, el Benecol, etc.

¿Se recomiendan alimentos funcionales con fitoesteroles?

En general, la mejor fuente de fitoesteroles de la dieta son los alimentos naturalmente ricos en grasas saludables, como las nueces y las semillas oleaginosas. Estos alimentos contienen fitoesteroles, además de otros nutrientes interesantes para el metabolismo de las grasas, como la vitamina E (antioxidante de las grasas), la fibra, magnesio, etc.

No obstante, también es cierto que a través de los alimentos naturales es casi imposible conseguir la cantidad de fitoesteroles que contienen los productos funcionales (con fitoesteroles añadidos).

¿Son suficientes estos suplementos alimentos para disminuir el colesterol?

Este tipo de suplementos alimentarios no puede disminuir los niveles de colesterol tan solo por ellos mismos.

Ahora bien, se ha comprobado que estos productos funcionan y ayudan a rebajar el colesterol cuando se combinan con una dieta adecuada, rica en productos vegetales naturales (frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, etc) y pobre en alimentos ricos en colesterol, más la práctica habitual de una actividad física.

¿Los fitoesteroles interactúan con las estatinas?

Los alimentos naturales con fitoesteroles o los productos con fitoesteroles no interfieren en la acción de las estatinas (medicamentos para bajar el colesterol), ya que su modo de acción es distinto.

alternativas naturales estatinas

Plantas que son como estatinas naturales

punto rojo Más información sobre la composición de las plantas.

Elisenda Carballido
Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Otros artículos de interés

El material que aquí se trabaja tiene carácter informativo. En caso de duda, consúltese con el facultativo.
"Botanical-online" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.

Botanical-online es una página informativa que describe, entre otros temas, los usos tradicionales de las plantas desde un punto de vista terapéutico. Sus descripciones no sustituyen el consejo profesional. Botanical-online no se hace responsable de la automedicación y recomienda consultar con el facultativo.
Aceptar