Lista de alimentos ricos en fitoesteroles

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Tabla de alimentos ricos en esteroles vegetales

¿Qué son los fitoesteroles y para qué sirven?

Los fitoesteroles o esteroles vegetales son un tipo de componentes de los alimentos vegetales que, ingeridos de forma habitual, tienen propiedades para disminuir los niveles de colesterol malo.

fitoesteroles

Algunos productos contienen esteroles vegetales añadidos para poder ser vendidos para el colesterol. Los alimentos también aportan estos componentes.

¿Cuántos fitoesteroles contiene la dieta?

Se estima que las personas ingerimos diariamente entre 100 y 500 mg de fitoesteroles en la dieta. No obstante, esta cantidad puede variar considerablemente en función del tipo de alimentación.

Por ejemplo, según un artículo publicado en la revista ALAN «Efeitos terapêuticos dos fitosteróis e fitostanóis na colesterolemia», de S. Martins, H. Silva. y M. Kiyomi ito, cuanta más presencia de vegetales en la dieta, sobre todo aceites, nueces y semillas oleaginosas, mayor es el aporte de fitoesteroles de ésta.

Así, la dieta occidental suele contener 100-300 mg de fitoesteroles al día; el norte de Europa 200-300 mg / día; y la dieta vegetariana y la japonesa entre 300 y 450 mg al día.

Alimentos con fitoesteroles: nutracéuticos y alimentos funcionales

Actualmente los alimentos que son ricos en fitoesteroles se están estudiando como posibles nutracéuticos, ya que pueden convertirse en una ayuda para bajar el colesterol.

También existen numerosos productos a los que se añaden fitoesteroles, los cuales se anuncian como alimentos funcionales, beneficiosos para bajar el colesterol. Estos productos suelen contener una dosis de fitoesteroles bastante superior a la de los alimentos naturales.

Lista de los principales alimentos ricos en fitoesteroles

El contenido en fitoesteroles de los alimentos no es un valor que se suela determinar habitualmente. Los datos de la siguiente tabla se extraen de la observación de productos comerciales y de las tablas oficiales del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

La lista siguiente contiene alimentos con muchos fitoesteroles por orden de mayor a menor contenido y por 100g:

Cantidad de fitoesteroles en los alimentos (en mg por 100g)
Margarina «para el colesterol» *9.060
Margarina «para el colesterol» Flora Pro Activ *7.500
Yogur bebible «para el colesterol» Danacol *2.000
Yogur bebible «para el colesterol» Benecol *1.600
Aceite de salvado de arroz1.190
Aceite de sésamo865
Sesamo (semillas)534
Aceite de germen de trigo553
Semillas de girasol secas534
Suplemento de fitoesteroles de soja (1 cápsula)500
Aceite de cártamo444
Margarina410
Aceite de karité357
Aceite de semillas de algodon324
Aceite de semillas de amapola276
Aceite de almendras266
Aceite de semillas de albaricoque266
Clavo de olor molido, especia256
Aceite de soja refinado250
Salvia molida, especia244
Aceite de oliva221
Pistachos crudos214
Aceite de cacahuete207
Patatas fritas181
Paprika, especia175
Tomillo seco, especia163
Soja cruda161
Anacardos tostados158
Fenogreco, especia140
Almendras tostadas139
Avellanas110
Mantequilla de cacahuete102
Aceite de coco86
Macis, especia73
Soja cocida50
Romero fresco, especia44
Lechuga cruda38
Higos38
Remolacha25
Naranjas25
Espárragos24
Coles de Bruselas24
Okra24
Albaricoques18
Cebollas cocidas18
Pomelos17
Plátanos16
Manzanas12
Cerezas12
Fresas12
Huevo, tortilla10
Melones10
Melocotones10
Pimientos, crudos y cocidos10
Peras8
Ciruelas7
Tomates crudos maduros6
Uvas4
Sandía2

* Los productos comerciales «para el colesterol» son aquellos a los que se les añaden esteroles vegetales y que se anuncian con la finalidad de bajar los niveles de colesterol. En el mercado se pueden encontrar marcas con diferentes cantidades de estos componentes.

** Margarina son aceites vegetales para untar. Actualmente la mayoría de margarinas se elaboran sin grasas trans.

Nota: Los fitoesteroles no se deben confundir con los fitoestrógenos.

Aceites ricos en fitosteroles

Por orden de mayor a menor contenido en fitoesteroles, encontramos los siguientes aceites:

Semillas o frutos secos ricos en fitosteroles

Entre ellos tenemos, por ejemplo:

Otros alimentos muy ricos en estanoles vegetales

Entre ellos tenemos, por ejemplo:

Alimentos con fitosteroles y fitoestanoles añadidos

Para aumentar el contenido en esteroles vegetales de los alimentos, la industria alimentaria añade algunos de estos componentes a alimentos como yogures, leche, margarinas, etc. Así pues, nos encontramos con productos como el Danacol, el Benecol, etc.

¿Se recomiendan alimentos funcionales con fitoesteroles?

En general, la mejor fuente de fitoesteroles de la dieta son los alimentos naturalmente ricos en grasas saludables, como las nueces y las semillas oleaginosas. Estos alimentos contienen fitoesteroles, además de otros nutrientes interesantes para el metabolismo de las grasas, como la vitamina E (antioxidante de las grasas), la fibra, magnesio, etc.

No obstante, también es cierto que a través de los alimentos naturales es casi imposible conseguir la cantidad de fitoesteroles que contienen los productos funcionales (con fitoesteroles añadidos).

¿Son suficientes estos suplementos alimentos para disminuir el colesterol?

Este tipo de suplementos alimentarios no puede disminuir los niveles de colesterol tan solo por ellos mismos.

Ahora bien, se ha comprobado que estos productos funcionan y ayudan a rebajar el colesterol cuando se combinan con una dieta adecuada, rica en productos vegetales naturales (frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, etc) y pobre en alimentos ricos en colesterol, más la práctica habitual de una actividad física.

¿Los fitoesteroles interactúan con las estatinas?

Los alimentos naturales con fitoesteroles o los productos con fitoesteroles no interfieren en la acción de las estatinas (medicamentos para bajar el colesterol), ya que su modo de acción es distinto.

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Elisenda Carballido
Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

14 mayo, 2020

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