Propiedades del omega 3

Definición, características y beneficios de las grasas omega 3

¿Qué es el omega 3?

El omega 3 es un tipo de grasa que se encuentra en gran cantidad en los frutos secos y semillas oleaginosas, especialmente en las semillas de cáñamo, en la harina de linaza, en las semillas de chía molidas, en las nueces y en el pescado graso.

semillas de cáñamo ricas en omega 3
Las semillas de cáñamo peladas son el alimento más rico en omega 3, además también son muy ricas en magnesio (una cucharada aporta la misma cantidad que un suplemento de magnesio), y son el alimento más rico en fósforo que existe.

Características del omega 3

Se clasifica dentro de los ácidos grasos esenciales (AGE). Esencial significa que el organismo no puede fabricar omega 3, y por lo tanto, este componente tiene que ser aportado a través de la alimentación.

Químicamente, el omega 3 es un ácido graso poliinsaturado. Se llama poliinsaturado porque contiene más de una insaturación (1 enlace doble) en su molécula.

Funciones del omega 3 en el cuerpo: ¿Para qué sirve?

El organismo necesita el ácido graso omega 3 trabajar correctamente. A modo de resumen, entre las principales funciones del ácido linolénico se encuentran las siguientes:

  • Para fabricar hormonas y componentes antiinflamatorios. Sin el omega 3 no podrían producirse estas sustancias.

  • Funcionamiento del sistema nervioso: el omega 3 forma parte de las neuronas y las transmisiones químicas del cerebro y de la vista.

  • La formación de las membranas celulares, todas las células contienen omega 3.

  • Salud de la vista: Para la correcta formación de la retina, junto con la vitamina A que contienen las zanahorias.

  • El correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

Omega 3 para el sistema nervioso y la vista

Las grasas omega 3 se encuentran en gran concentración en el cerebro y sistema nervioso, concretamente en la retina del ojo y la corteza cerebral.

Una dieta rica en grasas omega 3 es necesaria para mantener este sistema en buen estado. Se recomienda a personas con insomnio, hiperactividad, estrés o ansiedad.

Se ha demostrado que el omega 3 mejora algunas alteraciones psicológicas como la hiperactividad en niños. Los suplementos con ácidos grasos esenciales omega 3 se recomiendan como antidepresivos naturales, para los cambios de humor, depresión estacional, etc.

Propiedades del omega 3
Lámina resumen o infografía con las principales propiedades del omega 3. Los alimentos más ricos en omega 3 son los pescados grasos y las nueces, seguido de la harina de linaza y las semillas de chía.

Propiedades antiinflamatorias del omega 3

El organismo es capaz de fabricar sus propios antiinflamatorios a partir de las grasas omega 3. Además, las grasas omega 3 son antiinflamatorias, antitrombóticas y antiarrítmicas, importantes en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

Por sus propiedades antiinflamatorias, su consumo es muy adecuado en casos de dolor menstrual, artritis, gastritis, dermatitis, asma, psoriasis, etc. En el siguiente artículo se explica por qué el omega 3 ayuda a reducir el dolor en la artritis.

Propiedades de los omega 3 para la salud

Además de las funciones básicas comentadas en los punto anteriores, se ha comprobado que la ingestión de ácidos grasos omega-3 representa una serie de beneficios para el organismo.

propiedades del omega 3
Omega 3 en el tratamiento natural de enfermedades

Tipos de omega 3 que podemos encontrar en los alimentos

Los ácidos grasos omega 3 son una familia de grasas. Se trata de un tema bastante extenso y complejo que se trata normalmente a nivel de nutrición especializada. Existen tres ácidos grasos omega 3 principales:

Tipos de omega 3 ALA, EPA, DHA, y sus fuentes
Alimentos que aportan los diferentes tipos de ácidos grasos omega 3 y 6.
  • Ácido alfa-linolénico (ALA): Se encuentra fundamentalmente en el aceite de las semillas vegetales. Es el tipo de omega 3 con efectos más suaves, ya que el cuerpo la debe transformar para que sea activa y tenga sus beneficios. Se encuentra en fuentes vegetales, como en las semillas del lino y especialmente el aceite de lino, también llamado aceite de linaza.

  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): Es una forma más activa de omega 3 que el ALA, tiene las propiedades ya comentadas, antiinflamatorias, antiartríticas, antitrombóticas y vasodilatadoras. Se encuentra fundamentalmente en los aceites del pescado azul y en la leche materna. Los suplementos de aceite de hígado de bacalao son ricos en este componente. Existen trazas del mismo en la verdolaga.

  • Ácido docosahexaenoico (DHA): Forma parte del tejido del sistema nervioso, y se puede encontrar en éste en concentraciones tan altas como del 50%. Se ha relacionado el déficit de este tipo de grasa con la depresión post-parto. El DHA se encuentra fundamentalmente en los aceites de pescado graso y en algunas algas microscópicas. Los suplementos de aceite de hígado de bacalao son ricos en este componente. Es el tipo de omega 3 más importante en cuanto a sus propiedades para el sistema nervioso central, por lo que está muy indicado para estudiantes, problemas de pérdida de memoria, o personas con depresión, cefaleas, migrañas, esquizofrenia, demencia, Parkinson o Alzheimer.

tipos beneficios omega 3
Tipos de omega 3 y en qué alimentos están

Metabolismo del omega 3

En los vegetales abunda el ácido omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA, por las siglas en ingles de Alpha-linolenic Acid). Este tipo de ácido debe ser transformado por el organismo para ser activo y tener los efectos antiinflamatorios. En esta transformación el organismo es lenta, por lo que los efectos no son tan notables como en el aceite de pescado, que se considera una fuente más directa y mejor para la ingestión de este principio.

metabolismo omega 3
Metabolismo de los ácidos grasos esenciales

Alimentos ricos en omega 3

Estos ácidos grasos esenciales se pueden obtener a partir de las siguientes fuentes:

nueces
Las semillas de chía son ricas en omega 3
  • Pescado graso: Contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido eicosapentaenoico (EPA - por sus siglas que proceden del inglés Eicosapentaenoic Acid) y el ácido docosahexanoico (DHA - Docosa-Hexaenoic Acid). El aceite de pescado es el más rico en ácidos grasos omega-3.

  • Semillas de cáñamo: tienen gran cantidad de omega 3, además, son los alimentos más ricos en fósforo que existen y también constituyen un suplemento natural del magnesio. (1-2 cucharadas de semillas de cáñamo peladas al día)

  • Linaza y chía: en ese orden, son alimentos ricos en omega 3, cuando se encuentran molidos o bien masticados. Si se consumen enteros, no se pueden asimilar sus grasas, que se encuentran en el interior de las semillas.

  • Nueces: Las nueces son los alimentos vegetales más ricos en omega 3. Se recomienda comer 7-8 nueces diarias para obtener suficiente omega 3.

  • Otros alimentos vegetales y animales contienen cantidades inferiores de omega 3 que las anteriormente descritas: otras semillas y aceites vegetales, linaza, tahini, aceite de sésamo, quinua, soja, nueces pecanas, almendras, verdolaga y espinacas.

alimentos ricos en omega 3
Alimentos ricos en omega 3

Necesidades de consumo de omega 3

El omega es un nutriente esencial y como tal hay que consumirlo habitualmente en la dieta. No obstante, las cantidades diarias dependen de la dieta. Ciertas cantidades de este tipo de grasa se puede guardar en el tejido adiposo, como en un almacén.

Si un día se consume una fuente muy potente en este nutriente, como por ejemplo una ración de pescado graso, no hay problema si al día siguiente se consume menos omega 3.

grasa cantidad
Cantidad de grasa recomendada

Suplementos de omega 3

Los suplementos constituyen una forma de ingerir ácidos grasos omega 3 para aquellas personas que no lo toman de fuentes vegetales, que precisan de requerimientos mayores, o que no comen suficiente pescado.

aceite
Los suplementos de omega 3 se dan en formato perlas, porque permiten mejor su conservación y dosificación.

Se toman en forma de cápsulas que contienen aceites de pescado, pero también existen opciones vegetarianas:

  • Aceites de pescado: Estos complementos contienen EPA y DHA.

  • Aceite de krill: Muy rico en ácidos grasos EPA y DHA.

  • Suplementos de DHA vegetariano

¿Los suplementos pueden sustituir los alimentos ricos en omega 3?

Cabe mencionar que, observando las tablas de composición de los alimentos, ningún suplemento contiene tanto omega 3, EPA y DHA como una ración de pescado graso o de nueces, por lo que se recomienda una dieta rica en omega 3 antes que tomar suplementos:

suplementos de omega 3
Suplementos recomendados de omega 3

Equilibrio entre el omega 3 y omega 6 de la dieta

Se tiene que establecer la relación adecuada entre omega-3 y omega-6 en la dieta porque el exceso de omega 6 es inflamatorio y se debe equilibrar con la toma de omega 3.

Actualmente hay una elevada ingesta de omega-6 (maíz, precocinados, aceite de girasol, etc.) y poca de omega 3.

La proporción omega 6 : omega 3 de la dieta deseable sería de 4:1, es decir cuatro partes de omega-6 por 1 parte de omega-3. Esta proporción actualmente oscila entre un 10:1 o 20: 1. La enorme superioridad (desequilibrio) del omega-6 puede ser responsable algunas veces de algunas enfermedades, como las de corazón, ciertas depresiones, diabetes. etc.

Se debe aumentar los alimentos que contengan más omega-3 o tomar suplementos de este componente, y disminuir la ingesta de aquellos alimentos muy ricos en omega-6.

equilibrio omega 3 omega 6
Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6

Contraindicaciones del omega 3

Comer alimentos naturales ricos en omega 3 no presenta ningún peligro, porque estos alimentos resultan altamente saciantes y difícilmente se pueden consumir en cantidades elevadas...

exceso de omega 3
Problemas por exceso de omega 3

*Artículos relacionados:

- Propiedades de las grasas

- Recomendaciones para el omega 3

- Suplementos de omega 3 para la artritis reumatoide

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