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Alimentos para la anemia

Dieta adecuada para la anemia

DIETA PARA LA ANEMIA

Alimentación en el tratamiento de la anemia

La característica principal de la falta de hierro es el cansancio y la debilidad que experimenta la persona y que puede dificultar su vida cotidiana. Seguir una dieta para la anemia ayudará a reponer el déficit de este mineral y ayudará al cuerpo a recuperar su estado de vitalidad.

Una de las recomendaciones que se suelen dar para la anemia es "comer mucha carne porque tiene mucho hierro", un consejo dietético que resulta muy simplista e insuficiente para recuperarse de esta afectación. Como veremos a lo largo de este artículo, no toda la carne es rica en hierro, existen alimentos más ricos en hierro que la carne, y además, también hay otros factores que son muy importantes a tener en cuenta en la alimentación para la anemia.

dibujo
Las personas con anemia se sienten cansadas. Dibujo por cortesía de ©Dibujosparapintar

  

Tratamiento natural de la anemia 

El primer paso en el tratamiento de la anemia es un correcto diagnóstico y tratar la causa de la alteración.

La anemia se produce principalmente por una falta de hierro, que puede ser debida: a pérdidas excesivas de hierro o sangre (menstruaciones demasiado abundantes, hemorragias, úlceras digestivas,etc.) o debida a una malabsorción de este componente (enfermedades intestinales,etc.).

Siempre será necesario consultar con un médico para que determine un diagnóstico y realizar un tratamiento adecuado.

  

¿Cómo debe ser la dieta para la anemia?

Una alimentación energética y rica en proteínas, alimentos que contengan mucho hierro y vitaminas del grupo B será la forma más adecuada para prevenir y acompañar el tratamiento de la anemia.

Una vez el cuerpo se encuentra bajo esta enfermedad, es posible que el uso de alimentos con mucho hierro ya no será suficiente para curar la anemia y se precisará de la utilización de suplementos, que serán pautados por el médico.

*Más información: Remedios para la anemia

 

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO PARA LA ANEMIA

La carne no es la única opción rica en hierro

Para realizar una dieta rica en hierro hay que ir más allá del consejo de "comer carne porque es rica en hierro", porque solamente a partir de la carne no se pueden asumir los requerimientos diarios de este mineral, así que convendrá ingerir otros alimentos ricos en hierro, tanto de origen vegetal como animal.

Observando una tabla de composición de los alimentos, podemos darnos cuenta de que, efectivamente, algunas carnes contienen mucho hierro, pero no todas las carnes son ricas en hierro, y además, existen otros alimentos con más hierro que la carne o incluso más nutritivos.

A continuación vamos a repasar qué alimentos son más interesantes para la anemia. Se hablará primero de los alimentos de origen animal y luego de opciones vegetarianas y veganas:

 

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL RICOS EN HIERRO

¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?

El hígado es el alimento más rico en hierro y constituye un auténtico suplemento de la mayoría de vitaminas y minerales. Si se consume, se recomienda comprarlo de animales de procedencia conocida, ecológica o de pasto. Debido a su altísimo contenido en vitamina A, tampoco conviene abusar de este alimento y se deberá consumir con poca frecuencia (el exceso de vitamina A es tóxico).

Dentro del grupo de las carnes, solamente las carnes rojas son ricas en hierro. En cambio, las carnes blancas contienen muy poco hierro, por eso tienen una coloración más pálida. Independientemente de su contenido en hierro, todas las carnes son muy nutritivas, pues proporcionan muchas proteínas y vitaminas del complejo B, necesarias para la creación de glóbulos rojos de la sangre.

Las carnes procesadas, como las hamburguesas y las morcillas, son ricas en hierro. Se recomienda consumirlas con menor frecuencia debido a su contenido en sal, grasas y aditivos cancerígenos.

sardinas
Foto de sardinas, ricas en hierro, calcio y vitaminas B

  

Pescados y mariscos son ricos en hierro

El marisco es uno de los alimentos con mayor contenido en hierro. Por ejemplo, una ración de almejas, mejillones o gambas, supera el contenido en hierro de la carne roja.

Dentro del grupo de los pescados, son muy nutritivas las sardinas y pescados pequeños que se comen enteros. Estos proporcionan mucho hierro, especialmente si se consume la espina, que es donde se encuentra mayor riqueza en hierro, calcio y vitaminas del grupo B.

El atún, salmón y otros pescados azules, también tienen un aporte de hierro aceptable, superior al contenido en hierro de las carnes blancas.

  

¿Los huevos y los lácteos contienen hierro?

Los huevos y los lácteos son pobres en hierro, lo que no significa que no sea interesante consumirlos, ya que son muy nutritivos y aportan proteínas de alto valor biológico y muchas vitaminas del complejo B.

alimentos ricos en hierro dieta para la anemia
Tabla alimentos ricos en hierro

 

ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL RICOS EN HIERRO

¿Qué alimentos ricos en hierro tienen los vegetarianos y veganos?

Como se ha mencionado, los lácteos y los huevos no contienen prácticamente hierro, por lo tanto, los vegetarianos tienen que recurrir a las mismas fuentes de hierro que los veganos, es decir, aquellas que no son de origen animal.

También deben atender a qué otros alimentos vegetales son ricos en hierro las personas que comen carne, ya que no solamente comiendo carne se pueden asumir los requerimientos diarios de este mineral.

Entre los alimentos ricos en hierro de origen vegetal tenemos:

Frutos secos y semillas con mucho hierro

Los frutos secos y semillas tienen un altísimo contenido en hierro, por lo que se recomienda a todas las personas con anemia que consuman semillas en cada una de sus comidas.

Las semillas de girasol, las semillas de cáñamo, semillas de calabaza (zapallo), almendras, avellanas y nueces, son ricas en hierro. Son adecuadas crudas o tostadas. No se recomiendan los frutos secos con sal o fritos.

semillas de calabaza
Todos los anémicos deberían añadir una o dos cucharaditas
de semillas en cada comida del día

Legumbres y cereales y su contenido en hierro

Dentro del grupo de legumbres, las lentejas y los garbanzos son las más recomendadas para la anemia, tanto por su alto contenido en hierro, como por su bajo contenido en antinutrientes. Los antinutrientes son unos componentes que impiden la asimilación del hierro. Las lentejas y los garbanzos tienen poca cantidad de estos secuestradores de minerales y son las que presentan más hierro y mejor digestibilidad.

lentejas
Las lentejas son ricas en hierro

lentejas
El hummus de remolacha es una
salsa excelente para anémicos

Los cereales no contienen prácticamente hierro, a excepción de los copos de avena, que serían muy adecuados, por ejemplo, dentro de un muesli, mezclados con frutos secos, para tomar en el desayuno.

muesli con avena
Muesli con avena, nueces y pasas,
un buen desayuno o merienda

Algas para la anemia

Las algas son otra fuente importante de minerales de la dieta, entre los que se encuentra el hierro. Consumirlas puede ayudar a enriquecer la dieta en hierro y muchos otros minerales, electrolitos y oligoelementos. Debido a su gran concentración mineral, es suficiente con tomarlas en dosis pequeñas, y siempre que no exista contraindicación.

  

Suplementos naturales de hierro, proteínas y vitaminas B

Además, tanto en vegetarianos como en omnívoros, puede ser recomendable el consumo de estos suplementos, que proporcionan una dosis extra de estos nutrientes:

- Levadura nutricional o de cerveza: proporciona proteínas, muchas vitaminas del complejo B y hierro. Se pueden encontrar marcas enriquecidas en B12 para vegetarianos. Se toma en copos, espolvoreando 1 cucharadita sobre las comidas (cremas, arroces,...), como si fuese queso parmesano (2 - 4 cucharaditas al día).

levadura cerveza
Foto levadura de cerveza,
muy nutritiva y rica en hierro

- Espirulina: propiedades parecidas a la levadura, aunque en este caso se trata de una alga. Se puede tomar en comprimidos o añadir en polvo en las recetas (batidos, sopas, salsa pesto, tortillas,...)

 

¿Qué tipo de hierro es el mejor para la anemia?

Se ha estudiado que el hierro procedente de fuentes animales se absorbe con mayor facilidad que el hierro procedente de alimentos de origen vegetal. Mientras el hierro "hemo", procedente de las carnes, se absorbe en un 30%, el hierro "no hemo", procedente de los vegetales, se absorbe tan solo en un 10%.

Además de qué tipo de hierro contiene cada uno, existen componentes de los alimentos vegetales que dificultan la asimilación del hierro. Estos son la fibra, los oxalatos, los fitatos, y otros tipos de antinutrientes, presentes sobre todo en el pan integral, en los integrales con salvado añadido, o en las harinas de legumbres que no se cocinan adecuadamente (harina de garbanzo cruda).

*Más información: Diferencias hierro vegetal y animal

dieta alimentacion rica en hierro para la anemia
Lámina resumen dieta rica en hierro para la anemia. Se tienen que tomar alimentos ricos en proteínas, hierro y vitaminas B. El hierro tiene que asumirse tanto de alimentos de origen vegetal como animal.

  

Cómo aprovechar mejor el hierro de los alimentos

Se ha comprobado que la vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro que procede de fuentes vegetales. Por lo tanto, comer alimentos ricos en vitamina C durante las comidas ayudará a absorber más hierro de los alimentos. Los nutriólogos recomiendan que se debería comer un mínimo de 75 mg de vitamina C en cada comida (75 mg de vitamina C se encuentran, por ejemplo, en una taza de jugo de naranja, de piña o de papaya, en una taza de col o de fresas).

Es conveniente en los vegetarianos acompañar las comidas con ensaladas de tomate, comer zanahoria,  pepino crudo, dátiles, cítricos y alimentos del grupo de las coles como la col, coliflor, col lombarda, brécol, rúcula, etc.

Algunas veces se aconseja a los vegetarianos estrictos cocinar con utensilios de hierro fundido. Cocinar alimentos ácidos en estos utensilios, como el tomate, ayuda a disolver el hierro e incorporarlo a la dieta. Los alimentos ácidos son también muy interesantes.

*Más información: ¿Cómo se absorbe mejor el hierro?

    

ALIMENTOS CON VITAMINAS PARA LA ANEMIA

Vitaminas cuyo déficit puede producir anemia

El déficit de algunas vitaminas puede producir o agravar la anemia. Es el caso de la anemia por déficit de vitamina B12, cuando no se consumen suficientes alimentos de origen animal (este tipo de anemia se produce más en personas que siguen una dieta vegetariana).

Otros nutrientes implicados en el metabolismo del hierro y de los glóbulos rojos de la sangre son las proteínas, las vitaminas del complejo B y algunos minerales.

 

Vitaminas necesarias para la anemia

Aunque no exista deficiencia de hierro, la falta de algunas vitaminas impide el aprovechamiento de este hierro, tal como ocurre con la vitamina B12 y el ácido fólico (vitamina B9). Por lo tanto, comer alimentos ricos en estas vitaminas será una forma de prevenir la anemia o de ayudar a mejorar la anemia.

 

Alimentos ricos en vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra solamente en productos de origen animal, por lo que convendrá que los vegetarianos y veganos se suplementen.

carne roja
Foto de carne roja. La dieta para la anemia es mucho más que "comer carne roja"

Todos los alimentos de origen animal contienen cantidades de B12. En dietas vegetarianas, la leche y sus derivados constituyen un buen aporte de vitamina B12 (aunque debemos recordar que son pobres en hierro). Los huevos también son una excelente fuente de esta y otras vitaminas. En dietas carnívoras, todos los cárnicos son ricos en B12 (marisco, carne roja o pescado).

Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12 ya que sólo la pueden fabricar los animales. La podemos encontrar en cereales de desayuno enriquecidos, y bebidas vegetales con vitamina B12 añadida, aunque no pueden asumirse las dosis diarias de sus requerimientos solamente con estos productos.

Cabe mencionar que las algas no son una buena fuente de vitamina B12 y que su consumo puede enmascarar un déficit de esta vitamina (más información).

*Más información: Alimentos ricos en vitamina B12

  

Alimentos ricos en ácido fólico

La vitamina B9 o folatos se encuentra principalmente en las verduras: las espinacas son muy ricas en esta vitamina, por lo que podría ser recomendable añadir unas hojas crudas en cada ensalada o en las tortillas, y comer espinacas hervidas un par de veces a la semana. Por el contenido en oxalatos de las espinacas (compuestos que impiden la asimilación del hierro), se recomienda acompañar las recetas con espinacas de un poco de queso (el calcio neutraliza los oxalatos).

levadura cerveza
Se recomienda a los anémicos unas hojitas de espinacas
en las ensaladas por su alto contenido en ácido fólico

Otros alimentos ricos en folatos son: las acelgas hervidas, hojas silvestres comestibles, como el diente de león o las verdolagas, en frutas como el aguacate o los frutos del bosque, y, aunque en menor proporción, en las legumbres. La verdolaga es una verdura muy interesante debido a su alto contenido en hierro.

Comer cítricos facilita la absorción del hierro, porque además de ser frutas ricas en folatos, también son ricas en vitamina C.

Hay pocos alimentos de origen animal que contengan esta vitamina, si exceptuamos el hígado, por lo que las personas con anemia deberán consumir vegetales para asumir este aporte.

*Más información: Alimentos ricos en ácido fólico

   

ALIMENTOS "MALOS" PARA LA ANEMIA

¿Qué alimentos o bebidas son perjudiciales para la anemia?

Hay ciertos alimentos que no resultan aconsejables para la anemia porque interfieren en la absorción del hierro, a diferencia de otros alimentos, como la guayaba, que favorecen la absorción del hierro por su riqueza en vitamina C.

Hablamos de estos alimentos a continuación:

te verde
Foto de infusión de té verde. Sus taninos impiden la absorción del hierro

 

¿Es bueno el té y el café para la anemia? Los taninos y la cafeína

Aunque el té, especialmente el té verde, sea una de las bebidas más antioxidantes que existen, la presencia de taninos hace que se deba tomar alguna precaución. Los taninos son sustancias que se acomplejan con el hierro y bloquean la absorción de este mineral. Por lo tanto, para asimilar bien este mineral, no debe mezclarse el té con los alimentos ricos en hierro.

Otras plantas no adecuadas por su contenido en taninos son, por ejemplo: cafétomillouva de ososalvialentiscosalicaria, la rosa canina, o algunas frutas muy ásperas, como el caqui, la acerola, o el algarrobo.

No se deben prohibir de la dieta, sino simplemente, no combinar en la misma comida los alimentos ricos en taninos con los suplementos o alimentos ricos en hierro.

Se debe evitar el consumo de estas infusiones con los suplementos de hierro y durante las comidas si se presentan niveles bajos de hierro. Es mejor dejar pasar una hora después de comer antes de beberlas.

* Más información: Té y café para la anemia

  

No tomar la leche con los alimentos ricos en hierro

La leche y sus derivados bloquean la absorción de hierro vegetal (hierro no hemático) aunque no bloquean el hierro procedente de alimentos de procedencia animal (hierro hemático). Mejor tomar la leche fuera de las comidas.

  

Fibra para la anemia

Con respecto a los cereales integrales, algunos nutriólogos consideran que estos alimentos, aunque son ricos en hierro, contienen fibras y fitatos, que inhiben la absorción del mismo. Otros opinan que, aunque puedan inhibir algo de hierro, aportan mucho ácido fólico y vitamina B6 y no se deberían dejar de comer.

Se recomienda tomar los alimentos integrales en dosis moderadas y acompañarlas de alimentos con mucho hierro, vitamina B12 y vitamina C, sin olvidar que existen unos granos integrales muy nutritivos que son las legumbres. Se recomienda consumir legumbres como mínimo 3 veces a la semana.

*Más información:

- Levadura de cerveza para engordar y adelgazar

- Remolacha para la anemia

- Clorofila para la anemia

punto rojo Más información sobre la anemia en el listado superior.

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