Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Propiedades del pescado azul

Beneficios del pescado azul

BENEFICIOS DEL PESCADO AZUL Y SU OMEGA 3, EPA y DHA

Definición: ¿Qué es el pescado azul?

El término pescado azul o pescado graso engloba aquellos peces comestibles, marinos o de agua dulce, con un porcentaje de grasa superior al 2,5%.

sardinas al horno con ensalada
Sardinas al horno (cocción suave), con perejil. El perejil aporta mucha vitamina C

Tipos de pescado según su porcentaje en grasa

Se puede distinguir entre diferentes tipos de pescado:

  • Pescado semigraso ( 2,5 - 6% de grasa): atún, bonito, boquerones, trucha de río, salmonete, etc

  • Pescado graso ( 6% o más de grasa): salmón, trucha, caballa, sardinas, arenque, palometa, jurel, carpa, pez espada, salpa, etc.

El pescado blanco o magro es el que contiene menos de un 2,5% de grasa, y dentro de este grupo se encuentran peces como la lubina, el rape, merluza, bacalao, mero, besugo, perca, lenguado, etc.

¿Por qué es bueno el pescado azul?

El pescado azul ( se incluye el pescado graso y semigraso) es uno de los alimentos más ricos en ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa con demostrados beneficios para la salud, al aumentar el colesterol bueno, proteger contra la arteriosclerosis o mala circulación, y disminuir el riesgo de padecer enfermedades de corazón.

Además de grasas omega 3, el pescado azul también contiene EPA y DHA, otro tipo de grasas ( llamadas "eicosanoides"), que son derivadas del omega 3 y que tienen potentes propiedades antiinflamatorias, vasodilatadoras, para fluidificar la sangre y para mejorar la circulación.

La famosa dieta mediterránea debe parte de sus increíbles beneficios para la salud cardiovascular, para la demencia y contra el Alzheimer, a este grupo de alimentos que conforman los pescados grasos y semigrasos, muy presentes en su gastronomía.

PROPIEDADES DEL PESCADO AZUL

Beneficios de las grasas EPA y DHA

Las grasas EPA y DHA son fundamentales para la salud del corazón, porque mejoran la función endotelial ( tejido que forma los vasos sanguíneos) y protegen contra la formación de placas de colesterol en las arterias.

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El omega 3 mejora la circulación al proporcionar elasticidad a los vasos sanguíneos y fluidifica la sangre

Los omega 3 son un anticoagulante natural, mejoran la circulación, el control de la presión arterial y la resistencia a la insulina. Estas grasas también pueden tener efectos positivos sobre la depresión leve y aumentan las enzimas antioxidantes del organismo.

Los ácidos grasos omega 3 se sitúan en las paredes de las células, les proporcionan estabilidad y mejoran su funcionamiento. El DHA se encuentra en grandes cantidades en las neuronas y conexiones nerviosas y es muy importante para el funcionamiento cerebral. El EPA actúa más a nivel de salud cardiovascular, pero el cuerpo puede transformar EPA en DHA y viceversa.

El pescado azul también es uno de los alimentos más ricos en vitamina D, cuyo déficit se ha asociado a mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, enfermedades intestinales, y que ayuda a prevenir la osteoporosis. Como curiosidad, comer pescado pequeño con espinas, tiene una cantidad muy elevada de hierro y calcio.

Aceite de pescado para mejorar enfermedades de corazón y diabetes

Se ha demostrado que los componentes EPA y DHA tienen efectos beneficiosos en muchas enfermedades.

El EPA actúa más en enfermedades circulatorias como la diabetes, hipertensión, trombosis, colesterol alto, insuficiencia cardíaca ( enfermedades de corazón). Los pescados de aguas muy frías son muy ricos en EPA, un potente fluidificador de la sangre que en estos pescados actúa de anticongelante.

En las grasas DHA su efecto se centra más a nivel cerebral, para mejorar la memoria y la concentración. Estas grasas pueden tener beneficios sobre la hiperactividad, depresión leve, esquizofrenia, esclerosis múltiple, y otras enfermedades del sistema nervioso.

El omega 3 también es antiinflamatorio y ayuda a reducir los síntomas inflamatorios de la artritis, síndrome premenstrual, Crohn y colitis ulcerosa. En estudios se ha observado cómo los suplementos de aceites de pescado han conseguido en algunos casos reducir la cantidad de fármacos antiinflamatorios.

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Lámina resumen con algunas de las propiedades del pescado azul. El más recomendable es el pescado azul de pequeño tamaño y fresco (no enlatado). Elaborado por ©Botanical-online.com

 

¿Todo el pescado azul es bueno?

El pescado azul fresco de pequeño tamaño es el más recomendado porque es el que contiene menos mercurio y metales pesados. Los peces más contaminados son el salmón y el atún.

Por otra parte, el pescado en lata ( conservado en aceite o no) o en salazón contiene mucha sal, por lo que también debería consumirse en mucha menor frecuencia.

Otro inconveniente que presenta el pescado en lata conservado en aceite, como el atún en lata, es que su alto contenido en aceites vegetales no permite una asimilación óptima del omega 3 del pescado. Esto se explica porque, para poder asimilar el omega 3, es necesario que haya poco omega 6 (abundante en el aceite de pescado). Finalmente añadir que la mala calidad que suelen tener los aceites vegetales que conservan el atún en lata (aceites refinados), terminan por convertirlo en un producto poco recomendable.

El pescado frito tiene el inconveniente de que la temperatura de fritura deteriora el omega 3. Si además se ha freído mal ( humear el aceite), puede contener grasas hidrogenadas.

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El mejor pescado azul es el de pequeño tamaño y fresco. Además se recomienda no cocinarlo en exceso para que no se deterioren sus grasas

¡Atención! Para que sea sano, se debe cocinar bien el pescado

El pescado se debe cocinar adecuadamente, es decir, a baja temperatura: al papillote, vapor, al horno ( a baja temperatura) o a la plancha a baja temperatura, y mejor tapados, para que no se quemen.

También se pueden comer sin cocción, utilizando una maceración en jugo de limón y hierbas aromáticas (previa congelación de 48 horas para evitar el anisakis), por ejemplo boquerones en vinagre o en sushi.

¿Por qué cocinar "adecuadamente" el pescado?

Asar o quemar el pescado deteriora sus grasas y nutrientes ( grasas omega 3, glutamina, vitaminas, etc.) y pierden gran parte de sus beneficios. NO se recomienda: pescado asado a la barbacoa, fritos o planchas demasiado quemados.

para que sea sano se tiene que cocinar bien el pescado
Las altas temperaturas deterioran las grasas omega 3 ( freír, asar, tostar,etc.)

Tras tantas indicaciones, puede parecer que comer pescado sea complicado o muy difícil, pero no es así. Lógicamente, el pescado es nutritivo tanto si se cocina al vapor, como frito: de ambas formas nos aporta energía y proteínas. Sin embargo, el pescado frito no debe ser la norma si buscamos una buena nutrición.

Conviene especialmente que aquellas personas con inflamación, síndrome premenstrual, o incluso personas sanas, sigan estas indicaciones para mejorar su salud y no perder los beneficios del omega 3 del pescado deteriorándolo con una inadecuada cocción.

Acompañar el pescado azul de antioxidantes: limón, perejil, ajo,...

Para redondear las propiedades del omega 3, es muy recomendable acompañarlos de alimentos ricos en antioxidantes. Para tal propósito basta con añadir un limón exprimido, ajo crudo, cilantro fresco, o perejil fresco encima de los platos. La vitamina C que proporcionan estos alimentos aumenta el tiempo de vida de los ácidos grasos omega 3 al protegerlos contra la oxidación, prolongando sus beneficios en el cuerpo.

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Los grandes beneficios de cocinar con hierbas aromáticas

¿Cuánto pescado azul se debería comer?

Se recomienda tomar a diario alimentos ricos en omega 3, como los frutos secos o semillas (chía molida, sésamo molido, nueces, etc.).

Se puede comer pescado azul entre 3 y 4 veces a la semana. Una ración adecuada son unos 150 gramos. Las personas con niveles altos de ácido úrico deben consumir menos pescado azul porque es muy rico en purinas, así como suprimir la carne roja. En estos casos, se recomienda combinarlo con alimentos con pocas purinas. Por ejemplo, si se ha comido sardinas en el almuerzo, combinar con mucha verdura, y en la cena tomar huevo (los huevos no contienen purinas).

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Suplementos de omega 3 para enfermedades

Diferencias entre omega 3 de los vegetales y del pescado azul

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Las personas vegetarianas sanas no necesitan suplementos de aceite de pescado, pero sí se les recomienda que tomen alimentos muy ricos en omega 3 a diario

Los aceites, frutos secos y semillas, son muy ricos en grasas omega 3 de origen vegetal, que nuestro cuerpo debe convertirlas en el hígado en EPA y DHA. Con el omega 3 del pescado no debe realizarse este proceso metabólico porque estas grasas ya están presentes de forma natural en el alimento.

Pero algunos factores pueden bloquear la transformación del omega 3 en EPA y DHA en el hígado, estos son: el alcohol, el tabaco, las grasas trans, el exceso de grasa saturada, y algunos medicamentos ( antiinflamatorios, pastillas anticonceptivas,etc.).

 

¿Es necesario comer pescado azul para tener EPA y DHA?

El pescado azul no es imprescindible en la dieta. Es posible llevar una alimentación completa sin comer pescado ni tener que utilizar suplementos de aceites de pescado. Como se ha mencionado anteriormente, el organismo puede fabricar EPA y DHA a partir del omega 3 que aportan los alimentos vegetales.

 

Recomendaciones para vegetarianos

En una alimentación vegetariana, para asegurar el aporte de omega 3 de la dieta se recomienda consumir alguno de los siguientes alimentos diariamente: semillas de lino molidas, chía molida y nueces.

También se recomienda evitar los factores que impiden la transformación de los omega 3 en EPA y DHA, que son los ya mencionados anteriormente: el tabaco, el alcohol y los alimentos con grasas trans.

En caso de enfermedades de corazón, hipertensión o determinadas dolencias de salud, sí son recomendables los suplementos.

omega 3 para vegetarianos
Omega 3 y dieta vegetariana

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