Revista de Plantas de Botanical-online

Tratamiento natural de la gripe

Remedios caseros para problemas de salud

Propiedades del pescado azul

Beneficios del pescado azul

BENEFICIOS DEL PESCADO AZUL Y SU OMEGA 3, EPA y DHA

Definición: ¿Qué es el pescado azul?

El término pescado azul engloba aquellos peces comestibles, marinos o de agua dulce, con un porcentaje de grasa superior al 2,5%.

Se puede distinguir entre diferentes tipos de pescado:

sardinas al horno con ensalada
Sardinas al horno (cocción suave), con perejil. El perejil aporta mucha vitamina C

- El pescado semigraso (2,5 - 6% de grasa): atún, bonito, boquerones, trucha de río, salmonete, etc

- Pescado graso (6% o más de grasa): salmón, trucha, caballa, sardinas, arenque, palometa, jurel, carpa, pez espada, salpa, etc.

El pescado blanco o magro es el que contiene menos de un 2,5% de grasa, y dentro de este grupo se encuentran peces como la lubina, el rape, merluza, bacalao, mero, besugo, perca, lenguado, etc.

   

¿Por qué es bueno el pescado azul?

El pescado azul (se incluye el pescado graso y semigraso) es uno de los alimentos más ricos en ácidos grasos omega 3., que tiene beneficios al aumentar el colesterol bueno, proteger contra la arteriosclerosis o mala circulación, y disminuir el riesgo de padecer enfermedades de corazón.

Además de grasas omega 3, el pescado azul también contiene EPA y DHA, otro tipo de grasas (llamadas "eicosanoides"), que son derivadas del omega 3 y que tienen potentes propiedades antiinflamatorias, vasodilatadoras, para fluidificar la sangre y para mejorar la circulación.

 

PROPIEDADES DEL PESCADO AZUL

Beneficios de las grasas EPA y DHA

Las grasas EPA y DHA son fundamentales para la salud del corazón, porque mejoran la función endotelial (tejido que forma los vasos sanguíneos) y protegen contra la formación de placas de colesterol en las arterias.

Los omega 3 son un anticoagulante natural, mejoran la circulación, el control de la presión arterial y la resistencia a la insulina. Estas grasas también pueden tener efectos positivos sobre la depresión leve y aumentan las enzimas antioxidantes del organismo.

Los ácidos grasos omega 3 se sitúan en las paredes de las células, les proporcionan estabilidad y mejoran su funcionamiento. El DHA se encuentra en grandes cantidades en las neuronas y conexiones nerviosas y es muy importante para el funcionamiento cerebral. El EPA actúa más a nivel de salud cardiovascular, pero el cuerpo puede transformar EPA en DHA y viceversa.

El pescado azul también es uno de los alimentos más ricos en vitamina D, cuyo déficit se ha asociado a mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, enfermedades intestinales, y que ayuda a prevenir la osteoporosis. Como curiosidad, comer pescado pequeño con espinas, tiene una cantidad muy elevada de hierro y calcio.

propiedades del pescado azul
Lámina resumen con algunas de las propiedades del pescado azul. El más recomendable es el pescado azul de pequeño tamaño y fresco (no enlatado). Elaborado por ©Botanical-online.com

Aceite de pescado para mejorar enfermedades de corazón y diabetes

suplementos de aceite de pescado epa y dha para vegetarianos
El omega 3 mejora la circulación al proporcionar elasticidad a los vasos sanguíneos y fluidifica la sangre

Se ha demostrado que los componentes EPA y DHA tienen efectos beneficiosos en muchas enfermedades.

El EPA actúa más en enfermedades circulatorias como la diabetes, hipertensión, trombosis, colesterol alto, insuficiencia cardíaca (enfermedades de corazón). Los pescados de aguas muy frías son muy ricos en EPA, un potente fluidificador de la sangre que en estos pescados actúa de anticongelante.

En las grasas DHA su efecto se centra más a nivel cerebral, para mejorar la memoria y la concentración. Estas grasas pueden tener beneficios sobre la hiperactividad, depresión leve, esquizofrenia, esclerosis múltiple, y otras enfermedades del sistema nervioso.

El omega 3 también es antiinflamatorio y ayuda a reducir los síntomas inflamatorios de la artritis, síndrome premenstrual, Crohn y colitis ulcerosa. En estudios se ha observado cómo los suplementos de aceites de pescado han conseguido en algunos casos reducir la cantidad de fármacos antiinflamatorios.

 

¿Todo el pescado azul es bueno?

que pescado es mejor, salmon sardina o atun bueno
El mejor pescado azul es el de pequeño tamaño y fresco. Además se recomienda no cocinarlo en exceso para que no se deterioren sus grasas

El pescado azul fresco de pequeño tamaño es el más recomendado porque es el que contiene menos mercurio y metales pesados.

Los peces más contaminados son el salmón y el atún.

Por otra parte, el pescado en lata (conservado en aceite o no) o en salazón contiene mucha sal, por lo que también debería consumirse en mucha menor frecuencia.

El pescado frito tiene el inconveniente de que la temperatura de fritura deteriora el omega 3. Si además se ha freído mal (humear el aceite), puede contener grasas hidrogenadas.

 

¡Atención! Para que sea sano, se debe cocinar bien el pescado:

para que sea sano se tiene que cocinar bien el pescado
Las altas temperaturas deterioran las grasas omega 3 (freír, asar, tostar,etc.)

El pescado azul se debe cocinar adecuadamente, es decir, a baja temperatura: al papillote, vapor, al horno (a baja temperatura) o a la plancha a baja temperatura, y mejor tapados, para que no se quemen.

También se pueden comer sin cocción, utilizando una maceración en jugo de limón y hierbas aromáticas (previa congelación de 48 horas para evitar el anisakis), por ejemplo boquerones en vinagre o en sushi.

Asar o quemar el pescado deteriora sus grasas y nutrientes (grasas omega 3, glutamina, vitaminas, etc.) y pierden gran parte de sus beneficios. NO se recomienda: pescado asado a la barbacoa, fritos o planchas demasiado quemados.

Acompañar el pescado azul de antioxidantes: limón, perejil, ajo,...

Para redondear las propiedades del omega 3, es muy recomendable acompañarlos de alimentos ricos en antioxidantes. Para tal propósito basta con añadir un limón exprimido, ajo crudo, cilantro fresco, o perejil fresco encima de los platos. La vitamina C que proporcionan estos alimentos aumenta el tiempo de vida de los ácidos grasos omega 3 al protegerlos contra la oxidación, prolongando sus beneficios en el cuerpo.

¿Cuánto pescado azul se debería comer?

Se recomienda tomar a diario alimentos ricos en omega 3, como los frutos secos o semillas (chía molida, sésamo molido, nueces, etc.).

Se puede comer pescado azul entre 3 y 4 veces a la semana. Una ración adecuada son unos 150 gramos. Las personas con niveles altos de ácido úrico deben consumir menos pescado azul porque es muy rico en purinas, así como suprimir la carne roja. En estos casos, se recomienda combinarlo con alimentos con pocas purinas. Por ejemplo, si se ha comido sardinas en el almuerzo, combinar con mucha verdura, y en la cena tomar huevo (los huevos no contienen purinas).

*Más información: Suplementos de omega 3 para enfermedades

  

Diferencias entre omega 3 de los vegetales y del pescado azul

suplementos de aceite de pescado epa y dha para vegetarianos
Las personas vegetarianas sanas no necesitan suplementos de aceite de pescado, pero sí se les recomienda que tomen alimentos muy ricos en omega 3 a diario

Los aceites, frutos secos y semillas, son muy ricos en grasas omega 3 de origen vegetal, que nuestro cuerpo debe convertirlas en el hígado en EPA y DHA. Con el omega 3 del pescado no debe realizarse este proceso metabólico porque estas grasas ya están presentes de forma natural en el alimento.

Pero algunos factores pueden bloquear la transformación del omega 3 en EPA y DHA en el hígado, estos son: el alcohol, el tabaco, las grasas trans, el exceso de grasa saturada, y algunos medicamentos (antiinflamatorios, pastillas anticonceptivas,etc.).

 

¿Es necesario comer pescado azul para tener EPA y DHA?

El pescado azul no es imprescindible en la dieta. Es posible llevar una alimentación completa sin comer pescado ni tener que utilizar suplementos de aceites de pescado. Como se ha mencionado anteriormente, el organismo puede fabricar EPA y DHA a partir del omega 3 que aportan los alimentos vegetales.

 

Recomendaciones para vegetarianos

En una alimentación vegetariana, para asegurar el aporte de omega 3 de la dieta se recomienda consumir alguno de los siguientes alimentos diariamente: semillas de lino molidas, chía molida y nueces.

También se recomienda evitar los factores que impiden la transformación de los omega 3 en EPA y DHA, que son los ya mencionados anteriormente: el tabaco, el alcohol y los alimentos con grasas trans.

En caso de enfermedades de corazón, hipertensión o determinadas dolencias de salud, sí son recomendables los suplementos.

*Más información: Omega 3 y dieta vegetariana

Más información sobre omega 3, vegetarianismo y recetas saludables en el listado superior.

Otros artículos de interés

El material que aquí se trabaja tiene carácter informativo. En caso de duda, consúltese con el facultativo.
"Botanical-online" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.

© 1999-2017 Botanical-Online SL. Todos los derechos reservados.

Ver versión de móvil