Nutrición y dieta mediterránea

Características de la dieta mediterránea desde el punto de vista nutricional

Fuentes de carbohidratos de la dieta mediterránea

Los carbohidratos son un nutriente con funciones energéticas, nutritivas y prebióticas, y aportan más de la mitad de las calorías de la dieta, y están presentes en todas las comidas.

¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos?

Las fuentes de carbohidratos complejos en la dieta mediterránea están representadas por los cereales (en especial, el pan de trigo y el arroz), los tubérculos y las legumbres.

Estos alimentos son bajos en grasas y tienen un aporte moderado de proteínas vegetales (8 – 15% en los cereales). Su presencia es básica, como alimento nutritivo de fácil digestión.

Propiedades de los cereales en la dieta mediterránea

Su digestión no produce residuos, por lo que es un alimento saludable para personas con problemas de ácido úrico, gota, problemas renales o enfermedades del hígado.

Los carbohidratos aportan sensación de saciedad y plenitud, ayudan a no comer entre horas.

Azúcar en la dieta mediterránea

Los azúcares de la dieta provienen principalmente de alimentos naturales como las frutas, como la manzana, naranjas, peras, granadas o uvas.

Los azúcares naturales de las frutas aportan vitaminas energéticas y calorías rápidas de absorber. Son imprescindibles en la dieta del deportista, para niños y jóvenes, y en general, en todas las etapas de la vida.

Nota: La dieta mediterránea para la diabetes incluye el consumo de frutas. Se debe desterrar el mito de que las frutas suben mucho el azúcar, pues no es cierto. Pueden comerlas las personas con diabetes.

Mito de que las frutas tienen mucho azúcar

Fuentes de proteínas de la dieta mediterránea

Las fuentes de proteínas de la dieta mediterránea son: la legumbre, los huevos, lácteos, el pescado y la carne.

• La legumbre es un alimento muy saludable que nos aporta carbohidratos complejos, proteínas vegetales, fibra y minerales importantes para los huesos y el cuerpo. Es un componente nutritivo que se consume al menos dos veces a la semana: lentejas, garbanzos, habas, guisantes, judías, etc.
• Los huevos son una fuente de proteínas de calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Por su contenido en colesterol, debemos moderarlos a hasta 4 a la semana.
• Los lácteos son fuentes de proteínas de calidad, ricas en minerales como el calcio, que contribuyen a tener unos huesos fuertes.

• El pescado es una fuente muy importante de yodo en la dieta. Cabe explicar que solamente los alimentos marinos nos aportan yodo, como las algas y el pescado.
• El yodo es un mineral imprescindible para el correcto funcionamiento de la tiroides, que contribuye a un buen desarrollo y crecimiento. El déficit de yodo está asociado a enfermedades del metabolismo como el bocio. El pescado graso o azul nos aporta, además de yodo, ácidos grasos esenciales omega 3.

• Por estas características, la dieta mediterránea, rica en pescado, presenta más beneficios frente a otros planes de alimentación donde la proteína animal deriva mayoritariamente de la carne.

• La carne animal que se consume en la dieta mediterránea es baja en grasa y en sodio. Encontramos la carne de aves, codorniz, pollo o pavo; la carne de conejo y, menos frecuente, la carne de ternera, cordero y cerdo. En algunos países mediterráneos, especialmente Italia y España, el jamón es un componente importante. Las dietas con exceso de carne son descalcificantes.

Fuentes de grasas de la dieta mediterránea

Las grasas son un nutriente esencial para nuestro cuerpo, si partimos de la base de que todas las células del cuerpo están formadas, en mayor parte, por las grasas. La buena calidad y equilibrio de las grasas que se encuentran en la dieta mediterránea actual, es la responsable de gran parte de sus beneficios.

Los alimentos ricos en grasas de la dieta mediterránea están relacionados con la prevención del colesterol, aumentar el colesterol bueno, la menor incidencia de depresión y la prevención de la demencia y enfermedades degenerativas.

La grasa de la dieta mediterránea es aportada por el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul.

En los últimos años se ha introducido el aguacate, de características similares al aceite de oliva, lo que le ha otorgado el sobrenombre de la oliva de América.

• Las grasas aportan el 30% de las calorías diarias en la dieta equilibrada. Para personas con diabetes, este porcentaje puede llegar al 35%.

¿Qué alimentos aportan grasas en la dieta mediterránea?

• El aceite de oliva virgen extra se utiliza en cantidades moderadas, tanto para aliñar como para cocinar. Las grasas omega 9 aguantan mejor las temperaturas de fritura, y es la base del típico sofrito mediterráneo. Además de los beneficios del omega 9, el aceite de oliva ayuda a equilibrar la dieta. La cantidad recomendada es entre 30 – 50ml. de aceite de oliva al día (3 – 5 cucharadas soperas).
• Los frutos secos están muy presentes en la dieta mediterránea. Se introducen como postre («postres de músico«) o en la tradicional «picada» (frutos secos molidos y añadidos a los sofritos o salsas), que es la base de muchos platos. Además, abunda el consumo de almendras y avellanas, ricas en omega 9.

Grasas que son perjudiciales y no lo parecen

• El pescado graso o azul es una fuente muy importante de grasas, ya que es una de las únicas fuentes de la dieta donde encontramos ácidos grasos esenciales, concretamente, ácido EPA y DHA. (Más información). Al menos 2 veces a la semana se debe consumir pescado azul.

Fuentes de fibra y antioxidantes

Las verduras y hortalizas son la principal fuente de fibra de la dieta. En la dieta mediterránea abunda la variedad de verduras:

• Encontramos las verduras crucíferas, como la col, el brécol, coliflor o la rúcula: poseen propiedades antioxidantes muy potentes, debido a su contenido en glucosinolatos. Protegen frente el cáncer de estómago y el cáncer de colon.
• La zanahoria, calabaza, el boniato y los alimentos de colores vivos, son una fuente natural de betacarotenos, que ayudan a cuidar el aspecto de la piel y mantienen el organismo joven.
• El sofrito de tomate, proveniente de América, se ha convertido en un elemento básico. Estudios científicos han demostrado que el tomate contiene licopeno, y que este componente antioxidante que aumenta de concentración durante la cocción. La salsa de tomate cocinada a fuego lento supone una receta perfecta para una dieta anti-envejecimiento.
• Los pimientos, también originarios del continente americano, son vegetales muy ricos en vitamina C, siendo una fuente más importante que la naranja o el limón.
• Las plantas silvestres aún son habituales en algunas regiones, como la malva, la borraja o los cardos
• La cebolla y los ajos, que su consumo se heredó de la antigua Babilonia, donde se consumían en abundancia, poseen propiedades mucolíticas y expectorantes. Están presentes en todos los sofritos.
• El resveratrol es un antioxidante natural del vino, anticancerígeno y cardiosaludable. Sin embargo, el vino se debe tomar en poca cantidad debido a su contenido alcohólico.

Propiedades de la dieta mediterránea

Más información sobre la dieta mediterránea.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

21 septiembre, 2022