Lista de alimentos de la dieta mediterránea

Alimentación saludable

Lista de alimentos de la dieta mediterránea

ALIMENTOS PRESENTES EN LA ALIMENTACIÓN MEDITERRÁNEA

Verduras y hortalizas

En la dieta mediterránea, las verduras se usan en abundancia. Estudios demuestran que protegen frente algunas enfermedades crónicas.

Tubérculos: zanahoria, remolacha, patata, nabos, tupinambo, boniato

Bulbos: cebolla, ajos, puerro, hinojo

– Verduras y hortalizas:

Calabaza, calabacín, flor del calabacín, judía verde, okras, nopalitos, pepinos.

Brócoli, coliflor, coles de Bruselas, rúcula, col, alcachofas, cardos, espinacas, acelgas, malvas, lechuga, lechuga crespa, diente de león, achicoria, ruibarbo, espárragos, borraja

Berenjena, pimientos, tomate.

Setas

Frutas

En la dieta mediterránea, se suelen consumir crudas y como postre, costumbre heredada de los griegos.

Oliva, manzana, membrillo, pera, nectarina, melocotones, albaricoques, uvas, cerezas, ciruelas, higos, granada, níspero, melón, sandía, plátanos, naranja, mandarinas, fresas, coco, mango, frambuesas, limón, kiwis, arándanos.

Almendras, avellanas, piñones, nueces, castañas.

– Orejones, dátiles, pasas.

Cereales

Han constituído la base energética de la dieta mediterránea durante siglos.

Arroz, trigo, mijo, espelta, centeno, avena, alforfón, cuscús, bulgur, polenta

Pan de centeno, pan de trigo, pan integral, pan de pita, pan de aceite de oliva, pan de nueces y pasas, focaccia.

– Pastas alimentarias: spaguetti, macarrones, farfalline, orechiette, cannelloni,

Aceite y grasas de la dieta

Destacadas por su aporte en grasas Omega.

Aceite de oliva virgen extra

Frutos secos

Legumbres

Principal fuente de proteínas vegetales.

Garbanzos, soja, guisantes, lentejas, porotos o frijoles borlotti, habas, lentejas de Puy, lentejas verdes, lentejas rosadas, flageolets.

Pescado y marisco

Es la principal fuente de proteínas animales.

– Sardinas, anchoas, caballa, robalo, mujol gris, mujol rojo, dentón, brema de mar, pez espada, pejesapo, atún, pescaditos.

– Ostras, ostiones, almejas, langosta, langosta de roca, mejillones, langostino, gambas, cangrejo, calamar, pulpo, sepia.

Lácteos

Fuente de proteínas animales y calcio.

Leche, leche de oveja, leche de cabra.

Yogures, kéfir.

Quesos: queso de cabra, quesos madurados en hierbas aromáticas o en cenizas, queso crottin, queso manchego, queso gorgonzola, queso dolcelatte, queso mozzarella, queso banon, queso feta, queso ricota, queso fresco, queso parmesano, queso pecorino sardo.

Carnes

Se consumen en poca cantidad y siempre combinando con el consumo de pescado en la dieta.

Carne de aves: pato, pollo, codornices, perdices, gallinetas, tordos, patos salvajes.

Carnes rojas: ternera, cordero, vacuno, venado, menudencias.

punto rojo Más información sobre la dieta mediterránea.

Elisenda Carballido
Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.
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Artículo actualizado el: 19 marzo, 2019

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