Nutrición y dieta mediterránea

Características de la dieta mediterránea desde el punto de vista nutricional

Fuentes de carbohidratos la dieta mediterránea

Los carbohidratos son un nutriente con funciones energéticas, nutritivas y prebióticas, y aportan más de la mitad de las calorías de la dieta, y están presentes en todas las comidas.

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Alimentos que componen la actual dieta mediterránea.

¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos?

Las fuentes de carbohidratos complejos en la dieta mediterránea están representadas por los cereales (en especial, el pan de trigo y el arroz), los tubérculos y las legumbres.

Estos alimentos son bajos en grasas y tienen un aporte moderado de proteínas vegetales (8 – 15% en los cereales). Su presencia es básica, como alimento nutritivo de fácil digestión.

Propiedades de los cereales en la dieta mediterránea

Su digestión no produce residuos, por lo que es un alimento saludable para personas con problemas de ácido úrico, gota, problemas renales o enfermedades del hígado.

Los carbohidratos aportan sensación de saciedad y plenitud, ayudan a no comer entre horas.

FUENTES DE CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

Cereales

Arroz, trigo, mijo, espelta, centeno, sorgo, avena, alforfón, cuscús, bulgur.

Pan y pastas

Pan de centeno, pan de trigo

– Pastas alimentarias

Tubérculos

Patata, camote, remolacha, tupinambo

Azúcar en la dieta mediterránea

Los azúcares de la dieta provienen principalmente de alimentos naturales como las frutas, como la manzana, naranjas, peras, granadas o uvas.

Los azúcares naturales de las frutas aportan vitaminas energéticas y calorías rápidas de absorber. Son imprescindibles en la dieta del deportista, para niños y jóvenes, y en general, en todas las etapas de la vida.

Nota: La dieta mediterránea para la diabetes incluye el consumo de frutas. Se debe desterrar el mito de que las frutas suben mucho el azúcar, pues no es cierto. Pueden comerlas las personas con diabetes.

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Mito de que las frutas tienen mucho azúcar

Fuentes de proteínas de la dieta mediterránea

Las fuentes de proteínas de la dieta mediterránea son: la legumbre, los huevos, lácteos, el pescado y la carne.

proteinas de la dieta mediterranea

Fuentes de proteínas animales de la dieta mediterránea.

  • La legumbre es un alimento muy saludable que nos aporta carbohidratos complejos, proteínas vegetales, fibra y minerales importantes para los huesos y el cuerpo. Es un componente nutritivo que se consume al menos dos veces a la semana: lentejas, garbanzos, habas, guisantes, judías, etc.

  • Los huevos son una fuente de proteínas de calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Por su contenido en colesterol, debemos moderarlos a hasta 4 a la semana.

  • Los lácteos son fuentes de proteínas de calidad, ricas en minerales como el calcio, que contribuyen a tener unos huesos fuertes.

  • Por estas características, la dieta mediterránea, rica en pescado, presenta más beneficios frente a otros planes de alimentación donde la proteína animal deriva mayoritariamente de la carne.

Fuentes de grasas de la dieta mediterránea

Las grasas son un nutriente esencial para nuestro cuerpo, si partimos de la base de que todas las células del cuerpo están formadas, en mayor parte, por las grasas. La buena calidad y equilibrio de las grasas que se encuentran en la dieta mediterránea actual, es la responsable de gran parte de sus beneficios.

fuentes de grasas en la dieta mediterránea

Fuentes de grasas omega de la dieta mediterránea.

Los alimentos ricos en grasas de la dieta mediterránea están relacionados con la prevención del colesterol, aumentar el colesterol bueno, la menor incidencia de depresión y la prevención de la demencia y enfermedades degenerativas.

La grasa de la dieta mediterránea es aportada por el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul.

En los últimos años se ha introducido el aguacate, de características similares al aceite de oliva, lo que le ha otorgado el sobrenombre de la oliva de América.

  • Las grasas aportan el 30% de las calorías diarias en la dieta equilibrada. Para personas con diabetes, este porcentaje puede llegar al 35%.

¿Qué alimentos aportan grasas en la dieta mediterránea?

  • El aceite de oliva virgen extra se utiliza en cantidades moderadas, tanto para aliñar como para cocinar. Las grasas omega 9 aguantan mejor las temperaturas de fritura, y es la base del típico sofrito mediterráneo. Además de los beneficios del omega 9, el aceite de oliva ayuda a equilibrar la dieta. La cantidad recomendada es entre 30 – 50ml. de aceite de oliva al día (3 – 5 cucharadas soperas).

  • Los frutos secos están muy presentes en la dieta mediterránea. Se introducen como postre («postres de músico«) o en la tradicional «picada» (frutos secos molidos y añadidos a los sofritos o salsas), que es la base de muchos platos. Además, abunda el consumo de almendras y avellanas, ricas en omega 9.

grasas malas

Grasas que son perjudiciales y no lo parecen

  • El pescado graso o azul es una fuente muy importante de grasas, ya que es una de las únicas fuentes de la dieta donde encontramos ácidos grasos esenciales, concretamente, ácido EPA y DHA. (Más información). Al menos 2 veces a la semana se debe consumir pescado azul.

Fuentes de fibra y antioxidantes

Las verduras y hortalizas son la principal fuente de fibra de la dieta. En la dieta mediterránea abunda la variedad de verduras:

Piramide de los alimentos de la dieta mediterranea

Pirámide de los alimentos de la dieta mediterránea.

dieta mediterranea

Propiedades de la dieta mediterránea

punto rojo Más información sobre la dieta mediterránea.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos
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Artículo actualizado el: 22 abril, 2019

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