Importancia del equilibrio entre Omega 3 y Omega 6

Relación o ratio recomendado de grasas omega

¿Qué es el equilibrio omega 3 y omega 6?

El equilibrio o balance omega 3 y omega 6 es una teoría que se estudia en dietética y nutrición que explica cómo el uso indiscriminado de aceites vegetales de mala calidad y grasas provoca que haya más inflamación en el organismo y favorece enfermedades que cursan con inflamación (de menor o mayor grado), como son la obesidad, la diabetes y la arteriosclerosis.

Por lo tanto, el ratio omega 3 y omega 6 podría explicar cómo una alimentación desequilibrada puede favorecer la aparición de muchas enfermedades modernas asociadas a una mala alimentación.

aceite de oliva dieta mediterranea
El aceite de oliva virgen es el más recomendado y el responsable de muchos de los beneficios de la dieta mediterránea, junto con las hierbas aromáticas y la abundancia de frutas y verduras.

Importancia del ratio omega 3 y omega 6

A continuación se explica detenidamente qué son las grasas omega 3 y omega 6, cuál es la proporción o ratio deseable, por qué tienen que estar en equilibrio, y cómo puede mejorar la salud al incrementar el omega 3, así como alimentos recomendados ricos en este tipo de grasas.

¿Qué no significa el ratio omega 3 y omega 6?

Antes de continuar, se quiere desterrar un mito muy habitual relativo a este tema. Cuando se habla del equilibrio omega 3 y 6, se refiere al global de la dieta. Por lo tanto, que un alimento tenga mucho omega 6 no significa que sea inflamatorio. De hecho, las nueces mismas contienen más omega 6 que omega 3, y no por ello son inflamatorias.

¿Qué son las grasas omega 3 y omega 6?

Las grasas omega 3 y 6 son un tipo de grasas muy importantes porque son grasas esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede fabricar y por tanto deben ser aportadas a través de la alimentación. Cuando hablamos de omega 3 nos referimos principalmente a una sustancia grasa llamada ácido linolénico, mientras que con el nombre de omega 6 se conoce el ácido linoleico.

semillas lino chia
Foto de chía y lino, fuente vegetal muy importante de omega 3.

Funciones de los omega 3 en el cuerpo

Las grasas omega 3 en el cuerpo se encuentran en gran concentración en el cerebro y sistema nervioso, donde concretamente se concentran en la retina del ojo y la corteza cerebral. La suplementación con omega 3 ha mejorado numerosos trastornos mentales como el insomnio, el estrés o la ansiedad. Se ha demostrado que algunas patologías psicológicas, como la falta de atención o la hiperactividad en niños, pueden ser un síntoma de un déficit de omega 3 en la dieta. Además, este tipo de grasas son antiinflamatorias, antitrombóticas y antiarrítmicas, importantes en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

Funciones de los omega 6 en el cuerpo

Por otra pare, las grasas omega 6 tenen también efectos protectores cardiovasculares y antiinflamatorios. Sin embargo, se ha visto que, cuando el omega 6 se consume en exceso, o procedente de aceites y grasas de mala calidad (como las refinadas o fritas), este tipo de grasa reacciona en el cuerpo produciendo sustancias inflamatorias.

Actualmente suele producirse exceso de omega 6 debido a la ingestión exagerada de aceites procedentes de semillas, tanto en aliños excesivos como, sobre todo, en alimentos fritos, snacks y comida ultraprocesada. Este exceso es lo que rompe el equilibrio omega 3 y omega 6 de la dieta. Lo que viene a decir la teoría del ratio omega 3 - omega 6 es que se debe disminuir el consumo de fritos, grasas y aceites vegetales y snacks elaborados con estos productos, que son los que más desequilibran el balance de grasas del organismo.

Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6 en la dieta

Lo más importante del equilibrio entre estos dos tipos de grasas es entender que el cuerpo no puede metabolizar los omega 3 y los omega 6 a la vez, por lo que compiten entre ellos. Por este motivo, un exceso de un tipo de grasas inhibirá la síntesis del otro tipo. Generalmente la grasa que se encuentra en exceso en la dieta es la omega 6, debido a que está más presente en nuestra alimentación (aceites vegetales, fritos,...), impidiendo que se metabolicen las grasas omega 3.

En cambio, cuando suplementamos la dieta con alimentos ricos en omega 3, como el pescado graso, la chía o el lino, esta grasa desplaza los omega 6 de los tejidos y ejerce su acción terapéutica: vasodilatadora, antiarrítmica y antitrombótica.

semillas lino molidas
Foto semillas de lino molidas, la mejor forma de suplementar el omega 3.

¿Por qué se dice que el aceite de oliva es tan sano?

El aceite de oliva virgen ha sido mundialmente reconocido como uno de los mejores aceites, por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Uno de los beneficios de las grasas omega 9 es que no interfieren en el metabolismo de los omega 3, a diferencia de las grasas omega 6 presentes en aceites de semillas. Por ello se recomienda el consumo de aceite de oliva (rico en omega 9) frente al aceite de girasol (rico en omega 6).

¿Cuál es el balance deseado de omega 3 y omega 6?

La proporción omega-6:omega-3 de la dieta deseable es de 4:1, es decir cuatro partes de omega-6 por 1 parte de omega-3. Esta proporción actualmente oscila entre 10:1 o 20:1.

¿El omega 6 es inflamatorio o proinflamatorio?

En este momento cabe aclarar el papel inflamatorio del omega 6. Muy a menudo se dice que el omega 6 puede ser inflamatorio porque compite con el omega 3 en su metabolismo, pero esta afirmación no es del todo correcta.

propiedades de las semillas de lino o linaza
Lámina resumen: el omega 6 sólo es inflamatorio cuando está en exceso y es de mala calidad, como en los aceites vegetales refinados y en los fritos. Los frutos secos crudos (sin freír) nunca producirán efectos inflamatorios.

Lo que resulta inflamatorio, como se explica en este artículo, es el desequilibrio entre omega 6 y omega 3. Es decir, comer unas semillas de sésamo, aunque contengan más omega 6 que omega 3, nunca producirán un efecto antiinflamatorio, como bien puede dictar nuestra intuición y sentido común. Los efectos antiinflamatorios del omega 6 solamente se producen a través de la ingestión de cantidades muy elevadas, que solamente se consiguen en forma de aceite. El efecto inflamatorio es superior si se trata de aceites refinados.

  • Los efectos antiinflamatorios del omega 6 solamente se producen a través de la ingestión de aceites vegetales. El efecto inflamatorio es superior si se trata de aceites vegetales refinados.

La ancestral dieta equilibrada

A menudo es interesante recordar de dónde venimos para entender el metabolismo y las reacciones de nuestro cuerpo, pues éstas se rigen por el código genético que recoge informaciones de miles y miles de años de evolución.

Las grasas ocupan un papel importante en el desarrollo del ser humano, el animal más intelectual del planeta. El origen del hombre se remonta en el oeste de África. En esa zona, la dieta era muy rica en pescado (rico en omega 3, EPA y DHA), pues entonces la pesca era más asequible que la caza; y se consumían abundantes plantas silvestres. Se estima que la dieta contenía una proporción de omega 6 y omega 3 de 1:1 o 2:1.

De hecho, los investigadores atribuyen la alta ingesta de ácidos grasos omega 3 con el aumento el tamaño y la inteligencia cerebral, lo que supone el nacimiento del homo sapiens.

nueces
Foto de nueces, fuente vegetal muy importante de omega 3.

Dieta actual y el equilibrio omega 3 y omega 6

La dieta actual difiere mucho de la dieta de nuestros antepasados. Debido a los hábitos dietéticos promovidos por la industria alimentaria, nuestra dieta sufrió un incremento del consumo de grasas saturadas, grasas hidrogenadas y colesterol, provinientes de fuentes animales (carnes, manteca de cerdo) y derivados lácteos (mantequilla); en detrimiento del consumo de pescados, frutos secos, legumbres y plantas silvestres.

Pronto se descubrió los efectos negativos de las grasas saturadas sobre el sistema cardiovascular y la solución que se encontró fue sustituirlos por aceites vegetales de mala calidad (refinados), muy ricos en grasas omega 6 oxidadas.

El mayor problema no son nutrientes ellos en sí mismos (grasas, proteínas, azúcar,...), sino la matriz alimentaria donde se encuentran. Por ejemplo, las grasas saturadas no proceden de carnes, sino principalmente de comida chatarra: bollería industrial, pizzas, cremas de cacao industriales, carnes procesadas y salchichas, productos hiperpalatables y de escasa calidad nutricional.

La indústria ofrece infinidad de productos desprovistos de su matriz alimentaria, que son totalmente refinados y ultraprocesados, y además, ricos en omega 6: bollería, pastelería, pan, patatas fritas de bolsa, palomitas de bolsa, precocinados, etc.

Aunque desde las organizaciones de impulse el consumo de omega 3, a través de una dieta equilibrada en grasas, con pescado, legumbres, frutos secos, granos enteros y abundante consumo de verduras, la ingesta de omega 3 entre la población sigue siendo muy insuficiente.

Proporción omega 6 y omega 3 de la dieta acual

Actualmente la proporción entre omega 6 y omega 3 de la población es de 12:1 (hasta de ha hablado de 20:1), muy desviada de los valores deseables 4:1 o 2:1, según las recomendaciones oficiales de la FAO/OMS.

sardinas
Foto de sardinas. El pescado ha constituido una fuente de alimentación muy importante para la evolución del hombre, rica en omega 3.

Este desequilibrio incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otras alteraciones psicológicas que afectan a gran parte de la población, como depresión, violencia, hiperactividad, falta de concentración, ansiedad o insomnio; efectos relacionados con el déficit de omega 3.

Igualmente, nuevas fuentes de investigación apuntan que las dietas de los animales influyen en la calidad de su grasa. Por ejemplo, si se alimenta con grasas omega 3 a las gallinas, sus huevos tendrán un contenido mayor en esta grasa. Lo mismo sucede con la vaca y la calidad de grasa de su leche. En esta dirección se prentende aumentar la ingesta de omega 3 de una población que no consume suficiente pescado, semillas, legumbres y vegetales.

Para paliar los efectos de un exceso de omega 6 y de grasas saturadas, también se impulsa el consumo de aceite de oliva. El aceite de oliva no interfiere en el metabolismo de las grasas omega 3 y omega 6, y resulta beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Consejos para aumentar el aporte en omega 3 de la dieta

plato
Foto plato de ensalada con nueces. Los vegetales deben ser la base de la dieta.
  • Llevar una dieta saludable: Tan importante es la calidad como la cantidad global de la dieta. No conviene abusar de fritos (aunque sean con aceite de oliva), productos industriales o aceites vegetales.

  • En cada comida debe estar presente un aporte de verdura y/o fruta. Son vitales para regular la grasa del organismo gracias a la fibra que contienen, además de aportar vitaminas y minerales que evitan la oxidación (envejecimiento o "enranciamiento") de las grasas dentro del cuerpo. Algunos vegetales, además, contienen ciertas cantidades de omega 3, como la verdolaga, las espinacas, el brócoli, la coliflor, la lechuga, las fresas, las frambuesas y el aguacate.

  • Aliñar y cocinar con aceite de oliva: El aceite de oliva tiene propiedades beneficiosas para el corazón y es el mejor aceite que se puede consumir para equilibrar las grasas omega 3 y omega 6.

  • Consumir pescado de 2 a 4 veces a la semana, o en su defecto, productos marinos. En concreto el pescado azul, como la sardina, el salmón, el arenque o el atún, tienen un contenido mayor en EPA y DHA, un tipo de grasas omega 3 muy saludables. La alga espirulina también contiene cierta cantidad de omega 3.

  • Consumir legumbres al menos 2 veces a la semana: garbanzos, judías, lentejas, soja y derivados,... Paradójicamente, cada vez de consumen menos estos alimentos a pesar de descubrir día día nuevas virtudes sobre ellos. Las legumbres ayudan a mejorar la memoria, rebajan el colesterol malo, aumentan el colesterol bueno (HDL), son ricas en fibra, vitaminas y minerales.

  • Una ración de frutos secos o semillas diaria. Las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino son fuentes importantes de omega 3. Utilizar estos alimentos como condimento en ensaladas, platos de verduras y sopas puede ayudar a aumentar la grasa omega 3 de la dieta.

  • La quinoa es un pseudocereal rico en omega 3, que podemos combinar semanalmente en nuestra dieta como fuente de grasas esenciales y proteínas de alto valor biológico.

Alimentos ricos en omega 3

Tabla del contenido en omega 3 ALA, EPA y DHA en los alimentos* por 100g

Alimento

ALA
(g)

EPA
(g)

Alimentos marinos
Aceite de pescado, hígado de bacalao 0,7-1
Pescado, carpa 0,3 0,2
Pescado, arenques 0,1 1
Pescado, atún de aleta azul 0,4
Alga espirulina 0,8
Aceite de semillas
Aceite de linaza 53,3
Aceite de nueces 10,4
Aceite de canola 9,3-12
Aceite de oliva 0,5-0,6
Semillas
Linaza 22,8
Nueces 6,8
Semillas de Chía 3,9
Almendras 0,4
Granos
Quinoa 8,35
Soja 3,2
Frijoles 0,6
Garbanzos y lentejas 0,1
Verduras
Verdolaga 4,05 0,01
Espinacas 0,89
Rábano 0,7
Brócoli y coliflor 0,1
Frutas
Aguacate 0,1
Frambuesa 0,1
Fresas 0,1

Alimentos ricos en DHA

El DHA es un tipo de omega 3 que solamente se encuentra en el pescado. Muy simbólicamente, también algunas algas contienen DHA, motivo por el que existen suplementos de DHA vegetarianos.

Tabla del contenido en omega 3 ALA, EPA y DHA en los alimentos* por 100g
Alimento DHA
(g)
Alimentos marinos
Aceite de pescado, hígado de bacalao 9-12
Pescado, carpa 0,1
Pescado, arenques 0,7
Pescado, atún de aleta azul 1,2

* Las siglas corresponden a ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosaexaenoico (DHA), los tres tipos de grasas omega 3 que existen. Las grasas EPA y DHA se encuentran en el pescado azul, mientras que los vegetales contienen ALA.

VIDEO RESUMEN SOBRE EQUILIBRIO OMEGA 3 Y OMEGA 6

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