Dieta para solucionar el estreñimiento de forma natural

Alimentos para el estreñimiento

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento o constipación es una afección producida por la dificultad para efectuar el acto de la defecación. Se caracteriza por la escasa frecuencia deposicional (menos de 3-4 veces por semana) y se suele acompañar de dificultad para evacuar debido a heces duras y escasas.

El estreñimiento puede ser crónico o ocasional, en función de la aparición de los síntomas. Cuando el estreñimiento se presenta de forma crónica o muy recurrente, se recomienda consultar con un médico.

aceite oliva
El aceite de oliva virgen es recomendable para el estreñimiento. Además, en general se recomienda una dieta mediterránea, con abundancia de alimentos frescos.

¿Cómo puede ayudar la dieta en el estreñimiento?

En cualquier tipo de afectación intestinal, seguir una dieta adecuada es la mejor forma de tratar el estreñimiento y de prevenir futuras complicaciones.

¿Qué alimentos son recomendables para solucionar el estreñimiento?

El primer paso para solucionar el estreñimiento es revisar el tipo de alimentación y otros síntomas o enfermedades que pueda tener la persona.

Es habitual en la sociedad el excesivo consumo de productos ultraprocesados, que son aquellos con grasas en exceso (aceites, frituras, mantecas, carnes grasientas, chocolatinas, etc.), azúcares, exceso de sal o con muchos aditivos. Estos productos resultan muy perjudiciales para el estreñimiento y la flora intestinal.

Otras veces, pueden existir problemas que requieren un tratamiento profesional: intolerancia al gluten, a la lactosa, problemas de malabsorción, etc. Las heces fétidas o muy blandas pueden ser indicativas de estas afecciones.

Pautas de alimentación básicas para el estreñimiento

El tratamiento dietético del estreñimiento se centra en los siguientes puntos:

  • Dieta rica en fibra de buena calidad: Consumir cereales integrales, frutas y verduras frescas. Las legumbres también son un alimento muy rico en fibra (garbanzos, lentejas, judías,...).

  • Beber abundante agua o infusiones (que NO sean laxantes): Aproximadamente, al menos 2 litros de agua al día. Se deben acompañar los alimentos ricos en fibra con la ingesta de abundante agua, para hidratar la fibra, formar el bolo fecal, y evitar "tapones" o bloqueos intestinales. Las infusiones laxantes (sen, cassia,...) sólo se deben utilizar para el estreñimiento ocasional, ya que tomadas frecuentemente, causan dependencia intestinal.

  • Consumir alimentos probióticos: Por su aporte de bacterias saludables, que ayudan a mantener la flora intestinal saludable: chucrut, yogur, aceitunas, etc.

  • Consumir aceite en la dieta: Actúa como lubricante del intestino, evitando el estreñimiento. Una cucharadita de aceite de oliva en ayunas es un buen remedio para ir de vientre.

  • Caminar todos los días por lo menos una hora y mantener un estilo de vida activo para estimular el movimiento de los intestinos.

  • Hacer ejercicio para tener una buena salud.

  • Es recomendable el consumo habitual de algún alimento rico en fibra, como compota de manzana, semillas de lino, semillas de chía o el sésamo. Se aconseja triturar las semillas antes de consumirlas, pasándolas por el molinillo de café. Se pueden añadir en ensaladas, yogures, dentro de bocadillos,... Además de aumentar el ritmo deposicional, la fibra captura la grasa y el colesterol, evitando su absorción.

Alimentos ricos en fibra contra el estreñimiento

Las verduras y hortalizas son esenciales en la dieta contra el estreñimiento. Aportan fibras y poseen una gran riqueza en minerales y vitaminas. Su alto contenido en agua, junto con las fibras, aumenta el volumen de las heces, lo que estimula el movimiento del intestino y favorece la evacuación: brócoli, coliflor, espinacas, zanahorias, lechuga,...

higos
Los higos son frutas ricas en fibra, muy adecuadas en la dieta contra el estreñimiento.

Las legumbres constituyen el laxante ideal por excelencia, dada su riqueza en fibra. Además proporcionan muchas proteínas y minerales. Son especialmente ricas en fibra: guisantes, soja, garbanzos, lentejas, habichuelas y las habas.

Las frutas proporcionan mucha fibra soluble o reguladora, que el aparato digestivo no puede digerir, pero que resulta tan importante para la expulsión de la materia fecal y residuos intestinales.

Además de evitar el estreñimiento, una dieta rica en fibra también es beneficiosa para las personas con problemas de caries, obesidad, colesterol alto, diabetes, litiasis biliar y hemorroides.

Estudios han demostrado que una dieta rica en fibra reduce el colesterol, ayuda a controlar la diabetes y disminuye el riesgo de cáncer de colon. Son frutos ricos en fibra: Higos, peras, nísperos, pitahayas, fresas, manzanas, membrillo, cítricos, arándanos, kiwi, y uvas - sobre todo en forma de pasas.

Alimentos con probióticos para la flora intestinal

Consumir alimentos probióticos es muy aconsejable especialmente en personas con problemas de estreñimiento crónico. El yogur con bífidus contiene bacterias del tipo Lactobacillus y Bifidobacterium, ambas especies colaboran en la mejora de la salud intestinal.

alimentos contra el estreñimiento
Alimentos adecuados en la dieta contra el estreñimiento. Se debe acompañar la ingesta de alimentos ricos en fibra de abundante agua, para no que no se produzcan tapones o bloqueos intestinales.

Cereales integrales como fuente de fibra

Los cereales integrales son ricos en fibra insoluble, producen un aumento del peristaltismo intestinal y una mayor facilidad en la evacuación de las heces. Por otra parte, son alimentos ricos en minerales y vitaminas (vitamina B, zinc, manganeso, etc.). Los cereales recomendados son: copos de avena, arroz integral, el pan integral (Pan de trigo integral o de otros cereales, pan multicereales o pan de semillas), pastas integrales, etc.

De entre todos los cereales, la avena destaca por su gran contenido en fibras, tanto solubles como no solubles, así como por su riqueza en minerales, fundamentalmente hierro, calcio, zinc, sílice, yodo y fósforo.

Frutos secos como fuente de fibra

Frutos secos, semillas y fruta seca. Este grupo de alimentos son muy ricos en fibra y ayudan a acelerar el tránsito intestinal. Se puede comer una ración de estos alimentos 1 o 2 veces al día, siempre acompañando su ingesta de un buen vaso de agua. Se recomienda ponerlos en remojo previamente unas horas o toda la noche.

  • La fruta desecada, como las ciruelas pasas o las uvas pasas, es muy recomendable, ya que contiene 4 veces más fibra que sus variedades frescas. Los alimentos ricos en fibra son: nueces, almendras, avellanas, ciruelas pasas, uvas pasas, sésamo (rico en mucílago). También se puede optar por preparaciones como muesli.

  • Semillas de chía: Contienen mucha fibra del tipo mucílago, que facilita el paso de los alimentos por el tracto digestivo, teniendo efecto catártico (que acelera la defecación). (Dejar una cucharadita de semillas de chia en agua durante la noche. Beber el preparado al levantarse) (Tomar 1 cucharadita de chía en el yogur bífidus, 3 veces al día) (Cómo tomar chía)

  • Linaza: Tienen propiedades similares a las semillas de chía, un alto contenido en fibra soluble que las hace recomendables en la dieta contra el estreñimiento (Espolvorear harina de linaza o las semillas molidas por encima de los platos, pasta, arroces, ensaladas, 1 cucharadita en el yogur, etc.)

*Información relacionada:

- Alimentos prohibidos para el estreñimiento

- Suplementos laxantes

- Zaragatona, una ayuda contra el estreñimiento

Ejemplo de menú contra el estreñimiento

Desayuno Infusión de manzanilla amarga + jugo de medio limón exprimido + 1 cs de aceite de oliva en ayunas. Taparse y estar en caliente.
- Esperar 30 minutos -
Tostada de pan integral untado con compota de manzana
4 higos y 3 ciruelas secas (puestas en remojo toda la noche)
A media mañana Zumo de manzana
Comida Un plato de cuchipanda de verduras (verduras hervidas) con 120 gr. de tofu a daditos, hervido también.
Un trozo de calabaza al horno
100 gr. de fresas con tres cucharadas de yogur bífidus, una cucharadita de semillas de chía o de linaza, y el jugo de media naranja exprimida
Infusión de jengibre y limón
Merienda Manzanas al horno con canela
Cena Crema de calabacín con patata y cebolla
Tortilla de espárragos
Ensalada de acompañamiento, con lechuga, tomate y 1 trozo de membrillo.
Infusión de manzanilla
¡Se debe beber de 1 litros a 2 litros de agua diarios como mínimo, para evitar bloqueos intestinales!

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