Dieta para dejar de fumar

Alimentos que ayudan a dejar de fumar

Dieta antitabaco

La función de la dieta en la deshabituación del tabaco es la de liberarnos de la nicotina que el cuerpo ha ido acumulando al fumar a lo largo de los años. Por otra parte, la dieta del fumador contribuye a mejorar la salud y evita que sean demasiados los kilos que generalmente se aumentan al dejar el tabaco.

Para todo ello se impone como obligación necesaria la voluntad de abandonar el hábito de fumar en el caso de fumadores activos. Dada la dificultad que supone siempre dejar de fumar, puede ser conveniente la ayuda de terapeutas expertos.

Alimentos para dejar de fumar

Una alimentación adecuada es absolutamente necesaria para superar el estrés o la ansiedad que el abandono del tabaco ocasiona. Saber qué es mejor comer evitará que aparezca ansiedad por la comida.

¿Dieta para dejar de fumar es para adelgazar?

Cuando se habla de dieta para el tabaquismo, en ningún momento se debe pensar que se trata de una dieta para perder peso, sino que es una dieta variada en la que se tienen en cuenta los alimentos poco calóricos. Esta ayudará, poco a poco, a eliminar aquellos 3 o 4 kilos que habitualmente se suelen engordar cuando se deja de fumar, pero no va focalizada a la pérdida de peso, sino a la depuración del organismo de nicotina.

Hay que tener en cuenta que este tipo de alimentación también resulta eficaz para los fumadores pasivos, es decir aquellos que comparten los espacios con los fumadores activos y que, involuntariamente, se ven obligados a inhalar el humo del tabaco que fuman los fumadores activos.

¿Qué se puede masticar para sustituir los cigarrillos?

Lo ideal es dejar de fumar sin tener que utilizar sustitutos del cigarro. Sin embargo, algunas personas tienen dificultades porque han integrado el reflejo de tener algo en la boca. En estos casos, resulta adecuado masticar o chupar alguno de los siguientes remedios cuando se tiene el deseo de fumar, no solamente porque sustituye el reflejo de chupar, sino porque también ayudan a desintoxicar el organismo y hacen que el sabor del tabaco resulte desagradable:

• Semillas de girasol (Helianthus annuus): Comer semillas crudas detiene la necesidad compulsiva de fumar que el fumador experimenta durante el síndrome de abstinencia cuando quiere dejar de fumar. Se recomiendan semillas crudas o ligeramente tostadas, que es como presentan más beneficios por su omega 3, omega 6, fibra, proteínas y gran cantidad de vitamina E y colina. Evitar semillas con sal, salsas y/o fritas, porque causan adicción y nunca sacian, haciendo que se coma más de la cuenta. (Cantidad de frutos secos)
• Apio (Apium graveolens): Masticar apio ayuda a no tener necesidad de fumar, además de aportar componentes calmantes.
• Canela en rama (Cinnamomum zeylanicum): Masticar canela es un modo de deshabituarse a los cigarrillos a la vez que proporciona componentes calmantes.
• Raíz de regaliz (Glycyrrhyza glabra): Excepto en caso de personas con hipertensión (ver contraindicaciones)

¿Tendré ansiedad por la comida al dejar de fumar?

Dejar de fumar siempre es beneficioso, se recomienda tener muy presente el beneficio en salud que se está ganando. Sin embargo, algunas personas sienten miedo a engordar cuando se plantean dejar de fumar. Esto puede ser debido a la necesidad de tener algo en la boca, lo que lleva a comer más; o a querer buscar en la comida la misma sensación de bienestar que daba la nicotina.

En estos casos, para evitar engordar, un consejo es recurrir a los alimentos naturales que más nos agraden, y evitar comer comida chatarra, por ejemplo, «todo aquello que contenga más de tres o cuatro ingredientes», como galletas, snacks y todo tipo de ultraprocesados. Por ejemplo, es mejor comer un buen bol de arándanos (2 o 3 bandejas de 125 gramos), o un batido de frutas bien grande, que comer algún tipo de bollería o pan.

Los alimentos naturales, incluso los más calóricos, nunca tienen tantas calorías ni un efecto tan perjudicial para el organismo como los productos ultraprocesados. No comprar este tipo de productos industriales es una forma de asegurarnos que no los comeremos en casa. Además, la comida procesada suele producir adicción y predispone a la obesidad (aunque contenga edulcorantes o sea light).

Alimentos adecuados para dejar de fumar

Se ha comprobado que la ingestión de frutas, verduras y hortalizas, ricas en vitamina C, betacarotenos, zinc y selenio pueden ayudar a mejorar la salud general del fumador. Todos estos alimentos son ricos en componentes antioxidantes que pueden ayudar a la persona que va a dejar de fumar a librarse de la nicotina que su organismo ha almacenado como consecuencia de la ingestión del humo del tabaco. Además, de ser muy depurativos, son alimentos muy saciantes y prácticamente sin calorías:

• Vitamina C: Una ingestión de alimentos ricos en vitamina C ayuda a reponer la deficiencia de esta vitamina que el tabaco origina en el organismo. Entre las principales alimentos ricos en esta vitamina tenemos los pimientos, siendo una de las plantas del mundo que posee más cantidad, después de la acerola o del escaramujo. Todas las frutas son muy aconsejables, como los cítricos (naranjas, limones, pomelos, etc.), arándanos, frambuesas, nísperos, kiwis, etc. (Véase alimentos ricos en vitamina C)
• Vitamina A: Ayuda a reparar los radicales libres que el tabaquismo origina. Puede obtenerse a través de los carotenos y especialmente del beta-caroteno, que se encuentra en muchos alimentos vegetales de color naranja, rojizo o amarillo, especialmente la zanahoria, los boniatos, verdolaga, espinacas; berros, borraja, calabaza, tomate, espárragos, el diente de león. (Véase alimentos ricos en vitamina A) ¡Importante! No tomar suplementos de vitamina A.
• Hierbas aromáticas: Son una potente fuente de antioxidantes y potasio que nos ayudan de forma muy activa a mejorar nuestra alimentación: romero, tomillo, pimienta, canela, estragón, mejorana, orégano, albahaca, etc.

Lámina resumen o infografía sobre la dieta para dejar de fumar. Se recomienda la abundante ingestión de vegetales porque son depurativos, nutritivos, tienen pocas calorías y son muy saciantes.

Alimentos ricos en minerales para dejar de fumar

• Zinc: El zinc resulta muy útil para combatir los problemas respiratorios, como el resfriado, a los que los fumadores son muy propensos. Alimentos ricos en zinc son: el huevo, tofu, carnes blancas, apio, higos, patatas, berenjenas, etc. (Véase alimentos ricos en zinc)
• Selenio: El selenio es necesario para que se forme el glutatión, un antioxidante que puede ayudar contra los radicales libres que origina el tabaco, y al mismo tiempo resulta muy útil en la prevención de enfermedades del corazón a las que los fumadores tienen muchas probabilidades. Alimentos ricos en selenio son: la avena y el arroz integral. (Véase alimentos ricos en selenio)

Alimentos adecuados para superar la ansiedad que ocasiona el síndrome de abstinencia al tabaco.

Hay que tener en cuenta que una alimentación adecuada deberá ayudar a superar la ansiedad que se produce al abandonar el tabaquismo. Comer alimentos ricos en magnesio y vitaminas del grupo B ayudará pues a mejorar los síntomas de la ansiedad o prevenir su aparición. Entre los alimentos que contienen estos principios tenemos:

• Vitaminas del grupo B: Pueden obtenerse de las legumbres (lentejas, garbanzos,…), de los cereales integrales (porridge de avena, cebada, etc.) frutos secos (avellanas, almendras, nueces), verduras (coles, coliflores, rábanos, lechuga, etc.) (*Véase alimentos ricos en vitamina B)
• Magnesio: Plantas ricas en magnesio son las alubias, almendras, avellanas, nueces, etc. (*Véase alimentos ricos en magnesio)

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

1 mayo, 2025