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Alimentos ricos en hierro

Desayunos de dieta bajos en calorías

¿Cómo es un desayuno saludable?

EJEMPLOS DE DESAYUNO BAJOS EN CALORÍAS PARA DIETA

¿Cómo debe ser un desayuno saludable?

El desayuno es la comida más estereotipada del día y en la que se producen más errores dietéticos. Actualmente, muchas personas desayunan numerosos productos ultraprocesados, como cereales azucarados, fiambres o galletas, que no resultan aconsejables para la salud.

Se trata de una comida del día que, como todas las demás, puede estar compuesta por una gran variedad de alimentos saludables y nutritivos. Es necesario desmitificar esta comida y decir que no existen alimentos específicos que se deban consumir en el desayuno, como las tostadas, los cereales, o la mermelada.

Además, se deben evitar los alimentos muy procesados, recomendación que también se extiende a las demás comidas del día. Con una adecuada preparación y planificación, el desayuno puede volver a convertirse en una comida saludable.

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Algunas opciones de desayuno

¿Cómo es un buen desayuno?

En primer lugar, no es necesario desayunar mucho justo al levantarse, un desayuno completo se puede tomar durante la mañana.

Uno de los errores más comunes en el desayuno es comer demasiado azúcar, sobre todo cuando se consumen muchos procesados ricos en azúcar: galletas, cereales azucarados, bollería, yogures de sabores, mermeladas, néctares industriales con mucho azúcar u otros dulces industriales.

Muchas veces estos alimentos son las opciones más habituales o rápidas de preparar, pero no las más adecuadas.

En los desayunos se recomienda evitar productos con azúcar añadido (cereales con azúcar o miel, leche chocolateada, chocolatinas, bollería, galletas,etc.), tanto en personas con obesidad, como en normopeso o en niños.

¿Cuántas calorías debería tener el desayuno?

En una dieta saludable, además de consumir alimentos naturales, es importante mantener un balance energético entre el ejercicio que se realiza, la edad y la ingesta de alimentos. Según las recomendaciones oficiales, el desayuno debería aportar aproximadamente el 25% de la energía diaria, por lo tanto:

  • En una dieta de 2.000 calorías (kcal), el desayuno debe aportar aproximadamente unas 500 calorías (kcal)

  • En una dieta de 1.800 calorías, el desayuno debe aportar unas 450 calorías

  • En una dieta de 1.500 calorías, el desayuno debe aportar unas 375 calorías

¿Cómo rellenar el aporte energético del desayuno?

Tan importante como el balance energético es la calidad de las calorías que se consumen. Estas calorías deben proceder de alimentos naturales, donde vengan acompañadas de un contenido equilibrado en carbohidratos, fibra, grasas y proteínas.

Por ejemplo, tomar un batido sustitutivo con 30 gramos de azúcar aumentaría mucho los niveles de insulina en la sangre. Como efecto secundario, esta hormona, que controla el azúcar de la sangre, aumenta la producción de grasa corporal (el cuerpo retira azúcar de la sangre y lo almacena en grasa). Por lo tanto comer ultraprocesados en el desayuno no solamente produce una hiperglucemia y pico de insulina, sino que además produce aumento de la grasa corporal. Por otra parte, resultará una opción muy poco nutritiva.

En cambio, la misma cantidad de carbohidrato ingerida a través de unos copos de avena, un yogur y una fruta, no dispara tanto la insulina y su efecto fisiológico es mucho mejor, además de su valor nutritivo, su efecto saciante y su impacto sobre la mejora de la flora intestinal.

¿Qué ingredientes debe tener el desayuno saludable?

Componentes de un buen desayuno

Vamos a ver los componentes de un buen desayuno. Las recomendaciones oficiales siempre indican que el desayuno debe contener cereales, frutas y lácteos (o sustitutivos como las bebidas vegetales enriquecidas en calcio). Si se utilizan estos grupos de alimentos, no se recomienda añadirles azúcar, como la leche con cacao, los néctares o los cereales azucarados.

Además, existen muchas otras opciones, ya que se puede realizar un desayuno saludable combinando otros alimentos como frutas, frutos secos y cereales, pan, avena (es muy tradicional el porridge), huevo, aguacate, o una gran variedad de alimentos, mencionados a continuación. ¡No hay alimentos exclusivos en el desayuno!

alimentos
Existen infinitas opciones para desayunar de forma saludable utilizando alimentos naturales, como huevos, verduras, hortalizas, arroz integral, frutas,...

Fruta, el mejor dulce natural para desayunar

Ni las galletas integrales con chocolate, ni el cacao en polvo para la leche, ni la crema de chocolate para untar en el pan, son opciones dulces adecuadas para el día a día, porque todas contienen demasiado azúcar. Tampoco las versiones integrales de estos productos (croissants o galletas integrales,etc.).

Analizando las tablas nutricionales nos damos cuenta de que ningún alimento vegetal, ni fruta, ni cereal, contiene tanto azúcar como cualquier producto industrial, por lo que los alimentos naturales siempre son de preferencia si pensamos en la salud.

Dicho esto, el mejor azúcar es el que contienen las frutas. La fruta es muy dulce y no produce los efectos negativos del azúcar refinado. Como es sabido, las frutas también aportan mucha fibra, vitamina C y antioxidantes.

La mejor forma de comer la fruta es entera, fresca o en compota. Para los niños es mejor dársela troceada, o si no tienen mucha hambre por la mañana, preparársela en un batido o dentro del porridge, con leche o bebida vegetal, almendras, avena,...

¿Son adecuados los jugos o zumos de fruta naturales?

Muchas personas suelen desayunar zumo de naranja natural por las mañanas. En general, siempre es mucho más recomendable consumir la fruta entera, porque es cuando más beneficios tiene la fruta, debido a que su ingestión es más lenta (el vaso de zumo de acaba en unos sorbos) y la absorción del azúcar es mejor, ya que se consume toda la fibra de la fruta. Sin embargo, el zumo natural tampoco es una mala opción.

Por lo tanto, no se recomienda beber zumos habitualmente, aunque no hay problema por tomar 1 o 2 días a la semana un zumo natural.

Un tipo de zumos con poco azúcar son los green juices (jugos o zumos verdes), que se preparan con 1 manzana u otra fruta, jugo de zanahoria, apio, perejil, espinacas,etc. Como nota, algunas personas añaden una cucharada de espirulina en polvo al zumo de las mañanas para incrementar su contenido vitamínico.

Los zumos están contraindicados en diabetes, cuando hay obesidad o problemas de sobrepeso. Estas situaciones indican que existen problemas con el metabolismo del azúcar, por lo que se deben evitar los zumos y consumir las frutas enteras, con su fibra.

En ningún caso se recomiendan los néctares industriales ya que son productos de baja calidad nutricional, contienen excesivo azúcar y carecen de todos los beneficios de las frutas.

¿Qué podemos utilizar para endulzar los desayunos?

Lo recomendable es acostumbrarse a consumir alimentos naturales, sin endulzar. Para los golosos a quienes les encante el sabor dulce, un edulcorante natural para la leche, yogures o tortillas puede ser la algarroba, que contiene azúcares naturales (40%) acompañados de una gran cantidad de fibra (40%). También se puede espolvorear sobre la fruta o añadir a la leche.

Otra opción sería la canela en polvo, con las mismas indicaciones, o edulcorantes en moderación, como la stevia o el azúcar de abedul (xilitol).

Para no diabéticos, una cucharadita de miel cruda puede ser adecuada. No se recomienda el sirope de agave, los edulcorantes artificiales ni la fructosa.

Los mejores cereales para el desayuno

El desayuno debe proporcionar energía duradera para toda la mañana y hasta la hora de comer. Por lo tanto, los hidratos de carbono complejos son un nutriente prioritario en el desayuno.

desayuno para adelgazar personas con obesidad
Pan de centeno integral, con fermentación larga

Opciones de alimentos energéticos para el desayuno

Los mejores cereales son los cereales integrales, como el pan fermentado, los copos de avena, el arroz integral o el maíz. Tampoco existe ninguna norma que nos impida comer un poco de arroz de verduras que nos haya sobrado del día anterior, siendo una opción perfectamente saludable.

También son ideales otras opciones, que no son cereales y que quizás son menos habituales en el desayuno, pero igualmente ricas en hidratos y saludables: castañas, boniatos, anacardos, patatas, hummus,...

Los peores cereales que se pueden consumir en el desayuno son precisamente los llamados cereales de desayuno, que vienen extrusionados, azucarados o con chocolate y sabores.

¿Qué tienen de malo los cereales de desayuno?

Los cereales de desayuno no se recomiendan porque su impacto sobre la glucemia es elevado, es decir, aumentan mucho el azúcar en sangre (incluso los que no están azucarados), y porque no tienen un valor nutricional interesante (contienen poca proteína, poca fibra, mucha sal y a menudo mucho azúcar).

desayuno para adelgazar personas con obesidad
Foto cereales de desayuno con leche

¿Son mejores los cereales con vitaminas y minerales?

Es cierto que los cereales de desayuno suelen estar fortificados, es decir, enriquecidos con vitaminas y minerales para aumentar su valor nutritivo. Sin embargo, es necesario decir que ninguna persona necesita alimentos fortificados cuando la dieta es completa, ya que ésta proporciona sobradamente todos los nutrientes necesarios, y en esos casos, consumir cereales fortificados no mejora la dieta. Por lo tanto, las vitaminas y minerales que contienen estos productos no necesariamente son una ventaja nutricional.

Por otra parte, en un informe oficial de la Asociación Americana de Diabetes (ADA), se determinó que los cereales de desayuno tienen un índice glucémico y una carga glucémica muy elevada. Es decir, contienen demasiados hidratos de carbono (80%) y además estos son de muy rápida absorción, aunque provengan de cereales.

Todo ello hace que los cereales de desayuno no sean una opción recomendable ni de preferencia para un buen desayuno. Además están totalmente contraindicados en caso de diabetes y obesidad.

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Propiedades de los cereales de desayuno

¿Existen alimentos específicos para el desayuno?

No existen grupos de alimentos "específicos" para el desayuno, sino que se trata de una comida más del día, que debe estar compuesta por alimentos saludables y nutritivos.

Los cereales extrusionados, las galletas, la mermelada, los fiambres y embutidos, o el pan de molde, parecen alimentos indispensables para el desayuno. Sin embargo, un desayuno saludable puede prescindir perfectamente de estos alimentos e incluir otros mucho más ricos en nutrientes. La imposición de estos productos, en la actualidad, responde principalmente a un tema de márketing.

desayuno en sudeste asiatico sri lanka
Desayuno en un país del sudeste asiático. En muchos países es habitual comer té con leche, huevos, patatas, arroz y alubias en el desayuno. No existen grupos de alimentos "específicos" para el desayuno, sino que se trata de una comida más del día, que debe estar compuesta por alimentos saludables.

Alimentos naturales son mejores

Los alimentos naturales tienen en común que acompañan su contenido en hidratos de un buen contenido en fibra y la presencia de otros nutrientes que ayudan a la absorción correcta de estos nutrientes. La digestión lenta de los hidratos de carbono permite que los niveles de insulina se mantengan estables y nos permiten trabajar o estudiar toda la mañana sin pasar hambre.

Estos alimentos son muy saciantes y permiten estar durante horas sin tener sensación de hambre. Además se evitan los efectos negativos que se pueden producir al consumir habitualmente azúcar refinado (galletas, bollería, cereales chocolateados), como la diabetes tipo 2 (diabetes del adulto), la obesidad, problemas de corazón,etc.

Porridge de avena para desayunar

El porridge de copos de avena constituye una opción muy saludable de desayuno, tanto en niños como para adultos. Se puede preparar con leche, bebida vegetal, o sólo con agua, endulzado con canela, fruta troceada, algarroba, coco, pasas o un poco de miel. El porridge también se puede preparar con alimentos salados (no dulces), como queso, hierbas aromáticas, etc.

La avena es un cereal con una cantidad nada despreciable de proteínas, aporta entre 5 y 7 gr de proteínas por bol o ración. Para comparar, una ración de cereales de desayuno azucarados aporta 1,5 gr de proteínas.

copos de avena
Los copos de avena finos son muy adecuados en el desayuno

Proteínas del desayuno

No es necesario que el desayuno contenga muchas proteínas, es suficiente con que en las comidas principales se consuma una buena ración.

Lo más importante para el desayuno es que el organismo tenga energía para trabajar, estudiar o crecer, y en ese sentido, el porridge de avena proporciona mucha energía. Una opción más completa sería el muesli, que también se prepara con avena, más frutos secos, que completarían su aporte proteico.

Otros aportes de proteínas del desayuno podrían ser algún paté de legumbres como el hummus, o bien un poco de queso, una ración de frutos secos (mejor con previo remojo de toda la noche) o huevo.

Leche, yogur y queso para el desayuno

La leche, y en especial el yogur y el queso, pueden ser buenas opciones de desayuno. Como es sabido, son alimentos muy nutritivos al proporcionar gran cantidad de proteínas, calcio y vitaminas del complejo B (incluida la B12).

copos de avena
Foto de lácteos: queso, yogur, leche. Pueden ser componentes del desayuno

Las personas que, por distintas razones, no quieran tomar lácteos, pueden sustituir este grupo de alimentos por otras fuentes de calcio (como las bebidas vegetales enriquecidas en calcio, o con un puñado de almendras, por ejemplo) y por el consumo de alimentos ricos en proteínas (como huevo y/o frutos secos).

En cualquier caso, no se recomiendan opciones azucaradas, como los yogures de sabores (tanto de soja como de leche, porque contienen mucho azúcar), la leche chocolateada,etcétera.

¿Es recomendable comer lácteos desnatados?

Para mejorar el balance energético de la dieta, muchos profesionales recomendaban tomar la leche desnatada, aunque en estudios, se ha demostrado que las personas que toman lácteos desnatados no tienen mejor control del peso que quienes toman lácteos enteros.

Parece que la explicación es que los lácteos enteros son más saciantes y compensan sus calorías de más con una menor ingestión de otros alimentos, debido al efecto saciante de la grasa. Además, la leche entera tiene un valor nutritivo superior al de la leche desnatada porque contiene vitaminas liposolubles.

Por lo tanto, en los últimos años no se hace tanto hincapié en consumir lácteos desnatados, sino que más bien se recomiendan lácteos enteros o semi-desnatados (con algo menos de grasa). Depende de la cantidad de estos alimentos que se consuman y del criterio profesional.

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