Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Menu para adelgazar en la menopausia

Alimentación para la menopausia

DIETA PARA ADELGAZAR EN LA MENOPAUSIA

Cambios fisiológicos en el cuerpo de la mujer

De forma natural, las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres, aunque ésta no es peligrosa para la salud porque se encuentra en la parte subcutánea, y no en el tejido visceral.

alimentacion alimentos colores
Foto de alimentos. La dieta saludable debe ser abundante en frutos secos, verduras y frutas frescas

En la menopausia, la distribución de la grasa corporal cambia y tiende a acumularse más grasa visceral en los órganos.

La grasa visceral es muy perjudicial y está relacionada con la aparición de enfermedades cardiovasculares en esta etapa de la vida (hipertensión, mala circulación, varices,etc.).

La falta de estrógenos también conlleva mayor riesgo de problemas de huesos como la osteoporosis, que incrementa con la edad.

En la menopausia es característico que la grasa se acumule en la zona del abdomen, formando, tal como se refiere coloquialmente, "un flotador de grasa" debajo del estómago.

¿Cómo debe ser al alimentación en la menopausia?

La dieta para la menopausia debería ser una alimentación satisfactoria, con alimentos saludables, y que tenga en cuenta aquellas plantas o factores para prevenir enfermedades o problemas del corazón, circulatorios y de los huesos.

En la menopausia se producen una serie de cambios hormonales muy importantes para la mujer, que precisan de unos requerimientos nutricionales específicos:

Alimentos que engordan o aumentan la grasa corporal

- La grasa se forma por exceso de energía. Para evitar engordar o aumentar la grasa corporal, se deben evitar las harinas (galletas, pastas,...), productos con azúcares añadidos, jugos o zumos de frutas, grandes platos de arroz o pasta, los alimentos con mucha grasa, embutidos, salchichas y hamburguesas.

bolleria
Foto de bollería industrial. No se recomienda en ningúna dieta saludable

- La grasa visceral es muy nociva y se forma al consumir grasas malas. Las grasas perjudiciales que contienen las galletas, bollería, chips, fritos, margarina o snacks se acumulan en los órganos y son muy perjudiciales.

No se recomienda la ingestión de estos productos en ninguna dieta saludable (tampoco para niños).

¿Cuántas calorías debería comer para no engordar?

Para evitar la formación de grasa se recomienda:

- Tomar las calorías que el cuerpo necesita, unas 1.800 calorías (Kcal.). No se recomiendan dietas estrictas, demasiado hipocalóricas o deficitarias. Estar siempre a dieta no es una opción de alimentación saludable porque disminuye el metabolismo y nos hará engordar más (efecto yoyo). Lo recomendable es adoptar una dieta saludable que sea satisfactoria y nos mantenga en nuestro peso saludable.

- Actividad física diaria: es IMPRESCINDIBLE ponerse en manos de un experto que aconseje el tipo de ejercicio más beneficioso. El objetivo no es el movimiento, sino aumentar la musculatura. Una buena musculatura aumentará el metabolismo. Se ha demostrado científicamente que el ejercicio mejora la depresión.

- Estrés: el estrés va totalmente en contra de perder peso y es perjudicial para la hipertensión y los riñones. Para disminuirlo se recomienda meditación, mindfulness, yoga, paseos al aire libre,etc.

- Se pueden recomendar infusiones para los sofocos.

Verduras en cada comida del día para la menopausia

Las verduras proporcionan muchas vitaminas y minerales antioxidantes para la salud de la piel, hígado, corazón y para todo el organismo en general. Además los alimentos más ricos en ácido fólico, vitamina necesaria para mantener una buena circulación.

lentejas
Foto de ensalada de lentejas.

Se debería comer verdura o ensalada en cada comida del día.

Algunos ejemplos de recetas con estos ingredientes son: crema de zanahoria, tortillas de verdura, berenjena asada, pastel de verduras, sopa de calabaza, alcachofas al horno, berenjena rellena, sopa de ortiga, ensaladas con rúcula, coliflor gratinada, ensalada de lentejas,etc.

Otros alimentos recomendados:

- Potenciar el consumo de legumbres, como lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas,... Mejor que arroz, pasta u otro tipo de cereal. (Las legumbres no engordan)

- Frutas frescas: aportan muchos antioxidantes saludables. Tampoco debemos excediendo comiendo frutas ya que contienen mucho azúcar, pero no hay problema en consumir tres o hasta cinco piezas de fruta cada día si practicamos ejercicio diariamente.

- Cereales integrales y granos enteros: Muesli, copos de avena, arroz integral, maíz (elotes), trigo sarraceno, mijo, quinoa, amaranto, etc. y, sobre todo, mucha legumbre (garbanzos, soja, lentejas, etc.)

- Utilizar edulcorantes naturales como la stevia. No se recomienda el sirope de agave ni la fructosa.

- No tomar alimentos azucarados o muy grasos: dulces industriales, chocolatinas, bollería, azúcar, embutidos, etc.

Soja para la menopausia

La soja contiene isoflavonas, sustancias con efectos parecidos a las hormonas estrógenos. Además aportan proteínas vegetales, carbohidratos de lenta absorción, mucha fibra y magnesio.

tofu salteado
Foto de tofu con sésamo

Entre todos los derivados de la soja, los más recomendables son el tofu y el tempeh. El tofu es muy rico en calcio y el tempeh tiene mayor contenido en isoflavonas.

¡Atención! Los beneficios de la soja para la menopausia se han observado comiendo habitualmente soja, tofu o tempeh. NO se recomiendan suplementos de isoflavonas de soja.

No tener miedo a las grasas: los aceites no son perjudiciales

Es muy habitual tener miedo a que las grasas nos engorden, pero no es cierto. Las grasas buenas, como el aceite virgen, el aguacate, el sésamo, semillas de cáñamo, nueces o los frutos secos (sin freír y sin sal) no son perjudiciales, sino todo lo contrario. Es necesario comer estos alimentos para tener una buena salud.

ensalada aguacate granada
Ensalada de lechuga, tomate, aguacate y semillas de sésamo. Aunque lleva grasas, es muy saludable y podría encontrarse en un menú de dieta de pérdida de peso.

En cambio, debería tenerse más precaución con el consumo de pastas, azúcares añadidos, galletas, chocolatinas y dulces en general.

Durante la menopausia existe resistencia a la insulina, es decir, problemas para digerir el azúcar. Esto facilita que sea más fácil acumular grasas por comer azúcares, chocolates, pastas y pan, lo que aumenta la grasa visceral y resulta perjudicial para muchos órganos.

Cuidar los huesos en la menopausia

Los estrógenos u hormonas femeninas protegen contra la osteoporosis. Por lo tanto, en esta etapa habrá que cuidar especialmente la salud de los huesos, también pensando en prevenir posibles fracturas en la vejez. Para ello se recomienda:

- Comer alimentos naturales que benefician los huesos, como vitamina K, alimentos ricos en magnesio y en calcio, tales como: brócoli, espinacas, coliflor, semillas de sésamo, tahini y legumbres, entre otros.

- Practicar ejercicio al aire libre. La musculatura es fundamental para la salud de los huesos. El aire libre proporciona vitamina solar (vitamina D).

dieta para la menopausia, recomendaciones y pautas de alimentacion
Lámina resumen de cómo debe ser la alimentación en la menopausia. Una alimentación saludable y practicar ejercicio hará que no engordemos.

EJEMPLO DE MENÚ SEMANAL PARA LA MENOPAUSIA

Menú para la menopausia día 1

Desayuno

Infusión de salvia con limón
3-4 tostadas de fibra con aguacate y semillas de sésamo
1 fruta

Media mañana

Infusión
Yogur, 1 kiwi y cucharadita de sésamo

Almuerzo

Arroz integral con verduras
Ensalada con queso y linaza
Una naranja
Infusión digestiva

Merienda

Infusión
Yogur con fresas

Cena

Alcachofas al vapor
Pescado con ensalada de lechuga, cebolla, tomate, sésamo
1 fruta con 1 cucharadita de linaza

Caminar al menos 1 hora a paso ligero cada día

Menú para la menopausia día 2

Desayuno

Bebida de soja con calcio
Sandwich vegetariano (pan integral)
1 kiwi

Media mañana

Infusión de salvia con limón
2 tostadas de fibra con aguacate y sésamo

Almuerzo

Lentejas vegetarianas
4 sardinas al horno
Ensalada de rúcula con sésamo
1 fruta
Infusión digestiva

Merienda

Infusión
Yogur, 7 nueces

Cena

Brócoli al vapor con almendra laminada
Merluza a la plancha
Ensalada con rabanitos, pimiento, lechuga
1 fruta espolvoreada con 1 cucharadita de semillas de chía

Caminar 1 hora a paso ligero cada día

Menú para la menopausia día 3

Desayuno

Infusión de salvia con limón
2 yogures con avena y 5 fresones

Media mañana

Infusión de té verde
Una naranja
10 almendras

Almuerzo

Judía verde y zanahoria hervida
Pescado a la plancha con tomate aliñado y sésamo
Yogur con 2 fresones y chía

Merienda

Infusión de salvia con limón
1 fruta, nueces

Cena

Ensalada de tomate variada
Tortilla de calabacín y cúrcuma (2 huevos)
Pimiento asado opcional
Yogur desnatado con 1 cucharadita de linaza

Caminar 1 hora a paso ligero cada día

Menú para la menopausia día 4

Desayuno

Infusión de salvia con limón
Tostadas de fibra con queso
1 fruta

Media mañana

Zanahoria licuada
2 tostadas de fibra con aguacate y sésamo

Almuerzo

Garbanzos con espinacas
Pescado al papillote o vapor
Ensalada verde para acompañar, con sésamo
1 kiwi

Merienda

Jugo natural de zanahoria licuada con limón
1 fruta con sésamo

Cena

Sopa de ortiga (u otra verdura)
Tortilla de huevo
Ensalada de alcachofas y apio
Yogur con 1 cucharadita de linaza

Caminar 1 hora a paso ligero cada día

Menú para la menopausia día 5

Desayuno

Infusión de salvia con limón
Tostadas de fibra con aguacate y sésamo
1 fruta

Media mañana

Infusión
Yogur, 7 nueces

Almuerzo

Arroz integral con verduras (sin sofrito)
Merluza a la plancha
Ensalada de endivias
1 manzana

Merienda

Infusión
1 pera

Cena

Crema de zanahoria con algas
Tortilla de queso (1 huevo)
Tomate aliñado
Yogur desnatado con 1 cucharadita de linaza

Caminar 1 hora a paso ligero cada día

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*Opción: Menú vegetariano

¿Qué se puede comer en ocasiones especiales?

Los alimentos industriales son muy prácticos, sabrosos, relativamente económicos y fáciles de comer, sin embargo, son muy perjudiciales para la salud ya que su consumo habitual predispone a la obesidad y a la diabetes. Es muy interesante aprender a comer bien los fines de semana, durante las vacaciones o en las celebraciones.

Las tostaditas con mantequilla, chips o patatas fritas, los frutos secos fritos, la mayonesa, salsas, o cualquier otro tipo de producto industrial está desaconsejado. Para las festividades y días que apetezca comer algún capricho se recomienda sustituir por opciones saludables, incluso en personas delgadas:

guacamole
Salsa guacamole

- Salsa guacamole: Esta deliciosa salsa está llena de antioxidantes y beneficios de los vegetales. Una opción mucho mejor que cualquier mayonesa. ¡100% cardiosaludable y recomendable!

- Mayonesa de zanahoria: Consiste en una pasta de zanahoria, está rica y es muy ligera en calorías. Aunque un poco de aceite en la verdura no es nada perjudicial, es una salsa adecuada después de los excesos o de comidas muy abundantes.

- Snacks: Puré de berenjena, hummus, guacamole, hummus de remolacha, tostadas de queso con hierbas aromáticas, paté de algas,etc.

- Dulces (ocasionalmente): Trufas de cacao, bolitas de frutos secos y miel, pastel crudivegano de anacardos, etc.

Hierbas aromáticas: la fitoterapia escondida en la cocina

hierbas aromaticas
Foto de hierbas aromáticas

Las hierbas aromáticas no aparecen en ninguna pirámide de los alimentos oficial pero sin embargo son componentes muy interesantes para mejorar la salud que fácilmente se pueden introducir en la dieta.

Tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que resultan muy adecuadas en toda dieta saludable.

Las más recomendables son las hierbas aromáticas secas (laurel, ajo, cebolla, tomillo, romero, menta, comino, ajedrea, orégano, albahaca,etc.), y en menor cantidad las especias tropicales como la canela, jengibre, cúrcuma,etc.

VIDEO RESUMEN DIETA PARA LA MENOPAUSIA

En el canal de Youtube de Botanical-online pueden encontrar un breve video donde constan las principales pautas de la dieta para la menopausia y plantas medicinales recomendadas:

*Más información:

- ¿Los integrales engordan?

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