¿Qué son las grasas Omega 3 y Omega 6?

Las grasas Omega 3 y 6 son un tipo de grasas muy importantes porque son grasas esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede fabricar y por tanto deben ser aportadas a través de la alimentación.

Cuando hablamos de Omega 3 nos referimos principalmente a una sustancia grasa llamada ácido linolénico, mientras que con el nombre de Omega 6 se conoce el ácido linoleico.

Funciones de los Omega 3 y Omega 6

- Las grasas Omega 3 en el cuerpo se encuentran en gran concentración en el cerebro y sistema nervioso, donde concretamente se concentran en la retina del ojo y la corteza cerebral. La suplementación con Omega 3 ha mejorado numerosos trastornos mentales como el insomnio, el estrés o la ansiedad, y se ha demostrado que algunas patologías psicológicas, como la falta de atención o la hiperactividad en niños, son síntoma de un déficit de Omega 3 en la dieta.
Además, este tipo de grasas son antitrombóticas y antiarrítmicas, importantes en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

- Las grasas Omega 6 tenen también efectos protectores cardiovasculares y anti-inflamatorios, aunque en exceso, este tipo de grasa produce sustancias inflamatorias.

- Más información sobre las Características de los Omega 3 y Omega 6 en el listado superior.

Importancia del equilibrio entre Omega 3 y Omega 6 en la dieta

Lo más importante del equilibrio entre estos dos tipos de grasas es entender que el cuerpo no puede metabolizar los Omega 3 y los Omega 6 a la vez, por lo que compiten entre ellos.

Así que un exceso de un tipo de grasas inhibirá la síntesis del otro tipo. Generalmente la grasa que se encuentra en exceso es la Omega 6, debido a que está más presente en nuestra alimentación (aceites vegetales, fritos,...), impidiendo que se metabolicen las grasas Omega 3.

En cambio, cuando suplementamos la dieta con alimentos ricos en Omega 3, esta grasa desplaza los Omega 6 de los tejidos y ejerce su acción terapéutica: vasodilatadora, antiarrítmica y antitrombótica.

La ancestral dieta equilibrada

A menudo es interesante recordar de dónde venimos para entender el metabolismo y las reacciones de nuestro cuerpo, pues éstas se rigen por el código genético que recoge informaciones de miles y miles de años de evolución.

En el caso de las grasas, ocupan un papel importante en el desarrollo del ser humano, el animal más intelectual del planeta.

El origen del hombre se remonta en el oeste de África. En esa zona, la dieta era muy rica en pescado (rico en Omega 3, EPA y DHA), pues entonces la pesca era más asequible que la caza; y se consumían abundantes plantas silvestres. Se estima que la dieta contenía una proporción de Omega 6 y Omega 3 de 1:1 o 2:1.

De hecho, los investigadores atribuyen la alta ingesta de ácidos grasos Omega 3 con el aumento el tamaño y la inteligencia cerebral, lo que supone el nacimiento del homo sapiens.

Sin embargo, la dieta actual difiere mucho de la dieta de nuestros antepasados. Debido a los hábitos dietéticos promovidos por la industria alimentaria, nuestra dieta sufrió un incremento del consumo de grasas saturadas y colesterol, provinientes de fuentes animales (carnes, manteca de cerdo) y derivados lácteos (mantequilla); en detrimiento del consumo de pescados, frutos secos, legumbres y plantas silvestres.

Pronto se descubrió los efectos negativos de las grasas saturadas sobre el sistema cardiovascular y se sustituyeron por aceites vegetales, ricos en grasas Omega 6. La indústria ofrece infinidad de productos muy grasos, ricos en Omega 6: bollería, pastelería, pan, patatas fritas de bolsa, palomitas de bolsa, precocinados, etc.

Aunque desde las organizaciones de impulse el consumo de Omega 3, a través de una dieta equilibrada en grasas, con pescado, legumbres, frutos secos, granos enteros y abundante consumo de verduras, la ingesta de Omega 3 entre la población sigue siendo insuficiente.

Actualmente la proporción entre Omega 6 y Omega 3 de la población es de 12:1 (hasta de ha hablado de 20:1), muy desviada de los valores deseables 4:1 o 2:1, según las recomendaciones oficiales de la FAO/OMS.

Este desequilibrio incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otras alteraciones psicológicas que afectan a gran parte de la población, como depresión, violencia, hiperactividad, falta de concentración, ansiedad o insomnio; efectos relacionados con el déficit de Omega 3.

Igualmente, nuevas fuentes de investigación apuntan que las dietas de los animales influyen en la calidad de su grasa. Por ejemplo, si se alimenta con grasas Omega 3 a las gallinas, sus huevos tendrán un contenido mayor en esta grasa. Lo mismo sucede con la vaca y la calidad de grasa de su leche. En esta dirección se prentende aumentar la ingesta de Omega 3 de una población que no consume suficiente pescado, semillas, legumbres y vegetales.

Para paliar los efectos de un exceso de Omega 6 y de grasas saturadas, también se impulsa el consumo de aceite de oliva. El aceite de oliva no interfiere en el metabolismo de las grasas Omega 3 y Omega 6, y resulta beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Consejos para aumentar el aporte en Omega 3 de la dieta

- Llevar una dieta equilibrada. Tan importante es la calidad como la cantidad global de la dieta. No conviene abusar de fritos (aunque sea con aceite de oliva), productos industriales o aceites vegetales.

- En cada comida debe estar presente un aporte de verdura y/o fruta. Son vitales para regular la grasa del organismo gracias a la fibra que contienen, además de aportar vitaminas y minerales que evitan la oxidación (envejecimiento o "enranciamiento") de las grasas dentro del cuerpo.

Algunos vegetales, además, contienen ciertas cantidades de Omega 3, como la verdolaga, las espinacas, el brócoli, la coliflor, la lechuga, las fresas, las frambuesas y el aguacate.

- Aliñar y cocinar con aceite de oliva. El aceite de oliva tiene propiedades beneficiosas para el corazón y es el mejor aceite que se puede consumir para equilibrar las grasas Omega 3 y Omega 6.

- Consumir pescado de 2 a 4 veces a la semana, o en su defecto, productos marinos. En concreto el pescado azul, como la sardina, el salmón, el arenque o el atún, tienen un contenido mayor en EPA y DHA, un tipo de grasas Omega 3 muy saludables. La alga espirulina también contiene cierta cantidad de Omega 3.

- Consumir legumbres al menos 2 veces a la semana: garbanzos, judías, lentejas, soja y derivados,... Paradójicamente, cada vez de consumen menos estos alimentos a pesar de descubrir día día nuevas virtudes sobre ellos. Las legumbres ayudan a mejorar la memoria, rebajan el colesterol malo, aumentan el colesterol bueno (HDL), son ricas en fibra, vitaminas y minerales.

- Una ración de frutos secos o semillas diaria. Las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino son fuentes importantes de Omega 3. Utilizar estos alimentos como condimento en ensaladas, platos de verduras y sopas puede ayudar a aumentar la grasa Omega 3 de la dieta.

- La quinoa es un pseudocereal rico en Omega 3, que podemos combinar semanalmente en nuestra dieta como fuente de grasas esenciales y proteínas de alto valor biológico.

En la imagen: semillas de chía.
Una cucharadita de semillas de chía puede ayudar a equilibrar nuestra dieta debido al alto contenido en Omega 3 de este alimento.

Más información sobre las grasas en el listado superior.

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