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Alimentos ricos en hierro

TABLA DE ALIMENTOS CON VITAMINA C

Lista alimentos muy ricos en vitamina C

TABLA DE VITAMINA C DE LOS ALIMENTOS POR 100G.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?

Los alimentos más ricos en vitamina C son principalmente los vegetales frescos, como las frutas, las ensaladas, las verduras, y las plantas silvestres comestibles. Dentro de este grupo, destacan los cítricos como el limón, que son alimentos ampliamente reconocidos como fuentes de esta vitamina.

alimentos ricos en vitamina C
Lámina tabla de alimentos muy ricos en vitamina C

¿Para qué es importante la vitamina C?

Entre las numerosas lecciones que nos ha dado la historia, en materia de nutrición, nunca podremos olvidar aquella enfermedad debida al déficit de vitamina C, el escorbuto. Antiguamente el escorbuto era muy común entre los marineros y navegantes, y es que, en los viajes de alta mar, no cabía espacio para frutas, verduras y otros alimentos frescos y rápidamente perecederos.

Los marineros, faltos de una dieta rica en frutas y vegetales frescos, tenían insuficiente vitamina C en la dieta, lo que les producía problemas a nivel de la piel (no se podía formar colágeno), hemorragias, y problemas inmunitarios (más vulnerables a las infecciones).

Afortunadamente, todos estos problemas son prácticamente cosa del pasado, aunque los alimentos ricos en vitamina C siguen recordándose como alimentos antiescorbúticos.

Beneficios de la vitamina C

La principal virtud de la vitamina C es evitar el escorbuto. Además de estas propiedades, se ha observado que buenos niveles de esta vitamina sirven para:

foto limon
Foto de limón. Muchos lo conocen por su contenido en vitamina C, pero realmente lo que más le destaca es que es rico en citroflavonoides
  • Salud de la piel: Para mantener la piel tersa y elástica previniendo su envejecimiento prematuro y la aparición de arrugas. También mejora la recuperación después de quemaduras, cortes, etc.

  • Huesos, articulaciones y músculos: La vitamina C es esencial para producir colágeno, una proteína estructural que forma parte los huesos, articulaciones y músculos. Se recomienda a deportistas, personas con problemas articulares (artritis), o problemas de huesos como osteoporosis.

    Salud del corazón: La vitamina C protege el corazón al conservar la fuerza y la elasticidad de los vasos sanguíneos.

  • Aumenta las defensas: La vitamina C es fundamental para luchar contra las infecciones (más información).

  • Aumenta la absorción del hierro: La vitamina C tiene la propiedad de aumentar la biodisponibilidad del hierro vegetal, aumentando su absorción. Las personas con anemia pueden tomar frutas o ensaladas de las comidas para ayudar a asimilar mejor el hierro de los alimentos vegetales (acompañar de dieta adecuada para la anemia).

Diferencias entre la vitamina C de la dieta y la de los suplementos

Se recomienda obtener la vitamina C de los alimentos naturales en lugar de los suplementos, salvo casos concretos en los que sea necesario obtener una gran cantidad de vitamina C, sólo asumible mediante suplementación.

Los alimentos vegetales contienen, además de vitamina C, otros compuestos vegetales, denominados fitoquímicos, que potencian o complementan los beneficios de la vitamina C para la salud. Entre estos componentes se encuentran los bioflavonoides (hesperidina, rutina, quercetina,...), los aceites esenciales y los principios amargos, por ejemplo.

Lista alimentos ricos en vitamina C

En el siguiente listado una relación decreciente de cantidad de vitamina C por alimento.

Contenido en vitamina C de los alimentos por 100g.
Alimento Vitamina C
(mg.)
Camu-camu 2.780
Acerolas 1.678
Escaramujo 500
Guayaba 273
Grosella negra 177
Pimiento rojo 139
Perejil 133
Coles de Bruselas 112
Pimiento verde 107
Col rizada 105
Brécol 100
Berros 96
Cenizo o quinhuilla 80
Papaya 80
Coliflor 59
Col lombarda 57
Fresas y fresones 54
Naranja 51
Zumo o jugo de naranja 50
Moringa 50
Limón 50
Mostaza 50
Lima 44
Kiwi 43
Espinacas, grelos 40
Lichi 39
Nectarina 37
Pomelo 36
Borraja 35
Melón 32
Fruta de la pasión (Maracuyá) 30
Rábanos 29
Tomate 27
Frambuesas 25
Boniato o camote 25
Maracuyá 24
Judía verde 23
Arándanos 22
Nabo 20
Guisantes verdes 20
Espárrago verde 20
Acelgas 19
Patata 17
Castaña 17
Caqui 16
Piña 15
Cereza 15
Chirimoya 14
Ajo 14
Calabacín, calabaza 13
Lechuga 13
Piña en su jugo 11
Remolacha 10
Endivias 10
Escarola 10
Alcachofas 8
Apio 8
Zanahorias 7
Cebollas 7
Piña en almíbar 7
Mazorca maíz hervida 7
Aguacate 6
Albaricoques 6
Berenjenas 6
Judías 5
Lentejas, garbanzos 3
Nueces 3
Leche 2
Yogur 1
Quesos trazas
Pan 0
Almendras, avellanas 0

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Mito sobre la vitamina C: Muchas personas creen que un alimento es mejor cuanta más vitamina C contiene, sin contemplar las demás características del alimento.

¿Un alimento es mejor o peor que otro por su contenido en vitamina C?

No debemos olvidar que la vitamina C es sólo una minúscula parte de un alimento, por lo tanto, no podemos valorar un producto únicamente por su contenido en esta vitamina, sino que habrá que ver todo el global del alimento. Por ejemplo, las frutas con menos vitamina C pueden tener otros componentes saludables, como los flavonoides anteriormente mencionados.

Un gran ejemplo de esto sería el ajo o las cebollas, que tienen poca vitamina C, pero en cambio son uno de los alimentos más ricos en quercetina que existen, también son muy ricos en vitamina B6, y además contienen alicina y otros componentes azufrados, con propiedades para mejorar la circulación, varices, hipertensión y arteriosclerosis, constituyendo un auténtico alimento medicinal.

  • Un alimento no es mejor ni peor que otro sólo por su contenido en vitamina C, sino que hay que valorar todas sus propiedades.

contraindicaciones jugo zumo naranja
Contraindicaciones del jugo o zumo de naranja

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