Dieta para la recuperación de la rodilla y articulaciones

Nutrición para la recuperación muscular y articular

Dieta para recuperar lesiones y articulaciones

El dolor de rodilla, dolor en el codo o dolor de huesos es un síntoma que puede indicar que existe una lesión. Otras veces, este dolor puede ser residual de una antigua lesión que ya está recuperada, pero que "el cerebro aún percibe". Lo más adecuado en cualquier caso es acudir a un experto para que realice un diagnóstico y paute una terapia rehabilitación adecuada.

En el siguiente artículo se dará información sobre cómo debe ser la dieta para proporcionar todo lo que el cuerpo necesita para regenerar huesos, cartílagos y musculatura y aumentar el éxito de recuperación. También se habla de lo que destruye el hueso, y de otros factores importantísimos para cuidar la salud de la rodilla, articulaciones y huesos.

caminar senderismo
Foto de personas haciendo senderismo. Las personas jóvenes deben cuidar más sus articulaciones porque deben conservarlas por mucho tiempo.

Factores para cuidar la salud de los huesos y articulaciones

Como se ha mencionado anteriormente, se debe acudir a un especialista que valore cada caso particular y paute el mejor tratamiento. En general, se podría decir que hay tres pilares fundamentales en la curación de las lesiones y dolores:

  • Mantener una musculatura fuerte: Una musculatura fuerte es la mejor garantía de tener unos huesos más fuertes y menor riesgo de lesión, lo que en el futuro repercutirá en tener más calidad de vida y autonomía. Una musculatura desentrenada, atrofiada o débil dará más sensación de dolor.

  • Alimentos para los huesos y las articulaciones: Hay alimentos que ayudan a desinflamar, a quitar el dolor, otros componentes son necesarios para que se pueda construir el hueso.

  • Dieta adecuada para los huesos: Aunque se consuman alimentos muy sanos, éstos no tendrán efectos si la dieta y estilo de vida no acompañan. Se deberá evitar el tabaco, el alcohol y el sedentarismo, los tres grandes enemigos de los huesos.

Importancia de entrenar la musculatura para quitar el dolor

La musculatura es la parte "consciente" que controla el movimiento de las articulaciones y que sujeta los huesos. Una musculatura débil provoca que sea más fácil que aparezcan lesiones. En cambio, una musculatura fuerte es la mejor garantía de tener unos huesos más fuertes y menor riesgo de lesión.

Cuando el músculo está atrofiado, es posible que nos dé sensación de dolor, lo que suele ocurrir después de periodos de inmovilización o reposo largos. Por todo ello, es importante que tras una lesión o un tiempo de inmovilización, o cuando hay dolor en los huesos o en alguna parte del cuerpo (tobillo, rodilla, cervicales, espalda,...), se realicen terapias para aumentar la musculatura (siempre que el ejercicio no esté contraindicado).

Se recomienda realizar ejercicios de fuerza dirigidos por un experto para fortalecer todos los sistemas musculares. Invertir tiempo y constancia en tener una musculatura fuerte es lo que más repercutirá en quitar el dolor y, en el futuro, nos dará más calidad de vida y autonomía. Paralelamente, la nutrición también será muy importante.

Nutrición para la recuperación muscular o de los huesos

La dieta para la rodilla o las articulaciones es una alimentación saludable en la que se aumenta el aporte de nutrientes involucrados en la recuperación del músculo, articulaciones, ligamentos o huesos afectados por una lesión.

naranja
Se recomiendan alimentos ricos en vitamina C en cada comida

¿Cómo debe ser la dieta?

La dieta debe aportar suficiente energía, proteínas, ácidos grasos esenciales, calcio, magnesio, vitaminas y antioxidantes, todos ellos, nutrientes necesarios para la recuperación del organismo.

Importancia de la dieta en la rehabilitación de lesiones

Una buena nutrición es muy importante cuando aparecen lesiones. Por ejemplo, después de sufrir fracturas, una dieta insuficiente puede acelerar la demencia en personas mayores.

En caso de obesidad es recomendable adelgazar, para reducir el peso que tienen que soportar las extremidades inferiores, además de otros beneficios.

Alimentos ricos en proteínas para la rodilla y las articulaciones

Las proteínas son esenciales para fabricar tejidos nuevos, músculos, huesos y articulaciones. Es decir, que en cada comida del día se debería ingerir algún alimento rico en proteínas.

Tanto en dietas vegetarianas como en dietas no vegetarianas, en el almuerzo y la cena deben estar presentes alimentos con muchas proteínas vegetales y minerales como el tofu, tempeh, el seitán o las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, hummus, hummus de remolacha, etc.).

Se pueden acompañar estos platos con queso o huevo, porque aportará un extra de proteínas completas.

¿Por qué se recomienda aumentar la proteína vegetal?

A igual cantidad de proteínas, las proteínas vegetales aportan mucho más magnesio, calcio, manganeso, boro, vitamina K y, en definitiva, muchos más componentes "buenos para los huesos" que no tiene la carne.

frutos secos
Los frutos secos y legumbres son ricos en proteínas vegetales, ácidos grasos esenciales y minerales.

¿Qué alimentos ricos en proteínas se recomiendan?

  • Especialmente el tofu, tiene una cantidad de proteínas, calcio y magnesio muy elevada y, por su fácil preparación, es una receta rápida y económica que puede salvar muchas comidas.

  • En dietas no vegetarianas, uno de los alimentos más interesantes que se pueden consumir son las sardinas, boquerones y pescado graso de pequeño tamaño. Son como "la piedra filosofal" de muchos nutrientes ya que encabezan las listas de alimentos más ricos en vitamina B12, ácido fólico, hierro, calcio y proteínas.

  • La avena, que se suele tomar en forma de copos de avena, es uno de los cereales con más proteína, muy recomendable en la dieta para el deportista y cuando se necesita aumentar el aporte proteico de la dieta (Se puede tomar en copos, o en forma de crackers, porridge, yogur, etc.)

    semillas de girasol
    Los frutos secos y legumbres son ricos en proteínas vegetales, ácidos grasos esenciales y minerales.
  • Los frutos secos también son alimentos ricos en proteínas y además aportan minerales importantes para la regeneración de tejidos, como el calcio, el magnesio, fósforo u oligoelementos como el boro. Nada mejor que tener semillas siempre a mano para condimentar cualquier receta, platos de verdura, tortillas, ensaladas o postres.

  • Las almendras son muy adecuadas (muy ricas en magnesio). Las nueces del Brasil son muy ricas en antioxidantes como la vitamina E y el selenio.

  • La quinoa es muy rica en proteínas y además contiene omega 3, pero se debe lavar adecuadamente para reducir su contenido en saponinas (que disminuyen la absorción de minerales).

Alimentos ricos en proteínas que se pueden comer durante el día

Fuera de las comidas principales, algunos tentempiés ricos en proteína pueden ser: 2 yogures con muesli, queso, almendras, nueces, trufas de frutos secos, fruta seca, pan de higos,etc.

nutricion y fisioterapia
Lámina - resumen de los nutrientes importantes para la recuperación de articulaciones como la rodilla.

¿Caldo de huesos para las articulaciones?

Algunos expertos recomiendan introducir ciertas carnes que son ricas en ácido hialurónico o en sulfato de condroitina. Estos componentes están presentes en la articulación y tienen la función de lubricarla y protegerla. Algunos alimentos ricos son: el rape, el bacalao, caldos de pescado, caldo de huesos, y los pies de cerdo.

Las personas no vegetarianas o a quienes no les guste esta receta, tampoco tienen déficit de estos componentes, ya que el cuerpo los puede producir (más información).

caldo huesos
Foto caldo de huesos.

¿Son necesarios los suplementos de proteínas como el colágeno?

No es necesario tomar suplementos de colágeno porque es igual de efectivo -y más nutritivo- comer una dieta saludable con alimentos ricos en proteínas en cada comida del día.

A partir de estos alimentos, junto con la vitamina C de las frutas, el cuerpo fabrica su propio colágeno de forma natural. Sólo se recomienda utilizar suplementos proteicos cuando los requerimientos son muy altos o cuando existen problemas de masticación, por ejemplo en la vejez.

*Véase: Alimentos para fabricar colágeno

Grasas saludables y antiinflamatorias para las articulaciones

Los alimentos ricos en grasas saludables nos aportan ácidos grasos esenciales (el omega 3 y omega 6) y antioxidantes como la vitamina E, que ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la salud de los tejidos. Estas grasas se encuentran en el aguacate y en los frutos secos (especialmente en las nueces), en el aceite de oliva virgen extra y en los aceites vegetales no refinados.

La salsa guacamole casera y la salsa ajoaceite casera también son alternativas saludables a las salsas industriales con grasas de mala calidad.

ensalada aguacate
Foto ensalada con aguacate y semillas

Alimentos con energía saludable

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son necesarios para el aprovechamiento de todos los nutrientes que le proporcionamos. Si el organismo no recibe suficiente energía utilizará las proteínas como fuente de energía en vez de utilizarla para regenerar los tejidos.

Los tubérculos, cereales y legumbres también cumplen funciones prebióticas al ser alimentos ricos en fibras y almidones resistentes: copos de avena, arroz integral, etc. La quinoa y el trigo sarraceno son pseudocereales que contienen muchas proteínas. Las legumbres aportan hidratos de carbono y proteínas vegetales.

Los alimentos integrales y las legumbres es mejor ponerlos antes en remojo largo para asimilar mejor sus nutrientes, mejorar la biodisponibilidad de sus proteínas y eliminar sus fitatos y antinutrientes (más información).

Vitaminas y minerales para formar estructuras

En toda lesión es fundamental seguir el tratamiento médico y del fisioterapeuta. Es recomendable acudir a un dietista si existen dudas o dificultades sobre alimentación saludable.

Hay ciertos alimentos que proporcionan gran cantidad de vitaminas y minerales para regenerar los huesos. Conocer cuáles son estos alimentos es importante para introducirlos habitualmente en nuestra alimentación. Siga el artículo en:

vitaminas minerales huesos
Alimentos con vitaminas y minerales para los huesos

*Información relacionada:

- Plantas medicinales para la condromalacia o desgaste de rodilla

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