Revista de Plantas de Botanical-online

Remedios caseros para problemas de salud

Alimentos ricos en calcio

Alimentos que contienen mucho calcio

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL RICOS EN CALCIO

¿Los lácteos son la única buena fuente de calcio?

Es cierto que los alimentos lácteos son alimentos muy ricos en calcio. También existen otros alimentos que presentan un contenido superior en este mineral.

La combinación de alimentos de la dieta es la que determinará si la alimentación es saludable para los huesos o si por el contrario se lleva una alimentación perjudicial para los huesos.

Los alimentos con más calcio son ( orden de mayor a menor contenido por 100g): las hierbas aromáticas secas, las algas, las semillas de sésamo y el queso.

alimentos muy ricos en calcio con mucho calcio
Lámina con los principales alimentos ricos en calcio por ración. Las hierbas aromáticas secas y las semillas son los grandes "olvidados" de la dieta rica en calcio.

¿Cuál es la mejor fuente de calcio?

En una dieta saludable se recomienda el calcio provenga de diferentes fuentes, como vegetales, semillas, frutos secos y legumbres ricas en calcio.

Es un error basar la ingesta de este mineral exclusivamente en el consumo de leche, lácteos, bebidas enriquecidas con calcio o suplementos de calcio, porque existen otras fuentes también necesarias, que aportan, además de calcio, otros minerales necesarios para los huesos.

*Véase: Los mejores alimentos ricos en calcio

  

Los lácteos son muy ricos en calcio

- Leche y derivados lácteos: La leche y los derivados lácteos, como el yogur y los quesos, son alimentos muy ricos en calcio, además de proteínas de alto valor biológico, y vitamina B12.

Alimentos ricos en calcio
Los lácteos (queso, queso yogur,...) son ricos en calcio. El pescado pequeño también contiene mucho calcio (cuando se comen las raspas)

La leche en polvo es la que contiene un porcentaje más elevado de calcio, seguida de los quesos.

La leche de oveja y de búfala son más ricas en calcio que la leche de vaca. La leche humana no contiene tanto calcio como estas leches animales.

Contenido en calcio de los lácteos expresado en mg de calcio por 100g.:

- Queso curado: 900 mg
- Leche: 120 mg
- Yogur natural: 120 mg

  

¡No todos los lácteos son ricos en calcio!

Dentro del grupo de los lácteos algunas veces se incluyen productos que NO son saludables, como bollería, galletas, chocolates y productos que llevan leche entre sus ingredientes.

Alimentos ricos en calcio
Es más nutritivo añadir fruta fresca al yogur que comprar los yogures azucarados con frutas, porque aporta más fibra, vitaminas y antioxidantes, y menos azúcar.

Estos alimentos no son saludables principalmente por su excesivo contenido en azúcares añadidos y grasas malas. Además, estos productos generalmente tienen muy poca leche y su contenido en proteínas y calcio es bajo.

Incluso los yogures con frutas y los yogures azucarados pueden contener mucho azúcar añadido o muchas grasas ( tipo yogur cremoso o mousse).

Es recomendable comprar yogur natural sin azúcar y añadirle frutas frescas o frutos secos, lo que resultaría una combinación mucho más saludable.

*Más información: Calcio de la leche y lácteos

      

Contenido en calcio del pescado

El pescado es muy rico en calcio y otros nutrientes que mejoran su metabolismo. Entre los pescados, aquellos pertenecientes a la clase de pescados pequeños que se consumen con espinas (raspas) son los que contienen más calcio.

Alimentos ricos en calcio
Las sardinas son muy ricas en calcio porque se consumen con raspas. Además contienen vitamina D y ácidos grasos esenciales para la salud.

El pescado azul de pequeño tamaño es una opción excelente como fuente de calcio, porque además de calcio, aporta mucha vitamina D, que interviene en el metabolismo del calcio y permite su fijación en los huesos, y ácidos grasos esenciales EPA y DHA ( sardinas, boquerones,...)

Entre los pescados con más calcio tenemos los siguientes (Valores por 100g.):
- Sardinas enlatadas en aceite (382 mg),
- Sardina enlatada con tomate (240 mg),
- Anchoas en conserva (232),
- Salmón enlatado (213 mg)
- Anchoas frescas (147 mg),
- Perca atlántica (107 mg),
- Lubina (80 mg),
- Corvina (60mg),
- Abadejo (60 mg),
- Arenque, (57 mg),
- Sabalote (51 mg),
- Sardinas (50 mg)
- Pez espada ahumado (50 mg),
- Eglefino (42 mg)
-
Carpa (41 mg),
- Pez espada fresco (35 mg) ,
- Trucha (17 mg),
- Caballa fresca (31 mg),
- Salmón rosado fresco (13 mg)

    

Contenido en calcio del huevo

- Huevos: el huevo sin cáscara contiene 50mg. de calcio por 100g. Su cáscara es muy rica en calcio y algunos la consumen, aunque debe considerarse el alto riesgo de intoxicación que se puede producir según cómo se consuma este alimento (Más información).

*Valores de calcio en mg por 100g.:
- Huevos frescos enteros: 50 mg
- Claras de huevo: 6 mg
- Yemas de huevo: 127 mg
- Huevos revueltos: 71 mg
- Huevos duros: 50 mg
- Yema de huevo deshidratada: 284 mg.
- Huevos enteros deshidratados: 231 mg
- Clara de huevo en polvo: 89 mg
- Huevos de pavo: 99 mg
- Huevos de pato: 64 mg
- Huevos de codorniz: 64 mg

 CALCIO EN LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

¿Son los lácteos la mejor manera de tomar calcio?

El calcio, entre otras funciones, es necesario para una buena salud de los huesos y de los dientes. Niveles adecuados de calcio pueden prevenir la aparición de la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven débiles y se rompen fácilmente.

Se ha discutido mucho sobre la necesidad de comer alimentos animales para proveer al organismo de calcio. Se hace especial hincapié en el papel de la leche como necesaria para cubrir las necesidades de calcio. Incluso se enriquece la leche y los yogures con más calcio para tal finalidad.

Semillas de sésamo, calcio y osteoporosis
Foto de semillas de sésamo. El sésamo contiene 900mg. de calcio por 100g., casi 10 veces más que la leche. Sin embargo, según estudios, su absorción es baja, sólo se absorbe el 20% de calcio del sésamo. Lo ideal es una dieta con diferentes alimentos que aporten calcio.

El consumo de leche o de productos lácteos en la sociedad moderna occidental es elevado. A pesar de su alto contenido en calcio, hay dudas sobre si el consumo de cantidades excesivas de leche en la dieta de la sociedad actual podría ser perjudicial.

De hecho se han realizado estudios comparativos y se ha comprobado que la sociedad occidental, que consume mucha leche, presenta más problemas de huesos que sociedades orientales, donde el consumo de lácteos es menor o nulo.

Se han dado muchas teorías sobre esta aparente contradicción. Algunas de ellas aducen que la mala calidad de la dieta occidental, junto con los hábitos de salud como el estrés, fumar y sedentarismo producen descalcificación de huesos.

Además de estas dudas, no se ha de olvidar que muchas personas presentan intolerancia a la lactosa y no pueden beber leche. Muchas otras personas adultas, sin ser totalmente intolerantes, tampoco aceptan la leche demasiado bien y deben recurrir a productos lácteos como yogures, quesos, etc.

alimentos ricos en calcio
Gráfico con los alimentos ricos en calcio por 100g. Las hierbas aromáticas secas son una fuente importante de calcio (y potasio) de la dieta. Deberíamos comer más hierbas aromáticas (más información)

 

¿Es necesario comer lácteos para obtener suficiente calcio? 

No, no es absolutamente necesario beber leche ni comer lácteos para cubrir nuestras necesidades de calcio. Podemos recurrir a alimentos vegetales ricos en calcio o productos vegetales enriquecidos que contengan mucho calcio.

Las personas vegetarianas o personas que no toman leche saben que cuentan con alimentos alternativos a la leche de vaca y los productos lácteos, como verduras de hoja verde, frutos secos, tofu, semillas vegetales, o platos con legumbres que pueden sustituir perfectamente a la leche.

Además existen alimentos vegetales con un elevado porcentaje de absorción del calcio. Por ejemplo, el porcentaje de absorción del calcio del brócoli y la coliflor es de un 60%. Por lo tanto, 1 plato generoso de brócoli es una buena fuente de calcio.

  

¿Cuál es el alimento vegetal con más calcio?

Los alimentos vegetales pueden tener más calcio que la leche y los lácteos. En concreto, el alimento con más calcio son las hierbas aromáticas y las algas, que además aportan mucho potasio, magnesio y otras vitaminas importantes en la dieta.

Semillas de sésamo, calcio y osteoporosis
Una forma fácil de consumir algas es cocerlas y triturarlas dentro de una crema de verduras. Hacer clic en la imagen para ir a la receta.

Las hierbas aromáticas secas, como la albahaca, el coriandro, el comino, la salvia, orégano, tomillo, o el romero, contienen entre 1.000 y 2.300 mg de calcio por 100g.

Las algas wakame y la hiziki contienen cerca de 1.400mg de calcio por 100g.

En otras palabras, 1 cucharada de hierbas aromáticas (unos 5g) aporta tanto calcio como 40 gramos de almendras.

Las algas tienen contraindicaciones. Es suficiente con 1 ración de algas al día para obtener sus beneficios y la cantidad adecuada de yodo para el organismo.

  

Vegetales, frutos secos y semillas ricos en calcio

Los frutos secos y las semillas son muy ricos en proteínas vegetales, fibra, magnesio, calcio y oligoelementos como el boro, que también proporcionan beneficios para la salud ósea.

almendras
Las almendras son muy ricas en proteínas, fibra, magnesio, calcio, ácido fólico, vitamina E,...

Estos alimentos no pueden faltar en cualquier dieta equilibrada, porque constituyen una de las fuentes de minerales más interesantes de la dieta.

Además tampoco pueden faltar en una dieta para la osteoporosis los vegetales con mucho calcio, como lo son las verduras crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas,etc. Un plato de brócoli aporta tanto calcio como 1 vaso de leche.

  

Bebidas vegetales con calcio

Las personas que están acostumbradas a beber leche animal, pueden progresivamente ir sustituyendo esta leche por otras bebidas vegetales enriquecidas con calcio ( leche de sojabebida de almendrasbebida de arroz, bebida de avenabebida de avellanas,etc).

Otras personas consideran que la leche y especialmente los productos lácteos derivados de la misma no deberían ser sustituidos completamente, aunque sí se debería reducir su consumo por su alto contenido en grasas saturadas.

Para conseguir alimentos vegetales ricos en calcio pueden consultarse las páginas siguientes:

- Calcio en las algas

- Calcio en las bebidas vegetales

Calcio en los cereales

Calcio en verduras y hortalizas

Calcio en las legumbres

Calcio en las frutas

Calcio en los frutos secos y semillas

  

Recomendaciones de calcio

Las recomendaciones de calcio cambian según el país y los hábitos de la población. Según las recomendaciones de la FESNAD en 2010 ( Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietítica), los requerimientos de calcio para mujeres de 20-49 años son de 900mg. al día. La FESNAD ha calculado los requerimientos de calcio a partir de la dieta occidental (España), donde el consumo de calcio proviene de los lácteos (muy ricos en fósforo y proteínas). A mayor consumo de proteínas, mayores requerimientos de calcio tiene esa población.

En Japón, las recomendaciones de calcio son de 600mg de calcio al día, muy inferior, debido a un consumo mayor de otros alimentos ricos en calcio como algas, semillas y alto consumo de verduras ricas en calcio, además de menor presencia en proteínas animales en la dieta.

 

¿Cuánto calcio se debe comer?

No existe una recomendación exacta de calcio para cada individuo, porque los niveles de este mineral en el cuerpo cambian según muchos factores, de los cuales la alimentación es sólo uno de ellos. Las necesidades de calcio cambian según la edad, el sexo, la dieta, menopausia,etc.

*Véase:

- Requerimientos de calcio y minerales

- Requerimientos en el embarazo y la lactancia

 

Vitamina del sol y ejercicio para los huesos

Además de calcio, también se recomienda la exposición solar para sintetizar vitamina D (vitamina solar) y ejercicio, necesarios para que el calcio de la dieta se fije en los huesos. El organismo es capaz de fabricar ciertas cantidades de vitamina D partir del colesterol, cuando tomamos el sol ( tomar el sol va bien para los huesos). Esta vitamina también se encuentra en las grasas de origen animal ( principalmente del pescado azul) y es importante su aporte sobre todo en invierno, cuando la exposición solar es menor.

   

Evitar la descalcificación de los huesos

Cuando se plantea una dieta rica en calcio, también se deben tener en cuenta los factores dietéticos que disminuyen el calcio ( aumentan la eliminación urinaria de calcio):

- Evitar el exceso de proteínas de origen animal de la dieta, en la que deben abundar los alimentos vegetales

- Evitar alimentos con mucha sal

- Evitar alimentos procesados ricos en azúcar ( pasteles, bollería, nata,...): ( no se incluyen las frutas en este grupo).

- Evitar alimentos con fosfatos ( bebidas con gas, carne procesada, aditivos,...)

 

¿La carne contiene calcio?

La carne no es especialmente rica en calcio, aunque sí aporta otros nutrientes como hierro y muchas vitaminas del grupo B.

brocoli
La carne no tiene calcio, pero sí proteínas, que ayudan a mejorar la absorción del calcio

El contenido en calcio de la carne de ternera es bajo, dado que se mueve entre los 6 y los 13 mg por cada 100 gr. Las costillas serían la parte del animal con mas calcio (45 mg costillas asadas). La carne de pollo contiene entre unos 10 y unos 25 mg por cada 100 gr. siendo la espalda la parte más rica.

Las pechugas tienen solo unos 8 mg y las patas unos 13 mg. La carne de cordero tendría entre unos 6 y unos 20 mg. Las costillas son la parte más rica.

La carne de cerdo contiene algo más de calcio, siendo la grasa de cerdo la parte que contiene más con unos 53 mg por cada 100 gr. El resto se mueve entre los 6 y los 45 mg. El lomo contiene unos 34 mg . El hígado, 26 mg. El jamón solo contiene un 8 mg. de calcio por 100g. Sin embargo, el caldo de huesos constituye una fuente de colágeno.

En las tablas de composición, las carnes con más calcio son las procesadas ( salchichas, mortadela, embutidos en general), porque en su composición se añaden proteínas lácteas. Sin embargo, estos alimentos contienen fosfatos y aditivos que no son adecuados para el calcio porque lo secuestran ( antinutrientes).

Más información sobre el calcio en el listado superior.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A Vitamina B Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina) Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B 6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico Colina Inositol PABA
Azufre Calcio Cloro Fósforo Magnesio Potasio
Sodio Boro Cobalto Cobre Cromo Flúor
Hierro Manganeso Molibdeno Selenio Yodo Zinc

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