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Alimentos ricos en calcio

Alimentos que contienen mucho calcio

 






¿Qué alimentos son buenos para aumentar el calcio en el cuerpo?

 

Entre los alimentos con mucho calcio destacaremos:


Productos de origen animal ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio
Los lácteos (queso, queso yogur,...) son ricos en calcio. La carne de cerdo y el pescado azul también contienen bastante calcio

- Leche y derivados lácteos: La leche en polvo es la que contiene un porcentaje más elevado de calcio, seguida de los quesos. La leche de oveja y de búfala son más ricas en calcio que la leche de vaca. La leche humana no contiene tanto calcio como estas leches animales ( *Más información: Calcio de la leche )


- Pescados: Entre los pescados, aquellos pertenecientes a la clase de pescados azules son los que poseen más calcio, especialmente cuando se consumen enlatados. Entre los pescados con más calcio tenemos los siguientes:

( Valores por 100g.): Sardinas enlatadas en aceite (382 mg), caviar ( 275 mg), salmón seco ( 249 mg), caballa enlatada ( 241 mg), sardina enlatada con tomate ( 240 mg), anchoas enlatadas (232), salmón enlatado ( 213 mg) anchoas frescas (147 mg), perca atlántica ( 107 mg), lubina (80 mg), corvina ( 60mg), abadejo (60 mg), arenque, (57 mg), sabalote ( 51 mg), pez espada ahumado ( 50 mg), halibut (47 mg), eglefino (42 mg)carpa (41 mg), pez espada fresco ( 35 mg) , trucha ( 17 mg), caballa fresca (31 mg), salmón rosado fresco ( 13 mg).

- Carnes: El contenido en calcio de la carne de ternera es bajo, dado que se mueve entre los 6 y los 13 mg por cada 100 gr. Las costillas serían la parte del animal con mas calcio ( 45 mg costillas asadas) .

La carne de cerdo contiene algo más de calcio, siendo la grasa de cerdo la parte que contiene más con unos 53 mg por cada 100 gr. El resto se mueve entre los 6 y los 45 mg. El lomo contiene unos 34 mg . El hígado, 26 mg. El jamón solo contiene un 8 mg.

La carne de pollo contiene entre unos 10 y unos 25 mg por cada 100 gr. siendo la espalda la parte más rica. Las pechugas tienen solo unos 8 mg y las patas unos 13 mg.

La carne de cordero tendría entre unos 6 y unos 20 mg. Las costillas son la parte más rica. Los derivados de la carne son más ricos que las carnes magras.

( Valores por 100g.): las salchichas de pavo ( 105 mg) , las salchichas de pollo ( 95 mg), La mortadela de pavo ( 85 mg por cada 100 gr), el paté de oca ( 70 mg), la salchicha de queso (55 mg), el bratwurst (45 mg) , salchichas ahumadas mixtas ( 41 mg), el frankfurt ( 20 mg), el salami de pavo (20 mg), el salami de cerdo (13 mg) . Otros contienen cantidades bajas: Jamón ( 7mg) o el chopped de jamón ( 5 mg ).

La carne contiene mucho fósforo y su exceso en la dieta puede producir descalcificación de los huesos.
*Más información: Dieta descalcificante.

 

- Huevos de gallina: el huevo es pobre en calcio ( 50mg. por 100g.), aunque su cáscara es muy rica y algunos la consumen. ( Más información ).

( Valores por 100g.): Yema de huevo deshidratada ( 284 mg.), huevos enteros deshidratados ( 231 mg), yemas de huevo ( 127 mg), clara de huevo en polvo ( 89 mg), huevos revueltos ( 71 mg) huevos cocidos o fritos enteros ( 55 mg), huevos duros ( 50 mg) , huevos frescos enteros (50 mg), huevos en tortilla ( 42 mg), claras de huevo (6 mg). Huevos de pavo ( 99 mg), huevos de pata ( 64 mg), huevos de codorniz ( 64 mg).

 

 CALCIO EN LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

 

¿ Son los lácteos la mejor manera de tomar calcio?

Semillas de sésamo, calcio y osteoporosis
Fotografía de semillas de sésamo.
El sésamo contiene 900mg. de calcio por 100g., casi 10 veces más que la leche.

El calcio, entre otras funciones, es necesario para una buena salud de los huesos y de los dientes. Niveles adecuados de calcio pueden prevenir la aparición de la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven débiles y se rompen fácilmente.

Se ha discutido mucho sobre la necesidad de comer alimentos animales para proveer al organismo de calcio. Se hace especial hincapié en el papel de la leche como necesaria para cubrir las necesidades de calcio. Incluso se enrique la leche con más calcio para tal finalidad. El consumo de leche o de productos lácteos en la sociedad moderna occidental es elevadísimo.

Sin duda alguna, la leche proporciona elevadas cantidades de calcio y vitamina D, que es necesaria para la absorción del calcio. La vitamina D se encuentra solamente en las grasas de origen animal ( grasa de los lácteos, huevo, carnes y pescados ), aunque se ha demostrado científicamente que el organismo es capaz de fabricar ciertas cantidades de esta vitamina a partir del colesterol, cuando tomamos el sol ( Más información ).

A pesar del alto contenido en calcio y de la presencia de vitamina D en la leche, hay dudas sobre si el consumo de altas cantidades de leche en la sociedad actual podría ser perjudicial para la salud ósea. De hecho se han realizado estudios comparativos y se ha comprobado que la sociedad occidental, que consume mucha leche, presenta más problemas de huesos que sociedades orientales, donde el consumo de lácteos es menor.

Se han dado muchas teorías sobre esta aparente contradicción. Algunas de ellas aducen que la riqueza proteica de la leche o su elevado contenido en fósforo podría disminuir la absorción del calcio. Está demostrado que dietas muy ricas en fósforo pueden producir descalcificación de huesos.

Además de estas dudas, no se ha de olvidar que muchas personas presentan intolerancia a la lactosa y no pueden beber leche. Muchas otras personas adultas, sin ser totalmente intolerantes, tampoco aceptan la leche demasiado bien y deben recurrir a productos lácteos como yogures, quesos, etc.

 

¿ Es necesario beber muchos lácteos para obtener suficiente calcio ? 

No, no es absolutamente necesario beber leche ni comer lácteos para cubrir nuestras necesidades de calcio. Podemos recurrir a alimentos vegetales o preparados con estos alimentos que contengan mucho calcio.

Las personas que están acostumbradas a beber leche animal, pueden progresivamente ir sustituyendo esta leche por otras leches vegetales ( leche de soja , leche de almendrasleche de arrozleche de avenaleche de avellanas, etc).

Las personas vegetarianas saben que cuentan con productos alternativos a la leche de vaca y los productos lácteos, como frutos secos, semillas vegetales, o platos con legumbres que pueden sustituir perfectamente a la leche.

Otras personas consideran que la leche y especialmente los productos lácteos derivados de la misma no deberían ser sustituidos completamente, aunque sí se debería reducir su consumo por su alto contenido en grasas saturadas y colesterol.

Para conseguir alimentos vegetales ricos en calcio pueden consultarse las páginas siguientes:

Calcio en los cereales.

Calcio en verduras y hortalizas

Calcio en las legumbres

Calcio en las frutas

Calcio en los frutos secos y semillas

 

Más información sobre el calcio en el listado superior.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

Vitamina A Vitamina B Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B3 ( Niacina)

Vitamina B5 ( Ácido pantoténico)

Vitamina B 6 ( Piridoxina)

Vitamina B7 ( Biotina )

Vitamina B9 ( Ácido fólico)

Vitamina B12 ( Cobalamina)

Ácido lipoico

Colina

Inositol

PABA

Azufre

Calcio

Cloro

Fósforo

Magnesio

Potasio

Sodio

Boro

Cobalto

Cobre

Cromo

Flúor

Hierro

Manganeso

Molibdeno

Selenio

Yodo

Zinc

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