Dieta para los quistes de ovario

Alimentos recomendados para el síndrome de ovarios poliquísticos (SOP)

DIETOTERAPIA PARA EL SOP, SÍNDROME DE OVARIOS POLIQUÍSTICOS

Alimentación para los quistes de ovario

La dieta para el síndrome de ovarios poliquísticos (SOP) consiste principalmente en llevar una alimentación rica en alimentos naturales, con abundancia de vegetales, y eliminando aquellos productos industriales con azúcar añadido y grasas industriales.

ejercicio
Se recomienda la actividad física y la exposición solar (vitamina D)

Entre los objetivos de la dieta, se desea conseguir un estado nutricional óptimo, pero además ayudar a mejorar algunos síntomas como el dolor menstrual.

Como en toda dieta equilibrada, se debe evitar el sobrepeso, pero más especialmente en el caso de mujeres con quistes en los ovarios, porque se ha observado una gran incidencia de obesidad en mujeres con SOP (superior al 50%).

Pautas generales para el SOP

  • Dieta saludable rica en proteínas, rica en legumbres, verduras, arroz integral, avena, frutos secos y frutas enteras (no jugos o zumos).

  • Reducir el consumo de harinas (como el pan y la pasta) y consumirlos preferiblemente integrales.

  • Evitar el exceso de azúcares, harinas y grasas como los que se encuentran en alimentos como las galletas (de cualquier tipo, tampoco las integrales), chocolatinas, fritos, pastas o bollería, nata, pasteles,etc.

  • Evitar los alimentos con demasiada sal: embutidos, jamón york, salchichas, frankfurt, hamburguesas industriales y otras carnes procesadas.

Beneficios del ejercicio físico para el SOP

Como parte del tratamiento se recomienda el ejercicio físico al aire libre para mejorar la resistencia a la insulina con el entrenamiento físico y disminuir el peso (adelgazar mejora los parámetros del SOP).

Practicar habitualmente ejercicio físico es un pilar fundamental para la salud y para conseguir una disminución de la grasa corporal.

Además, en contacto con los rayos del sol, el organismo pueda sintetizar vitamina solar (vitamina D), cuyo déficit se ha observado y relacionado con la obesidad y el sobrepeso. Se recomienda tomar el sol 10-30 minutos al día (dependiendo de la época del año, menos en verano) sin protección solar, fuera del horario de más sol, que es entre las 12 y las 16 horas.

¿Eliminar leche y lácteos para los ovarios poliquísticos?

Muchos profesionales consideran adecuado retirar los lácteos o reducir su consumo si es elevado en la dieta (A valorar por el dietista nutricionista clínico). Puede ser interesante sustituir la leche y tomar en su lugar infusiones de té verde, por su efecto antioxidante y porque algunos estudios indican que podría ayudar a regular hormonalmente la producción de andrógenos.

avena y fruta
Si se consumen lácteos, en cantidades adecuadas y de calidad

¿Qué otros alimentos tienen calcio además de los lácteos?

Además, al eliminar la leche deberemos añadir más alimentos ricos en calcio en la dieta, como bebidas con calcio, tahini, sésamo, frutos secos y legumbres diariamente.

Lácteos aconsejables y lácteos no recomendables

Si se consumen lácteos, se recomiendan lácteos naturales, es decir, sin azúcares, aditivos, harinas ni grasas añadidas: yogur, leche o queso.

Evitar lácteos de mala calidad nutriconal como yogures edulcorados o con azúcar añadido, leche chocolateada, postres lácteos con mermeladas de frutas o siropes, quesos muy grasos, nata, leche condensada,etc.

Legumbres y granos integrales para los quistes en los ovarios

Una de las pautas fundamentales en la alimentación para los quistes de ovario es reducir la cantidad de azúcar de la dieta y potenciar los granos enteros, como legumbres y cereales integrales.

ensalada de lentejas
Foto de ensalada de lentejas

Los alimentos con hidratos de carbono de preferencia en la dieta son:

Para mejorar el metabolismo de los hidratos de carbono y la acción de la insulina algunos expertos recomiendan picolinato de cromo.

¿Se recomienda comer fruta? ¿Y tomarla de postre?

Son adecuadas las frutas enteras, hasta 3 piezas al día (no jugos). Se recomienda tomarlas preferiblemente antes de las comidas (media hora antes, o a media mañana, por ejemplo), o entre horas.

En general no se recomienda la fruta de postre. Comer fruta de postre aumenta aún más la insulina durante la digestión. Sin embargo no es una norma rígida, ya que si se consumiese no sería perjudicial para una dieta saludable. Las personas que eliminen la fruta de postre deben consumirla entre horas, ¡¡¡ no disminuir el consumo saludable de fruta!!!

Pan integral para los ovarios poliquísticos

Aunque se puede tomar pan, se recomienda que éste sea integral y combinarlo con alimentos con mucha fibra, por ejemplo, añadiendo unas semillas de chía o linaza en el interior de los sandwich, para que la absorción de la harina sea más lenta.

Se deben evitar los alimentos con mucho azúcar, que son principalmente los de origen industrial: refrescos, néctares de fruta, bollería, chocolate, mermeladas con azúcar,etc.

La canela es una especia fantástica para combinar con la fruta o con recetas dulces porque tiene un ligero efecto hipoglucemiante y además proporciona dulzor (edulcorante natural). Se pueden consumir bebidas con edulcorantes, pero no se recomienda su consumo habitual. (Más información)

Muy recomendable una alimentación rica en verduras

Otra de las recomendaciones principales en este tipo de alimentación es llevar una dieta rica en hortalizas, principalmente verduras, pero también frutos secos y frutas. Estos alimentos nos proporcionan mucha fibra, vitaminas, minerales y bioflavonoides.

Consumir alimentos ricos en fibra mejora la resistencia a la insulina. Para reducir la producción de insulina se recomienda aumentar la cantidad de fibra de la dieta, además de una pauta de ejercicio físico adaptada a la persona.

Ejemplos de recetas de verduras: una ensalada, zanahorias crudas o cocidas, alcachofas al vapor, pimientos asados, tomate aliñado, sopa de verduras, espárragos al vapor, gazpacho, crema de zanahoria, quiche de verduras, un puré,...

También se puede añadir la verdura en las tortillas, arroces, legumbres, de acompañamiento,etc.

Alimentos recomendados con grasas saludables

Si hay sobrepeso u obesidad, en general se deberían consumir pocas grasas para disminuir la energía que ingieren en su alimentación, siempre evitando dietas demasiado restrictivas.

Las mujeres con SOP que adelgazan mejoran los síntomas de su enfermedad. Las grasas son uno de los alimentos con mayor contenido calórico de la dieta, por lo tanto se debe reducir su consumo total, pero no eliminar de la dieta las grasas esenciales:

Aceites omega 3 para el síndrome de ovarios poliquísticos

Existen muchos estudios que prueban los beneficios del pescado azul de pequeño tamaño como las sardinas, boquerones, caballas,etc. Los pescados grandes como el salmón o el atún están contaminados por metales pesados como el mercurio y no se recomiendan.

El pescado azul contiene omega 3, EPA y DHA, además de vitamina D y yodo, muy aconsejables para ayudar a mejorar la salud cardiovascular y con propiedades antiinflamatorias.

En dietas vegetarianas, si no se consumen productos de origen animal, consumir diariamente 2-3 cucharaditas de chía molida o semillas de cáñamo peladas por su aporte en omega 3 (además de magnesio, fibra,...).

Semillas de lino y de chía: Omega 3 + fibra

Las semillas de chía o de linaza son una forma fácil de consumir un aporte extra de fibra y omega 3 en la dieta.

cucharada chia
1 cucharada de chía contiene mucha fibra, omega 3 y otros nutrientes

Proporcionan una elevada cantidad de mucílago, una fibra soluble altamente fermentable con las propiedades anteriormente mencionadas.

Se recomienda 1 cucharada de semillas molidas en 1 vaso de agua, 1-3 veces al día.

Beneficios de los frutos secos para los ovarios poliquísticos

En muchas ocasiones los frutos secos y el aguacate se prohiben en dietas para adelgazar para conseguir resultados más rápidos. Dado que las mujeres con SOP suelen tener sobrepeso, muchas veces se excluyen estos alimentos en su dieta.

Los frutos secos contienen fitoesteroles y son alimentos muy saciantes y nutritivos (ricos en calcio, magnesio, ácido fólico,etc.). Su inclusión en la dieta se recomienda para el SOP dado su alto valor nutritivo.

nueces
Foto de frutos secos

Se puede tomar un puñado frutos secos o semillas en las ensaladas, en el desayuno, o a media tarde: almendras, semillas de girasol, pepitas de calabaza, sésamo, nueces, coquitos,etc.

Consumir los frutos secos crudos o ligeramente tostados, no fritos ni con sal añadida porque pierden sus propiedades.

Proteínas para los ovarios poliquísticos

Se recomienda una dieta normoproteica, cuidando del aporte de alimentos ricos en proteínas en cada comida del día.

Las personas vegetarianas tienen requerimientos superiores de proteínas y deberían tomar mayor cantidad de los alimentos que las contienen: tofu, tempeh, hummus, seitán,etc. Aunque la soja contiene muchas proteínas, éstas también se encuentran en otros alimentos ricos en proteínas como en los garbanzos, lentejas, trigo sarraceno, la quinoa, alubias, adzukis,etc.

En dietas no vegetarianas es muy recomendable consumir 2-3 veces a la semana pescado azul de pequeño tamaño. La mejor manera de consumir el pescado azul es a la plancha o al horno a temperatura moderada, sin quemarlo (quemarlo o asarlo demasiado destruye sus grasas omega 3 EPA y DHA, potentes antiinflamatorios).

El pescado blanco, el huevo, y la carne blanca también serían adecuados. Se recomienda que su procedencia sea lo menos elaborada posible, es decir, evitar la carne procesada, embutidos, carnes en salazón, choped, salchichas,etc.

Chocolate y ovarios poliquísticos

El chocolate es un alimento que contiene mucha grasa y normalmente también bastante azúcar, por lo tanto, está contraindicado en personas con resistencia a la insulina como el SOP.

Ocasionalmente se puede tomar chocolate negro 70% o superior, es decir, aquellas marcas que contengan menos azúcar (Consultar en la etiqueta que el primer ingrediente de la lista no sea el azúcar).

No se recomienda el chocolate blanco ni otras chocolatinas con demasiado azúcar (El primer ingrediente en la etiqueta es el azúcar).

Alimentos, especias y condimentos antiinflamatorios

Las especias y hierbas aromáticas pueden ser "la fitoterapia escondida en la cocina":

  • Cúrcuma en polvo: Además de propiedades antioxidantes, es antiinflamatoria y mejoran la circulación (añadir cúrcuma en las tortillas, sofritos, cremas, salsa alioli,etc.). Ver recetas.

  • Limón (Citrus limon): Los antioxidantes de los limones aumentan la vida del colesterol bueno al prevenir su oxidación. (Añadir jugo de limón en el agua de bebida).

*Leer más: Dieta antiinflamatoria

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Lámina resumen de la dieta para los ovarios poliquísticos (SOP).

Disruptores hormonales de la dieta

Cada vez cobra más importancia reducir los disruptores hormonales ya que se ha demostrado que alteran anormalmente los ciclos naturales de hormonas del organismo disminuyendo la fertilidad. Estos se encuentran en la dieta pero también muy cerca de los alimentos.

disruptor endocrino
Cómo eliminar los disruptores endocrinos de la dieta

¿Se puede consumir soja en la dieta para el SOP?

Muchas personas tienen dudas acerca de la soja para los ovarios poliquísticos. La bebida de soja y los derivados de la soja (tofu, tempeh,...) contienen unas sustancias llamadas isoflavonas (principalmente genisteína), con efectos hormonales parecidos a los estrógenos pero con efecto más débil que las hormonas estrógenos de propio cuerpo.

productos de soja: tofu bebida soja habas soja
Foto de productos de soja: tofu, bebida de soja y habas de soja

Beneficios de la soja para el SOP

Teóricamente, estas sustancias, las isoflavonas, podrían presentar beneficios para el SOP al bloquear los receptores de estrógenos, cuyos niveles de hormonas son elevados en mujeres con SOP, pero en los estudios no se han demostrado estos efectos positivos.

En general, la soja puede ser un alimento adecuado en raciones equilibradas. Se debe evitar tomar derivados de la soja con mucha sal o azúcares añadidos.

¿Son adecuados suplementos de soja?

No, no se recomiendan los suplementos de isoflavonas de soja.

*Más información:

- Soja para los ovarios poliquísticos

- Adelgazar en mujeres con SOP

- Qué es el efecto yo-yo o rebote

- ¿Por qué se pierde peso al principio de la dieta?

Más información sobre remedios para los ovarios poliquísticos.

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