Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Dieta para el hígado graso

Alimentación saludable para el hígado graso

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA EL HÍGADO GRASO

Dieta adecuada para el hígado graso

Una alimentación adecuada para el hígado graso es aquella que aporta todos los nutrientes para que el órgano se regenere y se cure de su enfermedad. La dieta para el hígado graso debe ser principalmente rica en verduras y contener aceites saludables. Se recomienda cocinar con hierbas aromáticas como la cúrcuma, el romero, albahaca, orégano, jengibre, comino o la canela, en cada comida del día.

rabanitos
Foto de rabanitos y otros vegetales. Las verduras tienen componentes antioxidantes para ayudar a mejorar la salud del hígado, como fibra, vitaminas, flavonoides y antioxidantes.

Se deben eliminar los alimentos refinados como las harinas (pan, pastas, pizzas,...), los azúcares añadidos (jugos o zumos, bebidas, chocolatinas, tampoco edulcorantes como la fructosa o el sirope de agave), evitar el exceso de sal y las grasas saturadas.

Es imprescindible eliminar completamente el consumo de alcohol.

Este tipo de alimentación también beneficiará otras enfermedades o afectaciones de salud asociadas al hígado graso, como colesterol alto, obesidad, hipertensión, el ácido úrico o la diabetes.

¿Cómo es una dieta saludable para el hígado graso?

Una de las dietas más aconsejables para las personas con hígado graso es la dieta mediterránea, por su alto aporte de verduras, frutas frescas, las hierbas aromáticas, las legumbres y el aceite de oliva virgen.

Fuera de la región mediterránea puede adaptarse la alimentación a los alimentos locales para que sea una alimentación más ecológica y económica.

En general, la dieta adecuada para el hígado graso debe tener las siguientes características:

No comer en exceso y evitar los alimentos refinados

Distribuir los alimentos a lo largo del día y no realizar comidas demasiado abundantes. El hígado es el encargado de procesar este exceso de energía, que se convierte en grasa corporal y hepática. Lo ideal es comer alimentos que se absorban lentamente.

rabanitos
Foto de crema de zanahorias con algas

No son recomendables los alimentos refinados porque aportan carbohidratos de rápida absorción, que se deben evitar: como las harinas, el pan, los jugos, chocolatinas con azúcar, yogures azucarados,etc.

En su lugar se recomiendan recetas con alimentos naturales e integrales cuyos carbohidratos se asimilan lentamente, gracias a la acción de la fibra.

Ejemplos de recetas adecuadas para el hígado graso son: lentejas con verduras, garbanzos con espinacas, arroz integral sin sofrito, crema de zanahorias, trigo sarraceno con verduras, quinoa con verduras, sopa de algas,etc.

Alimentos ricos en proteínas las comidas principales del día

El hígado necesita proteínas para regenerarse y también como fuente principal de energía (sobre todo durante la noche). El déficit de proteínas agrava la enfermedad hepática.

Se recomiendan alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas como legumbres, seitán, tofu, tempeh, garbanzos con seitán, huevos, lácteos desnatados (y sin azúcares añadidos), espirulina,etc. En dietas no vegetarianas: pescado blanco, pescado azul de pequeño tamaño y carne blanca.

alimentos ricos en proteínas
Foto de alimentos vegetales que contienen proteínas: huevos, frutos secos y legumbres principalmente

Entre horas, un yogur, unos 40g de muesli con copos de avena, o unos 20 gramos de frutos secos (sin freír y sin sal) proporcionan una buena cantidad de proteínas para completar el aporte proteico de la dieta.

¿En todas las comidas se tiene que comer proteínas?

Sin embargo, si se toman suficientes proteínas en las comidas principales, no es necesario comer alimentos ricos en proteínas entre horas y se pueden comer otros refrigerios "sin proteínas" pero con otros nutrientes interesantes como una pieza de fruta, compota de manzana, peras con canela, o simplemente unas zanahorias.

Existen alimentos ricos en proteínas que son desaconsejables: carne roja, hígado, fiambres, embutidos, salchichas, beicon y otros tipos de carne procesada. Contienen muchas grasas (y de mala calidad) y mucha sal.

Reducir el consumo de grasas totales de la dieta

Durante mucho tiempo se ha pensado que comer grasas lo perjudica el hígado y se han eliminado todos los tipos de grasas de la dieta de los enfermos del hígado. Sin embargo un hígado enfermo también necesita grasas de calidad para recuperarse, por lo que nunca deben eliminarse por completo todas las grasas.

Los alimentos que se deben eliminar de la dieta son aquellos productos ricos en grasas poco saludables como los quesos grasos, nata, yogur cremoso, carnes grasas, fritos, snacks, bollería, embutidos, salsas industriales como mayonesas,etc.

Grasas buenas para el hígado graso

Los aceites de calidad que necesita el hígado son:

- Aceite virgen: añadir un chorrito de aceite virgen (sin refinar) al final de las recetas o en el plato (en crudo). El aceite en crudo tiene propiedades superiores (mayor contenido en flavonoides y vitamina E antioxidante). Se recomienda cocinar al vapor, papillote o hervidos y añadir el aceite al final de la preparación en crudo.

grasas saludables
Foto de grasas saludables: aguacate, frutos secos y semillas y aceite virgen

- Aguacate (palta) o salsa guacamole casera (sin sal)

- Se recomienda tomar diariamente 2 cucharaditas diarias de semillas de chía, semillas de cáñamo o semillas de lino molidas por el aporte de omega 3 (cualquiera de las tres opciones o ir variando).

- Otras opciones: Salsa ajoaceite casera (muy poca sal), 2 cucharaditas de sésamo tostado, 20 almendras crudas, 1 cucharada de tahini,etc.

Como dato orientativo, no superar los 30ml. diarios de aceite entre aliños y el aceite que se utiliza para cocinar (30 ml. es el equivalente a 3 cucharadas soperas de aceite, aproximadamente)

La base de la alimentación deben ser las verduras

Como mínimo se aconseja tomar dos platos de verdura o ensalada al día y 2-3 frutas frescas cada día. Estos alimentos aportarán fibra, vitamina C y otros antioxidantes que el hígado utiliza en sus procesos de desintoxicación.

Algunos ejemplos de comidas con verduras son: zanahorias crudas y cocidas, brócoli hervido, alcachofa hervida, coliflor hervida, ensalada de lechuga, rúcula, ensalada con aguacate y sésamo, ensalada de tomate con semillas de sésamo, gazpacho, sopa de ortiga, recetas con diente de león, alcachofas al horno, ensalada con hierbas silvestres,etc.

Además estos alimentos proporcionan saciedad y evitarán consumir más calorías de las que el cuerpo necesita.

Dieta recomendada adecuada para el higado graso, alimentos recomendados esteatosis hepática
Lámina con las principales alimentos recomendados en la dieta para la esteatosis hepática o hígado graso, alimentos beneficiosos.

ALIMENTOS PERJUDICIALES PARA EL HÍGADO GRASO

Evitar los productos industriales

Se recomienda una alimentación lo menos procesada posible, evitar alimentos refinados como las harinas, galletas, exceso de pan, cereales de desayuno, alimentos azucarados, refrescos, pastas, pizzas y otros precocinados, pastillas de sabor,etc.

Evitar el exceso de sal y utilizar hierbas aromáticas

No deberían consumirse alimentos con mucha sal como los embutidos, conservas, salazones, salchichas vegetales, hamburguesas de tofu industriales, pescado en lata, patés,etc.

embutidos
No se recomiendan los alimentos con mucha sal y grasas animales.

En su lugar pueden preparar carnes o proteínas vegetales como el tofu en adobo, es decir, utilizar especias y hierbas aromáticas en lugar de sal.

Las hierbas aromáticas contienen mucho potasio, que es un mineral necesario para eliminar el exceso de sal. Este mineral es muy importante porque equilibra la dieta, que tiende a ser demasiado rica en sodio.

Se ha comprobado que una dieta rica en potasio resulta beneficiosa para mejorar la circulación, lo que a su vez resulta beneficioso para todo el organismo, no sólo para el hígado.

¿Qué alimentos son más adecuados para el hígado graso?

Entre todos los alimentos anteriores, se recomiendan especialmente los siguientes:

licuado de zanahoria
Foto de licuado de zanahoria, rico en betacarotenos y adecuado para el hígado graso.

- Semillas de linaza o semillas de chía: Aportan mucha fibra además de grasas omega 3. Resulta beneficioso añadir alguna de estas dos semillas en la alimentación, como en las ensaladas, yogures, etc.

- Frutas que ayudan a hacer la digestión: La piña, la papaya, higos y kiwis son frutas digestivas muy recomendables para el hígado graso. Contienen enzimas digestivas que ayudan a realizar la digestión de los alimentos. Además son adecuadas porque son antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias (piña).

- Alcachofa: Es una de las verduras más adecuadas entre todos los alimentos recomendados para el hígado. Tiene propiedades para mejorar las funciones del hígado y ayudar a regenerar el órgano. Su principio activo es la cinarina.

- Licuados de zanahoria: La zanahoria licuada aporta muchísima vitamina A en forma de betacarotenos. Los betacarotenos tienen propiedades antioxidantes y ayudan a mejorar el estado general del organismo.

kiwi
El kiwi es digestivo y muy rico en vitamina C.

- Alimentos ricos en vitamina C: Los alimentos ricos en vitamina C ayudan a mejorar la salud del hígado y a contrarestar los efectos de las toxinas en el organismo. Por ejemplo, evitan la conversión de nitritos en nitrosaminas, unos componentes tóxicos. Algunos consejos para aumentar la vitamina C en la dieta para el hígado graso son:

- Aliñar con jugo de limón los platos ayudará en el proceso digestivo y además aporta antioxidantes y bioflavonoides para mejorar la circulación.

- Añadir pimiento crudo a las ensaladas. Los pimientos son las hortalizas más ricas en vitamina C, ¡¡¡ contienen el doble de vitamina C que la naranja o el limón !!! Otras fuentes ricas en vitamina C son los kiwis, guayaba, papaya, mango, manzanas, melocotones, etc.

- Añadir perejil fresco picado a los platos.

Plantas medicinales para el hígado

- Cocinar con hierbas aromáticas: Resulta muy recomendable (y apetitoso) cocinar cada día con hierbas aromáticas como la cúrcuma, el romero, albahaca, orégano, jengibre, comino o la canela, en cada comida del día.

- Cúrcuma: Después de hervir la pasta, el arroz, quinoa, alforfón, cuscús, mijo u otro cereal, se escurre y se añade 1 cucharada sopera de cúrcuma. Además de darle color al plato, la cúrcuma tiene principios medicinales que favorecen la digestión y descongestiona el hígado.

curcuma como cocinar
Ejemplo sobre cómo cocinar con cúrcuma. La cúrcuma se añade al final de la cocción (la temperatura destruye sus principios activos)

- Ajo crudo: Los principios medicinales del ajo son antioxidantes y ayudan a mejorar la circulación, a disminuir los niveles de colesterol y reducir el ácido úrico. Se recomienda 1 diente de ajo crudo diariamente. (Véase recetas con ajo)

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