Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Dieta para la depresión

Alimentación adecuada para la depresión

DIETA RECOMENDADA PARA LA DEPRESIÓN

Alimentación para la depresión

La relación entre el intestino y el cerebro es muy compleja y un tema en continua investigación, pero todas las hipótesis apuntan a que la dieta es una vía de tratamiento natural para la depresión muy interesante.

flores de zarzamora

Lámina sobre dieta y depresión

¿Qué relación existe entre el cerebro y el intestino?

Existe una estrecha relación entre la mente y el estado del intestino. Por una parte, está el componente cognitivo que tiene la alimentación: comer es un acto consciente, educable y voluntario. Según cómo hemos comido a lo largo de la vida, la educación nutricional recibida y nuestro entorno, tendremos un tipo de alimentación u otro.

Además, el estrés y el estado de ánimo influyen sobre qué alimentos se eligen a la hora de comer y también sobre cómo estos son digeridos. Cuando hay mucho estrés, pueden haber alteraciones intestinales por causas fisiológicas, como hinchazón o la diarrea. Estas reacciones pueden ser producidas por las hormonas del estrés, o por reacciones inmunitarias exageradas.

¿Cómo afecta el estrés en las elecciones de comida?

Algunas personas reaccionan al estrés comiendo más cantidad y otras menos. Sin embargo, se ha demostrado científicamente que ante una situación estresante, todas las personas, coman más o coman menos, aumentan el consumo de los denominados comfort foods.

Se denomina comfort food a los productos alimentarios que son placenteros de comer, que son los que llevan grasas añadidas, sal, azúcar o aditivos añadidos, componentes que actúan como potenciadores del sabor. Cualquier receta casera dulce o salada podría considerarse un comfort food, y no tiene por qué ser perjudicial. El problema radica en que, actualmente, dentro de nuestro entorno obesogénico, la mayoría de personas eligen comida chatarra para satisfacer sus caprichos gastronómicos, con las consecuencias que esto conlleva.

Intestino, el segundo cerebro

Por otra parte, en el intestino se encuentran gran cantidad de neuronas y bacterias saludables que mantienen su buen funcionamiento. Al conjunto de estas bacterias se la denomina flora intestinal o microbiota.

Es muy interesante ver que existe una alta producción de serotonina a nivel intestinal. De hecho, el 90% de la serotonina de nuestro organismo se encuentra en nuestro intestino. La serotonina es un neurotransmisor que regula los horarios de sueño, el estado de ánimo, interfiere en la sensación de saciedad y en el apetito. Por este motivo, el intestino recibe el nombre de "segundo cerebro".

Finalmente, por supuesto, el intestino es la entrada de nutrientes del cuerpo. Si no está en buen estado, no habrá buena absorción (aunque la alimentación sea correcta) y pueden aparecer problemas de salud, como déficits de vitaminas o reacciones inmunitarias, que agraven la depresión.

¿Qué apetece comer en depresión?

Comer produce placer, por este motivo, las personas deprimidas suelen buscar en la comida una fuente de satisfacción. Incluso cuando hay inapetencia, las personas buscan comer algo rápido, gustoso y que requiera poco esfuerzo de preparar.

Los alimentos que se escogen son aquellos más sabrosos (los que proporcionarán más reacciones de placer): ricos en grasas (fritos, empanados), sal (panes, quesos), edulcorados (refrescos), potenciadores del sabor (precocinados), azúcares,etc.

¿Qué problema hay en comer estos alimentos? Pues, además de que no son muy nutritivos, resultan perjudiciales para el intestino y las bacterias que lo habitan. Es por ello que se recomienda no comprar productos perjudiciales, para no tenerlos en casa y así no comerlos (bebidas con gas, chocolatinas, cereales de desayuno, fiambres, dulces, caramelos, galletas,etc.)

Para todos ellos existen opciones más saludables, con más fibra y que proporcionarán más saciedad. Para evitar la obesidad hay que acostumbrarse a sabores no tan intensos como los que proporcionan los procesados industriales.

¿Cómo debe ser la dieta para la depresión?

Una dieta adecuada para la depresión es aquella que aporta alimentos nutritivos para el sistema nervioso, para prevenir carencias y favorecer el buen estado de salud.

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Dibujo por cortesía de ©Dibujosparapintar.com

Se trata de una alimentación especialmente rica en ciertas vitaminas, minerales aminoácidos y ácidos grasos esenciales para ayudar a combatir los síntomas de la depresión leve o impedir que esta enfermedad aparezca.

Entre los componentes antidepresivos probados se encuentran los siguientes:

Vitaminas para la depresión

Entre las principales vitaminas para la depresión tenemos las siguientes:

- Vitamina C (ácido ascórbico): Además de intervenir en la síntesis de neurotransmisores, la vitamina C ayuda a contrarestar los efectos negativos producidos por el estrés, nerviosismo, ansiedad o agotamiento. Buenas dosis de esta vitamina mantienen el organismo en buenas condiciones y previenen las enfermedades al mejorar el sistema inmunitario.

Entre los principales alimentos ricos en vitamina C tendríamos los siguientes: los pimientos, cítricos ( limones, naranjas y pomelos); otras frutas como fresas, piña, papayas, guayaba, kiwi, perejil fresco, o las verduras de invierno, como el brócoli, coliflor, coles, etc.

Ácido fólico para la depresión

- Folacina o ácido fólico (vitamina B9 ): Estudios científicos han relacionado el déficit de ácido fólico con la aparición de estados depresivos. Una dieta rica en este componente puede ayudar a tratar la depresión ya que esta vitamina es capaz de aumentar los niveles de serotonina.

Entre los alimentos más ricos en ácido fólico encontramos el grupo de las verduras de color verde oscuro, como el brócoli, las coles, espinacas, acelgas, espárragos, borrajas, aguacate,etc. Las legumbres, como los garbanzos o las lentejas, también son ricas en folatos.

Otros alimentos ricos en este componente son: los anacardos, avena, naranjas, zanahorias, lechugas, los tomates, manzanas, peras, patatas, etc.

*Más información: Recetas con ácido fólico

Aminoácidos para la depresión

Entre los principales aminoácidos para la depresión tenemos los siguientes:

- Triptófano: Es un aminoácido considerado como el mejor relajante natural. Es el precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el bienestar y buen humor.

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Las pipas de girasol son muy ricas en fenilalanina y otros aminoácidos esenciales que ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso.

Los alimentos que contienen este componente son principalmente los alimentos que contienen proteínas, como las legumbres (lentejas, soja, tofu, habas, etc.), los cereales ( avena, muesli, etc.) y los frutos secos ( nueces, almendras, etc.). Las verduras más ricas en triptófano son: los ajos, cebollas, anacardos, col, calabazas, castañas, cítricos en general, tomates, higos, mango, etc.

- Fenilanina : Otro aminoácido que e ocupa de mantener nuestro estado anímico consiguiendo aumentar el nivel de endorfinas en nuestro organismo. De esta manera, la ingestión de alimentos con fenilalanina puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y el Alzheimer.

Las pipas de girasol son muy ricas en fenilalanina y otros aminoácidos esenciales. (Véase en el estudio de este aminoácido los alimentos que lo contienen)

Ácidos grasos esenciales para la depresión

nueces para el cerebro

Las nueces son muy ricas en omega 3, colina y vitamina E, nutrientes imprescindibles para el cerebro.

El sistema nervioso está constituido en gran parte por grasas, que son las encargadas de las conexiones nerviosas entre neuronas. Aportar estos nutrientes en la alimentación se ha demostrado que ayuda a mejorar síntomas de depresión y previene ciertos tipos de alteraciones nerviosas.

- Omega 3: La ingestión de estos ácidos grasos pueden ayudar a mantener el equilibrio mental, evitar la depresión, mejorar la concentración, o ayudar en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia o la hiperactividad.

Los alimentos vegetales más ricos son las nueces, que además son ricas en colina, una vitamina que ayuda a la formación de neurotransmisores. Otras fuentes no vegetarianas son el pescado azul (atún, salmón, caballa, etc.).

- Omega 6: Igual que el omega 3, es un ácido graso esencial necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Las semillas, como las pepitas de calabaza, las pipas y el aceite de girasol son alimentos ricos en omega 6.

Minerales para la depresión

almendras

Las almendras son muy ricas en magnesio

Entre los principales minerales para la depresión tenemos los siguientes:

- Calcio : El calcio y el magnesio intervienen en la producción de neurotransmisores, por lo que resultan adecuados para tratar los estados depresivos. Los alimentos ricos en calcio son los cítricos, las semillas (en especial el sésamo), la fruta seca (orejones, higos secos), y algunas frutas como higos, coco, manzanas, mango, plátanos, aguacates y almendras.

- Magnesio : El magnesio está involucrado en la relajación de los músculos y es adecuado para rebajar la tensión. Los alimentos ricos en magnesio son las legumbres (garbanzos, lentejas, etc.), semillas, frutos secos (almendras, avellanas) y verduras (sobre todo las verduras de hoja verde).

Alimentos para la depresión
Lámina-resumen de los alimentos recomendados para la depresión.

- Potasio : calma el sistema nervioso y ayuda a combatir la depresión. Los alimentos ricos en potasio son el plátano, legumbres, nueces, cacahuetes, alcachofas, etc.

- Litio : El litio ayuda a tratar la depresión y la psicosis. Los alimentos que contienen litio son los lácteos, huevos, pescado, los tomates, champiñones, remolacha, pepinos, la col y cereales integrales.

*Información relacionada: Alimentos antidepresivos naturales

punto rojoMás información sobre el tratamiento natural de la depresión y dieta para la depresión

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