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ALIMENTOS PARA EL ESTREÑIMIENTO

Dieta contra el estreñimiento

 








ALIMENTACIÓN PARA EL ESTREÑIMIENTO

 

¿Cómo es una dieta contra el estreñimiento?

alimentos contra el estreñimiento
Alimentos adecuados en la dieta contra el estreñimiento. Se debe acompañar la ingesta de alimentos ricos en fibra de abundante agua, para no que no se produzcan tapones o bloqueos intestinales.

El ESTREÑIMIENTO es una afección producida por la dificultad para efectuar el acto de la defecación.

Se caracteriza por la escasa frecuencia deposicional ( menos de 3-4 veces por semana) y se suele acompañar de dificultad para evacuar debido a heces duras y escasas.

El estreñimiento puede ser crónico o ocasional, en función de la aparición de los síntomas. El estreñimiento crónico es una situación de salud que se debe consultar con un médico.

Seguir una dieta adecuada, basada en alimentos ricos en fibra, es la manera mejor de prevenir el estreñimiento, o de ayudar a remediarlo, en caso de estreñimiento crónico.

 

PAUTAS DE ALIMENTACIÓN BÁSICAS PARA EVITAR EL ESTREÑIMIENTO

El tratamiento dietético del estreñimiento se centra en los siguientes puntos:

  • Realizar una dieta rica en fibra: Consumir cereales integrales, pan integral o de semillas, pasta integral. Las legumbres también son un alimento muy rico en fibra ( garbanzos, lentejas, judías,...)

  • Beber abundante agua o infusiones que no sean laxantes, al menos 2 litros al día. Se deben acompañar los alimentos ricos en fibra con la ingesta de abundante agua, para hidratar la fibra, formar el bolo fecal, y evitar "tapones" o bloqueos intestinales. Las infusiones laxantes (sen, cassia,...) sólo se deben utilizar para el estreñimiento ocasional, ya que tomadas frecuentemente, causan dependencia intestinal.

  • Consumir diariamente 2 yogures tipo bífidus: Por su aporte de probióticos o bacterias saludables, que ayudan a mantener la flora intestinal saludable.

  • No suprimir el aceite de la dieta: Actúa como lubricante del intestino, evitando el estreñimiento. Una cucharadita de aceite de oliva en ayunas es un remedio para ir de vientre.

  • Caminar, hacer ejercicio o mantener un estilo de vida activo para estimular el movimiento de los intestinos.

  • Es recomendable el consumo habitual de algún alimento rico en fibra, como son las semillas de lino, semillas de chía o el sésamo. Se aconseja triturar estos alimentos antes de consumirlos, pasándolas por el molinillo de café. Se pueden añadir en ensaladas, yogurts, dentro de bocadillos,... Además de aumentar el ritmo deposicional, la fibra captura la grasa y el colesterol, evitando su absorción.

 

Alimentos ricos en fibra contra el estreñimiento

Entre todos los alimentos destacan los siguientes: 

yogur con avena
Foto de yogur con copos de avena. La avena es un cereal muy completo y rico en fibras. El yogur aporta bacterias lácteas para mejorar la flora intestinal, que protege el intestino.

 

higos
Foto de higos. Los higos son frutas ricas en fibra, muy adecuadas en la dieta contra el estreñimiento.

 

- Verduras y hortalizas: Son esenciales en la dieta contra el estreñimiento. Aportan fibras y poseen una gran riqueza en minerales y vitaminas. Su alto contenido en agua, junto con las fibras, aumenta el volumen de las heces, lo que estimula el movimiento del intestino y favorece la evacuación: brócoli, coliflor, espinacas, zanahorias, lechuga,...

- Legumbres: Constituyen el laxante ideal por excelencia, dada su riqueza en fibra. Además proporcionan muchas proteínas y minerales. Son especialmente ricas en fibra: guisantes, soja, garbanzos, lentejas, habichuelas y las habas.

 

- Frutas: Proporcionan mucha fibra soluble o reguladora, que el aparato digestivo no puede digerir, pero que resulta tan importante para la expulsión de la materia fecal y residuos intestinales.

Además de evitar el estreñimiento, una dieta rica en fibra también es beneficiosa para las personas con problemas de caries, obesidad, colesterol alto, diabetes, litiasis biliar y hemorroides.

Estudios han demostrado que una dieta rica en fibra reduce el colesterol, ayuda a los diabéticos a controlar el azúcar de la sangre y previene la aparición del cáncer de colon. Son frutos ricos en fibra: Higos, peras, nísperos, pitahayas, fresas, manzanas, membrillo, cítricos, arándanos, kiwi, y uvas - sobre todo en forma de pasas.

 

- Alimentos con probióticos: Tipo yogur bífidus. Tomar probióticos es muy aconsejable especialmente en personas con problemas de estreñimiento crónico. El yogur con bífidus contiene bacterias del tipo Lactobacillus y Bifidobacterium, ambas especies colaboran en la mejora de la salud intestinal.

 

- Cereales integrales: Los integrales son ricos en fibra insoluble, producen un aumento del peristaltismo intestinal y una mayor facilidad en la evacuación de las heces. Por otra parte, son alimentos ricos en minerales y vitaminas ( vitamina B, zinc, manganeso, etc.). Los cereales recomendados son: copos de avena, arroz integral, el pan integral ( Pan de trigo integral o de otros cereales, pan multicereales o pan de semillas), pastas integrales, etc.

De entre todos los cereales, la avena destaca por su gran contenido en fibras, tanto solubles como no solubles, así como por su riqueza en minerales, fundamentalmente hierrocalcio, zinc, sílice, yodo y fósforo.

 

- Frutos secos, semillas y fruta seca: Este grupo de alimentos son muy ricos en fibra y ayudan a acelerar el tránsito intestinal. Se puede comer una ración de estos alimentos 1 o 2 veces al día, siempre acompañando su ingesta de un buen vaso de agua. Se recomienda ponerlos en remojo previamente unas horas o toda la noche.

La fruta desecada, como las ciruelas pasas o las uvas pasas, es muy recomendable, ya que contiene 4 veces más fibra que sus variedades frescas. Los alimentos ricos en fibra son: Nueces, almendras, avellanas, ciruelas pasas, uvas pasas, sésamo ( rico en mucílago). También se puede optar por preparaciones como muesli.

 

- Semillas de chía: Contienen mucha fibra del tipo mucílago, que facilita el paso de los alimentos por el tracto digestivo, teniendo efecto catártico ( que acelera la defecación). ( Dejar una cucharadita de semillas de chia en agua durante la noche. Beber el preparado al levantarse) ( Tomar 1 cucharadita de chía en el yogur bífidus, 3 veces al día) (Cómo tomar chía)

- Linaza: Tienen propiedades similares a las semillas de chía, un alto contenido en fibra soluble que las hace recomendables en la dieta contra el estreñimiento ( Espolvorear harina de linaza o las semillas molidas por encima de los platos, pasta, arroces, ensaladas, 1 cucharadita en el yogur, etc.)

EJEMPLO DE MENÚ CONTRA EL ESTREÑIMIENTO

Desayuno Yogur bífidus
Tostada de pan integral untado con compota de manzana
4 higos y 3 ciruelas secas ( puestas en remojo toda la noche)
Infusión de flores de melocotonero o flores de saúco
A media mañana Zumo de manzana
Comida Un plato de cuchipanda de verduras ( verduras hervidas) con 120 gr. de tofu a daditos, hervido también.
Un trozo de calabaza al horno
100 gr. de fresas con tres cucharadas de yogur bífidus, una cucharadita de semillas de chía o de linaza, y el jugo de media naranja exprimida
Infusión de flores de melocotonero o flores de saúco
Merienda Tostada de pan integral untado con compota de manzana
Cena Crema de calabacín con patata y cebolla
Tortilla de espárragos
Ensalada de acompañamiento, con lechuga, tomate y 1 trozo de membrillo.
Yogur bífidus con una cucharadita de semillas de chía o linaza
Infusión de manzanilla
¡Se debe beber de 1,7 litros a dos litros de agua diarios como mínimo, para prevenir bloqueos intestinales!

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*Información relacionada:

- Zaragatona, una ayuda contra el estreñimiento

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