Los mejores alimentos para huesos y articulaciones

Dieta para la rehabilitación de lesiones y el dolor

Alimentos para lesiones, esguinces o dolores

La alimentación y un estilo de vida adecuados tienen un papel fundamental en la rehabilitación de las lesiones y en el tratamiento del dolor muscular o de huesos. La importancia de la nutrición en estos casos se constata por el hecho de observar que en ancianos, tras una rotura de huesos, cuando la dieta es inadecuada, se acelera el proceso de demencia.

Además, muchas personas pueden comprobar cómo al introducir alimentos antiinflamatorios en su alimentación, el dolor que sienten disminuye o incluso desaparece.

rodillas
Muchas personas sufren dolores de rodilla o de huesos, que les ocasionan una pérdida progresiva de la calidad de vida y de su autonomía.

¿Cómo pueden los alimentos y las plantas curar y quitar el dolor?

Nuestro organismo tiene la capacidad de regenerar los tejidos lesionados y de reconstruir los huesos. También existen sustancias antiinflamatorias que son fabricadas por el propio cuerpo y que permiten desinflamar la zona y eliminar o disminuir el dolor que ocasiona una lesión, como esguinces o huesos con artrosis.

Puede que alguna vez el lector haya experimentado un dolor agudo en una articulación, que desaparece al cabo de unos días. Esta desaparición o disminución del dolor es debida precisamente a esta capacidad innata del cuerpo para sanar.

¿Qué alimentos son aconsejables para los huesos y el dolor articular?

Para que el cuerpo pueda recuperarse más rápido, con mayor facilidad y sin riesgos, es importante proporcionarle determinados nutrientes o principios y una terapia adecuada:

  • Alimentos nutritivos para regenerar el tejido dañado

  • Plantas, alimentos y suplementos antiinflamatorias para el dolor

  • ** Imprescindible acompañar de ejercicios de rehabilitación dirigidos por un fisioterapeuta experto en entrenamiento.

Véanse a continuación los alimentos que no pueden faltar en cualquier proceso de rehabilitación.

Legumbres y derivados para regenerar los huesos y disminuir la inflamación

Uno de los grupos de alimentos más interesantes a potenciar durante la rehabilitación de lesiones son las legumbres. Estos granos se caracterizan por ser alimentos muy económicos, asequibles y sobre todo muy nutritivos.

Cualquier dieta debe incluir alimentos ricos en proteínas, pero sobre todo, es interesante aumentar el aporte de proteína vegetal porque, a igual cantidad de proteínas, ésta proporciona mucha más cantidad de minerales que las carnes (más magnesio, calcio, potasio,...).

Esta recomendación la podemos llevar fácilmente a la práctica comiendo muchas más legumbres de lo habitual: garbanzos, lentejas, habas, ensalada de lentejas, salsa hummus, salteados, germinados,... (tampoco es necesario variar, se puede repetir). Destacar que el tofu, derivado de la legumbre soja, tiene una cantidad de proteínas, calcio y magnesio muy elevada y es fácil de cocinar.

Verduras crucíferas como el brócoli, las coles o los rabanitos

Las verduras de la familia de las coles, que son las llamadas verduras crucíferas, tienen ciertos nutrientes y fitoquímicos que les otorgan propiedades y beneficios superiores a los demás tipos de vegetales.

lentejas con espinacas
Foto de lentejas con col kale. Una receta muy rica en proteínas, vitaminas y minerales, ideal para la regeneración de lesiones y en toda dieta antiinflamatoria.

Por un lado, estudios científicos han observado que estas verduras tienen un altísimo contenido en calcio y de muy alta absorción, absorción incluso mayor que la de la leche, lo que les da ventajas respecto a otras verduras como las espinacas, cuyo contenido en calcio es también es alto, pero la presencia de oxalatos disminuye su biodisponibilidad. Un plato de coliflor aporta más calcio que un vaso de leche.

Además, las crucíferas también son los alimentos más ricos en vitamina K, que está implicada directamente en la formación de los huesos. Cada vez se hablará más de la vitamina K y su implicación en la salud de los huesos, y esta vitamina se encuentra solamente en las verduras, sobre todo en las coles o repollo, rabanitos, nabos, etc.

La lista de componentes sanos que aportan estos vegetales es motivo de muchos artículos en esta web: son ricas en potasio, ácido fólico y otras vitaminas B (excepto B12), magnesio, clorofila, boro, azufre,..., Para no alargarnos más de la cuenta, simplemente insistiremos en la recomendación de potenciar el consumo de crucíferas, tanto crudas como cocinadas (rúcula en las ensaladas, brócoli al vapor, col lombarda,...).

Cítricos para los huesos

La vitamina C es necesaria para la formación de estructuras de colágeno, como la piel, los huesos, ligamentos y articulaciones. Se recomienda obtener esta vitamina de los cítricos porque estas frutas aportan, además de mucha vitamina C, potentes antiinflamatorios como son los citroflavonoides (hesperidina, rutina, entre otros).

Se recomienda comer habitualmente naranjas, mandarinas, o aliñar con limón exprimido los platos o el agua de bebida.

zanahoria rallada limon
Foto de ensalada de zanahoria rallada con limón.

Zanahorias, el suplemento natural y más potente de vitamina A

Las zanahorias son hortalizas que destacan por su enorme cantidad de vitamina A (en forma de betacaroteno, que es su pigmento amarillo), una vitamina muy importante porque es la que permite formar nuevas proteínas y estructuras. Además, la vitamina A de la zanahoria, en forma de betacarotenos, tiene propiedades antioxidantes que reparan y protegen los tejidos de la degeneración.

Pocos alimentos son tan ricos, versátiles, asequibles y económicos como las zanahorias. Para aprovechar los betacarotenos de las zanahorias, éstas se pueden comer crudas o cocinadas, por ejemplo en esta ensalada de zanahoria rallada con limón, o en cualquier crema de zanahoria.

Semillas de lino molidas, un potente antiinflamatorio natural

Las semillas de lino son el alimento más rico en omega 3 que existe, con un contenido superior al de cualquier suplemento supuestamente rico en omega 3 (ver comparación). Su alto contenido en omega 3 ayuda a disminuir la inflamación y el dolor, tiene un potente efecto antiinflamatorio. Además, al ser también muy ricas en fibra, disminuyen los niveles de colesterol y regulan el ritmo intestinal.

En definitiva, consumir diariamente un par de cucharaditas de lino molidas puede beneficiar nuestra salud de forma considerable. Se pueden añadir en ensaladas, sopas, cremas, espolvoreado sobre las frutas, en un yogur o kéfir,... ¡Tiene un sabor a nuez delicioso!

Hierbas aromáticas, la fitoterapia escondida en la cocina

romero fresco cocinar
Foto de romero fresco, preparado para añadir a una receta

Las hierbas aromáticas y las especias no aparecen en ninguna pirámide de los alimentos o guía nutricional, pero son un componente de la dieta sabroso, asequible y muy interesante.

A nivel nutricional, destacan porque son la fuente más importante de potasio de la dieta y porque contienen una gran concentración en compuestos beneficiosos para la salud, con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, protectoras del hígado y los riñones.

Sardinas, boquerones o pescado graso de pequeño tamaño

Tras estudiar muchos nutrientes, en Botanical online nos hemos dado cuenta de que el pescado graso de pequeño tamaño es como la "piedra angular de la nutrición", al ser los alimentos que encabezan la lista de los más ricos en proteínas, omega 3, vitamina D, vitamina B12, vitamina B9 (ácido fólico), hierro y calcio, entre otros.

sardinas
Foto de sardinas. El pescado graso es uno de los alimentos más nutritivos que existen.

Estos nutrientes son aportados en cantidades muy elevadas y tienen todos ellos efectos importantes sobre la inflamación, para la regeneración de los huesos, su calcificación y reconstrucción.

Tienen un valor nutricional muy superior al de las carnes, por lo que es recomendable comer pescado azul cada semana (cuanto más, mejor). Lógicamente, las personas vegetarianas deben obviar este consejo.

Recomendaciones para personas vegetarianas con lesiones

Las personas vegetarianas pueden no tener ninguna carencia nutricional si su dieta está bien asesorada. El hecho de llevar una alimentación totalmente vegetal no implica que sea siempre saludable, pero si se consumen alimentos saludables, no hay duda de que la dieta vegetariana es muy sana, antiinflamatoria y altamente remineralizante.

Es necesario mencionar que las personas vegetarianas deben tomar suplementos de vitamina B12, que es antiinflamatoria y necesaria para la regeneración celular (Los productos enriquecidos en B12, los lácteos y los huevos, no son muy ricos en esta vitamina, motivo por el que la dieta vegetariana siempre es deficitaria en B12).

A parte de tomar suplementos de vitamina B12, las personas vegetarianas pueden llevar una alimentación adecuada para la regeneración de lesiones si siguen las recomendaciones dadas.

alimentos para regenerar huesos y articulaciones
Lámina resumen con los alimentos más importantes y recomendables para regenerar huesos, articulaciones y otras lesiones o dolores musculares.

Dieta adecuada para los huesos

Aunque se consuman alimentos muy sanos, éstos no tendrán efectos si la dieta y estilo de vida no acompañan. Por ejemplo, el tabaco, el alcohol y el sedentarismo, son los tres grandes enemigos de los huesos.

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Dieta para huesos, rodilla y articulaciones

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