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Curiosidades del mundo vegetal

Dieta para los triglicéridos

Alimentos buenos y malos para reducir los triglicéridos altos

DIETA PARA REDUCIR LOS TRIGLICERIDOS

 

¿Qué alimentos ayudan a bajar los triglicéridos?

Los triglicéridos podrían describirse como grandes paquetes de grasas que circulan por la sangre. Éstos se forman a partir del exceso de calorías de la dieta, que pueden provenir de los alimentos ricos en hidratos de carbono, de los azúcares, grasas o del exceso de proteínas.

En general, la dieta recomendada ha de ser rica en fibra (abundancia de vegetales en la dieta) y pobre en grasas.

Se suprimirán o reducirán al máximo los cereales refinados, el azúcar y los productos industriales o procesados (bollería, precocinados, embutidos, etc.).

Las pocas grasas que se consumirán serán de aceites vegetales de calidad ( de primera presión en frío).

Para el tratamiento de los triglicéridos altos, la solución no es una dieta temporal para reducir los niveles de triglicéridos, sino que se ha de corregir los errores que han conducido a esta situación e integrar los hábitos dietéticos y alimentos saludables en la dieta habitual.

 

¿Para qué reducir los triglicéridos?

Los triglicéridos altos suelen producir un aumento del colesterol LDL.

Los riesgos que supone tener el colesterol malo o LDL son elevados, porque se produce el depósito de colesterol en las arterias, el estrechamiento y endurecimiento de los vasos, con los consecuentes problemas de salud como: hipertensión, arteriosclerosis, mala circulación en las extremidades, hemorroides, varices, mayor riesgo de trombosis, etc.

colesterol malo ldl
Dibujo representativo de moléculas de colesterol LDL (de color naranja). 
Es muy rico en colesterol, que durante su transporte por la sangre, es liberado en las paredes de las arterias depositándose y formando la placa de ateroma.

 

ALIMENTOS PARA REDUCIR LOS TRIGLICÉRIDOS

 

Comer raciones de alimentos equilibradas

Los triglicéridos son la forma que tiene el cuerpo de almacenar el exceso de calorías de la dieta.

Las personas que tengan triglicéridos por causas de mala alimentación, deben empezar por moderar las cantidades de alimentos.

*Más información: Raciones de alimentos

 

Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos

El azúcar es una molécula que se absorbe muy rápidamente. Si tomamos alimentos con mucho azúcar, éste pasa rápidamente a la sangre causando una hiperglucemia. El cuerpo, para aprovechar el exceso de energíaconvierte el exceso azúcar en triglicéridos.

El exceso de azúcar en la dieta suele provenir de: madalenas, bollería, jugos o zumos, mermeladas, tomar demasiada fruta (más de 5 piezas diarias),  fructosaazúcar, grandes cantidades de leche, bombones,chocolates industriales y golosinas, caramelos, etc.

Pero también se puede producir del exceso de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, pobres en fibra, como grandes platos de arroz blanco, pasta, cuscús, sémola de cereales, cereales de desayuno azucarados,etc.

- En lugar de estos alimentos, se consumirán granos enteros: arroz integral, quinua, avena, amaranto, elote, mijo, trigo sarraceno, patatas, boniatos, yuca o mandioca, legumbres como lentejas, garbanzos, etc. Siempre en las raciones recomendadas, mencionadas anteriormente, y acompañados de abundante fibra ( ensaladas, cremas de verdura, etc.)

Tomar cereales integrales y legumbres obliga a masticar bien los alimentos, mejora la digestión, aporta mayor sensación de saciedad y ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos.

Para algunas personas, estos cambios pueden ser difíciles debido a su novedad, puesto que los alimentos más fáciles de encontrar suelen ser el arroz blanco y el pan de harina refinada. Sin embargo, es un cambio fácil de hacer con una buena planificación y organización, siempre en beneficio de la salud.

Las recomendaciones oficiales son de comer legumbres al menos 2 veces a la semana, por ser alimentos altamente nutritivos ( magnesio, colina, proteínas vegetales y fibra).

receta lentejas vegetarianas
Foto de lentejas con verduras

 

- Controle el pan que acompaña las comidas: Suele ser uno de los principales alimentos calóricos que exceden las calorías de la dieta. Intente comer pan integral o de semillas, y equilibrar con la ingesta reduciendo la cantidad de los demás alimentos.

- Tome la fruta entera, no en forma de zumos o jugos, que eliminan la pulpa o fibra de la fruta, además de concentrar el azúcar de dos frutas en pocos sorbos. Eliminar los néctares y zumos industriales a partir de concentrado (mucho azúcar). Tomar las frutas enteras tiene mayor poder saciante, los beneficios de la fibra y sobretodo, evita que se formen demasiados triglicéridos.

- Endulzar con edulcorantes: Se recomienda el edulcorante de estevia, dados los efectos negativos para la flora intestinal de los edulcorantes artificiales que se han descubierto recientemente ( más información).

 

Aceites y grasas para reducir los triglicéridos

El aceite de cualquier tipo y las grasas son los alimentos más ricos en triglicéridos de la dieta. Su consumo se ha de reducir sustancialmente cuando se tienen los triglicéridos altos.

Se recomienda tomar entre 20 y 40 ml. al día (que equivale a 2-4 cucharadas soperas). Se ha de tener en cuenta que si se consumen otros alimentos grasos en la dieta, como aguacatefrutos secos, se han de tomar menos cantidades de aceite.

Para cocinar se utilizará el aceite de oliva, y para aliñar se pueden utilizar otros aceites vegetales como el aceite de sésamo, aceite de linaza, o aceite de semillas de girasol no refinado ( primera presión en frío).

Estos aceites aportan ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, necesarias para el organismo (por este motivo no se elimina completamente el aceite de la dieta). Además, tienen efecto lubricante de los intestinos, previene el estreñimiento y mejora la salud de la piel.

receta lentejas vegetarianas
Foto de limón. Beber agua con limón exprimido aumenta los antioxidantes de la dieta.

 

Abundancia de verduras y hortalizas en la dieta

Las verduras y hortalizas han de abundar en la alimentación. Las verduras son los alimentos aliados del corazón y del hígado.

Ayudan a depurar el organismo, aportan saciedad, antioxidantes, reducen el colesterol, mejoran la flora intestinal y previenen muchas enfermedades digestivas y metabólicas, como el estreñimiento, hemorroides o diabetes.

- Un plato de verdura cada día: Se recomiendan las verduras con mucha fibra, como alcachofasespinacas, coliflor, cardos, acelga, brócoli, zanahorias, berzas, calabacines, chayotes, cebolla, puerros, lechuga, rúcula, berenjenas, o los pimientos, son las más recomendadas.

¡Las opciones son infinitas! Crema de rúcula, ensalada depurativa, coles de Bruselas con salsa, ensalada variada, alcachofas al vapor, verdura asada, pastel de verduras, ensaladilla de verdura, verdura con mayonesa de zanahoria, brócoli al vapor, etc.

Crema de calabacin
Foto de crema de calabacín. El calabacín es pobre en calorías y rico en fibra. Aporta saciedad, nutrientes y es pobre en grasas y energía. 
Ver receta.

 

Reducir los alimentos ricos en grasas y colesterol 

- Leche desnatada: Los lácteos se pueden tomar siempre que no contengan muchas grasas o se realicen ingestas muy elevadas. Un vaso de leche al día es correcto, preferiblemente parcialmente desnatados. Una alternativa son las bebidas vegetales, como la leche de soja ecológica, que con sus fitoesteroles ayudará a reducir el colesterol. Los quesos grasos se consumirán en poca cantidad.

Si se toma mucha leche (más de 2 vasos diarios), es muy recomendarle sustituir alguna de estas raciones por yogur. El yogur contiene muy poco azúcar y se puede tomar en cantidades más libres, ya que son poco calóricos, ricos en proteínas y calcio.

 

- Reducir el colesterol de la dieta: Reducir los alimentos ricos en colesterol, que a su vez, son muy ricos en grasas y triglicéridos.

No comprar productos industriales: ¡Se sorprendería de lo que reduce su consumo de este tipo de alimentos si no dispone de ellos en casa! Los alimentos precocinados, como pizzas, productos de microondas, patatas fritas congeladas, milanesas, croquetas congeladas, etc. son muy ricos en grasas, y algunos de ellos, en grasas trans que disminuyen el colesterol bueno.

embutido
Foto de embutidos. Los embutidos son muy ricos en grasas (triglicéridos) y colesterol. Evite el consumo de estos alimentos en su dieta.

SUPLEMENTOS PARA REDUCIR LOS TRIGLICÉRIDOS

 

Suplementos de fibra: Los suplementos de fibra son una manera fácil de reducir el colesterol y las grasas del organismo.

Entre los suplementos de fibra, podemos tomar glucomanano, agar-agar,  chía, salvado de avena, o harina de linaza, siempre acompañados de un buen vaso de agua.

Estos son ideales para tomar con yogures desnatados, que contienen tan sólo 45-50 calorías, por lo que se pueden tomar en raciones de 2 sin aumentar demasiado las calorías diarias y aportando probióticos.

En este caso, se debe moderar el salvado de avena, ya que es rico en carbohidratos. El salvado de avena contiene el cereal entero molido, por lo que mantiene su valor calórico.

punto rojoMás información sobre la dieta y plantas para reducir el colesterol en el listado superior.

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