Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Dieta para el colesterol

Alimentos para reducir el colesterol

DIETA RECOMENDADA PARA EL COLESTEROL

Alimentación para el colesterol

El tipo de alimentación tiene un papel fundamental en la composición de las grasas de nuestro cuerpo. Una dieta adecuada ayuda eficazmente a reducir los niveles de colesterol altos.

Además tener en cuenta el importante papel que desempeña la alimentación, hay otros factores que también son determinantes en el control del colesterol: reducir el estrés, realizar a diario actividad física, dormir el tiempo suficiente, reducir el sobrepeso si existe, y evitar el tabaco y el alcohol.

copos de avena
Los copos de avena ayudan a reducir el colesterol

Cómo disminuir los niveles de colesterol

La dieta para reducir el colesterol debería ser muy rica en alimentos vegetales, principalmente con abundancia de verduras y hortalizas. Estos alimentos contienen gran cantidad de fibra, vitaminas y flavonoides con propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar colesterol, a frenar la acumulación del colesterol en las arterias y evitar la formación de placas de ateroma.

Se deben evitar los alimentos con mucha grasa animal, los aceites fritos y el consumo de productos con mucho azúcar: Bollería, pasteles, galletas, etc. Los embutidos y carnes procesadas (hamburguesas, patés, fiambres, jamón,...) están totalmente contraindicados. Tampoco es aconsejable la carne roja.

¿La dieta vegetariana es mejor para reducir el colesterol?

Una dieta vegetariana o con poca carne puede ser muy beneficiosa para personas con colesterol. El consumo de alimentos vegetales como verduras, frutos secos, semillas, frutas, legumbres, tubérculos y granos enteros proporciona gran cantidad de fitonutrientes interesantes para frenar el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares o circulatorias.

verduras
Los vegetales tienen componentes que frenan el avance de enfermedades

Una forma de sustituir la carne es cambiando los platos principales de carne por un plato de legumbres. Además, a estos platos se puede añadir cúrcuma o ajo para que aumenten sus propiedades.

En dietas no vegetarianas, es recomendable incluir el pescado azul por su riqueza en omega 3 EPA y DHA, con propiedades antiinflamatorias y circulatorias.

En cualquier caso hay que evitar las carnes procesadas, muy ricas en sal y grasas malas, como salchichas, embutidos, fiambres,etc.

¿Se pueden comer frutos secos y semillas si se tiene el colesterol alto?

Erróneamente, los frutos secos y las semillas son uno de los alimentos que primero se prohiben a las personas con obesidad, dado su alto contenido en calorías y grasas. Pero teniendo en cuenta el gran valor nutritivo de estos alimentos, fuentes de ácidos grasos esenciales, lecitina, fibra, fitoesteroles, magnesio, calcio, ácido fólico y vitamina B6; además de su alto poder saciante, queda sobradamente justificada su presencia en la dieta.

frutos secos
Los frutos secos como las nueces son beneficiosos

Los frutos secos han demostrado que ayudan a reducir de peso y el colesterol. Por lo tanto, no solo son alimentos "permitidos", sino que son muy recomendables.

No son adecuados los frutos secos fritos o salados o con salsas. Lo ideal es comerlos crudos o ligeramente tostados: 7 nueces diarias, unas almendras, avellanas, etc.

*Véase: ¿Qué cantidad de frutos secos es recomendable comer?

No se recomienda una dieta sin grasas o sin aceite

Existen muchos estudios que evidencian los beneficios de introducir grasas saludables en dietas para el colesterol, como las que aportan los frutos secos, semillas, aguacate y aceites vegetales no refinados.

aguacate
Foto de aguacate, muy rico en ácido fólico, que mejora la circulación

Algunos estudios han comprobado que, a igualdad de calorías, una alimentación hipocalórica tiene mejores resultados cuando se mantiene el aporte de aceite que cuando se elimina completamente la grasa o se restringe severamente.

Por lo tanto se recomienda no restringir las grasas saludables y hacer más hincapié en evitar otros factores como la cantidad de harinas (pan, galletas,etc.), pasta y sobre todo dulces industriales y snacks.

¿Qué aportan las grasas?

Los aceites tienen mucha vitamina E, que es un antioxidante de las grasas muy potente. Para que mantengan estas propiedades, se deberían comer los aceites vegetales de primera presión en frío, en ensaladas o añadidos en crudo al final de las recetas.

Se debe evitar comer aceites calentados, utilizando el mínimo posible en las cocciones. Cuando se consumen alimentos cocidos en aceite, se recomienda un chorro de limón exprimido por sus antioxidantes.

No se recomiendan procesados como galletas sin azúcar, bollería al vapor, alimentos con fructosa, o cualquier procesado rico en grasas y harinas.

Alimentos que ayudan a reducir el colesterol

ensalada con linaza
Las semillas de lino molidas están muy ricas y tienen mucho omega 3. Se pueden añadir por ejemplo sobre las ensaladas

La fibra soluble tomada regularmente ayuda a reducir el colesterol. Se recomienda:

- Añadir semillas de chía o semillas de lino molidas (harina de linaza) en las ensaladas, yogures, en la leche vegetal (pudin de chía) o simplemente tomarlas con previo remojo de toda la noche, en 1 vaso de agua.

Estas semillas son un buen complemento de la dieta, muy ricas en fibra soluble y omega 3.

- Copos de avena: Se han demostrado sus propiedades para disminuir el colesterol. Se puede comer con porridge o muesli.

¿Se puede comer pan, pasta y arroz para el colesterol?

Tomar demasiados alimentos procesados ricos en hidratos de carbono y pobres en fibra (harinas, pan, pasta, cereales, jugos o néctares), produce mucha insulina, que junto con la grasa (el aceite que se utiliza para cocinar), resulta un exceso de energía que se diposita en forma de grasa corporal y puede aumentar los triglicéridos en sangre.

garbanzos
Los garbanzos son muy recomendables en la dieta para el colesterol

Un aspecto que se debe tener en cuenta en las dietas para el colesterol es la cantidad y la calidad de los hidratos de carbono que se consumen, que deben proceder de los granos integrales (arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, mijo, copos de avena, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, etc.), tubérculos (patata, boniato o camote), frutas enteras y pan integral en moderación.

Son menos aconsejables: pan blanco, la pasta, los cereales de desayuno, y los jugos o zumos de fruta, porque por su ausencia de fibra, sus azúcares se absorben con mayor rapidez.

Se pueden consumir, en menor frecuencia que los anteriores y acompañados de abundantes vegetales, o en el caso del pan, añadiendo abundantes semillas dentro del sandwich.

Platos principales para el colesterol

En las comidas principales han de abundar los vegetales. Como acompañamiento, podemos proporcionar los grupos de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, dentro de los cuales se encuentran los tubérculos, granos enteros y legumbres, que pueden ocupar 1/3 o 1/4 del plato.

Entre los más aconsejables, se recomienda consumir abundancia de legumbres: Lentejas vegetarianas, garbanzos con espinacas, judías con calabaza, lentejas con aguacate, garbanzos con seitán, etc. y granos enteros: arroz integral con verduras, trigo sarraceno con verduras, quinoa con calabaza, pastel de mijo, etc., dando preferencia a aquellos granos de procedencia local.

Las verduras son un alimento de consumo diario

verduras
Los vegetales son antioxidantes y ayudan a adelgazar

La dieta debe ser rica en vegetales, que tienen una gran concentración en fibra, antioxidantes y flavonoides, poderosos componentes para reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.

Todos los vegetales son diuréticos y depurativos: brócoli al vapor, crema de calabaza, alcachofas al vapor, judía tierna, crema de zanahoria, pimientos al horno, tomate aliñado, etc.

La gran cantidad de fibra que aportan estos alimentos vegetales también colabora con la eliminación del colesterol, además de presentar otros beneficios como la prevención del estreñimiento, mejora de la flora intestinal (y mejor asimilación de los hidratos de carbono), y prevención de enfermedades como diverticulitis, hemorroides o ciertos tipos de cáncer.

Las algas, especialmente las algas pardas como la wakame, cochayuyo, kombu o nori, contienen gran cantidad de fibra (alginatos y fucanos) que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Las verduras, junto con los frutos secos y semillas anteriormente comentados, forman parte de los alimentos que más se deben potenciar cuando existen problemas de colesterol alto, junto con la práctica de actividad física.

dieta para reducir el colesterol alimentacion
Lámina resumen sobre la dieta o alimentación recomendada para reducir el colesterol.

  

El mejor aceite para el colesterol

ensalada con linaza
Aceite de oliva de primera presión en frío

Como se ha mencionado anteriormente, la alimentación para reducir el colesterol debe aceites vegetales, pero éstos tienen que ser de alta calidad, porque los aceites obtenidos por presión en frío (aceite virgen) contienen substancias que ayudan a controlar el colesterol y a mejorar la salud del corazón (mayor contenido en polifenoles y tocoferoles o vitamina E, la vitamina del corazón).

Toda la comunidad científica coincide en que el aceite de oliva virgen es el mejor para la salud cardiovascular y uno de los emblemas de la saludable dieta mediterránea. Se recomienda utilizar sólo aceites de presión en frío y no refinados, como el ya mencionado aceite de oliva, el aceite de girasol no refinado, aceite de linaza y el aceite de germen de trigo.

No se recomienda el exceso de aceite, aunque sea un aceite saludable, en forma de fritos, o cantidades exageradas de aceite en las recetas.

Grasas animales, carne, pescado y desnatados

En dietas no vegetarianas, se recomienda consumir 2-3 veces a la semana pescado azul, por los beneficios que proporcionan sus ácidos grasos omega 3 EPA y DHA, que son potentes fluidificadores de la sangre y han mejorado en muchos estudios numerosos beneficios para la salud.

ensalada con linaza
Foto de sardinas

El pescado blanco y la carne magra también se pueden consumir. Se recomienda que su procedencia sea lo menos artificial posible. Se ha comprobado que la carne de los animales que pastan y se alimentan de hierba contienen cierta cantidad omega 3, que no tienen las carnes de animales alimentados con granos y que crecen estabulados.

Toda la carne o pescado se debe acompañar con una ración de verduras que equilibre la dieta.

No se recomienda la carne que contiene mucha sal o mucha grasa saturada: atún en lata (con o sin aceite), hamburguesas, embutidos (salchichas, jamón york, mortadela,etc.), jamón, etc.

¿Los huevos son malos para el colesterol?

Los huevos son alimentos muy ricos en colesterol (sobre todo la yema), y durante muchos años se han prohibido en personas con problemas de colesterol alto. Sin embargo, muchos estudios evidencian que el huevo no aumenta el riesgo cardiovascular, sino al contrario, no tiene ningún efecto sobre el aumento del colesterol.

Sí se ha observado que su consumo aumenta los antioxidantes en sangre, como la luteína y la zeaxantina.

Las personas con colesterol pueden comer huevo hasta 4 veces a la semana (máximo 1 huevo al día), acompañándolo de abundantes vegetales.

*Más información: Los huevos son buenos para el corazón

Las verduras son un alimento de consumo diario

La dieta debe ser rica en vegetales, que tienen una gran concentración en fibra, antioxidantes y flavonoides, poderosos componentes para reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.

Todos los vegetales son diuréticos y depurativos al estimular la función de los riñones y del hígado: brócoli al vapor, alcachofas al vapor, judía tierna, crema de zanahoria, pimientos al horno, tomate aliñado, etc.

Las verduras, junto con los frutos secos y semillas anteriormente comentados, forman parte de los alimentos que más se deben potenciar cuando existen problemas de colesterol alto, junto con la práctica de ejercicio físico.

Lácteos para el colesterol

Yogur natural envase cristal
Los probióticos tienen beneficios para la salud intestinal.

Aparentemente, se podría pensar que un alimento con colesterol, como es la leche y sus derivados (queso, yogures, kéfir,...) estaría contraindicado para personas con colesterol alto. Sin embargo, se ha observado que los lácteos fermentados serían beneficiosos ayudan a disminuir el colesterol desde distintos "frentes" o mecanismos de acción. Son muy beneficiosos para reducir el colesterol el kéfir y el yogur: aunque contengan colesterol, lo disminuyen.

Por lo tanto, el consejo cuando hay colesterol alto sería recomendar sustituir la leche por yogur o kéfir. Estos pueden ser con leche entera y siempre sin azucarar. Las personas que no toleren los lácteos, pueden preparar un delicioso kéfir de agua.

Alimentos que reducen el colesterol

Algunos alimentos especialmente recomendados son:

Ajo: ( Allium sativum): Ayuda a controlar el colesterol y mejora la circulación debido a las propiedades de sus componentes azufrados (Comer 1 diente de ajo diariamente, machacado y consumido en crudo) (Cocinar con ajo).

- Limón ( Citrus limon):  Los antioxidantes de los limones aumentan la vida del colesterol bueno al prevenir su oxidación, siendo un remedio eficaz contra el colesterol malo y la arteriosclerosis. (Beber zumo de limón un par de veces al día. Se puede mezclar con otros zumos de frutas ) (Añadir jugo de limón en el agua de bebida).

limon
Exprimir limón en el agua de bebida nos ayudará a ingerir más antioxidantes
  

- Trigo sarraceno: El trigo sarraceno es una fuente de rutina, un flavonoide que ayuda a mantener los niveles de colesterol bajos y a controlar la hipertensión. Un estudio demostró que los animales alimentados con harina de alforfón tenían niveles más bajos de colesterol que el grupo que no fue alimentado con la misma. (Tomar trigo sarraceno en la alimentación, en sustitución del arroz o la pasta, por ejemplo)

Remedios naturales y plantas para el colesterol
Receta de trigo sarraceno con verduras

Alimentos prohibidos (a eliminar) cuando se tiene colesterol alto

El colesterol alto es el resultado de hábitos alimentarios inadecuados. Cada persona ha de detectar qué elementos de su dieta pueden influir en disparar los niveles de colesterol. A continuación se muestran algunos consejos:

- Evitar el azúcar. Lo mejor es acostumbrarse al dulzor natural de los alimentos y evitar sabores demasiado dulces. No se recomiendan los edulcorantes artificiales como aspartamo o sacarina. (Más información).

- Ocasionalmente se puede sustituir el azúcar por estevia, un edulcorante natural muy práctico y adecuado para esta sustitución, sin embargo, tampoco se recomienda en exceso. Otra opción sería reducir el consumo de azúcar, utilizar azúcar de abedul (xilitol) o sustituir el poco que se utilice por miel cruda.

- Sustituir el pan por alimentos integrales: El pan blanco de harinas refinadas no es recomendable. Tiene una alta proporción de hidratos de carbono y poca fibra. El pan integral de verdad (no el pan reconstituido) tiene más vitamina E y componentes protectores que las variedades refinadas. Otra opción es sustituir el pan por avena y cereales enteros.

- Eliminar los productos industriales de la dieta: Ningún alimento natural contiene tanto azúcar, grasas y colesterol como los productos industriales, que tienen muchas grasas invisibles. Las personas que se plantean mejorar la calidad de las grasas de su sangre (reducir el colesterol), necesariamente tienen que abandonar el consumo de azúcar y procesados. Se incluyen dentro de este grupo la bollería industrial, palmeras, pastelería, galletas, etc.

  alimentos y plantas para el colesterol
Lámina resumen con algunos alimentos y plantas para el colesterol. Más información en Botanical.

Sustitutos de los productos industriales

pastas y bollería
Bollería, alimentos muy perjudiciales para el colesterol porque contienen mucha grasa y mucho azúcar.

Las personas con colesterol alto han de cuidar la alimentación a diario, sin hacer demasiadas excepciones en cuanto al consumo de los alimentos recomendados.

El colesterol es una enfermedad silenciosa, que deteriora las arterias sin producir síntomas, hasta producir enfermedades como la hipertensión y la mala circulación.

Problemas con la dieta para el colesterol

Comer fuera, tener poco tiempo para comer o el estrés puede hacer que sea más fácil "saltarse" los consejos anteriores y "caer" otra vez en el consumo de productos inadecuados.

Para remediar estos contratiempos, se recomienda planificar con tiempo una alimentación saludable, cuándo preparar la comida, llevarse comida al trabajo, tener una fruta y/o frutos secos siempre en la bolsa, sustituir el café o refrescos por té,etc.

En cuanto al consumo de bollería, golosinas y chocolates, para los niños y jóvenes (especialmente en casos de obesidad infantil), uno de los mejores favores que haremos para su salud es darles ejemplo y no comprar, ni comer productos ultraprocesados. Se recomienda buscar recetas alternativas como las que se plantean en las siguientes listas:

*Más información:

- Recetas saludables

- Lista de alimentos recomendados para reducir el colesterol

- Información sobre el colesterol

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