La alimentación juega un papel fundamental en el tratamiento de la osteoporosis. Una alimentación adecuada puede ayuda a prevenir la osteoporosis o retrasar su aparición.

En general, podemos decir que una alimentación rica en calcio y en vitamina D favorece la absorción de este mineral en los huesos o previene la perdida del mismo al ser absorbido por el mismo organismo. Deberían incluirse, como mínimo, unas tres raciones diarias de alimentos que sean ricos en calcio.

Alimentos que deben evitarse en la osteoporosis

- las dietas muy ricas en proteínas de origen animal que producen la expulsión del calcio a través de la orina o las dietas con alimentos muy ácidos.

- El alcohol produce descalcificación de huesos.

- El tabaco. Fumar contribuye a perder calcio.

- El café, el té,o las bebidas con cola. La cafeína de estas bebidas hace perder el calcio del cuerpo al expulsarlo por la orina.

- Las bebidas carbónicas. Junto con algunas carnes tratadas, como el jamón o el pâté, contienen fosfatos que hacen perder el calcio.

- La sal que , junto con la proteínas, contribuye a la perdida de calcio, al inhibir la absorción de la vitamina D. Deben evitarse igualmente las comidas enlatadas en conserva porque tienen mucha sal.

- El salvado que inhibe la absorción del calcio.

- Las verduras con oxalatos. Entre estas figuran las espinacas o la remolacha. El oxalato no deja absorber todo el calcio por lo que es prudente comer este tipo de comidas fuera de las que contengan calcio y con moderación.

- El abuso de la fruta y los zumos de frutas: La fruta resulta muy recomendable, porque además de glúcidos contiene muchas vitaminas y minerales que resultan esenciales para la salud. Sin embargo, el abuso de alimentos ricos en azúcares puede disminuir la absorción del calcio ( Mas información sobre los problemas del consumo abusivo de la fruta en Propiedades de la fructosa)

Los alimentos naturales vegetales son los más adecuados combinados con la leche o sus derivados y el pescado azul.

El calcio y el magnesio en la osteoporosis

La principal fuente de calcio la constituye la leche. Sin embargo la leche entera tiene mucha grasa por lo que no resulta muy adecuada a partir de media edad. Lo ideal es no renunciar a la leche y tomarla desnatada. Igualmente deberían ser desnatados sus derivados.

Los huevos también contienen mucho calcio. Existen suplementos de cáscara de huevo que pueden tomarse para aumentar la ingesta de calcio.

Los frutos secos son muy ricos en calcio, hasta tal punto que los pueden utilizar como sustitutivos de la leche aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa o aquellas personas que optan por una alimentación ovolactovegetariana y no desean comer pescado azul que también es muy rico en calcio. La ingestión de estos frutos constituye una buena manera de mantener los huesos en buen estado previniendo la osteoporosis. Para los más jóvenes, el consumos de estos frutos puede ayudar a reforzar los huesos y favorecer un crecimiento adecuado. De entre los más ricos en este mineral destacaríamos las almendras ( 240 mg /100g) , las nueces del Brasil ( 170 mg /100g), las avellanas ( 140 mg /100g) o los pistachos ( 110 mg /100g). Por lo tanto, excepto en problemas de obesidad, las personas con problemas de osteoporosis deberían considerar la opción de introducir los frutos secos en su dieta. ( Véase el calcio en los frutos secos)

Otros alimentos vegetales muy ricos en calcio son: ajos, cebollas , coles, frutas, como las castañas, las nueces, los cocos, los higos, especialmente los higos secos, las manzanas, la peras, los mangos, los plátanos, los aguacates, las almendras, (¡¡¡ El salvado crudo utilizado para activar las deposiciones inhibe la absorción del calcio!!!. Es mejor tomar alimentos como los cereales integrales ( la avena es más rica en calcio que el mismo trigo ) ( Véase

Existen algunas hierbas hierbas silvestres comestibles muy ricas en calcio. Entre todas destacan los amarantos o bledos ( Amaranthus ) que se pueden comer hervidos o tomar su caldo. Más apetecibles resulta las verdolaga ( Portulaga oleracea) otra hierba silvestre con propiedades medicinales variadas que puede añadirse a las ensaladas y proporciona una buena dosis de este mineral. Otras hierbas ricas en calcio son la mejorana o la albahaca.

Otro mineral muy importante que no debe olvidarse es el magnesio que también interviene, junto con el potasio en la formación de los huesos. Aunque debe ingerirse en proporción de un 50 % con respecto al calcio, es muy importante también para la formación de los dientes. Así, mientras la dosis mínima de calcio se establece en 700 mg diarias, el magnesio es de 350 mg diarios. Alimentos ricos en en magnesio son: la avena, la lechuga, los espárragos, el trigo, la calabaza, la patata, el melocotón, los guisantes, las lentejas, las ciruelas, las avellanas, las nueces,

La vitamina D en la osteoporosis

La función principal de la vitamina D consiste en fijar el calcio de los alimentos en los huesos e impedir que este se disuelva en la sangre y se vaya a los músculos y los nervios . Si esto ocurre los huesos presentan cada vez menos calcio y se vuelven frágiles y quebradizos.

La vitamina D se puede encontrar en alimentos de origen animal: Leche, huevos, mantequilla, margarina, aceite de hígado de bacalao, Pescados grasos (sardinas, arenques, salmón, atún, etc.) El contenido de vitamina en estos productos no es muy alto así que hoy se tiende a añadirla en muchos de ellos. Cada litro de leche reforzada suele tener 400 UI de este componente. No suelen llevarla los quesos y los yogures, por lo que estos prácticamente no la contienen. La vitamina de los alimentos se conoce como vitamina D2 o ergocalciferol.

Los alimentos vegetales contienen cantidades despreciables de esta vitamina. Para suplir esta carencia muchos cereales envasados presentan vitamina D añadida.

Una manera de adquirir la vitamina D sin recurrir a los alimentos animales es tomar suplementos de la misma

Las proteínas y la osteoporosis

Las proteínas son necesarias para mantener los huesos y los músculos en buen estado. Sin embargo, se ha comprobado que un exceso de proteína animal no ayuda en la osteoporosis. Muy al contrario una ingesta muy elevada de carnes contribuye a la descalcificación de los huesos al ayudar a expulsar el calcio a través de la orina.

La sustitución de este tipo de proteínas por proteínas vegetales es un buen recurso para aportar estos nutrientes que ademas poseen una serie de fitonutrientes que contribuyen al equilibrio del nivel de estrógenos en las mujeres menopausicas que son las más afectadas por la osteoporosis. Entre todas las legumbres la más destacada es la soja

La alfalfa ( Medicago sativa) , al igual que la soja, es rica en genisteína . La mejor manera de comerla sería a través de los brotes germinados.

Ácidos grasos omega 3 y osteoporosis

Los ácidos grasos omega 3 ayudan a prevenir la osteoporosis por un doble mecanismo. Por una parte impiden la eliminación de calcio a través de la orina y , por otra parte, aumentan la absorción del mismo. Los alimentos más ricos en este componente son los que pertenecen a los pescados azules ( sardinas, caballas, arenques, atún, etc.)

Otros alimentos de origen animal que contienen estas grasas son los huevos y la mantequilla. Los que prefieran adquirir estos componentes de una alimentación vegetariana lo tendrán que hacer a través del aceite de colza y de los frutos secos ( las nueces son particularmente ricas en estos ácidos) o de semillas como la de cáñamo o lino.

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